Yon rejim 1 kalori: lis manje, plan repa, ak plis ankò

Pou pèdi pwa, li nesesè pou kreye yon defisi kalori pa manje mwens oswa ogmante aktivite fizik.

Anpil moun chwazi swiv yon rejim 1 kalori pou kòmanse pèdi pwa ak kontwole konsomasyon manje yo.

Atik sa a eksplike kijan pou swiv yon rejim 1 kalori, ki gen ladan ki manje yo manje, ki manje pou evite, ak konsèy pou pèdi pwa ki an sante, ki dire lontan.

Konprann bezwen kalori

Pandan ke 1 kalori ka yon bon gid pou anpil moun, asire w ke ou kalkile bezwen ou yo ak anpil atansyon pou optimize vwayaj pèdi pwa ou.

Kantite kalori ou bezwen depann de anpil faktè, tankou aktivite fizik, sèks, laj, objektif pèdi pwa ak sante an jeneral.

Li enpòtan pou estime kantite kalori kò ou bezwen pou kenbe ak pèdi pwa lè w ap detèmine bezwen ou yo.

Pou kalkile bezwen total kalori ou, li nesesè pou kalkile kantite total kalori ou anjeneral boule nan yon jou, yo rele total depans enèji chak jou ou (TDEE) (1).

Fason ki pi fasil pou detèmine TDEE ou se itilize yon kalkilatris sou entènèt oswa lojisyèl Mifflin-St. Jeor ekwasyon, yon fòmil kote ou konekte wotè, pwa ak laj ou.

Sa a se Mifflin-St. Jeor ekwasyon pou gason ak fanm:

• Gason: Kalori pou chak jou = 10x (pwa nan kg) + 6.25x (wotè nan cm) - 5x (laj) + 5
• Fanm: Kalori pou chak jou = 10x (pwa nan kg) + 6,25x (wotè nan cm) - 5x (laj) - 161

Pou kalkile TDEE ou, repons Mifflin. Lè sa a, ekwasyon St. Jeor la miltipliye pa yon nonb ki koresponn ak nivo aktivite ou, yo rele faktè aktivite (2).

Gen senk nivo aktivite diferan:

• Sedantèr: x 1,2 (moun sedantèr ki fè ti kras oswa ki pa fè egzèsis)
• Yon ti kras aktif: x 1,375 (fè egzèsis lejè mwens pase 3 jou pa semèn)
• Modere aktif: x 1,55 (fè egzèsis modere pifò jou nan semèn nan)
• Trè aktif: x 1,725 (fè egzèsis fizik chak jou)
• Sipleman aktif: x 1,9 (fè egzèsis entans 2 fwa oswa plis pa jou)

Apre w fin detèmine TDEE ou a lè w miltipliye repons Mifflin la. Ekwasyon St-Jeor a ak faktè aktivite kòrèk la, kalori ka ajiste selon objektif pèdi pwa ou.

Kreye yon defisi kalori pou pèdi pwa

Malgre ke pèdi pwa se pi plis konplèks pase "kalori nan, kalori soti" fason pou panse, kòm yon règ jeneral, yon defisi kalori dwe kreye pèdi grès nan kò.

Tipikman, yon rediksyon nan 500 kalori pa jou sijere pèdi 450 gram (1 liv) pou chak semèn.

Malgre ke sa a ta egal ak yon pèdi pwa nan 52 liv (23,5 kg) nan yon ane, rechèch montre ke pousantaj an mwayèn nan pèdi pwa se pi dousman.

Faktè konpòtman ak byolojik, tankou aderans rejim alimantè ak diferans ki genyen nan bakteri zantray ak pousantaj metabolik, lakòz moun pèdi pwa nan diferan pousantaj (3, 4).

Pou egzanp, yon revizyon nan 35 etid yo te jwenn pèdi pwa nan 0,004 a 2,5 liv (0,002 a 1,13 kg) pou chak semèn lè kalori yo te limite a 240 a 1 kalori pou chak jou (000).

Olye ke yo fikse yon objektif ireyèl, vize pou ralanti, pèt pwa fiks de 1 a 2 liv (0,5 a 1 kg) pou chak semèn.

