Nou enkli pwodwi ke nou kwè pral itil pou lektè nou yo. Si ou achte atravè lyen nan paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la se pwosesis nou an.

Ketosis se yon pwosesis metabolik nòmal ki bay plizyè benefis sante.

Pandan tan sa a, kò ou konvèti grès nan konpoze ki rele ketonn epi li kòmanse sèvi ak yo kòm sous prensipal enèji li yo. Ketonn yo konnen tou kòm kò ketonn.

Etid yo montre ke rejim ki ankouraje ketosis yo trè benefik pou pèdi pwa, an pati akòz efè apeti-siprime yo (,).

Rechèch tou sijere ke ketosis ka itil pou dyabèt tip 2 ak maladi newolojik, (,).

Sa te di, fè li ka pran kèk travay ak planifikasyon. Li pa senp tankou koupe glusid.

Men 7 konsèy efikas pou antre nan ketoz.

Fotografi pa Aya Brackett

1. Minimize konsomasyon idrat kabòn ou

Manje se byen lwen faktè ki pi enpòtan nan reyalize ketosis.

Selil ou yo nòmalman itilize sik kòm sous prensipal gaz yo. Sepandan, pifò selil ou yo ka sèvi ak lòt sous gaz, tankou asid gra ak ketonn.

Kò ou estoke glikoz, nan fòm glikojèn, nan fwa ou ak misk.

Lè konsomasyon idrat kabòn ou a ba anpil, depo glikojèn diminye ak nivo ensilin òmòn nan diminye. Sa a pèmèt asid gra yo dwe lage nan magazen grès kò ou a.

Fwa ou konvèti kèk nan asid gra sa yo nan ketonn asetòn, acetoacetate, ak beta-hydroxybutyrate. Ketonn sa yo ka itilize kòm gaz pa pati nan sèvo ou (,).

Degre restriksyon idrat kabòn ki nesesè pou pwovoke ketoz varye ant moun epi yo ka afekte pa divès faktè, tankou kalite egzèsis ou fè.

Gen kèk moun ki bezwen limite konsomasyon yo a 20 gram pa jou, pandan ke lòt moun ka reyalize ketosis lè yo manje de fwa kantite lajan sa a oswa plis.

Pou rezon sa a, rejim Atkins la mande pou idrat kabòn yo limite a 20 gram oswa mwens pa jou pou 2 semèn pou asire ketoz.

Apre pwen sa a, yo ka ajoute ti kantite idrat kabòn nan rejim ou an trè piti piti, osi lontan ke ketoz kenbe.

Chak moun pral potansyèlman gen yon limit konsomasyon idrat kabòn diferan pou reyalize ak kenbe ketosis, tou depann de kantite total kalori yo konsome ak nivo aktivite chak jou yo. Anjeneral, manje 5-10% nan kalori total ki soti nan idrat kabòn ap pwodui ketoz.

Nan yon etid, granmoun ki gen dyabèt tip 2 yo te pèmèt yo 20 a 50 gram idrat kabòn dijèstibl pou chak jou, tou depann de konbyen gram pèmèt yo kenbe nivo ketonn nan san nan yon seri sib sèten ().

Ranje sa yo nan idrat kabòn ak keton yo rekòmande pou moun ki vle antre nan ketosis ankouraje pèdi pwa, kontwole sik nan san yo, oswa diminye faktè risk yo pou maladi kè.

Rejim ketogenic yo itilize pou jere epilepsi ak kòm yon tretman eksperimantal pou kansè nan ka limite idrat kabòn nan sèlman 2-5% nan kalori total (, ).

Sepandan, nenpòt moun ki sèvi ak rejim alimantè a pou rezon terapetik ta dwe sèlman fè sa anba sipèvizyon yon pwofesyonèl swen sante.

REZIME

Limite konsomasyon glusid ou a a 20-50 gram nèt pou chak jou diminye sik nan san ou ak nivo ensilin, ki mennen ale nan liberasyon asid gra ki estoke ke fwa ou konvèti nan ketonn.

2. Mete lwil kokoye nan rejim ou

Manje ka ede w reyalize ketoz.

Li gen grès ki rele.

Kontrèman ak pifò grès, MCT yo byen vit absòbe ak transpòte dirèkteman nan fwa a, kote yo ka itilize imedyatman pou enèji oswa konvèti nan ketonn.

