Les kalória a szervezet megfelelő működéséhez és fennmaradásához szükséges energiát képviselik.
Bár nincs meggyőző bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a „negatív kalóriatartalmú” ételek több kalóriát égetnek el, mint amennyit adnak, igaz, hogy egyes, amúgy is alacsony kalóriatartalmú ételek a vártnál kevesebb kalóriát tartalmazhatnak, mivel a szervezet energiát használ fel az emésztéshez.
Ha az a cél, hogy csökkentse a teljes kalóriabevitelt, az alacsony kalóriatartalmú ételek, például bizonyos gyümölcsök és zöldségek előnyben részesítése egyszerű módja lehet ennek.
Íme 38 étel, amelyek szinte nulla kalóriát tartalmaznak.
1. alma
Az USDA Economic Research Service szerint az alma nagyon tápláló és az egyik legnépszerűbb gyümölcs az Egyesült Államokban (1).
Egy csésze (125 gramm) almaszelet 57 kalóriát és csaknem három gramm élelmi rostot tartalmaz (2).
Mivel a szervezetnek energiát kell égetnie az alma megemésztéséhez, a gyümölcs nettó kalóriatartalma valószínűleg alacsonyabb a bejelentettnél.
2. rukkola
A rukkola sötét, leveles zöld, borsos ízű.
Gyakran használják salátákhoz, gazdag K-vitaminban, valamint folátot, kalciumot és káliumot is tartalmaz.
Fél csésze (10 gramm) rukkola csak három kalóriát tartalmaz (3).
3. spárga
A spárga egy virágos zöldség, amely zöld, fehér és lila fajtákban kapható.
A spárga minden típusa egészséges, de a lila spárga antocianinoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket (4).
Egy csésze (134 gramm) spárga mindössze 27 kalóriát tartalmaz, és K-vitaminban és folsavban gazdag, így a DV 70%-át, illetve 17%-át biztosítja (5).
5. Brokkoli
A brokkoli az egyik legtáplálóbb zöldség a bolygón. A keresztesvirágúak családjába tartozik, és segíthet a rák elleni küzdelemben (8).
Egy csésze (91 gramm) brokkoli csak 31 kalóriát tartalmaz, és több mint 100%-a a legtöbb embernek naponta szükséges C-vitamin mennyiségének (9).
6. Leves
Sokféle húsleves létezik, beleértve a csirkét, a marhahúst és a zöldségeket. Fogyasztható önmagában vagy levesek, pörköltek alapjául.
A húsleves típusától függően egy csésze – vagy körülbelül 240 ml – általában 7 és 12 kalóriát (10, 11, 12) tartalmaz.
7. Kelbimbó
A kelbimbó nagyon tápláló zöldség. Úgy néznek ki, mint a mini káposzta, és nyersen vagy főzve is fogyasztható.
A kutatások azt mutatják, hogy a kelbimbó fogyasztása magas C-vitamin-tartalmuk miatt megvédhet a DNS-károsodástól (13).
Ezek a táplálkozási erőművek csészénként (38 gramm) csak 88 kalóriát tartalmaznak (14).
8. káposzta
A káposzta zöld vagy lila levelű zöldség. Saláták és saláták gyakori összetevője. A fermentált káposzta savanyú káposzta néven ismert.
Nagyon alacsony kalóriatartalmú, és csészénként (22 gramm) csak 89 kalóriát tartalmaz (15).
9. Sárgarépa
A sárgarépa nagyon népszerű zöldség. Általában vékonyak és narancssárgák, de lehetnek vörösek, sárgák, lilák vagy fehérek is.
A legtöbb ember a jó látást a sárgarépaevéshez köti, mert gazdag béta-karotinban, amely A-vitaminná alakítható. A jó látáshoz elegendő A-vitamin bevitele szükséges.
Egy csésze (128 grammos) sárgarépa mindössze 53 kalóriát tartalmaz, és a napi A-vitamin érték több mint 400%-át (16).
