Pèdi 30 liv ka difisil ak pran tan.Sa a pa sèlman enplike nan fè ajisteman dyetetik ak fòm, men tou ak anpil atansyon chanje orè dòmi ou, nivo estrès, ak abitid manje. Men, fè kèk chanjman senp nan woutin chak jou ou ka ede ou pèdi 30 liv pandan y ap amelyore sante jeneral ou.

Atik sa a kouvri kèk estrateji ki ka ede w pèdi 30 liv san danje.

Chanjman dyetetik

Si ou vle pèdi 5 oswa 30 liv, fè kèk chanjman dyetetik esansyèl.

Diminye konsomasyon kalori ou

ke ou boule chak jou se kle nan pèdi pwa.

Gen kèk manje tankou chips, manje nan frizè, ak kwit manje gen yon gwo kantite kalori, men yo manke eleman nitritif enpòtan tankou pwoteyin, fib, vitamin ak mineral.

Chaje plak ou a ak kèk kalori ka ede w santi w plen ant repa pandan w ap diminye konsomasyon kalori chak jou ou pou ankouraje pèdi pwa.

Fwi, legim, legum, grenn antye, ak koupe mèg nan vyann, pwason, ak bèt volay yo tout gwo adisyon nan yon rejim alimantè ki ba kalori.

Nan lòt men an, manje trete tankou chips, ti biskwit, bonbon, ak manje pratik yo jeneralman gen anpil kalori epi yo ta dwe limite kòm yon pati nan yon rejim balanse, ki ba kalori.

Sepandan, asire w ke ou evite koupe kalori twò ba. Malgre ke bezwen kalori varye selon yon kantite faktè, tankou pwa, wotè, sèks, ak nivo aktivite, diminye konsomasyon ou twòp ka ralanti metabolis ou epi fè pèdi pwa pi difisil (, ).

Pou pèdi pwa dirab, dirab, eseye diminye konsomasyon ou 500 a 750 kalori pi ba pase liy debaz ou a pou pèdi apeprè 1 a 2 liv (0,45 a 0,9 kg) pou chak semèn ().

Toujou, li jeneralman rekòmande ke fanm ak gason konsome omwen 1 ak 200 kalori, respektivman ().

Diminye manje trete

Manje trete, tankou nouy enstantane, manje vit, chips, ti biskwit ak pretzels yo tout gen anpil kalori ak ba nan eleman nitritif enpòtan.

Dapre yon etid sou prèske 16 granmoun, konsome pi gwo kantite manje trete te lye nan yon risk ki pi wo nan pwa kò depase, espesyalman nan mitan fanm ().

Lòt engredyan trete tankou yo gen anpil sik ajoute, ki ka tou kontribye nan pran pwa.

An reyalite, plizyè etid yo montre ke ogmante konsomasyon nan bwason ki gen sik ladan yo ka lye nan pran pwa ak obezite (,).

Pou pi bon rezilta, koupe sou bwason tankou soda, sikre te, ji fwi, ak espò bwason epi chwazi pou san sik oswa dlo oswa te pito.

Manje plis pwoteyin

nan rejim alimantè ou se yon estrateji senp akselere pèdi pwa.

Dapre yon ti etid sou 15 moun, manje yon manje maten ki gen anpil pwoteyin redwi nivo ghrelin, òmòn ki stimul santiman grangou, pi efikas pase manje yon manje maten ki gen anpil glusid ().

Yon lòt etid nan 19 moun te montre ke double chak jou konsomasyon pwoteyin siyifikativman redwi konsomasyon kalori, pwa kò ak mas grès sou 12 semèn ().

Vyann, pwason ak bèt volay yo se kèk ki ka fasil enkòpore nan yon rejim alimantè ki an sante pèdi pwa.

Lòt sous nourisan nan pwoteyin gen ladan ze, letye, legum, tofou ak tanp.

Estoke sou fib

Fib, yon eleman nitritif yo te jwenn prèske sèlman nan manje plant, pa ka dijere pa kò ou ().

