La kreatin se yon sipleman popilè yo itilize pou amelyore pèfòmans fizik ().

Etidye pou 200 ane, li se youn nan sipleman ki pi syantifikman rekonèt sou mache a ().

Anplis ranfòse woutin egzèsis ou, kreatin ka bay lòt benefis sante ().

Atik sa a eksplike kijan kreatin amelyore pèfòmans fizik.

Kreatin ogmante pèfòmans 

Kisa kreatine fè?

se ogmante pwodiksyon enèji nan selil yo.

Pou konprann ki jan sa a fonksyone, ou bezwen konprann ki jan selil ou yo pwodui enèji.

Fòm ki pi fondamantal nan enèji nan selil yo se yon molekil ki rele adenosine trifosfat (ATP). Sa a se "lajan enèji" ke selil ou yo itilize pou akonpli anpil nan fonksyon yo.

ATP ap diminye byen vit lè w fè egzèsis anpil.

Sa fè nou tounen nan kreatin. Apeprè 95% nan kreatin nan kò a ki estoke nan misk ou nan fòm lan nan yon molekil ki rele fosfat kreatin ,

Fosfat kreatin ka ede w ranplir ATP, bay selil misk ou kapasite pou pwodwi plis enèji.

Plis ou genyen kreatin, plis enèji selil misk ou yo ka pwodui pandan egzèsis gwo entansite. Sa a mennen nan pèfòmans amelyore ().

Malgre ke avantaj prensipal yo nan kreatin dwe ogmante pwodiksyon enèji, li kapab tou ogmante fòs ak ().

REZIME

Kreatin ede pwodui ATP, fòm enèji ki pi fondamantal nan selil ou yo. Sa a ogmante pwodiksyon enèji pandan egzèsis gwo entansite ak mennen nan pèfòmans amelyore ak ogmante fòs ak benefis nan misk.

Kreatin ak fè egzèsis gwo entansite

Rechèch sijere sa kreatin se youn nan sipleman ki pi efikas ki disponib pou fè egzèsis gwo entansite ().

An reyalite, plizyè santèn etid yo te envestige efè li yo. Plis pase 70% montre yon efè pozitif, pandan y ap 30% ki rete yo montre yon efè fèb oswa ensiyifyan. Antretan, pa gen okenn efè negatif yo te obsève ().

Amelyorasyon varye ant 1 a 15% an mwayèn. Fen segondè nan seri sa a ka pran mwa oswa menm ane pou jwenn fòmasyon pou kont li ().

Nan yon etid, li te montre ke la kreatin Siyifikativman diminye tan ki nesesè pou konplete sprint 40-yard ().

Yon lòt etid te jwenn yon amelyorasyon 3,7% nan pouvwa bisiklèt apre yon chaj nan kreatin nan 4 jou. Lòt rechèch montre tou ke li ka amelyore pèfòmans kouri Sprint (, ).

Sipleman kout tèm tou amelyore vitès Sprint natasyon elit yo nan yon pi gwo limit pase fòmasyon pou kont li ().

Pami foutbolè yo, la kreatin amelyore vitès Sprint nan 5 ak 15 mèt. Li te montre tou pou amelyore pèfòmans sprint ak sote, ki ka benefisye nan yon varyete espò ekip (,).

REZIME

Sipleman kreatin yo te montre yo amelyore pèfòmans egzèsis segondè-entansite jiska 15%.

Kreatin pou fè egzèsis fòs ak pouvwa

La kreatin se tou youn nan fòs ak pouvwa ki baze sou egzèsis (, ).

Vreman vre, enèji ATP enpòtan anpil pou egzèsis sa yo. Yo souvan kout nan dire (mwens pase 30 segonn) ak fè nan yon entansite trè wo.

Yon etid fòmasyon 6-semèn te jwenn ke la kreatin te ede ajoute yon ogmantasyon 15% nan pwa (11 lbs oswa 5 kg) nan yon boukl 1-rep max biceps ().

Yon etid kulturism te jwenn ke kreatin ogmante max ak fòs ().

Etid la menm rapòte tou yon ogmantasyon 20% nan nivo testostewòn nan gwoup la kreatin, konpare ak sèlman 5% nan gwoup la pa pran kreatin ,

Pami jwè foutbòl kolèj, la kreatin amelyore pèfòmans sprint 6 segonn ak kantite travay total pandan fòmasyon fòs (,).

