Atlèt ak amater Fitness yo toujou ap chèche fason pou amelyore pèfòmans yo ak reyalize objektif yo.
Bon nitrisyon ka ede kò ou fonksyone pi byen epi refè pi vit apre chak antrennman.
Optimal konsomasyon eleman nitritif anvan fè egzèsis pa pral sèlman ede w optimize pèfòmans ou, men tou, minimize domaj nan misk (1).
Isit la nan tout sa ou bezwen konnen sou nitrisyon pre-antrennman.
Tab de sa
Konnen sa pou yo manje enpòtan
Alimantasyon kò ou ak bon eleman nitritif anvan fè egzèsis ap ba ou enèji ak fòs ou bezwen pou amelyore pèfòmans ou.
Chak macronutrient gen yon wòl espesifik anvan yon antrennman. Sepandan, rapò a nan ki ou ta dwe konsome yo varye depann sou moun nan ak kalite egzèsis la (2).
Anba a se yon apèsi sou wòl nan chak makronutriman.
Kaboyidrat
Misk ou yo sèvi ak glikoz ki soti nan idrat kabòn pou gaz.
Glikojèn se fason kò a trete ak estoke glikoz, sitou nan fwa a ak misk.
Pou fè egzèsis kout oswa gwo entansite, magazen glikojèn ou yo se sous prensipal enèji pou misk ou yo (3).
Men, pou fè egzèsis ki pi long, degre ou itilize idrat kabòn depann de plizyè faktè. Men sa yo enkli entansite, kalite fòmasyon, ak rejim jeneral ou a (3).
Depo glikojèn nan misk ou yo limite. Kòm rezèv sa yo vin apovri, pwodiksyon ou ak entansite diminye (4, 5, 6).
Etid yo toujou montre ke idrat kabòn ka ogmante magazen glikojèn ak itilizasyon pandan y ap ankouraje oksidasyon idrat kabòn pandan egzèsis (6, 7, 8).
Chajman glusid, ki enplike nan konsome yon rejim ki gen anpil glusid pou 1 a 7 jou, se yon metòd byen li te ye pou maksimize magazen glikojèn (7, 8).
Pwoteyin
Anpil etid te dokimante potansyèl konsomasyon pwoteyin pre-antrennman pou amelyore pèfòmans atletik.
Konsome pwoteyin (pou kont li oswa ak idrat kabòn) anvan fè egzèsis yo te montre ogmante sentèz pwoteyin nan misk (9, 10, 11).
Yon etid te montre yon repons pozitif anabolizan apre patisipan yo te konsome 20 gram pwoteyin laktoserom anvan fè egzèsis (9).
Lòt benefis ki genyen nan konsome pwoteyin anvan fè egzèsis gen ladan
- Pi bon repons anabolizan, oswa kwasans nan misk (11, 12)
- Amelyore rekiperasyon nan misk (12)
- Ogmantasyon fòs ak mas mèg (13)
- Ogmantasyon pèfòmans nan misk (11, 12, 13)
grès
Malgre ke glikojèn yo itilize pandan egzèsis kout oswa gwo entansite, grès se sous enèji pou dire pi long, fè egzèsis modere a ba-entansite (14).
Gen kèk etid ki te envestige efè konsomasyon grès sou pèfòmans atletik. Sepandan, etid sa yo te gade rejim ki gen anpil grès sou yon peryòd tan ki long, olye ke anvan fè egzèsis (15, 16).
Pou egzanp, yon etid te montre kouman yon rejim kat semèn ki gen ladan 40% grès ogmante dire andirans nan kourè ki an sante, ki antrene (15).
Rezime ekzekitif Glusid ede maksimize magazen glikojèn pou fè egzèsis gwo entansite, pandan y ap grès ede gaz kò ou pou pi long, mwens entans antrennman. Pandan se tan, pwoteyin amelyore sentèz pwoteyin nan misk ak ede rekiperasyon an.
Li enpòtan pou fè repa anvan antrennman ou
Distribisyon manje ou se tou yon aspè enpòtan nan nitrisyon pre-fè egzèsis.
Pou maksimize rezilta antrennman ou a, eseye manje yon repa konplè ki gen idrat kabòn, pwoteyin ak grès 2 a 3 èdtan anvan ou fè egzèsis.