An reyalite, li te sijere ke konsome lwil kokoye ka youn nan pi bon fason yo ogmante nivo ketonn nan moun ki gen maladi alzayme a ak lòt maladi sistèm nève.

Malgre ke lwil kokoye gen kat kalite MCTs, apeprè 50% nan grès li yo soti nan kalite a ke yo rekonèt kòm asid laurik ().

Gen kèk rechèch sijere ke sous grès ki gen yon pousantaj ki pi wo nan asid laurik ka pwodui yon nivo ketoz ki pi soutni. An reyalite, li metabolize pi piti piti pase lòt MCTs (,).

MCT yo te itilize pou pwovoke ketoz nan timoun ki gen epilepsi. Nan yon rejim ki rich nan MCTs, ketosis rive san yo pa mete restriksyon sou idrat kabòn osi drastikman ke rejim alimantè ketogenic klasik la.

An reyalite, plizyè etid yo montre ke yon rejim alimantè ki rich nan MCT ki gen anviwon 20% kalori ki soti nan idrat kabòn pwodui efè ki sanble ak rejim alimantè ketogenic klasik la. Keto klasik bay mwens pase 5% kalori ki soti nan idrat kabòn (,,,).

Lè w ajoute lwil kokoye nan rejim alimantè ou, li se yon bon lide pou fè sa tou dousman pou minimize efè segondè dijestif tankou kranp nan vant oswa dyare.

Achte lwil kokoye sou entènèt.

REZIME

Konsome lwil kokoye bay kò ou ak trigliserid mwayen chèn (MCT), ki byen vit absòbe ak konvèti nan ketonn pa fwa ou.

3. Ogmante aktivite fizik ou

Yon nimewo k ap grandi nan etid yo te montre ke yo te nan ketoz ka (,).

Anplis de sa, lè w pi aktif ka ede w antre nan ketoz.

Lè w fè egzèsis, ou diminye depo glikojèn nan kò w. Sa yo nòmalman ranplir lè ou manje idrat kabòn, ki kraze nan glikoz. Glikoz ki pa nesesè imedyatman estoke kòm glikojèn.

Sepandan, si konsomasyon idrat kabòn minimize, magazen glikojèn rete ba. Kòm repons, fwa ou ogmante pwodiksyon li nan ketonn, ki ka itilize kòm yon sous gaz altènatif pou misk ou ().

Fè egzèsis nan yon eta jèn yo te montre ogmante nivo ketonn (,).

Nan yon ti etid 2009, 9 fanm apre menopoz fè egzèsis anvan oswa apre yon repa. Nivo san ketonn yo te 137-314% pi wo lè yo fè egzèsis anvan yon repa pase lè yo fè egzèsis apre yon repa ().

Kenbe nan tèt ou ke byenke fè egzèsis ogmante pwodiksyon ketonn, li ka pran 1 a 4 semèn pou kò ou adapte ak itilize ketonn ak asid gra kòm konbistib prensipal. Pandan tan sa a, pèfòmans fizik yo ka tanporèman redwi ().

REZIME

Patisipe nan aktivite fizik ka ogmante nivo ketonn pandan restriksyon glusid. Efè sa a ka amelyore lè w ap travay sou yon lestomak vid.

4. Ogmante konsomasyon ou nan grès ki an sante

Manje anpil nan li ka ogmante nivo ketonn ou epi ede ou reyalize ketosis.

Sa a se paske yon rejim ketogenic trè ba-karb pa sèlman minimize glusid, men tou mande pou yon gwo konsomasyon grès.

Rejim ketogenic, pèfòmans egzèsis ak sante metabolik tipikman bay 60-80% nan kalori ki soti nan grès (,,).

Rejim ketogenic klasik yo itilize pou epilepsi se menm pi wo nan grès. An jeneral, 85 a 90% nan kalori soti nan grès (,).

Sepandan, gwo konsomasyon grès pa nesesèman tradwi nan pi wo nivo ketonn.

Yon etid 3 semèn sou 11 moun ki an sante konpare efè jèn sou nivo ketonn respiratwa. An jeneral, nivo ketonn yo te jwenn yo sanble nan moun ki konsome 79% nan kalori ki soti nan grès ak moun ki konsome 90% nan kalori ki soti nan grès ().

