A quinoa az egyik legnépszerűbb egészséges élelmiszer a világon.
A quinoa gluténmentes, magas fehérjetartalmú, és azon kevés növényi eredetű élelmiszerek egyike, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.
Gazdag rostban, magnéziumban, B-vitaminban, vasban, káliumban, kalciumban, foszforban, E-vitaminban és különféle jótékony antioxidánsokban is.
Íme a quinoa 11 egészségügyi előnye.
Tartalomjegyzék
1. Nagyon tápláló
A quinoa egy gabonanövény, amelyet ehető magjaiért termesztenek. KEEN-wah-nak ejtik.
Technikailag nem gabona, hanem pszeudo-gabona (1).
Más szóval, ez lényegében egy mag, amelyet ugyanúgy készítenek és fogyasztanak, mint a gabonát.
A quinoa fontos növény volt az Inka Birodalom számára. „Minden gabona anyjának” nevezték, és szentnek tartották.
Dél-Amerikában évezredek óta fogyasztják, és csak a közelmúltban vált divatos élelmiszerré, és még szuperélelmiszer státuszt is elért.
Napjainkban a quinoa és a quinoa termékek a világ minden táján megtalálhatók, különösen az egészséges élelmiszerboltokban és éttermekben, amelyek a természetes élelmiszerekre helyezik a hangsúlyt.
Három fő típusa van: fehér, piros és fekete.
Ez a tápanyagtartalom 1 csésze (185 gramm) főtt quinoában (2):
- Fehérje: 8 gramm.
- Rost: 5 gramm.
- Mangán: az ajánlott napi bevitel (AJR) 58%-a.
- Magnézium: az NDK 30%-a.
- Foszfor: az NDK 28%-a.
- Folsav: az NDK 19%-a.
- Réz: az NDK 18%-a.
- A vas: az NDK 15%-a.
- Cink: az NDK 13%-a.
- Kálium az NDK 9%-a.
- A B10-, B1- és B2-vitamin RDA-jának több mint 6%-a.
- Kis mennyiségű kalcium, B3 (niacin) és E-vitamin.
Ez összesen 222 kalóriát tartalmaz, 39 gramm szénhidrátot és 4 gramm zsírt. Kis mennyiségben omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.
A quinoa nem GMO, gluténmentes, és általában ökológiailag termesztik. Annak ellenére, hogy technikailag nem gabona, mégis teljes értékű élelmiszernek számít.
A NASA tudósai a világűrben való termesztésre alkalmas növénynek tartják, elsősorban magas tápanyagtartalma, könnyű használhatósága és termesztésének egyszerűsége miatt (3).
Az Egyesült Nemzetek Szervezete (ENSZ) 2013-at a quinoa nemzetközi évének nyilvánította magas tápértéke és a globális élelmezésbiztonsághoz való hozzájárulásának lehetősége miatt (4).
Vezetői összefoglaló A quinoa egy ehető mag, amely egyre népszerűbb az egészségtudatos emberek körében. Sok fontos tápanyagot tartalmaz.
2. Kvercetin és kaempferol növényi vegyületeket tartalmaz
A valódi ételek egészségre gyakorolt hatásai túlmutatnak az Ön által ismert vitaminokon és ásványi anyagokon.
Több ezer nyomelem található benne, amelyek közül néhány rendkívül egészséges.
Ide tartoznak a növényi antioxidánsok, az úgynevezett flavonoidok, amelyekről kimutatták, hogy különféle egészségügyi előnyökkel járnak.
A kvercetin és a kaempferol két különösen jól tanulmányozott flavonoid, mindkettő nagy mennyiségben megtalálható a quinoában (5).
Valójában a quinoa kvercetin tartalma még magasabb, mint a tipikus magas kvercetintartalmú ételekben, például az áfonyában (6).
Állatkísérletek (7, 8, 9, 10) kimutatták, hogy ezek a fontos molekulák gyulladáscsökkentő, vírusellenes, rákellenes és antidepresszáns hatásúak.
A quinoa étrendbe való beillesztésével jelentősen megnöveli ezen (és más) fontos tápanyagok teljes bevitelét.
Vezetői összefoglaló A quinoa nagy mennyiségű flavonoidot tartalmaz, beleértve a kvercetint és a kaempferolt. Ezek erős növényi antioxidánsok, számos egészségügyi előnnyel.
3. Nagyon magas rosttartalmú, sokkal magasabb, mint a legtöbb gabona
A quinoa másik fontos előnye a magas rosttartalom.
Egy 4 quinoafajtán végzett tanulmány 10-16 gramm rost tartományt talált 100 grammonként (11).
Ez csészénként 17–27 grammot jelent, ami nagyon magas – több mint kétszer olyan magas, mint a legtöbb gabona. A főtt quinoa grammról grammra sokkal kevesebb rostot tartalmaz, mert sok vizet szív fel.
