Resèt avwàn : Avwàn lannwit lan fè yon manje midi oswa ti goute ekstrèmman versatile.

Yo ka jwi cho oswa frèt epi fè yo davans ak preparasyon minim.

Anplis de sa, ou ka konplete repa bon gou sa a ak yon seri engredyan nourisan ki benefisye sante ou.

Atik sa a ofri 7 resèt farin avwàn fasil, nourisan ak fasil.

Resèt avwàn

1. avwan debaz nan mitan lannwit

Pifò resèt farin avwàn lannwit lan depann sou menm engredyan yo.

Engredyan

• Oats. 'Lfrancha avwan Ansyen alamòd travay pi byen pou avwan lannwit lan. Pou yon tan ki pi kout tranpe, sèvi ak francha avwan rapid, epi pou yon pi long, avwan koupe asye.
• Lèt. Sèvi ak lèt ​​bèf oswa yon lèt anrichi, san sik, ki baze sou plant ou chwazi nan yon rapò 1:1 ak avwan. Pa egzanp, 1/2 tas (120 ml) lèt pou chak 1/2 tas (120 ml) avwan.
• Grenn chia (opsyonèl). Grenn Chia aji tankou lakòl pou mare engredyan yo ansanm. Sèvi ak 1/4 pati grenn chia pou 1 pati avwan. Pa egzanp, sèvi ak 1/8 tas (30 ml) grenn chia pou chak 1/2 tas (120 ml) avwan.
• Yogout (opsyonèl). Yogout ajoute pwoteyin siplemantè ak krèm. Sèvi ak yon lèt oswa yogout ki baze sou plant epi ajiste kantite a nan gou ou.
• Vaniy (opsyonèl). Yon ti gout nan ekstrè vaniy oswa pwa vaniy ajoute yon pòp nan gou nan avwan lannwit lan.
• Siro (si ou vle). Yon ti siwo erab, 2-3 dat koupe oswa mwatye yon bannann kraze ka sikre avwan yo lannwit lan.

Nitrisyon

Francha avwan lannwit lan se yon sous ekselan nan anpil eleman nitritif.

Yon tas prepare (240 ml) nan resèt debaz la lè l sèvi avèk 2% lèt bèf epi san engredyan opsyonèl yo bay sa ki annapre yo (1):

• Kalori: 215 kalori
• idrat kabòn: 33 gram
• Fib: 4 gram
• Sik: 7 gram
• Grès: 5 gram
• Pwoteyin: 9 gram
• Vitamin D: 299% Valè chak jou (DV)
• Manganèz: 25% nan DV
• Selenyòm: 27% nan DV la
• Vitamin A: 26% nan DV
• Vitamin B12: 25% nan DV
• Riboflavin: 23% nan DV
• Kwiv: 22% nan DV
• Fosfò: 22% nan DV

Kantite avwan sa a tou bay 12 a 19 pousan nan valè chak jou pou kalsyòm, fè, mayezyòm, zenk, tyamin, ak asid pantotènik.

Avwàn gen plis pwoteyin ak grès pase pifò lòt grenn. Yo se tou yon sous ekselan nan beta-glucan, yon kalite fib ki diminye grangou ak ankouraje santiman plenite (2, 3, 4).

Natirèlman, kontni nitrisyonèl nan resèt sa a varye selon kalite lèt ak engredyan opsyonèl ou chwazi pou mete.

Preparasyon

Pou fè avwan lannwit lan, tou senpleman konbine tout engredyan yo epi refrijere yo lannwit lan nan yon veso ki byen fèmen.

Avwàn yo ak grenn chia absòbe lèt la epi adousi lannwit lan, sa ki lakòz yon teksti ki tankou pouding nan denmen maten.

