Bannann: bon oswa move

admin

30 2022 Avril

Bannann yo pami moun ki pi popilè nan mond lan.

Yo trè pòtab ak fasil yo konsome, fè yo yon ti goute ideyal sou-ale.

Bannann yo tou byen nourisan epi yo gen gwo kantite fib ak antioksidan.

Sepandan, anpil moun gen dout sou bannann akòz gwo kontni sik ak idrat kabòn yo.

Atik sa a pran yon gade an pwofondè nan bannann ak efè sante yo.

Bannann gen plizyè eleman nitritif enpòtan
Plis pase 90% nan kalori yo nan bannann soti nan.

Kòm bannann nan muri, lanmidon li genyen an vin tounen sik.

Pou rezon sa a, bannann ki pa mi (vèt) yo gen anpil lanmidon ak lanmidon rezistan, pandan y ap mi (jòn) bannann gen sitou sik.

Bannann tou gen yon kantite desan nan fib epi yo trè ba nan grès.

Gen anpil kalite bannann, ki fè yo varye nan gwosè ak koulè. Yon bannann gwosè mwayen (118 gram) gen apeprè 105.

Yon bannann gwosè mwayen gen ladan tou eleman nitritif sa yo ():

Potasyòm: 9% nan RDI a.
Vitamin B6: 33% nan RDI a.
Vitamin C: 11% nan RDI a.
Manyezyòm: 8% nan RDI a.
Kwiv: 10% nan RDI a.
Manganèz: 14% nan RDI a.
Fib: 3,1 gram.

Bannann tou gen lòt konpoze plant benefisye ak antioksidan, ki gen ladan dopamine ak catechin ().

Pou plis detay sou eleman nitritif yo nan bannann, gen tout sa ou bezwen konnen.

Konklizyon:
Bannann yo se yon bon sous plizyè eleman nitritif, tankou potasyòm, vitamin B6, vitamin C ak fib. Yo gen ladan tou divès kalite antioksidan ak konpoze plant yo.

Bannann yo gen anpil fib ak lanmidon rezistan

refere a idrat kabòn ki pa ka dijere nan sistèm dijestif anwo a.

Yon gwo konsomasyon fib te lye nan anpil benefis sante. Chak bannann gen apeprè 3 gram, ki fè li yon bon sous fib (,).

Bannann vèt oswa ki pa mi yo rich nan, yon kalite idrat kabòn endijèsti ki fonksyone tankou fib. Pi vèt bannann lan, se pi wo kontni an lanmidon rezistan ().

Lanmidon rezistan te lye ak plizyè benefis sante (, , , , , , ):

Amelyore sante kolon.
Ogmante santiman plen apre manje.
Redwi.
Diminye nivo sik nan san apre manje.

Pèktin se yon lòt kalite fib dyetetik yo te jwenn nan bannann. Pèktin bay bannann fòm estriktirèl, ede yo kenbe fòm yo.

Lè bannann yo vin twò mi, anzim yo kòmanse kraze pèktin la ak fwi a vin mou ak mou ().

Pèktin ka diminye apeti ak modere nivo sik nan san apre manje. Yo ka ede tou pwoteje kont kansè nan kolon (, , , ).

Konklizyon:
Bannann yo rich nan fib. Bannann ki pa mi yo tou gen anpil lanmidon rezistan ak pèktin, ki ka bay anpil benefis sante.

Ki jan bannann afekte pèdi pwa?

Pa gen etid ki te envestige efè bannann yo sou.

Sepandan, yon etid sou moun ki obèz ak dyabetik te envestige ki jan bannann san mi lanmidon (rich nan lanmidon rezistan) afekte pwa kò ak sansiblite ensilin.

Yo te jwenn ke pran 24 gram lanmidon bannann chak jou pou 4 semèn te lakòz yon pèdi pwa nan 2,6 liv (1,2 kg), pandan y ap amelyore tou sansiblite ensilin ().

Lòt etid yo te lye tou konsomasyon fwi ak pèdi pwa. Fwi yo rich nan fib, ak gwo konsomasyon fib yo te asosye ak pi ba pwa kò (, , ).

Anplis de sa, lanmidon rezistan dènyèman te resevwa kèk atansyon kòm yon engredyan pèdi pwa zanmitay ().

Li ka kontribye nan pèdi pwa nan ogmante sasyete ak diminye apeti, ede moun manje mwens kalori (,).

Malgre ke pa gen okenn etid yo te montre ke bannann nan tèt li lakòz pèdi pwa, yo gen plizyè pwopriyete ki ta dwe fè yo youn.

Sa yo te di, bannann yo pa yon bon manje pou . Yon bannann gwosè mwayen gen 27 gram idrat kabòn.

Konklizyon:
Kontni fib nan bannann ka ankouraje pèdi pwa nan ogmante santiman plen ak diminye apeti. Sepandan, kontni idrat kabòn ki wo nan bannann fè yo pa apwopriye pou rejim ki ba-karb.