Paske grès gen ladan yon gwo pousantaj nan A, li enpòtan pou chwazi sous bon jan kalite grès.

Grès ki an sante yo enkli pwason gra, lwil oliv, ak lwil zaboka. Anplis de sa, anpil yo tou ba anpil nan glusid.

Sepandan, si pèdi pwa se objektif ou, li enpòtan pou asire w ke ou pa konsome twòp kalori nan total, paske sa ka lakòz pèdi pwa ou bloke.

REZIME

Konsome omwen 60% kalori ki soti nan grès ap ede ogmante nivo ketonn ou yo. Chwazi yon varyete de grès ki an sante nan sous bèt ak plant.

5. Eseye yon jèn kout oswa yon vit gra

Yon lòt fason pou antre nan ketosis se pa manje pandan plizyè èdtan.

An reyalite, anpil moun antre nan ketoz modere ant dine ak manje maten.

Timoun ki gen epilepsi tipikman jèn pou 12 a 72 èdtan anvan yo kòmanse yon rejim ketogenic. Apwòch sa a souvan mande sipèvizyon nan yon lopital (,).

Pwotokòl ki pa jèn yo pi komen kounye a. Sepandan, jèn ka ede asire ke kèk timoun antre ketosis byen vit pou ke kriz ka redwi pi bonè (,).

, yon apwòch dyetetik ki enplike regilye jèn kout tèm, kapab tou pwovoke ketosis (,).

Anplis de sa, "" se yon lòt apwòch ketonn-ranfòse ki imite efè jèn yo.

Sa a enplike nan konsome alantou 700 a 1 kalori chak jou, nan ki alantou 100% soti nan grès. Konbinezon sa a nan konsomasyon kalori ki ba ak anpil konsomasyon grès ka ede w reyalize ketosis byen vit (,).

Paske yon jèn grès pa ase nan pwoteyin ak pifò vitamin ak mineral, li ta dwe swiv pou yon maksimòm de 3 a 5 jou. An reyalite, li ka difisil pou kenbe li pou plis pase kèk jou.

REZIME

Jèn, jèn tanzantan, ak yon "vit grès" tout ka ede w antre nan ketoz relativman byen vit.

6. Kenbe Konsomasyon Pwoteyin Adekwa

Reyalize ketosis mande pou ketosis adekwat men pa twòp.

Rejim ketogenic klasik yo itilize nan moun ki gen epilepsi limite tou de idrat kabòn ak pwoteyin pou maksimize nivo ketonn yo.

Menm rejim alimantè a kapab tou, paske li ka limite kwasans timè (,).

Sepandan, pou pifò moun, drastikman diminye konsomasyon pwoteyin yo pou ogmante pwodiksyon ketonn se pa yon pratik ki an sante.

Premyèman, li enpòtan pou konsome ase pwoteyin pou bay fwa a asid amine ki ka itilize pou glikoz, oswa pwodiksyon glikoz ().

Nan pwosesis sa a, fwa ou bay glikoz nan kèk selil ak ògàn nan kò ou ki pa ka itilize ketonn pou gaz, tankou globil wouj ou ak pati nan ren ou ak nan sèvo ().

Dezyèmman, konsomasyon pwoteyin yo ta dwe wo ase pou kenbe mas nan misk lè konsomasyon idrat kabòn ba, espesyalman pandan pèdi pwa.

Malgre ke pèt pwa tipikman rezilta nan misk ak pèt grès, konsome ase kantite pwoteyin sou yon rejim ketogenic ki ba anpil glusid ka ede prezève mas nan misk ().

Plizyè etid yo te montre ke prezèvasyon mas nan misk ak pèfòmans fizik maksimize lè konsomasyon pwoteyin se ant 0,55 ak 0,77 gram pou chak liv (1,2-1,7 gram pou chak kilogram) nan mas. mens ().

Yon konsomasyon pwoteyin chak jou nan 0,45 a 0,68 gram pou chak liv (1 a 1,5 gram pou chak kilogram) ap ede ou kenbe mas mèg pandan y ap pèdi pwa ().

Nan etid pèdi pwa, alimantasyon ki ba anpil idrat kabòn ak konsomasyon pwoteyin nan seri sa a yo te montre yo pwovoke epi kenbe ketoz (,,).

