Black-eyed peas (cowpea): valè nitrisyonèl ak benefis yo

Cowpea : Pwa je nwa, ke yo rele tou cowpea, se yon legum komen ki grandi atravè mond lan.

Malgre non yo, pwa je nwa yo pa pwa men pito yon kalite pwa.

Anjeneral yo gen koulè pal anpil epi yo gen yon gwo tach nwa, mawon oswa wouj ki sanble ak yon je.

Pwa nwa-je gen yon gou fò, bon plat epi yo souvan konsidere kòm yon diskontinu nan cuisine Endyen ak tradisyonèl Sid.

Atik sa a revize enfòmasyon sou nitrisyon, benefis, ak itilizasyon pwa nwa.

Pwofil nitrisyonèl

Pwa nwa-je se etonan, chaje anpil fib ak pwoteyin nan chak pòsyon.

Yo se tou yon bon sous plizyè mikronutriman enpòtan, ki gen ladan folat, kwiv, tyamin ak fè.

Yon tas (170 gram) pwa kwit nan je nwa gen eleman nitritif sa yo ():

• Kalori: 194
• Pwoteyin: 13 gram
• Grès: 0,9 gram
• idrat kabòn: 35 gram
• Fib: 11 gram
• Folat: 88% nan DV la
• Kwiv: 50% nan DV
• Thiamine: 28% nan DV la
• Fè a: 23% nan DV la
• Fosfò: 21% nan DV la
• Manyezyòm: 21% nan DV la
• Zenk: 20% nan DV la
• Potasyòm: 10% nan DV
• Vitamin B6: 10% nan DV
• Selenyòm: 8% nan DV la
• Riboflavin: 7% nan DV la

Anplis de eleman nitritif ki nan lis pi wo a, pwa je nwa yo rich nan konpoze ki aji kòm antioksidan nan kò a pou anpeche domaj selilè ak pwoteje kont maladi ().

rezime

Pwa nwa-je yo gen anpil pwoteyin ak fib, osi byen ke mikronutriman tankou folat, kwiv, ak tyamin.

Benefis potansyèl yo

Pwa nwa-je yo te lye nan yon kantite benefis sante pwisan.

Sipòte pèdi pwa

Akòz kontni pwoteyin yo, ajoute pwa nwa-je nan rejim alimantè ou se yon bon fason pou ranfòse pèdi pwa.

Pwoteyin, an patikilye, yo te montre diminye nivo ghrelin, yon òmòn ki stimul santiman grangou (, ).

Pandan se tan, fib idrosolubl se yon kalite fib ki fòme yon konsistans ki sanble ak jèl epi li deplase dousman nan aparèy dijestif ou pou ede w santi w plen ant repa ().

Dapre yon etid sou 1475 moun, moun ki regilyèman manje pwa te gen yon risk 23% ogmante ak yon risk 22% pi ba nan obezite pase moun ki pa konsomatè yo ().

Yon lòt revizyon nan 21 etid konkli ke ki gen ladan legum, tankou pwa nwa-je, nan rejim alimantè ou ta ka yon estrateji pèdi pwa efikas epi li ka ede diminye pousantaj grès nan kò ().

Ankouraje sante dijestif la

Pwa nwa-je se yon sous ekselan nan fib idrosolubl, ki se yon eleman nitritif kle lè li rive.

An reyalite, etid yo montre ke ogmante konsomasyon fib idrosolubl ou ka ede ankouraje regilarite ak ogmante frekans mouvman entesten nan moun ki gen konstipasyon ().

Lòt rechèch endike ke fib ka ede anpeche maladi dijestif, tankou rflu asid, emoroid, ak maladi ilsè nan lestomak ().

Fib soluble yo jwenn nan pwa nwa-je ak lòt plant yo ka aji tou kòm yon estimilan kwasans pou bakteri benefisye nan zantray ou pou ankouraje yon mikrobyom ki an sante ().