Sepandan, paske pèdi pwa varye anpil de moun a moun, li enpòtan pou pa dekouraje si ou pa pèdi pwa osi vit ke espere.

Ogmante aktivite fizik, pase mwens tan chita, koupe sik ajoute ak konsantre sou manje antye ta dwe ede akselere pèdi pwa epi ede w rete sou track.

Rezime ekzekitif Detèmine bezwen kalori ou yo, epi kreye yon defisi lè w retire 500 kalori nan TDEE ou. Vize pou pèdi pwa dousman nan 1 a 2 liv (0,5 a 1 kg) pou chak semèn.

Manje yo manje sou yon rejim 1 kalori

Pou pèdi pwa epi adopte pi bon abitid manje, li enpòtan pou chwazi manje antye, ki pa trete.

Pandan ke li pafètman an sante pou gen yon trete detanzantan, majorite nan rejim alimantè ou ta dwe konpoze de manje sa yo:

• Legim ki pa gen lanmidon: Kale, arogul, epina, bwokoli, chou, piman, dyondyon, aspèj, tomat, elatriye.
• Fwi: Bè, pòm, pwa, fwi Citrus, melon, rezen, bannann, elatriye.
• Legim ki gen lanmidon: Pòmdetè, pwa, patat, bannann, kalbas butternut, elatriye.
• Pwason ak kristase: Bas lanmè, somon, mori, paloud, kribich, sadin, Twit, witr, elatriye.
• Ze: Ze antye gen plis eleman nitritif dans pase blan ze.
• Vyann ak bèt volay: Poul, kodenn, vyann bèf, bizon, ti mouton, elatriye.
• Sous pwoteyin ki baze sou plant: Tofou, tanp, poud pwoteyin ki baze sou plant.
• Grenn antye: Avwàn, diri mawon, farro, quinoa, bulgur, lòj, pitimi, elatriye.
• Legum Chich, pwa ren, lantiy, pwa nwa ak plis ankò.
• Grès ki an sante: Zaboka, lwil oliv, kokoye san sik, lwil zaboka, lwil kokoye, elatriye.
• Pwodwi letye: Yogout plen grès oswa ki pa gen anpil grès, kefir ak fwomaj plen grès.
• Grenn, nwa ak bè nwa: Zanmann, nwa macadamia, grenn joumou, nwaye, grenn tounsòl, manba natirèl, bè zanmann ak tahini.
• Lèt plant san sik: Lèt kokoye, zanmann, kajou ak chanv
• Kondiman: Timerik, lay, origan, Rosemary, pwav wouj, nwa pwav, sèl, elatriye.
• Kondiman: Vinèg sidr pòm, salsa, ji sitwon, poud lay, elatriye.
• Bwason ki pa kalorik: Dlo, dlo gaz, kafe, te vèt, elatriye.

Asire w ke ou manje anpil manje ki rich ak fib ak bon jan kalite sous pwoteyin ak chak repa.

Pwoteyin se pi ranpli nan twa makronutriman yo, ak asosye pwoteyin ak fib ranpli, tankou legim ki pa gen lanmidon, pwa, oswa bè, ka ede anpeche twòp manje.

Rechèch montre ke rejim ki gen anpil fib ak pwoteyin efektivman ankouraje pèt grès (6, 7).

Rezime ekzekitif Manje antye, tankou legim, fwi, ze, pwason ak nwa, ta dwe reprezante majorite nan nenpòt rejim alimantè ki an sante.

Manje pou evite

Manje trete ak sik ajoute yo ta dwe kenbe nan yon minimòm nan nenpòt pwogram pèdi pwa an sante.

Koupe oswa limite manje sa yo ka ede ou pèdi pwa ak amelyore sante jeneral ou.

