A táplálkozási mítoszok közül a kalóriamítosz az egyik legelterjedtebb és legkárosabb.
Ez az az elképzelés, hogy a kalória az étrend legfontosabb részét képezi – hogy ezeknek a kalóriáknak a forrása nem számít.
"A kalória az kalória est egy kalória” – mondják – akár 100 kalória édességet, akár brokkolit eszel, azok ugyanolyan hatással lesznek a súlyodra.
Igaz, hogy minden kalória ugyanannyi energiát tartalmaz. Egy kalória élelmiszer 4 joule energiát tartalmaz. Ebben a tekintetben egy kalória est egy kalória.
De ha a testedről van szó, a dolgok nem ilyen egyszerűek. Az emberi test egy rendkívül összetett biokémiai rendszer, amely kidolgozott folyamatokkal szabályozza az energiaegyensúlyt.
A különböző élelmiszerek különböző biokémiai utakon mennek keresztül, amelyek közül néhány nem hatékony, és energia (kalóriák) hőveszteséget eredményez (1).
Még ennél is fontosabb az a tény, hogy a különböző élelmiszerek és makrotápanyagok nagy hatással vannak az éhségérzetet és étkezési viselkedést szabályozó hormonokra és agyközpontokra.
Az elfogyasztott ételek óriási hatással lehetnek azokra a biológiai folyamatokra, amelyek szabályozzák, hogy mikor, mit és mennyit eszel.
Íme 6 bevált példa arra, hogy miért a kalória ne egy kalória.
Tartalomjegyzék
1. Fruktóz kontra glükóz
A glükóz és a fruktóz a két fő egyszerű cukor az étrendben.
Gramról grammra, mindkettő ugyanannyi kalóriát biztosít.
De a szervezetben történő metabolizmusuk módja teljesen más (2).
A glükózt a szervezet összes szövete képes metabolizálni, de a fruktózt csak a máj képes metabolizálni jelentős mennyiségben (3).
Íme néhány példa arra, hogy a glükózkalória miért nem ugyanaz, mint a fruktózkalória:
- Ghreline az éhséghormon. Felmegy, ha éhes vagy, és lemegy, miután evett. Egy tanulmány kimutatta, hogy a fruktóz magasabb ghrelinszinthez vezetett – azaz nagyobb éhségérzethez –, mint a glükóz (4).
- A fruktóz nem stimulálja az agy jóllakottsági központjait ugyanúgy, mint a glükóz, ami csökkenti a teltség érzése (5).
- A sok fruktóz fogyasztása okozhat inzulinrezisztencia, hasi zsírgyarapodás, megnövekedett trigliceridszint, vércukorszint és sűrű, kis LDL a glükózból származó azonos számú kalóriához képest (6).
Amint látja: ugyanannyi kalória – nagyon eltérő hatások az éhségre, a hormonokra és az anyagcsere egészségére.
A tápanyagok megítélése az általuk biztosított kalóriák alapján túlságosan leegyszerűsítő.
Ne feledje, hogy a fruktóznak csak túlzott fogyasztása esetén van negatív hatása. A cukor és a hozzáadott édességek a fő táplálékforrásai.
Ne csüggedj a sok gyümölcs fogyasztásától. Bár fruktózt tartalmaznak, magas rost- és víztartalommal is rendelkeznek, és jelentős rágásállóságot biztosítanak, ami mérsékli a fruktóz negatív hatásait.
Vezetői összefoglaló Bár a fruktóz és a glükóz ugyanannyi kalóriát biztosítanak, a fruktóz sokkal negatívabb hatással van a hormonokra, az étvágyra és az anyagcsere egészségére.
2. Az élelmiszerek hőhatása
A különböző élelmiszerek különböző metabolikus utakon mennek keresztül.
Ezen utak némelyike hatékonyabb, mint mások.
Minél hatékonyabb az anyagcsere-útvonal, annál több energiát használnak fel a munkához, és annál kevesebb a hőleadás.
A fehérje anyagcsere utak kevésbé hatékonyak, mint a szénhidrát és lipid metabolikus útvonalak.
A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz, de ezeknek a kalóriáknak nagy része hőként elvész, amikor a szervezet metabolizálja.
Az élelmiszerek termikus hatása annak mértéke, hogy a különböző élelmiszerek milyen mértékben növelik az energiafelhasználást, a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához és anyagcseréjéhez szükséges energia miatt.