Avwàn lannwit lan ap kenbe pou jiska kat jou lè yo refrijere nan yon veso ki byen fèmen. Sa vle di ou ka fasilman pakèt prepare pi gwo pòsyon nan resèt debaz la epi ajoute toppings pi renmen ou nan pòsyon endividyèl pandan tout semèn nan pou varyete (5).

rezime

Avwàn lannwit lan sèvi ak engredyan ki senp, yo rich ak eleman nitritif, yo ka fè an gwo pakèt epi yo pa bezwen chofaj. Senpleman melanje engredyan yo, refrijere lannwit lan epi ajoute toppings pi renmen ou nan maten an.

2. Manba Chokola

Resèt avwàn  : Tòde sa a sou avwan debaz lannwit lan se okoumansman de tas manba.

Jis ajoute 1-2 ti kuiyè. Gwo kiyè (15 a 30 ml) poud kakawo nan resèt debaz avwan ou lannwit lan. Nan maten, melanje 2 ti kuiyè. Gwo kiyè (30 ml) manba natirèl ak tèt ak pistach koupe, franbwazye fre ak mini chips chokola pou ajoute gou ak teksti.

Pistach ak manba ajoute yon dòz grès ki an sante nan resèt sa a, pandan y ap kakawo ak franbwazye ajoute antioksidan, konpoze benefisye ki ede pwoteje kò ou kont maladi (6, 7, 8).

rezime

Avwàn lannwit lan ak manba chokola se yon tòde ki gen anpil eleman nitritif sou yon sirèt popilè. Resèt sa a se patikilyèman rich nan antioksidan benefisye ak grès ki an sante.

3. twopikal

Pou resèt avwan twopikal sa a, ranplase lèt ak yogout nan resèt baz ou a ak lèt ​​kokoye ak yogout kokoye.

Lè sa a, ajoute yon ti ponyen pacan, voye ak flak kokoye san sik ak fwi twopikal ki fèk koupe oswa deglase, tankou mango, anana oswa kiwi. Refrijere li lannwit lan, menm jan pou resèt debaz la.

Ou kapab tou sèvi ak fwi sèk, men sonje fè egzèsis kontwòl pòsyon. Kòm yon règ jeneral, yon pòsyon nan fwi sèk yo ta dwe 2 a 3 fwa pi piti pase menm pòsyon nan fwi fre. Opt pou varyete san sik ak lwil oliv (9, 10, 11, 12). Resèt avwàn

rezime

Oats twopikal yo se yon tòde sou resèt avwan tradisyonèl lannwit lan, enfuze ak kokoye. Senpleman ajoute fwi fre oswa dekonjle nan chwa ou, oswa ranplase li ak yon pòsyon ki pi piti nan fwi sèk san sik, san lwil oliv.

4. Epis joumou

Resèt avwàn  : Joumou yo gen anpil fib ak vitamin C ak K. Yo ajoute yon gou rich e petèt inatandi nan resèt sa a avwan lannwit lan.

Joumou yo tou se yon bon sous beta-karotèn, yon konpoze ki ka diminye risk pou sendwòm metabolik. Sendwòm metabolik se yon gwoup kondisyon ki lye ak yon risk ogmante nan dyabèt tip 2 ak maladi kè (13).

Pou prepare resèt sa a, ajoute 1/2 tas (120 ml) pure joumou nan resèt avwan debaz ou a epi estoke nan frijidè a lannwit lan. Nan maten, sezon li ak yon ti kiyè (5 ml) nan kannèl ak mwatye yon ti kiyè (2,5 ml) nan dan tè ak noutmèg.

rezime

Joumou Spice Oats pou lannwit lan rich nan fib, vitamin, ak beta-karotèn, yon konpoze ki ka pwoteje kont sendwòm metabolik ak maladi ki gen rapò.

5. Kawòt gato

Resèt avwàn  : Kawòt yo gen anpil fib epi yo gen yon endèks glisemi ki ba (GI), ki vle di yo gen mwens chans lakòz yon Spike sik nan san apre yo fin manje yo (14, 15).

Tankou joumou, yo rich nan beta-karotèn. Kò ou konvèti konpoze sa a nan vitamin A, ki enpòtan pou vizyon ou, kwasans, devlopman, ak fonksyon iminitè (16).

Pou prepare desè popilè sa a nourisan, tou senpleman melanje 1/2 tas (120 ml) kawòt griye, 1/4 tas (60 ml) rezen chèch ak 2 ti kuiyè. Tbsp (30 ml) krèm fwomaj oswa yon ranplasan fwomaj krèm ak engredyan baz avwan lannwit lan.

Mete li nan frijidè lannwit lan epi kouvri l ak kawòt ki fèk graje, kèk rezen chèch ak yon zongle kannèl oswa pipi nan maten an.

rezime

Kawòt Cake Overnight Oats se yon bon altènatif nan desè ki chaje ak sik la. Resèt la se yon bon sous fib ak beta-karotèn. Depi kawòt yo ba sou endèks GI a, vèsyon sa a ka ede estabilize sik nan san ou.

6. High-Protein Mint Chokola Chips

Pwoteyin se yon eleman nitritif li te ye pou diminye grangou ak ankouraje santiman plenite (17).

Nan anviwon 13 gram pou chak tas (240 ml), resèt debaz avwan lannwit lan deja gen yon dòz modere nan pwoteyin.

Ajoute yogout nan resèt ou a epi mete li ak nwa oswa grenn plis ogmante kontni an pwoteyin pa apeprè 17 gram pou chak tas prepare (240 ml).

Si ou pito menm plis pwoteyin, konsidere enkòpore 1 a 2 gwo kiyè (15 a 30 ml) poud pwoteyin nan melanj lan. Sa a pral pote kontni an pwoteyin nan alantou 20-23 gram pou chak tas.

Pou plis gou, ajoute yon ti gout nan ekstrè mant ak gani ak frèz ki fèk koupe, mini chips chokola ak kèk fèy rekòt pye mant. Finalman, sèvi ak 1 ti kiyè. 5 ti kiyè (XNUMX ml) poud spirulina pou yon touche natirèl, koulè vèt ki rich ak eleman nitritif.

rezime

Yogout, nwa, grenn, oswa poud pwoteyin ogmante kontni an pwoteyin nan avwan lannwit lan. Yon ti gout nan ekstrè mant, tranche frèz, bato chokola miniature ak poud spirulina awondi resèt sa a.

7. Enteresan pou pénétrer kafeyin

Resèt sa a se yon fason enteresan pou pénétrer manje maten ou ak kafeyin.

Ranplase 1 ons (30 ml) lèt ak yon piki espresso oswa tou senpleman melanje 1 ti kuiyè. Te (5 ml) tè oswa kafe enstantane ak premye kantite lèt la.

Sa a ajoute 30 a 40 mg kafeyin nan avwan lannwit lan - ase, rechèch montre, amelyore vijilans, rapèl kout tèm, ak tan reyaksyon (18).

Ranpli resèt sa a ak fwi fre, nwa ak grenn ou chwazi.

Si ou renmen gou kafe men ou vle limite konsomasyon kafeyin ou, tou senpleman ranplase espresso oswa kafe mouye ak rasin chikore. Rasin chikore moulu gou tankou kafe, men li natirèlman san kafeyin.

rezime

Ajoute yon tas espresso oswa yon ti kiyè (5 ml) kafe moule oswa kafe enstantane nan avwan lannwit lan bay li jis ase kafeyin pou reveye ou. Rasin chikori griye ak tè se yon bon altènatif san kafeyin ak yon gou menm jan an.

Resèt avwàn

Resèt avwàn  : Avwàn lannwit lan an sante ak fasil pou prepare.

Yo ka jwi pou manje maten oswa yon ti goute, mande pou preparasyon minim, epi yo se yon opsyon manje rapid.

Avwàn lannwit lan tou ekstrèmman versatile, paske tou senpleman chanje moute toppings yo rezilta nan yon gran varyete resèt. Yo vo ajoute nan wotasyon repa ou si ou pa deja.