Nan yon etid sou 17 gason obèz, apre yon rejim ketogenic bay 30% nan kalori soti nan pwoteyin pou 4 semèn te mennen nan nivo ketonn nan san nan 1,52 mmol / L an mwayèn. Sa a se byen nan seri a nan 0,5 a 3 mmol / L nan ketosis nitrisyonèl ().

Pou kalkile bezwen pwoteyin ou sou yon rejim ketogenic, miltipliye pwa ideyal kò ou an liv pa 0,55-0,77 (1,2-1,7 nan kilogram). Pou egzanp, si pwa ideyal kò ou a se 130 liv (59 kg), konsomasyon pwoteyin ou ta dwe 71 a 100 gram.

REZIME

Konsomasyon pwoteyin ensifizan ka mennen nan pèt nan mas nan misk, pandan y ap konsomasyon twòp pwoteyin ka siprime pwodiksyon ketonn.

7. Teste nivo ketonn yo epi ajiste rejim alimantè ou jan sa nesesè

Tankou anpil bagay nan nitrisyon, reyalize ak kenbe yon eta ketosis trè endividyèlman.

Se poutèt sa, li ka itil pou teste nivo ketonn ou yo pou asire w ap satisfè objektif ou yo.

Tout twa kalite ketonn - asetòn, acetoacetate ak beta-hydroxybutyrate - ka mezire nan souf ou, pipi oswa san. Sèvi ak youn oswa plizyè nan metòd sa yo pou teste pou ketonn ka ede w detèmine si ou bezwen fè ajisteman pou antre nan ketoz.

Acetone ak tès souf la

Yo jwenn asetòn nan souf ou ak etid yo te konfime ke tès souf nivo asetòn se yon fason serye pou kontwole ketosis nan moun ki swiv yon rejim ketogenic (,).

mezire asetòn nan souf ou. Apre w fin respire nan mèt la, yon koulè klere pou endike si w nan ketoz ak ki jan wo nivo w yo.

Acetoacetate ak tès pipi

Ketonn ki mezire nan pipi se acetoacetate. yo benyen nan pipi epi yo vire diferan tout koulè woz oswa koulè wouj violèt depann sou nivo a nan ketonn prezan. Koulè pi fonse reflete pi wo nivo ketonn.

Bann pipi ketonn yo fasil pou itilize ak relativman chè. Malgre ke presizyon yo nan itilizasyon alontèm yo te kesyone, yo ta dwe premye konfime ke ou se nan ketosis.

Yon etid 2016 te jwenn ke ketonn urin yo gen tandans pi wo byen bonè nan maten an ak apre dine sou yon rejim ketogenic ().

Achte yon mèt ketonn pipi ak bann tès pipi sou entènèt.

Beta-hydroxybutyrate ak tès san

Finalman, ketonn yo ka mezire tou ak yon mèt ketonn san. Menm jan ak fason yon mèt glikoz fonksyone, yo mete yon ti gout san sou yon bann ki mete nan mèt la.

Li mezire kantite beta-hydroxybutyrate nan san ou epi li te montre tou yo dwe yon endikatè valab nan nivo ketosis (,).

Dezavantaj nan mezire san ketonn se ke bann yo trè chè.

Achte yon mèt ketonn ak bann tès san sou entènèt.

REZIME

Sèvi ak tès souf, pipi oswa san pou mezire nivo ketonn ou yo ka ede w reyalize ak kenbe ketoz.

Liy anba a

Lè ou antre nan ketosis, kò ou kòmanse itilize ketonn pou gaz.

Pou moun ki te adopte yon rejim ketogenic kòm yon fason pou pèdi pwa, antre ketosis se yon etap enpòtan nan direksyon objektif sa a. Lòt benefis nan ketosis gen ladan diminye kriz nan moun ki gen epilepsi.

Diminye glusid ou se pi bon fason pou reyalize ketoz. Lòt aksyon, tankou bwè lwil kokoye oswa fè egzèsis sou yon lestomak vid, ka ede tou.

Metòd rapid ak fasil, tankou itilize bann pipi espesyal, ka fè w konnen si w ap kenbe ketosis oswa si rejim alimantè ou bezwen ajisteman.

Ranje Manje: Keto Basics