10. Karfiol
A karfiolt általában fehér fejnek tekintik a zöld levelekben. A kevésbé gyakori fajtáknak lila, narancssárga és sárga bimbójuk van.
Az elmúlt években a karfiol nagyon népszerűvé vált a szénhidrátban gazdag zöldségek vagy gabonafélék helyettesítőjeként.
Egy csésze (100 gramm) karfiol 25 kalóriát és csak öt gramm szénhidrátot (17) tartalmaz.
11. Zeller
A zeller az egyik legismertebb és legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszer.
Hosszú zöld szárai oldhatatlan rostokat tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem emészt meg, ami hozzájárul a kalóriahiányhoz.
A zellernek magas a víztartalma is, így természetesen alacsony a kalóriatartalma. Csak 18 kalória van egy csésze (110 gramm) apróra vágott zellerben (18).
12. Mángold
A svájci mángold egy leveles zöld, amely többféle változatban kapható. Rendkívül gazdag K-vitaminban, a véralvadást segítő tápanyagban.
Egy csésze (36 gramm) mángold csak 7 kalóriát tartalmaz, és a napi K-vitamin érték 374%-át (19) tartalmazza.
13. Klementin
A klementin úgy néz ki, mint a mini narancs. Az Egyesült Államokban gyakori snacknek számítanak, és magas C-vitamin-tartalmukról ismertek.
Egy gyümölcs (74 gramm) a napi C-vitamin érték 60%-át és csak 35 kalóriát (20) tartalmaz.
14. Uborka
Az uborka egy frissítő zöldség, amely gyakran megtalálható a salátákban. A víz, valamint a gyümölcsök és fűszernövények ízesítésére is szoktak.
Mivel az uborka többnyire víz, nagyon alacsony kalóriatartalmú – fél csésze (52 gramm) 8-at (21) tartalmaz.
15. Édeskömény
Az édeskömény enyhén édesgyökér ízű, hagymás zöldség. A szárított édesköménymagot ánizs ízesítésére használják az ételekhez.
Az édeskömény nyersen, pirítva vagy párolva fogyasztható. Egy csésze (27 gramm) nyers édesköményben (87) 22 kalória van.
16. fokhagyma
A fokhagymának erős illata és íze van, és széles körben használják a főzéshez, hogy ízesítsék az ételeket.
A fokhagymát évszázadok óta használják különféle betegségek gyógymódjaként. A kutatások azt sugallják, hogy csökkentheti a vérnyomást és harcolhat a fertőzések vagy akár a rák ellen (23).
Egy gerezd fokhagyma (3 gramm) csak 5 kalóriát (24) tartalmaz.
17. Grapefruit
A grapefruit az egyik legfinomabb és legtáplálóbb citrusfélék. Fogyaszthatjuk önmagukban vagy joghurttal, salátával vagy akár hallal.
A grapefruitban található egyes vegyületek csökkenthetik a koleszterinszintet és fokozhatják az anyagcserét (25).
Egy fél grapefruitban (52 gramm) 123 kalória van (26).
18. Jégsaláta
A jégsaláta magas víztartalmáról ismert. Általában salátákhoz, hamburgerekhez vagy szendvicsekhez használják.
Bár a legtöbb ember úgy gondolja, hogy nem olyan tápláló, mint a többi saláta, a jégsaláta K-vitaminban, A-vitaminban és folsavban gazdag.
Egy csésze (72 gramm) jégsaláta mindössze 10 kalóriát (27) tartalmaz.
19. Jicama
A jicama egy gumó, amely fehér burgonyára emlékeztet. Ezt a zöldséget általában nyersen fogyasztják, és az állaga hasonló a ropogós almához.
Egy csésze (120 gramm) jicama a napi C-vitamin érték több mint 40%-át és csak 46 kalóriát (28) tartalmaz.
20. kelkáposzta
A kelkáposzta egy leveles zöld, amely lenyűgöző táplálkozási előnyei miatt az elmúlt években népszerűvé vált.
A kelkáposzta salátákban, turmixokban és zöldséges ételekben is megtalálható.