Bannann yo rich nan potasyòm

Bannann se yon gwo sous dyetetik potasyòm.

Yon bannann gwosè mwayen gen apeprè 0,4 gram potasyòm, oswa 9% nan RDI a.

Potasyòm se yon mineral enpòtan anpil moun pa jwenn ase. Li jwe yon wòl enpòtan nan kontwòl tansyon ak fonksyon ren ().

Yon rejim ki rich nan potasyòm ka ede bese tansyon epi gen yon efè pozitif sou sante kè. Gwo konsomasyon potasyòm lye ak yon risk redwi pou maladi kè (, , ).

Konklizyon:
Bannann yo gen anpil potasyòm, sa ki ka ede diminye tansyon epi redwi risk pou maladi kè.

Bannann tou gen yon kantite desan nan mayezyòm

Bannann yo se yon bon sous mayezyòm, paske yo gen 8% nan RDI a.

Manyezyòm se yon mineral trè enpòtan nan kò a, ak dè santèn de diferan pwosesis mande pou li fonksyone.

Yon gwo konsomasyon mayezyòm ka pwoteje kont yon varyete maladi kwonik, tankou tansyon wo, maladi kè, ak dyabèt tip 2 ().

Manyezyòm ka jwe tou yon wòl benefik nan sante zo (, , ).

Konklizyon:
Bannann yo se yon bon sous mayezyòm, yon mineral ki jwe plizyè santèn wòl nan kò a. Manyezyòm ka pwoteje kont maladi kè ak dyabèt tip 2.

Bannann ka gen benefis pou sante dijestif

Bannann vèt ki pa mi yo rich nan lanmidon rezistan ak pèktin.

Konpoze sa yo aji kòm eleman nitritif prebiotik, ki manje bon bakteri yo nan sistèm dijestif la ().

Eleman nitritif sa yo fèrmante pa bon bakteri nan kolon an, ki jenere butyrate ().

Butyrate se yon asid gra chèn kout ki kontribye nan sante dijestif la. Li ka tou redwi risk pou kansè nan kolon (,).

Konklizyon:
Bannann vèt ki pa mi yo rich nan lanmidon rezistan ak pèktin, ki ka sipòte sante dijestif epi redwi risk kansè nan kolon.

Èske bannann san danje pou dyabetik?

Opinyon yo divize sou si bannann yo san danje pou moun ki gen dyabèt paske yo gen anpil lanmidon ak sik.

Sepandan, yo toujou klase ba a mwayèn sou endèks glisemi an, ki mezire fason manje yo afekte ogmantasyon nan nivo sik nan san apre yon repa.

Bannann gen yon endèks glisemi 42 a 62, tou depann de matrité yo ().

Konsome kantite modere bannann ta dwe san danje pou moun ki gen dyabèt, men yo ka vle evite manje gwo kantite bannann mi.

Anplis de sa, li ta dwe remake ke dyabetik ta dwe toujou asire w ke yo kontwole nivo sik nan san yo ak anpil atansyon apre yo fin manje manje ki gen anpil idrat kabòn ak sik.

Konklizyon:
Manje yon kantite modere nan bannann pa ta dwe siyifikativman ogmante nivo sik nan san. Sepandan, dyabetik ta dwe fè atansyon ak bannann mi.

Èske bannann gen okenn efè negatif sou sante?

Bannann yo sanble pa gen okenn efè segondè grav.

Sepandan, moun ki fè alèji ak kapòt an latèks ka fè alèji ak bannann tou.

Etid yo montre ke apeprè 30-50% nan moun ki gen alèji an latèks yo tou sansib a sèten manje plant ().

Konklizyon:
Bannann pa sanble gen okenn efè negatif sou sante konnen, men yo ka lakòz reyaksyon alèjik nan kèk moun ki gen alèji an latèks.

Tankou pifò fwi, bannann yo trè an sante

Bannann yo trè nourisan.

Yo gen fib, potasyòm, vitamin C, vitamin B6 ak plizyè lòt konpoze plant benefisye.

Eleman nitritif sa yo ka gen yon kantite benefis sante, tankou sante dijestif ak kè.

Malgre ke bannann yo pa apwopriye pou yon rejim ki ba-karb epi yo ka lakòz pwoblèm pou kèk dyabetik, yo se yon manje ekstrèmman an sante an jeneral.

Sereyal: Èske yo bon oswa move pou ou

admin

30 2022 Avril

Sereyal yo se pi gwo sous enèji dyetetik nan mond lan.

Twa kalite ki pi souvan konsome yo se ble, diri ak mayi.

Malgre konsomasyon toupatou, efè sereyal yo sou sante yo byen kontwovèsyal.

Gen kèk kwè yo se yon pati esansyèl nan yon rejim alimantè ki an sante, pandan ke lòt moun kwè yo lakòz mal.

Ozetazini, otorite lasante yo rekòmande pou fanm konsome 5 a 6 pòsyon sereyal pa jou e pou gason konsome 6 a 8 (1).