Sepandan, nan kèk ka, ou ka pa kapab manje yon repa konplè 2 a 3 èdtan anvan ou fè egzèsis.
Nan ka sa a, ou ka toujou manje yon bon repa anvan fòmasyon. Sepandan, kenbe nan tèt ou ke pi bonè ou manje anvan fòmasyon, se pi piti ak pi senp repa a ta dwe.
Si ou manje ant 45 ak 60 minit anvan antrennman ou, chwazi manje ki fasil dijere epi ki gen sitou idrat kabòn ak pwoteyin.
Sa a pral ede anpeche nenpòt malèz nan vant pandan egzèsis.
Rezime ekzekitif Li rekòmande pou konsome yon repa konplè 2 a 3 èdtan anvan antrennman ou. Pou manje ki pi pre antrennman ou, chwazi glusid ki pi senp ak pwoteyin.
Kèk egzanp sou manje pre-antrennman
Ki manje ak konbyen yo manje depann sou kalite, dire ak entansite fòmasyon an.
Yon bon règ se manje yon melanj de idrat kabòn ak pwoteyin anvan fè egzèsis.
Si ou manje grès ak repa pre-antrennman ou, ou ta dwe konsome li omwen kèk èdtan anvan antrennman ou (2).
Men kèk egzanp manje balanse anvan antrennman:
Si antrennman ou kòmanse nan 2-3 èdtan oswa plis
- Sandwich sou pen grenn antye, pwoteyin mèg ak sòs salad
- Omelèt ze ak pen griye grenn antye ki gen antèt ak zaboka ak yon tas fwi
- Pwoteyin mèg, diri mawon ak legim griye
Si antrennman ou kòmanse nan 2 èdtan
- Smoothie pwoteyin ki fèt ak lèt, poud pwoteyin, bannann ak bè melanje
- Sereyal ak lèt antye
- Yon tas farin avwàn anlè ak bannann ak zanmann tranche
- Bè zanmann natirèl ak sandwich fwi sou pen konplè
Si antrennman ou kòmanse nan yon èdtan oswa mwens
- Yogout grèk ak fwi
- Ba nitrisyon ak pwoteyin ak engredyan ki an sante
- Yon fwi, tankou yon bannann, zoranj oswa pòm
Sonje ke ou pa bezwen manje anpil repa anvan antrennman nan diferan moman. Jis chwazi youn nan yo.
Pou pi bon rezilta, fè eksperyans ak diferan dire ak konpozisyon eleman nitritif.
Rezime ekzekitif Yon konbinezon de idrat kabòn ak pwoteyin rekòmande pou manje pre-antrennman. Grès kapab tou benefisye, men li ta dwe konsome omwen de zè de tan anvan fè egzèsis.
Sipleman yo ka itil tou anvan fè egzèsis
Itilizasyon sipleman se komen nan espò. Pwodwi sa yo ka amelyore pèfòmans, amelyore fòs, ogmante mas kò mèg ak diminye fatig.
Anba a se kèk nan pi bon sipleman yo pre-antrennman.
Kreatin
Kreatin se pwobableman sipleman espò ki pi souvan itilize.
Li te montre ogmante mas nan misk, gwosè fib nan misk, ak fòs nan misk ak pouvwa, pandan y ap retade fatig (17, 18).
Malgre ke li se benefisye pran kreyatin anvan yon antrennman, li parèt yo dwe menm pi efikas lè yo pran apre yon antrennman (18).
Lè w pran 2 a 5 gram monoidrat kreatin pa jou se efikas.
Kafeyin
Pami anpil lòt benefis, yo te montre kafeyin amelyore pèfòmans, ogmante fòs ak pouvwa, ede diminye santiman fatig, ak ankouraje boule grès (17, 19).
Kafeyin ka konsome nan kafe, te, ak bwason enèji, men li jwenn li tou nan sipleman ak grenn pre-antrennman.
Li pa enpòtan ki jan ou konsome li, paske efè li sou pèfòmans yo jeneralman menm.
Efè pik nan kafeyin yo obsève 90 minit apre konsomasyon. Sepandan, li te montre yo dwe efikas menm lè enjere 15 a 60 minit anvan fè egzèsis (20).