Yon lòt etid teste pouvwa eksplozif ak leve fòs, jwenn ke la kreatin te ede amelyore so eksplozif ak kantite repetisyon pou laprès ban ().

REZIME

Majorite etid yo montre ke kreatin ka amelyore fòs ak pouvwa, tou de pou atlèt ak débutan.

Kreatin ak egzèsis andirans

Malgre ke kreatin Pandan ke benefisye pou fè egzèsis kout dire, gwo entansite, rechèch montre li gen mwens benefis pou fè egzèsis andirans ba entansite.

Yon etid monte bisiklèt konpare efè yo nan kreatin pandan egzèsis segondè-ak ba-entansite, jwenn ke li sèlman amelyore pèfòmans-wo entansite ().

Yon revizyon konplè sou rechèch la te jwenn tou amelyorasyon enpòtan pou travay ki dire kout, men mwens benefis pou fè egzèsis andirans ().

Egzèsis andirans yo se entansite ki ba ak konte mwens sou rejenerasyon ATP rapid. Sa fè wòl nan kreatin mwens enpòtan ().

Sepandan, youn nan avantaj ki genyen nan posib kreatin se kapasite li pou amelyore antrennman ou, ki ka amelyore pèfòmans andirans alontèm.

Nan yon etid, sa a ogmante kantite entèval ak kantite lajan ki vin apre nan fòmasyon ke atlèt andirans te kapab konplete ().

Se poutèt sa, la kreatin ka bay atlèt andirans yon avantaj ki gen ladan sprint, entèval ki gen gwo entansite, oswa travay fòs nan fòmasyon yo.

REZIME

Aktyèl rechèch kout tèm sijere ke sipleman kreatin bay ti kras oswa pa gen okenn benefis dirèk nan pèfòmans andirans.

Ki jan yo Sipleman ak Kreatin

Gen plizyè fòm kreatin disponib, kèk nan yo ki mache ak reklamasyon fonse ki pa sipòte pa rechèch.

Fòm ki pi etidye ak pwouve se monoidrat nan kreatin, ak dè santèn de etid sipòte sekirite li yo ak efikasite (,).

Sipleman yo nan kreatin ka ogmante rezèv yo nan kreatin misk soti nan 10 a 40%, tou depann de ou menm ak nivo ou ye kounye a ().

Si ou gen kèk magazen, ou ka wè amelyorasyon menm plis aparan.

A se fason ki pi rapid pou maksimize kantite lajan an kreatin nan misk yo. Sa a enplike nan pran yon dòz segondè pou kèk jou ak Lè sa a, yon dòz pi ba apre sa ().

Sa a anjeneral vle di 20 a 25 gram nan kreatin pou chak jou, nan dòz 5 gram, pou 5 a 7 jou. Lè sa a, sa a se ki te swiv pa yon dòz antretyen nan 3 a 5 gram pou chak jou ().

Gen kèk rechèch ki montre ke absòpsyon nan kreatin ka amelyore ak pwoteyin oswa idrat kabòn, kidonk li se pi bon pran ak yon repa ().

REZIME

Pou konplete ak kreatin, pran 3 a 5 gram monoidrat kreatin pou chak jou. Ou ka maksimize kontni kreatin nan misk ou pa "chaje" ak 20 gram chak jou pou 5 premye jou yo.

Esansyèl la

La kreatin se youn nan sipleman ki pi syantifikman valab sou mache a.

Yon fòm - la kreatin monoidrat - ki te pi etidye. Li se tou kalite ki pi piti chè ki disponib.

Yon dòz tipik se 3 a 5 gram pa jou, men ou ka pran tou 20 gram pou 5 jou pou ogmante rezèv ou byen vit. kreatin nan misk.

Nan gwo entansite egzèsis, la kreatin ka amelyore pèfòmans jiska 15%, epi li ka ede w tou.

La kreatin gen ti benefis oswa pa gen okenn benefis pou fè egzèsis andirans ba-entansite, men li ka benefisye si ou gen ladan tou egzèsis gwo entansite nan antrennman ou.

Anplis, pou itilize alontèm. Pa gen okenn rechèch ki montre pwoblèm alontèm nan moun ki an sante.