Sepandan, kèk ekspè nan sante kwè nou ta dwe evite grenn otank posib.

Avèk popilarite a ap grandi nan rejim alimantè a paleo, ki elimine grenn, moun atravè mond lan kounye a ap evite grenn paske yo kwè ke yo pa bon pou lasante.

Kòm se souvan ka a nan nitrisyon, gen bon agiman sou tou de bò.

Atik sa a pran yon gade nan pwofondè nan grenn ak efè sante yo, gade nan tou de bon ak move.

Ki sa ki sereyal?

Grenn sereyal (oswa tou senpleman grenn) se ti grenn sèk, difisil, manjab ki grandi sou plant èrbeuz yo rele sereyal.

Yo se yon manje prensipal nan pifò peyi yo epi yo bay pi plis enèji manje atravè lemond pase nenpòt lòt gwoup manje.

Grenn yo te jwe yon gwo wòl nan istwa imen, ak agrikilti grenn jaden se youn nan pi gwo pwogrè ki te alimenté devlopman sivilizasyon an.

Yo konsome pa moun, epi tou yo itilize yo manje ak angrese bèt. Lè sa a, grenn yo ka trete nan divès kalite pwodwi manje diferan

Jodi a, sereyal ki pi pwodui ak konsome se mayi (oswa mayi), diri ak ble.

Lòt grenn konsome nan pi piti kantite gen ladan lòj, francha avwan, sorgo, pitimi, RYE ak plizyè lòt.

Lè sa a, gen tou manje ki rele pseudograins, ki teknikman pa grenn, men yo prepare epi yo manje tankou grenn. Men sa yo enkli kinoa ak Buckwheat.

Manje ki baze sou grenn yo enkli pen, pasta, sereyal manje maten, muzli, farin avwàn, tortilla, ak manje tenten tankou patisri ak bonbon. Pwodwi grenn yo tou itilize pou fè engredyan ki ajoute nan tout kalite manje trete.

Pou egzanp, siwo mayi ki gen anpil fruktoz, yon gwo edulkoran nan rejim Ameriken an, se fè soti nan mayi.

Nan fen liy lan:
Grenn yo se grenn manjab sèk nan plant yo rele sereyal. Yo bay plis enèji manje atravè lemond pase nenpòt lòt gwoup manje. Sereyal ki pi souvan konsome se mayi (mayi), diri ak ble.

Grenn antye vs grenn rafine

Tankou pifò lòt manje, se pa tout grenn yo egal.

Li enpòtan pou fè distenksyon ant grenn antye ak grenn rafine.

Yon grenn antye konsiste de 3 pati prensipal (2, 3):

Fib: Kouch ekstèn difisil grenn lan. Li gen fib, mineral ak antioksidan.
Jèm: Nwayo a ki gen anpil eleman nitritif ki gen idrat kabòn, lipid, pwoteyin, vitamin, mineral, antioksidan ak fitonutriman divès kalite. Jèm nan se anbriyon plant la, pati ki bay yon nouvo plant.
Endospèm: Pifò nan grenn nan gen sitou idrat kabòn (nan fòm lan nan lanmidon) ak pwoteyin.

Yon grenn rafine te retire bran ak jèm la, ki kite andospèm nan sèlman (4).

Gen kèk grenn (tankou avwan) yo tipikman manje antye, pandan ke lòt yo tipikman manje rafine.

Anpil grenn yo premyèman konsome apre yo fin mouye nan farin trè byen epi trete nan yon fòm diferan. Sa a gen ladan ble.

Enpòtan: Kenbe nan tèt ou ke etikèt la grenn antye sou pakè manje yo ka trè twonpe. Grenn sa yo souvan te mouye nan farin trè byen epi yo espere gen efè metabolik menm jan ak tokay rafine yo.

Egzanp yo enkli sereyal manje maten trete, tankou Froot Loops "grenn antye" ak Cocoa Puffs. Manje sa yo PA an sante, byenke yo ka genyen ti kantite grenn antye (pulverize).

Konklizyon:
Yon grenn antye gen bran ak jèm grenn nan, ki bay fib ak tout kalite eleman nitritif enpòtan. Grenn rafine yo te retire pati eleman nitritif sa yo, kite sèlman andospèm ki gen anpil idrat kabòn.

Gen kèk grenn antye ki trè nourisan

Pandan ke grenn rafine yo ba nan eleman nitritif (kalori vid), grenn antye yo pa.

Grenn antye yo gen tandans rich nan anpil eleman nitritif, ki gen ladan fib, vitamin B, mayezyòm, fè, fosfò, Manganèz, ak Selenyòm.5, 6).

Li tou depann de ki kalite grenn. Gen kèk grenn (tankou francha avwan ak ble antye) ki gen anpil eleman nitritif, pandan ke lòt moun (tankou diri ak mayi) pa trè nourisan, menm nan fòm antye yo.