• Manje rapid: Pepit poul, fri, pitza, chen cho, elatriye.
• idrat kabòn rafine: Pen blan, sereyal ki gen sik, pasta blan, bagèl, ti biskwit, chips mayi, tortilla, elatriye.
• Sik ajoute: Ti goute dous, sirèt, patisri, sirèt, sik tab, agav, elatriye.
• Manje trete: Manje pake, vyann trete (vyann frèt, bekonn), asyèt pasta nan bwat, ba sereyal, elatriye.
• Manje fri: Chips, manje fri, beye, baton mozzarella, elatriye.
• Rejim ak Manje ki pa gen anpil grès: Ba rejim alimantè, krèm glase ki pa gen anpil grès, bato ki pa gen anpil grès, manje ki pa gen anpil grès, manje ki pa gen anpil grès, sirèt ki pa gen anpil kalori, elatriye.
• Bwason ki gen sik ladan: Soda, ji fwi, bwason enèji, lèt aromatize, bwason kafe ki gen sik, elatriye.

Malgre ke jwi yon manje pi renmen oswa bwè chak fwa nan yon ti tan pa pral anpeche objektif pèdi pwa ou, ou pral kontwole li regilyèman.

Pou egzanp, si ou gen abitid manje krèm glase chak swa apre dine, redwi konsomasyon ou a yon pòsyon nan krèm glase yon fwa oswa de fwa pa semèn.

Diminye abitid ki anpeche pèdi pwa ka pran tan, men li nesesè pou reyalize objektif byennèt ou yo.

Rezime ekzekitif Manje vit, idrat kabòn rafine ak sik ajoute yo ta dwe limite lè w ap swiv yon rejim nourisan pou pèdi pwa.

Egzanp Plan Repa 1 Semenn

Isit la se yon meni nourisan yon semèn ki gen ladan 1 kalori.

Manje yo ka adapte ak tout gou, ki gen ladan vejetaryen ak moun ki manje san gluten.

Manje sa yo se anviwon 500 kalori chak (8):

Nan Lendi

Dejene - ze ak zaboka pen griye

• 2 ze
• 1 tranch pen griye Ezekyèl
• 1/2 zaboka

Manje midi - Salad poul griye

• 2 tas (40 gram) epina
• 4 ons (112 gram) poul griye
• 1/2 tas (120 gram) chich
• 1/2 tas (25 gram) kawòt griye
• 1 ons (28 gram) fwomaj kabrit
• Vinèg balzamik

Dine - Mori ak quinoa ak bwokoli

• 5 ons (140 gram) mori kwit
• 1 gwo kiyè (15 ml) lwil oliv
• 3/4 tas (138 gram) kinoa
• 2 tas (176 gram) bwokoli griye

Mardi

Dejene - bòl yogout ki an sante

• 1 tas (245 gram) yogout plenn fò
• 1 tas (123 gram) franbwazye
• 2 gwo kiyè (28 gram) nwa tranche
• 2 gwo kiyè (28 gram) grenn chia
• 1 gwo kiyè (14 gram) kokoye san sik

Manje midi - vlope Mozzarella

• 2 ons (46 gram) mozzarella fre
• 1 tas (140 gram) piman wouj
• 2 tranch tomat
• 1 gwo kiyè (15 gram) pesto
• 1 ti pake grenn antye

Dine - Somon ak legim

• 1 ti pòmdetè dous (60 gram)
• 1 ti kiyè (5 gram) bè
• 4 ons (112 gram) somon sovaj
• 1 tas (88 gram) jèrm Brussels griye

Nan Mèkredi

Dejene - Farin avwàn

• 1 tas (81 gram) farin avwàn kwit nan 1 tas (240 ml) lèt zanmann san sik
• 1 tas (62 gram) pòm tranche
• 1/2 ti kiyè kannèl
• 2 gwo kiyè (32 gram) manba natirèl

Manje midi - woulo liv legim ak hummus

• 1 ti anvlòp grenn antye
• 2 gwo kiyè (32 gram) hummus
• 1/2 zaboka
• 2 tranch tomat
• 1 tas (20 gram) arogul fre
• 1 ons (28 gram) fwomaj Muenster

Dine - Chili

• 3 ons (84 gram) kodenn tè
• 1/2 tas (120 gram) pwa nwa
• 1/2 tas (120 gram) pwa wouj
• 1 tas (224 gram) tomat kraze

Jedi

Dejene - Manba ak Bannann pen griye ak ze

• 2 ze fri
• 1 tranch pen griye Ezekyèl
• 2 gwo kiyè (32 gram) manba natirèl
• 1/2 bannann tranche