A kelkáposzta az egyik leggazdagabb K-vitamin forrás a világon. Egy csésze (67 gramm) csaknem hétszer annyi K-vitamint tartalmaz, mint amennyire egy átlagos embernek naponta szüksége van, és csak 34 kalóriát (29).
21. Citrom és lime
A citrom és lime levét és héját széles körben használják víz, salátaöntetek, pácok és alkoholos italok ízesítésére.
A citrus nem csak ízt ad. A kutatások kimutatták, hogy a citromlé olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidánsként működhetnek a szervezet betegségeinek leküzdésében és megelőzésében (30).
Egy folyékony uncia (30 gramm) citrom- vagy limelé mindössze 8 kalóriát tartalmaz (31, 32).
22. fehér gomba
A gomba egyfajta gomba, amelynek szivacsszerű állaga van. A vegetáriánusok és a vegánok néha húspótlóként használják őket.
A gombák számos fontos tápanyagot tartalmaznak, és csészénként (15 gramm) csak 70 kalóriát tartalmaznak (34).
23. Hagyma
A hagyma nagyon népszerű zöldség. A hagymafajták közé tartozik a vörös, fehér és sárga hagyma, valamint a mogyoróhagyma és a zöldhagyma.
Bár az íze típusonként eltérő, minden hagyma nagyon kevés kalóriát tartalmaz – egy közepes hagyma (110 gramm) körülbelül 44 (35) kalóriát tartalmaz.
24. paprika
A paprika többféle színben, formában és méretben kapható. A népszerű típusok közé tartozik a kaliforniai paprika és a jalapeño.
A kutatások kimutatták, hogy a kaliforniai paprika különösen gazdag antioxidánsokban, és megvédheti a szervezetet az oxidáció káros hatásaitól (36).
Csak 46 kalória van egy csésze (149 gramm) apróra vágott pirospaprikában (37).
25. Papaya
A papaya egy narancssárga gyümölcs fekete magokkal, amely dinnyére emlékeztet, és általában trópusi területeken termesztik.
Nagyon gazdag A-vitaminban és jó káliumforrás. Egy csésze (140 gramm) papaya mindössze 55 kalóriát (38) tartalmaz.
26. retek
A retek ropogós gyökérzöldségek, enyhén fűszeres harapással.
Az élelmiszerboltokban általában sötétrózsaszín vagy piros színben láthatók, de többféle színben is termeszthetők.
A retek számos hasznos tápanyagot tartalmaz, és csészénként (19 gramm) csak 116 kalóriát tartalmaz (39).
27. római saláta
A római saláta egy nagyon népszerű leveles zöldség, salátákban és szendvicsekben használják.
A római kalóriatartalma nagyon alacsony, mivel vízben és rostban gazdag. Egy levél (6 gramm) római saláta csak egy kalóriát (40) tartalmaz.
28. svéd karórépa
A rutabaga egy gyökérzöldség, amelyet rutabagának is neveznek.
Íze hasonlít a fehérrépához, és a burgonya népszerű helyettesítője a szénhidrát csökkentésére szolgáló receptekben.
Egy csésze (140 gramm) rutabaga 50 kalóriát és csak 11 gramm szénhidrátot (41) tartalmaz.
29. eper
Az eper rendkívül népszerű gyümölcs. Nagyon sokoldalúak, reggeli ételekben, pékárukban és salátákban jelennek meg.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a bogyók fogyasztása megvédheti Önt az olyan krónikus betegségektől, mint a rák és a szívbetegségek (42).
Kevesebb, mint 50 kalóriát tartalmaz egy csésze (152 gramm) eper (43).
30. Spenót
A spenót egy másik leveles zöld, amely tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és nagyon kevés kalóriát tartalmaz.
K-vitaminban, A-vitaminban és folsavban gazdag, és több fehérjét tartalmaz, mint néhány más leveles zöldség.
Egy csésze (30 grammos) spenót csak 7 kalóriát (44) tartalmaz.