Kenbe nan tèt ou ke grenn rafine yo souvan fòtifye ak eleman nitritif tankou fè, folat, ak vitamin B, pou ranplase kèk nan eleman nitritif yo pèdi pandan pwosesis la.7).

Konklizyon:
Grenn rafine yo pa gen anpil eleman nitritif, men kèk grenn antye (tankou avwan ak ble) chaje ak anpil eleman nitritif enpòtan.

Grenn rafine yo trè malsen

Grenn rafine yo tankou grenn antye, eksepte tout bon bagay yo te retire.

Tout sa ki rete se andospèm ki gen anpil idrat kabòn ak kalori ki gen anpil lanmidon ak ti kantite pwoteyin.

Fib ak eleman nitritif yo te retire, ak grenn rafine yo Se poutèt sa klase kòm kalori "vid".

Paske idrat kabòn yo te separe ak fib la, e petèt menm mouye nan farin, yo kounye a fasil pou jwenn anzim dijestif kò a.

Pou rezon sa a yo dekonpoze byen vitepi li ka lakòz pik rapid nan sik nan san lè yo konsome.

Lè nou manje manje ki gen idrat kabòn rafine, sik nan san nou monte byen vit, epi li desann ankò yon ti tan apre. Lè nivo sik nan san bese, nou vin grangou epi nou gen anvi (8).

Anpil etid montre ke manje sa yo kalite manje mennen nan manje twòp epi se poutèt sa ka mennen nan pran pwa ak obezite (9, DIX).

Grenn rafine yo te lye tou ak anpil maladi metabolik. Yo ka lakòz rezistans ensilin epi yo lye ak dyabèt tip 2 ak maladi kè (11, 12, 13).

Soti nan yon pwen de vi nitrisyonèl, gen Rien pozitif sou grenn rafine.

Yo ba nan eleman nitritif, angrese ak danjere, epi pifò moun manje twòp nan yo.

Malerezman, majorite konsomasyon grenn yo soti nan varyete rafine. Trè kèk moun nan peyi oksidantal yo konsome siyifikatif kantite grenn antye.

Nan fen liy lan:
Grenn rafine yo gen anpil idrat kabòn ki dijere ak absòbe trè vit, sa ki lakòz gwo sik nan san ak grangou ak anvi. Yo lye nan obezite ak anpil maladi metabolik.

Grenn antye gen anpil benefis sante

Manje antye yo toujou pi bon pase manje trete. Sereyal yo pa gen okenn eksepsyon.

Grenn antye yo gen tandans gen anpil fib ak divès kalite eleman nitritif enpòtan, epi yo PA gen menm efè metabolik ak grenn rafine.

Verite a se, dè santèn Etid lye konsomasyon grenn antye ak tout kalite benefis sante (14, 15, 16):

Lonjevite: Etid Harvard yo te montre ke moun ki te manje plis grenn antye yo te gen 9% mwens chans pou yo mouri pandan peryòd etid yo, ak yon rediksyon 15% nan lanmò akòz maladi kè.17).
Obezite: Moun ki manje plis grenn antye gen mwens chans pou yo vin obèz epi yo gen tandans gen mwens grès nan vant (18, 19, 20, 21).
Kalite 2 dyabèt: Moun ki manje plis grenn antye gen mwens chans pou yo vin dyabetik (22, 23, 24).
Maladi kè: Moun ki manje plis grenn antye gen jiska 30% mwens risk pou maladi kè, pi gwo touye moun nan mond lan.25, 26, 27, 28).
Kansè nan kolon: Nan yon etid, 3 pòsyon grenn antye chak jou te lye ak yon risk 17% redwi pou kansè kolorektal. Anpil lòt etid te jwenn rezilta menm jan an (29, 30, 31).

Sa a son enpresyonan, men kenbe nan tèt ou ke pi fò nan etid sa yo se obsèvasyon nan lanati. Yo pa ka pwouve ke grenn antye ki te koze redwi risk pou maladi, sèlman ke moun ki te manje grenn antye te mwens chans trape yo.

Sa yo te di, gen tou esè kontwole (syans reyèl) ki montre ke grenn antye ka ogmante sasyete ak amelyore makè sante anpil, ki gen ladan makè nan enflamasyon ak risk maladi kè.32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Konklizyon:
Anpil etid montre ke moun ki manje plis grenn antye gen yon pi ba risk pou yo obezite, maladi kè, dyabèt, kansè nan kolon epi yo gen tandans viv pi lontan. Sa a se sipòte pa done ki soti nan esè kontwole.

Gen kèk grenn ki gen gluten, ki lakòz pwoblèm pou anpil moun

Gluten se yon pwoteyin yo jwenn nan grenn tankou ble, epèt, RYE ak lòj.

Anpil moun entoleran gluten. Sa gen ladann moun ki gen maladi selyakyon maladi otoiminitè grav, osi byen ke moun ki sansib nan gluten (39).

Maladi selyak afekte 0,7-1% nan moun, pandan y ap figi pou sansiblite gluten varye ant 0,5-13%, ak pifò tonbe alantou 5-6% (40, 41).