Manje midi - Sushi sou ale la

• 1 woulo konkonb ak zaboka susi ki fèt ak diri mawon
• 1 woulo legim ak diri mawon
• 2 moso sashimi somon ak yon sòs salad vèt

Dine - Black Bean Burger

• 1 tas (240 gram) pwa nwa
• 1 ze
• Zonyon koupe
• Lay koupe
• 1 gwo kiyè (14 gram) ti pen
• 2 tas (20 gram) melanje legim vèt
• 1 ons (28 gram) fwomaj feta

Nan Vandredi

Dejene - smoothie manje maten

• 1 kiyè poud pwoteyin pwa
• 1 tas (151 gram) mur jele
• 1 tas (240 ml) lèt kokoye
• 1 gwo kiyè (16 gram) bè kajou
• 1 gwo kiyè (14 gram) grenn chanv

Manje midi - Salad Kale ak poul griye

• 2 tas (40 gram) chou frize
• 4 ons (112 gram) poul griye
• 1/2 tas (120 gram) lantiy
• 1/2 tas (25 gram) kawòt griye
• 1 tas (139 gram) tomat Cherry
• 1 ons (28 gram) fwomaj kabrit
• Vinèg balzamik

Dine – Fajitas kribich

• 4 ons (112 gram) kribich griye
• 2 tas (278 gram) zonyon ak piman sote nan 1 gwo kiyè (15 ml) lwil oliv
• 2 ti tortiy mayi
• 1 gwo kiyè krèm tounen gra
• 1 ons (28 gram) fwomaj griye

samdi

Dejene - Farin avwàn

• 1 tas (81 gram) farin avwàn kwit nan 1 tas (240 ml) lèt zanmann san sik
• 1 tas (123 gram) blueberries
• 1/2 ti kiyè kannèl
• 2 gwo kiyè (32 gram) bè zanmann natirèl

Manje midi - Salad Ton

• 5 ons (140 gram) ton nan bwat
• 1 gwo kiyè (16 gram) mayo
• Seleri griye
• 2 tas (40 gram) melanje legim vèt
• 1/4 zaboka tranche
• 1/2 tas (31 gram) tranche pòm vèt

Dine - poul ak legim

• 5 ons (120 gram) poul kwit
• 1 tas (205 gram) kalbas butternut griye kwit nan 1 gwo kiyè (15 ml) lwil oliv
• 2 tas (176 gram) bwokoli griye

Dimanch

Dejene - omlèt

• 2 ze
• 1 ons (28 gram) fwomaj cheddar
• 1 tas (20 gram) epina kwit nan 1 gwo kiyè (15 ml) lwil kokoye
• 1 tas (205 gram) patat dous sote

Manje midi – Chipotle ale

• 1 bòl tòtiya chipotle ki fèt ak leti romaine, poul Barbacoa, diri mawon, 1/2 pòsyon guacamole ak salsa fre

Dine - Pesto ak pasta pwa

• 1 tas (140 gram) pasta diri mawon oswa pasta ble antye
• 1 gwo kiyè (14 gram) pesto
• 1/4 tas (60 gram) pwa cannellini
• 1 tas (20 gram) epina
• 1 tas (139 gram) tomat Cherry
• 1 gwo kiyè (5 gram) parmesan griye

Kòm ou ka wè, manje an sante pa dwe raz.

Anplis de sa, pandan y ap kwit manje ak anbalaj manje lakay yo ta dwe yon priyorite, gen anpil chwa ki an sante pou manje pou pran.

Si w konnen ou pral manje deyò, tcheke meni an davans epi chwazi yon opsyon apetisan ak nourisan.

Nan fason sa a, ou pral gen mwens chans fè yon chwa repa malsen dènye minit.

Rezime ekzekitif Yon rejim 1500 kalori ta dwe gen anpil pwodui fre, pwoteyin ak fib. Malgre ke li pi bon pou prepare manje nan kay la, li posib pou fè chwa ki an sante lè w ap manje deyò lè w konsilte meni an davans.

Konsèy pou pèdi pwa siksè

Pandan ke rete soude nan yon rejim alimantè 1 kalori ka sètènman mennen nan pèdi pwa, gen plizyè lòt fason asire ke ou reyalize objektif pèdi pwa ou nan yon fason ki an sante ak dirab.

