Akár komoly sportoló, akár csak most kezdi az edzést, a rendszeres jógakúra segít erőt, rugalmasságot és ellazulást építeni. Íme a jógapozíciók (vagy ászanák) gyors sorozata az Ön számára, a hajlításoktól a mély nyújtásokon át a szívnyitókig. Ezeket az ászanákat minden tapasztalati szintre tervezték, ezért tisztelje testét, és tegye igazán az OM-jává.
Bővített táska gyerekeknek
Érjen el egy asztali pozíciót a kezein és a térdén. A vállat a kézen, a csípőt a térdeken kell egymásra rakni. Fogja össze a lábujjait, hogy megérintse a hátát. Térddel tedd a szőnyeg szélességéig, vagy a tested számára legkényelmesebbhez. Emelje a csípőjét a sarkához, és a mellkasát pihentesse a lábai között. Helyezze a serpenyőt a szőnyegre. Nyújtsa ki a karját egyenesen maga elé. Minden belégzéskor a hát megnyúlik, az ujjbegyek pedig előre mozognak. Minden kilégzéskor tolja a csípőjét a sarka felé. Ez egy nagyszerű kiindulópont a jóga rutinjának megkezdéséhez, és visszatérhet a teljes jógasorozathoz, ha szünetre van szükség.
Módosítás: Próbálja ki a hagyományos babazsákot, melynek lábai a mellkas alatt vannak, és a karjai az oldalakon vannak.
Lefelé néző kutya
Ez egy nagyszerű testtartás a lábakon, miközben erősíti a karokat. Ismét az asztali pozícióból úgy, hogy a vállak a csukló felett, a csípő a térd fölött helyezkedjen el, emelje fel hosszabban a csípőt és a lábat, így a testével fordított "V" alakot hoz létre. A tenyereknek váll szélességben, a lábaknak csípő szélességben kell lenniük. Minden egyes belégzésnél nyomja vissza a mellkasát a lábaihoz, a bicepszét pedig a füle felé. Minden egyes kilégzéskor tolja a sarkát a szőnyeg felé (megjegyzés: a sarka soha ne érjen a szőnyeghez, és ez rendben van!).
Módosítás: Hagyja, hogy a térd egy kicsit meghajoljon, ha a combizmok feszesek. A térd hajlítása a nyomás egy részét is leveszi a karokról és a hát alsó részéről.
A szék pozíciója
Emelkedj fel a szőnyeged tetejére. Fogja össze a lábujjakat és a sarkát az érintéshez. Hajolj térdre, és görgesd hátra a csípődet, miközben egy széken ülsz. Nyújtsa ki a karját, és nyomja a bicepszét a füléhez. Csökkentse a sarka súlyát, fogja meg a farokcsontot, és lazítson a lapockáiban. Érezni fogod, hogy ebben a helyzetben gyorsan ég a tűz – te vagy az építő erő!
Módosítás: Szélesítsd ki a karjaidat, és a felsőtesteddel alakíts ki „Y” alakot. A lábak egymástól távol is elhelyezhetők.
Futó tüdeje
A kutyától lefelé haladva vigye a jobb lábát a kezei közé. Helyezze a lábát a padlóra úgy, hogy mind a tíz lábujja elöl és hátul, előre mutasson. A jobb lábad be lesz hajlítva úgy, hogy a térd közvetlenül a bokád fölé kerül. Tartsa a bal lábát maga mögött nyújtva. Lépjen a jobb lábával a szőnyeg jobb felső sarkába, és mindkét kezét fogja meg a jobb lábának belseje felé. Maradhat a tenyerén, vagy mélyebb hajlításhoz az alkarjára zuhanhat. Lazítsa el a nyakát és lélegezzen. Ismételje meg a másik oldalon.
Módosítás: Helyezze a hátát a térdére a padlóra.
Harcos 2
A Prep for Warrior 2 úgy hasonlít a futó tüdejére, hogy jobb lábát a kezei közé helyezi. De emelje fel a vállát a csípőjén, és fordítsa a csípőjét oldalra. Fordítsa hátsó lábujjait a szőnyeg bal felső sarka felé úgy, hogy a jobb lábujja előre mutasson. Hajoljon mélyen a jobb térdébe, közvetlenül a jobb bokája fölé helyezve. Nyújtsa ki a karját oldalra, és nyúljon az ujjbegyein keresztül. Ismételje meg a másik oldalon.