Se konsa, an total, pwobableman mwens pase 10% nan popilasyon an se sansib a gluten. Sa a ankò vini desann nan dè milyon nan moun nan Etazini sèlman, epi yo pa ta dwe pran alalejè.

Sa a se yon chay trè lou nan maladi atribiye a yon sèl manje (ble).

Gen kèk grenn, espesyalman ble, ki gen anpil FODMAP, yon kalite idrat kabòn ki ka lakòz pwoblèm dijestif anpil moun (42, 43).

Sepandan, jis paske gluten lakòz pwoblèm pou anpil moun pa vle di "grenn" yo move, kòm anpil lòt manje grenn antye yo san gluten.

Sa a gen ladan diri, mayi, kinoa, ak francha avwan (avwan yo ta dwe make "san gluten" pou pasyan selyak, paske pafwa tras ble yo melanje pandan pwosesis la).

Konklizyon:
Gluten, yon pwoteyin yo jwenn nan anpil grenn (sitou ble), ka lakòz pwoblèm pou moun ki sansib a li. Sepandan, gen anpil lòt grenn ki natirèlman san gluten.

Sereyal yo gen anpil idrat kabòn epi pwobableman pa apwopriye pou dyabetik

Sereyal yo trè wo nan idrat kabòn.

Pou rezon sa a, yo ka lakòz pwoblèm pou moun ki pa ka tolere anpil idrat kabòn nan rejim alimantè yo.

Sa a se laverite espesyalman pou dyabetik, ki gen tandans fè trè byen sou yon rejim ki ba-karb (44).

Lè dyabetik yo manje anpil idrat kabòn, nivo sik nan san yo monte amwenske yo pran medikaman (tankou ensilin) pou fè yo desann.

Moun ki gen rezistans ensilin, sendwòm metabolik oswa dyabèt ka vle evite grenn, patikilyèman varyete nan rafine.

Sepandan, se pa tout grenn yo menm nan sans sa a, ak kèk nan yo (tankou avwan) ka menm benefisye (45, 46).

Yon ti etid te montre ke farin avwàn chak jou bese nivo sik nan san nan pasyan dyabetik ak redwi bezwen an pou ensilin pa 40% (47).

Pandan ke evite tout grenn ka yon bon lide pou dyabetik (paske nan glusid yo), grenn antye yo omwen "mwens move" pase grenn rafine (48).

Konklizyon:
Sereyal yo gen anpil idrat kabòn, kidonk yo pa apwopriye pou moun ki gen yon rejim ki ba-karb. Dyabetik ka pa tolere anpil grenn, akòz gwo kantite idrat kabòn.

Grenn yo gen antinutriman, men yo ka kraze

Yon agiman komen kont grenn se ke yo gen antinitriman (49).

Antinutriman yo se sibstans yo jwenn nan manje, espesyalman plant, ki entèfere ak dijesyon ak absòpsyon nan lòt eleman nitritif.

Sa a gen ladan asid fitik, lektin ak anpil lòt moun.

Asid fitik ka mare mineral yo epi anpeche yo absòbe, ak lektin ka domaje zantray la (50, 51).

Sepandan, li enpòtan pou kenbe nan tèt ou ke antinutriman yo pa espesifik nan grenn. Yo jwenn tou nan tout kalite manje ki an sante, tankou nwa, grenn, legum, tubèrkul e menm fwi ak legim.

Si nou ta evite tout manje ki gen antinutriman, pa t ap gen anpil bagay pou nou manje.

Sa te di, tradisyonèl metòd preparasyon tankou tranpe, pouse ak fèmantasyon ka degrade pifò antinitriman yo (52, 53, 54).

Malerezman, pifò grenn ki konsome jodi a pa te sibi metòd pwosesis sa yo, kidonk yo ka gen yon kantite enpòtan nan antinitriman.

Menm si sa, jis paske yon manje gen antinutriman sa pa vle di li pa bon pou ou. Chak manje gen avantaj ak dezavantaj li yo, ak benefis ki genyen nan reyèl, manje antye anjeneral depase efè danjere nan antinutriman yo.

Konklizyon:
Menm jan ak lòt manje plant, grenn yo gen tandans genyen antinutriman tankou asid fitik, lektin ak lòt moun. Sa yo ka kraze lè l sèvi avèk metòd preparasyon tankou tranpe, pouse ak fèmantasyon.

Gen kèk alimantasyon ki pa gen grenn ki gen anpil benefis sante

Plizyè etid yo te fè sou rejim ki pa gen ladan grenn.

Sa a gen ladan rejim ki ba-karb ak rejim alimantè a paleo.

Rejim alimantè a paleo evite grenn sou prensip, men rejim ki ba-karb elimine yo akòz kontni idrat kabòn yo.

Anpil etid sou ba-karb ak paleo te montre ke rejim sa yo ka mennen nan pèdi pwa, diminye grès nan vant, ak gwo amelyorasyon nan makè sante divès kalite.55, 56, 57).