31. Édes borsó
A hóborsó finom borsófajta. Hüvelyük teljesen ehető és enyhe ízű.
Általában nyersen, önmagukban vagy mártogatósan fogyasztják, de főzelékekhez, salátákhoz is adhatjuk.
A hóborsó nagyon tápláló, és a napi C-vitamin érték közel 100%-át tartalmazza, mindössze 41 kalóriát egy csészében (98 gramm) (45).
32. paradicsom
A paradicsom az egyik legnépszerűbb zöldség a világon. Tálalhatjuk nyersen, főzve vagy paradicsomszószban pürésítve.
Ezenkívül nagyon táplálóak, és tartalmaznak egy hasznos vegyületet, a likopint. A kutatások kimutatták, hogy a likopin védelmet nyújthat a rák, a gyulladás és a szívbetegség ellen (46).
Egy csésze (149 gramm) koktélparadicsom 27 kalóriát (47) tartalmaz.
33. Fehérrépa
A fehérrépa enyhén keserű húsú fehér gyökérzöldség. Gyakran hozzáadják levesekhez és pörköltekhez.
A fehérrépa számos hasznos tápanyagot tartalmaz, és csészénként (37 gramm) csak 130 kalóriát tartalmaz (48).
34. Vízitorma
A vízitorma egy leveles zöldség, amely folyó vízben nő. Általában salátákhoz és teaszendvicsekhez használják.
Bár a vízitorma nem olyan népszerű, mint a többi zöld zöldség, ugyanolyan tápláló.
Egy csésze (34 gramm) ebből a zöldségből a napi K-vitamin-érték 106%-át, a C-vitamin 24%-át és az A-vitamin napi értékének 22%-át biztosítja – és mindezt egy sovány 4 kalóriáért (49) .
35. görögdinnye
Ahogy a neve is sugallja, a görögdinnye nagyon hidratáló gyümölcs. Ízletes önmagában vagy friss mentával és fetával.
A görögdinnye szinte minden tápanyag egy részét és nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz. Egy csésze (46 gramm) kockára vágott görögdinnye (152) 50 kalóriát tartalmaz.
36. cukkini
A cukkini a nyári tök zöld fajtája. Finom íze miatt sokoldalúan kiegészítheti a recepteket.
Az utóbbi években nagyon népszerűvé vált a cukkini „zoodle” átalakítása a magasabb szénhidráttartalmú tészták helyettesítésére.
A cukkini szintén alacsony kalóriatartalmú, csészénként mindössze 124 gramm (51).
37. Italok: kávé, gyógytea, víz, szénsavas víz
Egyes italok nagyon alacsony kalóriatartalmúak, különösen, ha nem adsz hozzá semmit.
A sima víz nem tartalmaz kalóriát. A legtöbb gyógytea és szénsavas víz nullától nagyon kevés kalóriát tartalmaz, míg a feketekávé csészénként (237 gramm) csak két kalóriát tartalmaz (52).
Ha ezeket az italokat választja a hozzáadott cukrot, tejszínt vagy gyümölcslevet tartalmazó italok helyett, csökkentheti a kalóriabevitelt.
38. gyógynövények és fűszerek
A gyógynövényeket és fűszereket az ételek ízesítésére használják, és rendkívül alacsony kalóriatartalmúak.
A frissen vagy szárítva fogyasztott gyakori gyógynövények közé tartozik a petrezselyem, a bazsalikom, a menta, az oregánó és a koriander. Néhány jól ismert fűszer a fahéj, a paprika, a kömény és a curry.
A legtöbb gyógynövény és fűszer kevesebb, mint öt kalóriát tartalmaz teáskanálonként (53).
A végeredmény
Sok finom, alacsony kalóriatartalmú étel kapható.
Legtöbbjük gyümölcs és zöldség, amelyek olyan tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek az Ön egészségét szolgálják.
Ezeknek az ételeknek a sokféle fogyasztása kevés kalóriáért rengeteg tápanyagot biztosít.