Sajnos a legtöbb rost oldhatatlan, ami úgy tűnik, nem nyújt ugyanolyan egészségügyi előnyöket, mint az oldható rostok.
Ennek ellenére a quinoa oldható rosttartalma még mindig meglehetősen megfelelő, körülbelül 2,5 gramm csészénként vagy 1,5 gramm 100 grammonként.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az oldható rostok csökkenthetik a vércukorszintet, csökkenthetik a koleszterinszintet, növelhetik a teltségérzetet és segíthetnek a fogyásban (12, 13, 14).
Vezetői összefoglaló A quinoa sokkal magasabb rosttartalmú, mint a legtöbb gabona. Egy tanulmány 17-27 gramm rostot talált csészénként (185 gramm). A legtöbb rost oldhatatlan, de egy csésze quinoa még mindig tartalmaz 2,5 gramm oldhatatlan rostot.
4. Gluténmentes és tökéletes glutén intoleranciában szenvedők számára
Egy 2013-as felmérés szerint az amerikaiak körülbelül egyharmada törekszik a glutén minimalizálására vagy elkerülésére (15).
A gluténmentes étrend akkor lehet egészséges, ha természetes gluténmentes élelmiszereken alapul.
Problémák merülnek fel, ha az emberek finomított keményítőből készült gluténmentes ételeket fogyasztanak.
Ezek az ételek semmivel sem jobbak gluténtartalmú társaiknál, mert a gluténmentes gyorsétel még mindig gyorsétel.
Sok kutató úgy véli, hogy a quinoa megfelelő összetevő a gluténmentes étrendben azoknak, akik nem akarnak lemondani az olyan alapvető élelmiszerekről, mint a kenyér és a tészta.
Tanulmányok kimutatták, hogy a quinoa használata az olyan tipikus gluténmentes összetevők helyett, mint a finomított tápióka, burgonya, kukorica és rizsliszt, jelentősen növelheti étrendjének táplálkozási és antioxidáns értékét (16, 17).
Vezetői összefoglaló A quinoa természetesen gluténmentes. Ha a szokásos gluténmentes összetevők helyett használja, növelheti étrendjének antioxidáns- és tápértékét, ha kerüli a glutént.
5. Nagyon gazdag fehérjében, minden esszenciális aminosavval
A fehérje aminosavakból áll, amelyek közül kilencet esszenciálisnak neveznek, mivel a szervezet nem tudja előállítani ezeket, és a táplálékkal kell beszereznie.
Ha egy élelmiszer mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, akkor teljes értékű fehérjének tekintjük.
A probléma az, hogy sok növényi élelmiszerből hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak, például a lizin.
A quinoa azonban kivétel a szabály alól, mert tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Emiatt kiváló fehérjeforrás. Több és jobb fehérjét is tartalmaz, mint a legtöbb gabona (18).
Csészénként 8 gramm minőségi fehérjével (185 gramm) a quinoa kiváló növényi fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára.
Vezetői összefoglaló A quinoa a legtöbb növényi élelmiszerhez képest magas fehérjetartalmú. Tartalmazza az összes szükséges aminosavat is, így kiváló fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára.
6. Alacsony glikémiás indexű, ami jót tesz a vércukorszint szabályozásának
A glikémiás index annak mértéke, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet.
A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása serkentheti az éhséget és hozzájárulhat az elhízáshoz (19, 20).
Ezeket az ételeket számos gyakori krónikus nyugati betegséggel is összefüggésbe hozták, például a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szívbetegségekkel (21).
A quinoa glikémiás indexe 53, ami alacsonynak számít (22).
Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a szénhidrátszint még mindig meglehetősen magas. Ezért nem jó választás, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat.
Vezetői összefoglaló A quinoa glikémiás indexe 53 körül van, ami alacsonynak tekinthető. Szénhidrátban azonban viszonylag gazdag marad.
7. Magas az olyan fontos ásványi anyagokban, mint a vas és a magnézium
Sokan nem jutnak eleget bizonyos fontos tápanyagokból.
Ez különösen igaz bizonyos ásványi anyagokra, beleértve a magnéziumot, káliumot, cinket és (nők esetében) vasat.
A quinoa nagyon gazdag 4 ásványi anyagban, különösen magnéziumban, és egy csésze (185 gramm) biztosítja az RDA körülbelül 30%-át.
A probléma az, hogy tartalmaz egy fitinsav nevű anyagot is, amely meg tudja kötni ezeket az ásványi anyagokat, és csökkenti felszívódásukat (23).
A quinoa főzés előtti áztatásával és/vagy csíráztatásával azonban csökkentheti a fitinsav tartalmát, és biológiailag hasznosíthatóbbá teheti ezeket az ásványi anyagokat.
A quinoa magas oxaláttartalma is, ami csökkenti a kalcium felszívódását, és problémákat okozhat néhány visszatérő vesekő esetén (24, 25).