Etid sa yo anjeneral chanje anpil bagay an menm tan, kidonk nou pa ka di sa sèlmen retire grenn yo te lakòz benefis sante.

Men, yo byen klè montre ke yon rejim alimantè bezwen gen ladan sereyal yo dwe an sante.

Nan lòt men an, nou gen anpil etid sou rejim alimantè Mediterane a, ki gen ladan (sitou antye) grenn.

Rejim Mediterane a tou gen gwo benefis sante ak diminye risk pou maladi kè ak lanmò twò bonè (58, 59).

Dapre etid sa yo, tou de rejim ki gen ladan ak eskli grenn yo ka konpatib ak sante ekselan.

Menm jan ak pifò bagay nan nitrisyon, sa a tout depann antyèman sou moun nan.

Si ou renmen grenn epi ou santi ou byen manje yo, pa sanble gen yon bon rezon pou evite yo osi lontan ke w ap manje yo sitou. plen sereyal.

Nan lòt men an, si ou pa renmen sereyal oswa si yo fè ou mal, pa gen okenn mal nan evite yo tou.

Grenn yo pa esansyèl, epi pa gen okenn eleman nitritif nan la ke ou pa ka jwenn nan lòt manje.

Liy anba a se ke sereyal bon pou kèk, men pa bon pou lòt moun.

Si ou renmen sereyal, manje l. Si ou pa renmen yo oswa si yo fè ou santi ou mal, evite yo. Li senp konsa.

Èske witr bon pou ou benefis ak danje

Alice Garnier

Janvye 4 2022

Zuit yo se molisk bivalv dlo sale ki ap viv nan abita maren tankou bè ak oseyan.

Yo se yon pati enpòtan nan ekosistèm nan, filtre polyan nan dlo a ak bay abita pou lòt espès, tankou barnacles ak moul.

Gen anpil diferan kalite witr - vyann salue yo konsidere kòm yon délikatès atravè mond lan.

Malgre ke byen li te ye pou kalite afrodizyak yo, molisk sa yo gen anpil bagay yo ofri an tèm de benefis sante.

Atik sa a revize benefis sante enpresyonan - men tou risk - nan manje witr epi eksplike pi bon fason yo prepare yo.

Valè nitrisyonèl nan witr

Zwit yo gen yon kokiy ki difisil, ki gen fòm iregilye ki pwoteje yon kò anndan ki gra, ki gen koulè gri.

Kò entèn sa a - ke yo rekonèt kòm vyann - trè nourisan.

An reyalite, yon pòsyon 100 gram nan witr sovaj lès bay eleman nitritif sa yo ():

Kalori: 68
Pwoteyin: 7 gram
Grès: 3 gram
Vitamin D: 80% nan konsomasyon chak jou referans (RDA)
Thiamin (vitamin B1): 7% nan RDI
Niacin (vitamin B3): 7% nan RDI
Vitamin B12: 324% nan RDI
Iron: 37% nan RDI
Manyezyòm: 12% nan RDI
Fosfò: 14% nan RDI
Zenk: 605% nan RDI
Kwiv la: 223% nan RDI
Manganèz: 18% nan RDI
Selenyòm: 91% nan RDI

Zuit yo gen anpil kalori, men yo gen anpil eleman nitritif, tankou pwoteyin, grès ki an sante, vitamin ak mineral.

Pou egzanp, yon pòsyon 100 gram (3,5 ons) bay plis pase 100% RDA pou vitamin B12, zenk, ak zenk, ak plis pase 75% nan bezwen chak jou ou pou Selenyòm ak vitamin D.

Sa yo kristase bon gou yo tou se yon bon sous nan , yon fanmi nan grès poliensature ki jwe wòl enpòtan nan kò ou, tankou reglemante enflamasyon ak kenbe kè ou ak sèvo an sante ().

Moun ki manje yon rejim ki rich nan asid gra omega-3 gen yon pi ba risk pou yo devlope maladi tankou maladi kè ak dyabèt tip 2 (, ).

Rezime ekzekitif
Zuit yo chaje ak eleman nitritif esansyèl, tankou pwoteyin, vitamin, mineral ak omega-3 asid gra. Yo patikilyèman rich nan vitamin B12, zenk ak kwiv.

Yon sous ekselan nan eleman nitritif enpòtan

Zuit yo plen ak eleman nitritif. Yo patikilyèman rich nan vitamin ak mineral sa yo:

Vitamin B12. Sa a eleman nitritif esansyèl pou antretyen sistèm nève a, metabolis ak fòmasyon nan selil san yo. Anpil moun, espesyalman granmoun aje, yo ensufizant nan vitamin sa a ().
Zenk. Mineral sa a jwe yon wòl enpòtan nan sante sistèm iminitè, metabolis ak kwasans selil. Yon pòsyon 3,5 ons (100 gram) nan witr bay plis pase 600% nan RDI a ().
Selenyòm. Mineral sa a kenbe bon fonksyon tiwoyid ak metabolis. Li tou aji kòm yon antioksidan pwisan, ede anpeche domaj selil ki te koze pa radikal gratis ().
Vitamin D. esansyèl pou sante iminitè, kwasans selil ak sante zo. Anpil moun gen yon mank de vitamin sa a, espesyalman moun ki ap viv nan klima ki pi frèt ().
Fè. Kò ou bezwen fè emoglobin ak myoglobin, pwoteyin ki pote oksijèn nan tout kò ou. Anpil moun pa jwenn ase fè nan rejim yo ().