Módosítás: kevésbé hajlított az első térdnél.
Yogi Squat
A kutyától lefelé helyezze a lábát a szőnyeg teteje felé, a kezein kívül. Pihentesse a csípőjét a sarkán. Fogd össze a kezed a szívedben. Nyomja a könyökét a térdébe, és húzza maga mögé a lapockáit. Irányítsa a farokcsontját a talaj felé, és üljön fel a magasba.
Módosítás: Tegyen egy jógablokkot a gém alá a további támogatás érdekében.
Eagles
Ülő helyzetben vigye a jobb kart a bal kar alá, hajlítsa be a könyökét és ha lehetséges, a csuklóját. Miközben az íjat a bal térdben tartja, emelje fel a jobb lábát a bal kar fölé, keresztezve a combot. Kihívás hozzáadásához tekerje a jobb lábfej felső részét a bal vádli hátulja köré. Ha még mindig az egyensúlyán dolgozik, helyezze a lábujjakat a jobb lábujjakra a padlóra, a bal lábon kívülre. Tegye vissza a súlyt a sarkára, és emelje fel a mellkasát, hogy vállait a csípője fölé helyezze.
Módosítás: Ha vállfájdalma van, nyúlja a jobb karját a bal könyöke alá, és tenyerével érje el a szemközti vállakat.
Fél galamb
A lefelé néző kutyától vigye a jobb térdét a jobb csuklóhoz, a jobb bokáját pedig a bal csuklójához. Helyezze a lábszárát párhuzamosan a szőnyeg tetejével. Engedje le a csípőt a szőnyeghez. Hajlítsa meg a jobb bokáját. Nyújtsa ki a bal lábát messze maga mögött. Kezdje azzal, hogy a tenyerét csúsztassa a csípőjére, hogy magasan üljön. Ezután hajlítsa be a derekát, és húzza a mellkasát a jobb láb fölé. Keressen egy helyet a fejének pihentetésére, akár a szőnyegen, akár egymásra rakott alkarban, akár egy blokkban. Lazítson itt, találjon mély csípőhajlító nyújtást. Továbbra is lélegezzen mélyen a nyújtásban. Ismételje meg a másik oldalon.
Módosítás: Feküdj hanyatt. Hajlítsa be mindkét térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Fogja meg a jobb bokát a bal térd tetején. Most menjen a lábak közé, és fogja meg a bal comb hátsó részét. Emelje fel a bal lábát, és húzza a mellkasa felé.
teve
Keressen egy asztali pozíciót a kezein és a térdén. Térdre ereszkedj, a térdeid körülbelül csípőszélességben, a szőnyegen. Helyezze tenyerét a hát alsó részére, könyökét hajlítva, hátát pedig hegyesen. Húzza össze a lapockáit maga mögött. Vegyél mély levegőt, és kezdd el követni a szemed. Nyomd előre a csípődet, hogy a térd felett maradjanak. Koncentrálj inkább a mellkasra, ne dőlj hátra. Folytassa a keresést, amennyire kényelmesen csak lehetséges.
Módosítás: Csökkentse a felemelkedés és a visszarúgás mértékét.
Lábak a falon
Mozogjon a hátadon, nyújtsa ki hosszúra a lábát. Miután a belső combok összeálltak, nyújtsa ki mindkét lábát a mennyezetig, és hozzon létre 90 fokos szöget. Dolgozzon úgy, hogy a térdét a lehető legjobban hajlítsa be. Színezd ki a lábadat az arcodon. Mindig ott van a nagyobb lélegzetért.
Módosítás: Végezze el ugyanazt a pozíciót a fal mellett.
Supinált csavar
Hanyatt fekve helyezze a jobb térdét a mellkasába. Tartsa a bal lábát hosszú ideig nyújtva. Csatlakoztassa ujjait a csillár tetejéhez, és hagyja, hogy a lába becsípje. Engedje el a fogantyút, és bal kezével vezesse jobb térdét a testén balra. Nyújtsa ki a jobb karját az oldalára, és hozzon létre egy „T” alakot a testével. Nézz jobbra. Nyújtsa ki a gerincet minden belégzéskor, és csavarja egy kicsit mélyebbre minden lélegzetvétellel. Ismételje meg a másik oldalon.
Módosítás: Csökkentse a csavarás mértékét.