Asid amine branch (BCAA)
BCAA yo refere a asid amine esansyèl valin, leucine ak isoleucine.
Etid yo montre ke pran BCAA anvan fòmasyon ede diminye domaj nan misk ak ogmante sentèz pwoteyin nan misk (10, 21).
Yon dòz 5 gram oswa plis, omwen yon èdtan anvan egzèsis, se efikas (21).
Beta-alanine
Beta-alanine se yon asid amine ki ogmante magazen carnosine ou nan misk yo. Li te montre yo dwe patikilyèman efikas pou egzèsis entansite kout ak segondè.
Li fè sa nan ogmante kapasite egzèsis ak andirans miskilè pandan y ap diminye fatig (22, 23, 24).
Dòz la rekòmande chak jou se 2 a 5 gram, nan ki omwen 0,5 gram yo ta dwe konsome anvan fòmasyon (25).
Sipleman milti-engredyen pre-antrennman
Gen kèk moun ki prefere pwodwi ki gen yon melanj de sipleman yo mansyone pi wo a.
Konbinezon engredyan sa yo ka gen efè sinèrji ak amelyore pèfòmans siyifikativman (26).
Kafeyin, kreatin, beta-alanine, branch asid amine, arjinin, ak vitamin B se yo ki pami engredyan ki pi souvan itilize nan pwodwi sa yo (26, 27).
Yo te montre sipleman pre-antrennman sa yo ogmante pèfòmans, fòs, andirans, pouvwa anaerobik, tan reyaksyon, konsantre ak vijilans (26, 27).
Dòz la depann sou pwodwi a, men li jeneralman rekòmande yo pran yo apeprè 30 a 45 minit anvan fè egzèsis.
Rezime ekzekitif Kreatin, kafeyin, BCAA ak beta-alanine yo souvan rekòmande anvan yon antrennman. Sipleman milti-engredyan pre-antrennman konbine anpil engredyan diferan pou benefis optimal.
Idratasyon enpòtan tou
Kò ou bezwen dlo pou fonksyone.
Bon idratasyon te ede kenbe oswa menm amelyore pèfòmans, pandan y ap dezidratasyon te asosye ak yon bès enpòtan nan pèfòmans (28, 29, 30, 31).
Li rekòmande pou konsome dlo ak sodyòm anvan fè egzèsis. Sa a pral amelyore balans likid (32, 33).
American College of Sports Medicine (ACSM) rekòmande pou bwè 16 a 20 ons (0,5 a 0,6 lit) dlo omwen kat èdtan anvan egzèsis ak 8 a 12 ons (0,23 a 0,35. 10 lit) dlo 15 a 32 minit anvan egzèsis. (XNUMX èdtan). ).
Anplis de sa, yo rekòmande konsome yon bwason ki gen sodyòm pou ede kenbe likid (32).
Rezime ekzekitif Dlo enpòtan pou pèfòmans. Li rekòmande pou bwè dlo ak bwason ki gen sodyòm anvan fè egzèsis pou ankouraje balans likid ak anpeche twòp pèt likid.
mete li tout ansanm
Pou optimize pèfòmans ou ak rekiperasyon an, li enpòtan pou bay kò ou bon eleman nitritif anvan yon antrennman.
Kaboyidrat yo ede maksimize kapasite kò ou pou itilize glikojèn pou fè egzèsis kout ak gwo entansite, alòske grès ede kò ou pou fè egzèsis pi long.
Manje pwoteyin ede amelyore sentèz pwoteyin nan misk, anpeche domaj nan misk, ak ankouraje rekiperasyon.
Idratasyon apwopriye tou lye nan pèfòmans amelyore.
Manje pre-antrennman yo ka manje nenpòt kote nan twa èdtan jiska 30 minit anvan yon antrennman. Sepandan, chwazi manje ki fasil pou dijere, sitou si antrennman ou kòmanse nan yon èdtan oswa mwens. Sa ap ede ou evite vant fache.
Anplis de sa, anpil sipleman ka ede pèfòmans ak rekiperasyon èd.
Nan fen jounen an, senp pratik nitrisyon pre-antrennman ka ede w amelyore pèfòmans ou ak refè pi vit.