Vezetői összefoglaló A quinoa igen gazdag ásványi anyagokban, de fitinsavja részben megakadályozhatja azok felszívódását. Az áztatás vagy csírázás a fitinsav nagy részét lebontja.
8. Jótékony hatással van az anyagcsere egészségére
Tekintettel a jótékony tápanyagok magas tartalmára, logikus, hogy a quinoa javíthatja az anyagcsere egészségét.
Eddig két emberen és patkányon végzett tanulmány vizsgálta a quinoa anyagcsere-egészségre gyakorolt hatását.
Az emberi vizsgálat kimutatta, hogy a quinoa használata a tipikus gluténmentes kenyerek és tészták helyett jelentősen csökkentette a vércukor-, inzulin- és trigliceridszintet (26).
Patkányokon végzett kutatások kimutatták, hogy a quinoa hozzáadása a magas fruktóztartalmú étrendhez szinte teljesen gátolta a fruktóz negatív hatásait (27).
Azonban további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a quinoa anyagcsere egészségre gyakorolt hatását.
Vezetői összefoglaló Két emberen és patkányon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a quinoa javíthatja az anyagcsere egészségét a vércukor-, inzulin- és trigliceridszintek csökkentésével. Azonban további kutatásokra van szükség.
9. Nagyon gazdag antioxidánsokban
A quinoa nagyon gazdag antioxidánsokban, olyan anyagokban, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, és segítenek az öregedés és számos betegség leküzdésében.
Egy tanulmány, amely öt szem, három pszeudomag és két hüvelyes antioxidáns szintjét vizsgálta, megállapította, hogy a tíz élelmiszer közül a quinoa rendelkezik a legmagasabb antioxidánstartalommal (28).
Úgy tűnik, hogy a magvak csírázásának engedélyezése még jobban növeli az antioxidáns-tartalmat (29).
Vezetői összefoglaló Úgy tűnik, hogy a quinoa nagyon gazdag antioxidánsokban. A csírázás még jobban növeli az antioxidáns szintjét.
10. Segíthet a fogyásban
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz.
Bizonyos élelmiszer-tulajdonságok elősegíthetik a fogyást, serkentik az anyagcserét vagy csökkentik az étvágyat.
Érdekes módon a quinoa számos ilyen tulajdonsággal rendelkezik.
Fehérjében gazdag, ami fokozhatja az anyagcserét és jelentősen csökkentheti az étvágyat (30).
A nagy mennyiségű rost növelheti a teltségérzetet, így összességében kevesebb kalóriát fogyaszt (31).
Az a tény, hogy a quinoának alacsony a glikémiás indexe, egy másik fontos jellemző, mivel az ilyen ételek kiválasztása csökkent kalóriabevitellel jár (32).
Bár jelenleg egyetlen tanulmány sem vizsgálta a quinoa testsúlyra gyakorolt hatását, egyértelműnek tűnik, hogy hasznos része lehet az egészséges étrendnek a fogyás érdekében.
Vezetői összefoglaló A quinoa rostban, fehérjében gazdag és alacsony a glikémiás indexe. Ezek a tulajdonságok mind a fogyáshoz és az egészség javításához kapcsolódnak.
11. Könnyen beépíthető az étrendbe
Bár közvetlenül nem előnyös az egészségre, az a tény, hogy a quinoát nagyon könnyű beépíteni az étrendbe, mégis fontos.
Nagyon finom és sok ételhez illik.
A quinoa típusától függően fontos lehet, hogy főzés előtt vízzel leöblítjük, hogy eltávolítsuk a szaponinokat, amelyek a külső rétegen vannak, és keserű ízűek lehetnek.
Néhány márkát azonban már leöblítettek, így ez a lépés szükségtelenné vált.
A quinoát a legtöbb egészséges élelmiszerboltban és számos szupermarketben vásárolhatja meg.
Mindössze 15-20 perc alatt fogyasztható:
- Tegyen 2 csésze (240 ml) vizet egy serpenyőbe, növelje a hőt.
- Adjunk hozzá 1 csésze (170 gramm) nyers quinoát egy csipet sóval.
- 15-20 percig forraljuk.
- Élvezd.
Most már fel kellett volna szívnia a víz nagy részét, és puhának kell lennie. Ha jól csinálja, enyhe, diós ízűnek és kielégítően ropogósnak kell lennie.
Könnyedén találhat sok egészséges és változatos quinoa receptet az interneten, beleértve a reggeli tálakat, ebédeket és vacsorákat.
A végeredmény
A rostokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és mind a kilenc esszenciális aminosavban gazdag quinoa az egyik legegészségesebb és legtáplálóbb táplálék a bolygón.
Ez javíthatja a vércukor- és koleszterinszintet, és még a fogyást is elősegítheti.
Ráadásul természetesen gluténmentes, finom, sokoldalú és hihetetlenül könnyen elkészíthető.