Anplis plizyè lòt wòl yo nan sante, anpil nan eleman nitritif sa yo tou bay pwoteksyon antioksidan.

Pou egzanp, se yon antioksidan pwisan ki ede pwoteje kò ou kont estrès oksidatif, yon move balans ki rive lè kantite twòp nan radikal gratis yo pwodui.

Estrès oksidatif te lye ak yon seri de maladi kwonik, tankou kansè, maladi kè, ak n bès mantal ().

Anplis de sa, zenk ak vitamin B12 ak D tou gen efè antioksidan, plis ogmante benefis yo pwoteksyon nan witr (,).

Rechèch yo montre ke moun ki manje yon rejim ki rich nan antioksidan diminye risk pou yo maladi kè, dyabèt, sèten kansè, ak tout kòz mòtalite (, , ).

Rezime ekzekitif
Zuit yo rich nan zenk, fè, selenyòm, ak vitamin B12 ak D. Kèk nan eleman nitritif sa yo gen pwopriyete antioksidan epi ede ankouraje sante an jeneral.

Yon sous bon jan kalite pwoteyin

Zuit yo se yon sous ekselan nan , ak yon pòsyon 3,5 ons (100 gram) ki gen 7 gram nan eleman nitritif ranpli sa a.

Yo se tou yon sous konplè nan pwoteyin, ki vle di yo gen tout nèf asid amine esansyèl kò ou bezwen.

Ajoute sous pwoteyin nan repa ak ti goute ka ede ankouraje santiman plen ak ankouraje.

Manje ki rich nan pwoteyin estabilize grangou lè yo ogmante nivo òmòn ki ankouraje sasyete tankou peptide YY ak kolesistokinin (CCK) (, ).

Rejim ki gen anpil pwoteyin yo te montre efikas nan estimile pèdi pwa ak mennen nan pi gwo pèdi pwa pase rejim ki gen anpil grès oswa rejim ki gen anpil idrat kabòn (, , ).

Manje yon rejim ki gen anpil pwoteyin ka benefisye tou pou kontwole sik nan san, espesyalman nan moun ki gen dyabèt.

Pou egzanp, yon revizyon nan nèf syans demontre ke rejim ki gen anpil pwoteyin redwi siyifikativman nivo emoglobin A1c - yon makè nan kontwòl alontèm sik nan san - nan granmoun ki gen dyabèt tip 2 ().

Anplis de sa, rejim ki gen anpil pwoteyin ka diminye faktè risk pou maladi kè nan moun ki gen dyabèt tip 2.

Yon revizyon nan 18 etid nan moun ki gen dyabèt tip 2 te jwenn ke rejim ki gen anpil pwoteyin redwi siyifikativman nivo trigliserid, yon gwo faktè risk pou maladi kè ().

Rezime ekzekitif
Rejim ki gen anpil pwoteyin ki gen ladan witr ka ankouraje pèdi pwa, amelyore kontwòl sik nan san, epi redwi faktè risk maladi kè nan moun ki gen dyabèt tip 2.

Gen yon antioksidan inik

Anplis de sa yo rich nan eleman nitritif benefisye tankou vitamin, witr yo genyen tou yon antioksidan inik, ki fèk dekouvri ki rele 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl alkòl (DHMBA).

DHMBA se yon konpoze fenolik ki montre efè antioksidan pwisan.

An reyalite, yon etid tib tès te montre li te 15 fwa pi pwisan nan batay estrès oksidatif pase Trolox, yon fòm sentetik nan vitamin E souvan itilize pou anpeche domaj ki te koze pa estrès oksidatif ().

Gen kèk etid tès-tib endike ke DHMBA soti nan witr ka patikilyèman benefisye pou.

Pou egzanp, yon etid tib tès demontre ke li pwoteje selil fwa moun kont domaj ak lanmò selil ki te koze pa estrès oksidatif pwovoke ().

Syantis yo espere ke DHMBA ka itil nan anpeche oswa trete maladi fwa nan lavni an, men rechèch se kounye a limite a sa sèlman etid tib tès ().

Yon lòt etid tès-tib te jwenn ke DHMBA redwi oksidasyon LDL (move) kolestewòl. Oksidasyon kolestewòl se yon reyaksyon chimik ki lye ak ateroskleroz (akimilasyon plak nan atè ou), yon gwo faktè risk pou maladi kè (, ).