, an patikilye, se yon kalite fib yo te jwenn nan manje plant ki absòbe dlo epi ki ka ralanti vid lestomak pou ede w santi w plen pi lontan ().

Fib soluble kapab tou estabilize sik nan san ou pou anpeche pike ak aksidan, ki ta ka mennen nan ogmante grangou ().

Yon etid sou 252 fanm te jwenn ke chak gram fib konsome te asosye ak 0,5 lb (0,25 kg) nan pèdi pwa ak 0,25% mwens grès nan kò plis pase 20 mwa ().

Yon lòt etid resan sou 50 moun te montre ke bwè yon bwason ki gen pwoteyin ak fib anvan l manje redwi grangou, dezi pou manje, ak konsomasyon manje - tout sa yo ta ka ().

Fwi, legim, grenn antye, legum, nwa ak grenn se kèk egzanp an sante nan manje ki rich nan fib idrosolubl.

Pou bwè anpil dlo

se yon fason rapid ak pratik pou ranfòse pèdi pwa.

An reyalite, kèk rechèch sijere ke bwè yon tas dlo anvan chak repa ka diminye konsomasyon kalori ou a ogmante pèdi pwa.

Pou egzanp, yon etid sou 24 granmoun te montre ke bwè 17 ons (500 ml) nan dlo 30 minit anvan manje maten diminye konsomasyon total kalori pa apeprè 13% ().

Anplis de sa, yon lòt etid te jwenn ke bwè 17 ons (500 ml) dlo tanporèman ogmante kantite kalori boule pa 24% nan yon èdtan ().

Rezime ekzekitif

Diminye konsomasyon kalori ou, diminye manje trete, manje plis pwoteyin ak fib, ak bwè anpil dlo pandan tout jounen an ka ede w pèdi 30 liv.

Chanjman fòm

Anplis chanje rejim alimantè ou, fè kèk chanjman fòm ka tou ranfòse pèdi pwa.

Ajoute cardio nan woutin ou

Cardio, ke yo rele tou egzèsis aerobic, se yon kalite aktivite fizik ki enplike ogmante batman kè ou.

Enkòpore kèk Cardio nan woutin ou esansyèl si w ap chèche pèdi 30 liv pi vit ke posib.

Dapre yon etid, patisipan yo ki te fè cardio 5 fwa pa semèn pèdi jiska 11,5 liv (5,2 kg) sou 10 mwa, menm san yo pa fè okenn lòt chanjman nan rejim alimantè yo oswa woutin chak jou. ().

Idealman, eseye jwenn omwen 150 a 300 minit nan Cardio pou chak semèn, oswa ant 20 a 40 minit pou chak jou ().

Mache, djògin, monte bisiklèt, randone ak boksè se kèk egzanp egzèsis aerobic ou ka ajoute nan woutin ou.

Si w ap kòmanse, asire w ke ou kòmanse dousman, fikse objektif reyalis, epi piti piti ogmante frekans ak entansite antrennman ou pou evite twòp.

Eseye fòmasyon rezistans

se yon kalite egzèsis ki itilize rezistans pou kontrakte misk ou yo ak bati fòs ak andirans.

Li ka patikilyèman benefisye pou ogmante mas kò mèg ak ogmante kantite kalori kò a boule nan rès, fè pèdi pwa alontèm pi fasil ().

An reyalite, yon revizyon te jwenn ke 10 semèn nan fòmasyon rezistans ogmante mas mèg pa 1,4 kg, redwi mas grès pa 1,8 kg ak ogmante metabolis pa 7% ().

Sèvi ak machin pwa, leve pwa gratis, oswa fè push-ups, squats, crunches, ak planch se tout kalite fòmasyon rezistans ki ka benefisye pou pèdi pwa ak sante.

Ou ka vle konsidere konsiltasyon ak yon antrenè pèsonèl sètifye byen bonè pou asire w ap pratike bon teknik epi w ap itilize ekipman san danje pou evite aksidan.