Ou dwe konsyan de konsomasyon kalori ou

Malgre ke ou ka panse w ap manje mwens, li komen yo souzèstime kantite manje w ap konsome (9).

Yon fason fasil asire w ke w ap rete anba bezwen kalori ou se sèvi ak yon jounal manje oswa yon aplikasyon pou swiv kalori.

Anrejistre manje, ti goute ak bwason ak kalori yo genyen yo ka ede w rete sou wout epi redwi chans pou w souzèstime konsomasyon kalori w la.

Malgre ke Suivi manje se yon zouti itil lè premye planifikasyon repa, li ka kreye yon relasyon malsen ak manje pou kèk moun.

Konsantre sou kontwòl pòsyon, manje manje antye, manje an sante, ak fè egzèsis ase yo se pi bon fason pou pèdi pwa alontèm (10, 11).

Manje manje antye

Nenpòt plan repa an sante ta dwe konsantre sou manje antye, natirèl.

Manje ak bwason trete, tankou manje vit, sirèt, kwit manje, pen blan ak soda, yo pa bon pou lasante epi yo kontribye anpil nan epidemi obezite (12).

Malgre ke rejim trete ak ti goute ak manje ki pa gen anpil grès ka sanble yon chwa entelijan pou pèdi pwa, manje sa yo souvan gen engredyan tankou sik ajoute ki ka kontribye nan enflamasyon ak pran pwa (13).

Manje antye tankou legim, fwi, pwason, ze, bèt volay, nwa ak grenn yo chaje ak eleman nitritif epi yo gen tandans fè plis ranpli pase manje trete.

Sèvi ak manje ki gen yon sèl engredyan se youn nan pi bon fason pou ankouraje pèdi pwa ki dire lontan oswa kenbe yon pwa ki an sante.

Fè plis aktif

Malgre ke li posib pou pèdi pwa tou senpleman pa koupe kalori, ajoute egzèsis nan woutin ou pa sèlman ankouraje pèdi pwa, men tou amelyore sante an jeneral.

Kòmanse yon nouvo pwogram Fitness ka sanble tankou yon travay redoutable, men li pa oblije.

Si ou pa janm fè egzèsis anvan, mache pandan demi èdtan twa fwa pa semèn se ase pou ranfòse aktivite fizik.

Yon fwa ou nan pi bon fòm fizik, ajoute diferan kalite antrennman oswa aktivite tankou monte bisiklèt, naje, randone oswa djògin.

Ogmante egzèsis ka amelyore atitid ou epi redwi risk pou maladi kwonik tankou maladi kè, dyabèt ak sèten kansè (14).

Pa kite pwa ou desann ou

Pandan ke moun anjeneral di yo vle pèdi pwa, yo souvan vle di pèdi pwa.

Lè ou adopte yon plan pèdi pwa ki an sante, dirab ki gen ladann anpil egzèsis, ou ta dwe pran mas nan misk.

Malgre ke sa a lakòz pi dousman pèdi pwa, ogmante mas nan misk ede kò ou boule grès (15).

Pa konte mwens sou echèl la epi eseye diferan metòd pou swiv pèt grès, tankou pran mezi kwis ou, ranch, vant, pwatrin ak bra ou.

Sa a ka montre w ke menm si echèl la montre pèdi pwa dousman, ou toujou ap pèdi grès ak pran misk.

Rezime ekzekitif Lè w okouran de konsomasyon kalori, manje manje antye, ogmante aktivite fizik, epi pa obsession sou pwa ou se fason ki senp pou reyalize objektif pèdi pwa ou.

Rezilta final la

Kèlkeswa kantite pwa ou bezwen pèdi, li esansyèl pou elimine kalori depase ak ogmante aktivite fizik.

Yon rejim 1 kalori satisfè bezwen anpil moun ki vle pèdi grès ak amelyore sante yo. Tankou nenpòt ki rejim alimantè ki an sante, li ta dwe gen ladan sitou manje antye, ki pa trete.

Koupe sou kalori depase ak lè l sèvi avèk kèk konsèy senp nan atik sa a ka ede w reyisi nan vwayaj pèdi pwa ou.