Malgre ke rezilta sa yo pwomèt, gen plis rechèch ki nesesè pou detèmine si DHMBA ta efikas nan konbat estrès oksidatif nan imen.

Rezime ekzekitif
DHMBA se yon antioksidan pwisan nan witr. Li ka ede konbat domaj oksidatif, benefisye fwa ak sante kè. Men, rechèch kounye a limite a etid tib tès.

Enkyetid potansyèl yo

Pandan ke li klè ke witr ofri benefis sante enpresyonan, gen kèk enkyetid potansyèl egziste, patikilyèman lè yo manje kri.

Ka genyen bakteri

Manje vyann kri zuit poze yon pi gwo risk pou enfeksyon bakteri.

Vibrio bakteri - ki gen ladan Vibrio blese et Vibrio parahaemolyticus - ka konsantre nan manje pa filtraj. Manje yo kri ka ogmante risk pou w ekspoze.

Enfeksyon ak bakteri sa yo ka mennen nan sentòm tankou dyare, vomisman, lafyèv, e menm kondisyon ki pi grav, tankou sepsis, yon enfeksyon san grav ki ka mennen nan lanmò ().

Dapre Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi (CDC), 100 nan 80 moun ki vin malad ak bakteri vibrio nan peyi Etazini chak ane mouri nan enfeksyon an ().

Lòt kontaminan

Zwit yo ka pote tou viris ak enteroviris kalite Norwalk ki ka poze risk pou sante ().

Anplis de sa, kristase sa yo ka gen ladan kontaminan chimik, ki gen ladan metal lou tankou plon, Kadmyòm ak ().

Akoz risk potansyèl sa yo pou sante, timoun, moun ki gen sistèm iminitè feblè, ak fanm ansent oswa ki bay tete ta dwe evite manje fwidmè kri (, , ).

Moun ki chwazi manje witr kri yo ta dwe okouran de risk potansyèl sa yo. Kounye a, pa gen okenn fason pou asire ke yo an sekirite pou konsome nan fòm anvan tout koreksyon yo, malgre sipèvizyon solid pa otorite leta ak federal.

Se poutèt sa gwo òganizasyon sante tankou CDC rekòmande sèlman konsome yo kwit ().

Lòt risk

Zuit gen yon kantite eksepsyonèlman wo nan zenk. Malgre ke mineral sa a enpòtan pou sante, konsomasyon li yo ka danjere.

Malgre ke toksisite zenk ki pi souvan asosye ak sipleman, manje twòp witr twò souvan ka gen efè negatif sou sante, tankou nivo redwi nan mineral ak fè ki zenk konpetisyon ak pou absòpsyon.

Anplis de sa, moun ki fè alèji ak fwidmè ta dwe evite manje li.

Rezime ekzekitif
Zwit kri yo ka pote bakteri ak viris ki kapab danjere. Òganizasyon sante yo rekòmande pou kwit yo anvan yo manje pou evite enfeksyon danjere.

Ki jan yo kwit manje epi jwi

Paske yo ka poze yon risk pou sante, manje witr kri ak prekosyon. Toujou achte yo nan yon etablisman ki gen bon repitasyon, menm si sa pa garanti sekirite (36).

Manje yo kwit se pi an sekirite paske kwit manje detwi bakteri danjere.

Men kèk fason bon gou ak fasil pou ajoute witr nan rejim ou:

Ajoute vyann zuit kwit nan asyèt pasta.
Manto witr antye ak pen ak gri.
Sèvi yo kwit nan kokiy yo epi dekore ak .
Ajoute yo nan soup ak bouyon fwidmè.
Fry vyann nan zuit panko-kwout nan lwil kokoye.
Vapè yo epi kouvri yo ak ji sitwon ak bè.
Kouche mwatye zuit yo ak yon marinad chwa ou epi boukannen yo sou gri an.

Men kèk konsèy sekirite pou konsidere lè w ap achte witr:

Sèlman chwazi witr ak kokiy fèmen. Jete nenpòt ki gen kokiy louvri.
Dapre Food and Drug Administration (FDA), witr ki pa louvri pandan kwit manje yo ta dwe tou jete (37).
Pa kwit twòp nan yon fwa nan yon sèl chodyè, tankou lè bouyi, paske twòp moun ka lakòz pa kwit.

Rezime ekzekitif
Pou evite enfeksyon, manje witr ki byen kwit. Chwazi sa yo ki gen kokiy fèmen epi jete nenpòt ki pa louvri pandan kwit manje.

Liy anba a

Huit yo se kristase trè nourisan ki ofri yon pakèt benefis sante.

Yo chaje ak bon jan kalite pwoteyin, vitamin, mineral ak antioksidan, tout nan yo ki benefisye nan sante ou.

Toujou, witr yo ka genyen bakteri ki kapab danjere, kidonk jwi yo kwit pou evite enfeksyon.

Si ou se yon renmen fwidmè, eseye ajoute sa yo kristase bon gou nan rejim alimantè ou.

Tag: bon