Pratike HIIT

, ke yo rele tou HIIT, se yon kalite aktivite fizik ki enplike altène ant peryòd fè egzèsis entans ak peryòd repo pou kenbe batman kè ou wo.

Ajoute kèk sesyon HIIT nan woutin ou chak semèn ka ekstrèmman benefisye lè li rive pèdi pwa.

Nan yon etid, patisipan yo ki te fè HIIT pou 20 minit 3 fwa pa semèn te fè eksperyans rediksyon enpòtan nan grès nan vant, mas grès total, ak pwa kò apre 12 semèn ().

Anplis de sa, yon lòt etid sou nèf gason te jwenn ke HIIT te boule plis kalori pase lòt aktivite tankou kouri, monte bisiklèt, ak fòmasyon pwa ().

Pou kòmanse, eseye altène ant 20 ak 30 segonn nan aktivite tankou kòd sote, push-ups, so segondè, oswa burpees ak 30 a 40 segonn repo nan mitan.

Rezime ekzekitif

Enkòpore cardio, fòmasyon rezistans, ak HIIT nan woutin ou plizyè fwa pa semèn ka ede ankouraje pèdi pwa ki dire lontan.

Konsèy itil pou pèdi pwa

Men kèk lòt konsèy pou ede ou pèdi 30 liv san danje:

• Evite alimantasyon kapris. Rejim kapris ankouraje abitid manje malsen, ak abitid manje ki twò restriksyon ka kontribye nan anvi ak twòp manje (,).
• Manje dousman. Gen kèk etid sijere ke moulen ak manje pi dousman ka diminye konsomasyon kalori ak gwosè repa, sa ki ka ankouraje pèdi pwa (, ).
• Te gen ou ranpli nan dòmi. Etid yo montre ke privasyon dòmi lye ak yon pi gwo risk pou pran pwa, ak amelyore kalite ak dire dòmi ou ka ogmante chans pou pèdi pwa siksè (, ).
• Kenbe tèt ou responsab. Rechèch montre ke peze tèt ou regilyèman epi kenbe yon jounal manje pou kontwole konsomasyon ou ka ede ogmante pèdi pwa sou tan (,).
• Diminye nivo estrès. Ogmante nivo estrès yo lye nan yon pi gwo risk pou pran pwa epi yo ka kontribye nan pwoblèm tankou binging (, ).

Rezime ekzekitif

Anplis rejim alimantè ak fè egzèsis, diminye nivo estrès ou, jwenn ase dòmi, manje pi dousman, evite rejim kapris restriksyon, epi kenbe tèt ou responsab ka ede ou pèdi 30 liv.

Mete yon orè reyalis

Plizyè faktè, ki gen ladan pwa ou kòmanse, sèks ak laj, enfliyanse konbyen vit ou ka pèdi pwa.

Kòm yon règ jeneral, pifò ekspè nan sante rekòmande vize pou apeprè 1 a 3 liv (0,5 a 1,4 kg) nan pèdi pwa pa semèn, oswa apeprè 1% nan pwa total kò ou (, ).

Se poutèt sa, li ka pran nenpòt kote nan kèk semèn nan plizyè mwa san danje pèdi 30 liv.

Sepandan, kenbe nan tèt ou ke pèdi pwa ka varye anpil de semèn an semèn.

Pou ankouraje pèdi pwa dirab, dirab, li enpòtan kenbe tout chanjman rejim alimantè ak fòm vi, menm si ou.

Rezime ekzekitif

Malgre ke vitès la nan ki ou ka pèdi pwa depann de plizyè faktè, ou ta dwe vize pèdi alantou 1 a 3 liv (0,5 a 1,4 kg) pou chak semèn.

Esansyèl la

Lè w ap kòmanse, pèdi 30 liv ka sanble yon gwo feat.

Men, ajoute li nan rejim chak jou ou ak woutin antrennman ka fè li pi fasil jere.

Anplis de sa, mete ann aplikasyon kèk lòt chanjman fòm senp ka ede w maksimize rezilta ou yo epi asire siksè alontèm.