Íme a különböző makrotápanyagok termikus hatása (7):
- Zsír: 2-3%
- Szénhidrátok: 6-8%
- Fehérje: 25-30%
A források pontos számban változnak, de egyértelmű, hogy a fehérje metabolizmusához sokkal több energiára van szükség, mint a zsíré és a szénhidráté (8).
Ha a fehérje esetében 25%-os, a zsíré pedig 2%-os termikus hatást választunk, az azt jelentené, hogy 100 kalória fehérje 75 kalóriát, míg 100 kalória zsír 98 kalóriát eredményez.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend napi 80-100 kalóriával fokozza az anyagcserét, összehasonlítva az alacsony fehérjetartalmú diétákkal (8, 9).
Egyszerűen fogalmazva, a magas fehérjetartalmú étrendnek metabolikus előnye van.
Vezetői összefoglaló A fehérjekalóriák kevésbé hizlalnak, mint a szénhidrátokból és zsírokból származó kalóriák, mivel a fehérje metabolizálódása több energiát igényel. A teljes értékű élelmiszerek emésztése is több energiát igényel, mint a feldolgozott élelmiszerek.
3. A fehérje megöli az étvágyat, és kevesebb kalóriát eszel
A fehérjetörténet nem ér véget a fokozott anyagcserével.
Ez az étvágy jelentős csökkenéséhez vezet, így automatikusan kevesebb kalóriát eszel.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje messze a legkitöltősebb makrotápanyag (10, 11).
Ha növeli a fehérjebevitelt, akkor elkezd fogyni anélkül, hogy kalóriát számolna vagy adagokat szabályozna. A fehérje zsírvesztést okoz az autopilot számára (12, 13).
Egy tanulmányban azok az emberek, akik kalóriájuk 30%-ára növelték fehérjebevitelüket, automatikusan 441 kalóriával kezdtek kevesebbet fogyasztani naponta, és 11 fontot (4,9 kg) fogytak 12 hét alatt (14).
Ha nem szeretne diétázni, hanem egyszerűen a maga javára billenti az anyagcsere mérlegét, akkor több fehérje hozzáadásával lehet a legegyszerűbb és legfinomabb módja az automatikus fogyásnak.
Nagyon világos, hogy ami az anyagcserét és az étvágyszabályozást illeti, a fehérje kalória nem azonos a szénhidrátból vagy zsírból származó kalóriával.
Vezetői összefoglaló A fehérjeszint növekedése az étvágy drasztikus csökkenéséhez és automatikus fogyáshoz vezethet anélkül, hogy kalóriaszámlálásra vagy adagszabályozásra lenne szükség.
4. A jóllakottsági index
A különböző ételek eltérő hatással vannak a jóllakottságra. Ez azt jelenti, hogy bizonyos ételek jóllakottabbak lesznek.
Sokkal könnyebb túlenni bizonyos ételeket, mint másokat.
Például elég könnyű megenni 500 kalóriát vagy annál többet fagylaltból, miközben 500 kalóriányi tojást vagy brokkolit kell megenni.
Ez egy kulcsfontosságú példa arra, hogy az általad megválasztott élelmiszerek óriási hatással lehetnek az elfogyasztott összes kalóriára.
Számos tényező határozza meg a különböző élelmiszerek jóllakottsági értékét, amelyet a jóllakottsági indexnek nevezett skála segítségével mérnek (15).
A jóllakottsági index az élelmiszerek azon képességét méri, hogy csökkenti az éhséget, növeli a teltségérzetet és csökkenti a kalóriabevitelt a következő néhány órában.
Ha alacsony jóllakottsági indexű ételeket eszel, éhesebb leszel, és a végén többet eszel. Ha magas telítettségi indexű ételeket választ, akkor kevesebbet eszik és fogyni fog.
A jóllakottsági indexben előkelő élelmiszerek például a főtt burgonya, a marhahús, a tojás, a bab és a gyümölcs. Az indexen alacsony pontszámot elérő élelmiszerek közé tartoznak a fánkok és a sütemények.
Nyilvánvaló, hogy az, hogy tölteléket választasz-e vagy sem, nagy hatással lesz hosszú távú energiamérlegére.
Vezetői összefoglaló A különböző ételek eltérő hatást gyakorolnak a jóllakottságra és a későbbi étkezések során elfogyasztott kalóriák számára. Ezt a jóllakottsági indexnek nevezett skálán mérik.
5. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták automatikus kalóriakorlátozáshoz vezetnek
2002 óta több mint 20 randomizált, kontrollált vizsgálatban hasonlították össze az alacsony szénhidrát- és zsírszegény étrendet.
Az eredmények következetesen azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyobb súlycsökkenést eredményeznek, mint az alacsony zsírtartalmú diéták, gyakran 2-3-szor többet.
Ennek egyik fő oka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták drasztikus étvágycsökkenést okoznak. Az emberek próbálkozás nélkül kezdenek kevesebb kalóriát enni (16, 17).
De még akkor is, ha a kalóriákat a csoportok között egyeztetik, az alacsony szénhidráttartalmú csoportok általában többet veszítenek, bár ez nem mindig ér el statisztikai szignifikanciát (18, 19, 20).
Ennek valószínűleg az a legnagyobb oka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták is jelentős vízveszteséget okoznak. A túlzott puffadás általában az első egy-két héten belül elmúlik (21).
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú diéták általában több fehérjét tartalmaznak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek. A fehérje energiát igényel az anyagcseréhez, és a szervezet energiát fordít a fehérjék glükózzá történő átalakítására (22).
Vezetői összefoglaló Az alacsony szénhidráttartalmú diéták következetesen nagyobb súlycsökkenést eredményeznek, mint az alacsony zsírtartalmú diéták, még akkor is, ha a csoportok kalóriatartalma megegyezik.
6. A glikémiás index
Sok vita folyik a táplálkozás terén, és a szakértők nem sok mindenben értenek egyet.
De abban szinte mindenki egyetért, hogy a finomított szénhidrátok rosszak.
Ide tartoznak a hozzáadott cukrok, például a szacharóz és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, valamint a finomított gabonatermékek, például a fehér kenyér.
A finomított szénhidrátok általában alacsony rosttartalmúak, gyorsan emésztődnek és felszívódnak, ami gyors vércukorszint-emelkedéshez vezet. Magas glikémiás indexük (GI) van, amely azt méri, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet.
Ha olyan ételt fogyaszt, amely gyorsan megemeli a vércukorszintet, néhány órával később vércukorszintje csökken. Amikor ez megtörténik, vágyat érez egy másik magas szénhidráttartalmú snack után.
Ezt „vércukor-hullámvasútnak” is nevezik.
Az egyik vizsgálatban olyan turmixokat szolgáltak fel, amelyek minden tekintetben azonosak voltak, azzal a különbséggel, hogy az egyikben magas, a másikban pedig alacsony a GI szénhidrát. A magas GI shake fokozott éhséget és sóvárgást okozott az alacsony GI shake-hez képest (23).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a serdülő fiúk 81%-kal több kalóriát fogyasztottak egy magas GI-vel rendelkező étkezés során, mint az alacsony GI-vel rendelkező étkezések során (24).
Ezért az a sebesség, amellyel a szénhidrát kalóriák elérik a rendszert, drámai hatással lehet a túlevés és a súlygyarapodás lehetőségére.
Ha magas szénhidráttartalmú étrendet követ, döntő fontosságú, hogy teljes, feldolgozatlan, rostot tartalmazó szénhidrátforrásokat válasszon. A rostok csökkenthetik a glükóz rendszerbe jutásának sebességét (25, 26).
A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik a leggazdagabb GI-ben gazdag ételeket fogyasztanak, a legnagyobb az elhízás és a cukorbetegség kockázata. Ez azért van, mert nem minden szénhidrát egyenlő (27, 28).
Vezetői összefoglaló A tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok gyorsabban és nagyobb vércukorszint-emelkedést okoznak, ami sóvárgáshoz és megnövekedett táplálékfelvételhez vezet.
A végeredmény
A különböző kalóriaforrások nagyon eltérő hatással lehetnek az éhségérzetre, a hormonokra, az energiafelhasználásra és az agy azon területeire, amelyek szabályozzák a táplálékfelvételt.
Bár a kalóriák fontosak, számolni vagy akár tudatában lenni egyáltalán nem szükséges a fogyáshoz.
Sok esetben az ételválasztás egyszerű megváltoztatása ugyanolyan vagy jobb eredményeket érhet el, mint a kalóriabevitel korlátozása.