Bakteri benefisye sa yo pa sèlman sipòte sante dijestif, men tou yo te montre yo diminye enflamasyon, amelyore fonksyon iminitè, ak pi ba nivo kolestewòl ().

Amelyore sante kè

Manje pwa je nwa kòm yon pati nan yon rejim balanse se yon bon fason pou ede kenbe kò ou ak fòs fò, paske yo ka ede diminye plizyè faktè risk pou maladi kè.

Nan yon revizyon nan 10 etid, konsomasyon regilye nan legum yo te lye nan nivo pi ba nan kolestewòl total ak LDL (move), tou de nan yo ki ka kontribye nan maladi kè ().

Yon lòt etid sou 42 fanm te montre ke apre yon rejim alimantè ki ba-kalori rich ak 1 tas legum pa jou pou 6 semèn siyifikativman redwi sikonferans ren ak nivo trigliserid ak san presyon, konpare ak yon gwoup temwen ().

Konsomasyon regilye nan legum yo te lye tou ak pi ba makè enflamasyon, ki ka ede tou diminye risk pou maladi kè (, , ).

rezime

Pwa je nwa ka ede ogmante pèdi pwa, amelyore sante dijestif, ak sipòte pi bon sante kè.

Ki jan yo mete yo nan rejim alimantè ou

Anplis de sa yo te an sante ak bon gou, pwa nwa-je yo trè versatile ak fasil yo jwi nan yon varyete de resèt.

Si w sèvi ak pwa sèk, asire w ou tranpe yo nan dlo pou omwen 6 èdtan, sa ki akselere tan an pou kwit manje ak fè yo pi fasil dijere.

Remake byen ke pwa sèk nwa yo diferan de lòt pwa sèk paske yo pa nesesè tranpe nan dlo frèt pou yon tan long oswa lannwit lan, men tan pou kwit manje yo ka redwi plis si yo tranpe pou 1 a 2 èdtan nan dlo cho.

Lè sa a, kouvri yo ak dlo oswa pote yo nan yon bouyi, redwi chalè a ak mitone pwa yo pou 45 minit oswa jiskaske sansib.

Nan cuisine tradisyonèl Sid, pwa kwit yo melanje ak vyann, epis santi bon ak legim fèy vèt.

Sepandan, yo menm tou yo fè yon gwo adisyon nan soup, bouyon ak salad.

rezime

Pwa nwa-je yo trè versatile epi yo ka ajoute nan yon varyete de resèt, ki gen ladan soup, bouyon ak salad.

Prekosyon

Pou kèk moun, pwa nwa-je ka lakòz doulè nan vant ak gonfleman akòz kontni rafinoz yo, yon kalite fib ki ka kontribye nan pwoblèm dijestif ().

Tranpe ak kwit pwa sèk ka diminye kontni an rafinoz epi fè yo pi fasil dijere ().

Tablèt ak grenn ki ka ede anpeche gaz ak diminye sentòm yo disponib tou nan famasi ak makèt.

Pwa nwa-je genyen tou, tankou asid fitik, ki mare nan mineral tankou fè, zenk, mayezyòm ak kalsyòm epi anpeche absòpsyon yo nan kò a ().

Erezman, tranpe ak kwit pwa nwa-je anvan konsomasyon ka siyifikativman diminye kontni asid fitik yo epi ede ranfòse absòpsyon eleman nitritif ().

rezime

Pwa nwa-je yo gen anpil antinutriman epi yo ka lakòz pwoblèm dijestif nan kèk moun. Sepandan, tranpe ak kwit yo ka ede minimize efè segondè yo.

Esansyèl la

Pwa nwa-je yo trè nourisan ak asosye ak anpil benefis sante enpresyonan.

An patikilye, yo ka ede sipòte, amelyore sante kè ak ankouraje sante dijestif.

Yo ap tou versatile, bon gou, ak fasil yo enkòpore nan yon kantite resèt kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante.