Kòm popilarite rejim ketogenic la kontinye ap grandi, enterè nan optimize sante pandan y ap swiv rejim alimantè sa a ki gen anpil grès ak anpil glusid kontinye ap grandi.
Paske rejim alimantè keto a ekskli yon kantite opsyon manje, li fè sans pou bay eleman nitritif espesifik.
Anplis de sa, sèten sipleman ka ede moun ki pa gen anpil rejim diminye efè danjere grip keto e menm amelyore pèfòmans atletik lè yo antrene sou yon rejim ki ba-karb.
Isit la yo se pi bon sipleman yo pran sou yon rejim keto.
Tab de sa
1. Manyezyòm
Manyezyòm se yon mineral ki ranfòse enèji, kontwole sik nan san, ak ranfòse sistèm iminitè a (1).
Rechèch sijere ke, akòz medikaman ki diminye mayezyòm, depandans sou manje trete, ak lòt faktè, yon bon pati nan popilasyon an gen oswa gen risk pou yo defisi mayezyòm (2).
Sou yon rejim ketogenic, li ka menm pi difisil pou satisfè bezwen mayezyòm ou paske anpil manje ki gen anpil mayezyòm, tankou pwa ak fwi, gen anpil idrat kabòn tou.
Pou rezon sa yo, pran 200 a 400 mg mayezyòm pou chak jou ka benefisye si w ap swiv yon rejim keto.
Sipleman mayezyòm ka ede diminye kranp nan misk, pwoblèm pou dòmi, ak chimerik - tout sentòm yo souvan eksperyans pa moun ki tranzisyon soti nan yon rejim ketogenic (3, 4, 5).
Gen kèk nan fòm ki pi absòbe nan mayezyòm gen ladan glicinat mayezyòm, gluconate mayezyòm, ak sitrat mayezyòm.
Si ou vle ogmante konsomasyon mayezyòm ou ak manje ki zanmitay keto, konsantre sou enkòpore opsyon sa yo ki ba-karb, ki gen anpil mayezyòm:
- epina
- Avoka
- Swis chard
- Grenn joumou
- Makrèl
Rezime ekzekitif Moun ki swiv yon rejim ketogenic ka gen pi gwo risk pou yo devlope yon defisi mayezyòm. Lè w pran yon sipleman mayezyòm oswa manje plis manje ki ba-karb, ki gen anpil mayezyòm ka ede w satisfè bezwen ou chak jou.
2. MCT lwil oliv
Trigliserid mwayen chèn, oswa MCT, se yon sipleman popilè nan mitan moun ki swiv yon rejim alimantè.
Yo metabolize yon fason diferan de trigliserid long chèn, kalite ki pi komen nan grès nan manje.
MCT yo dekonpoze pa fwa ou epi byen vit antre nan san ou kote yo ka itilize yo kòm yon sous gaz pou sèvo ou ak misk ou.
Lwil kokoye se youn nan sous natirèl ki pi rich nan MCT, ak apeprè 17% nan asid gra li yo nan fòm MCT ak benefis metabolik potansyèl (6).
Sepandan, pran lwil MCT (ki fèt pa izole MCT yo soti nan kokoye oswa lwil palmis) bay yon dòz menm plis konsantre nan MCT epi li ka itil pou moun ki swiv yon rejim ketogenic.
Sipleman ak lwil oliv MCT ka ede keto rejim alimantè paske li ka byen vit ogmante konsomasyon grès ou a, ki ogmante nivo ketonn epi ede ou rete nan ketosis (7).
Li te montre tou ankouraje pèdi pwa ak ogmante santiman plenite, ki ka itil pou moun ki sèvi ak rejim alimantè ketogenic la kòm yon zouti pou pèdi pwa (8).
MCT lwil oliv ka fasilman ajoute nan tranbl ak fwete oswa tou senpleman pran pa kwiyere a pou yon ogmantasyon rapid grès.
Li se yon bon lide yo kòmanse ak yon ti dòz (1 ti kiyè oswa 5 ml) nan lwil MCT pou wè ki jan kò ou reyaji anvan ou ogmante dòz la sijere ki nan lis nan boutèy sipleman an.
Lwil MCT ka lakòz sentòm tankou dyare ak kè plen nan kèk moun.
Rezime ekzekitif Lwil MCT se yon kalite grès ki dijere rapid ki ka itilize pou ede moun ki pa gen anpil ketogenic ogmante konsomasyon grès yo epi rete nan ketosis.
3. Omega-3 asid gra
Sipleman asid gra Omega-3, tankou pwason oswa lwil kril, yo rich nan asid eicosapentaenoic (EPA) ak asid docosahexaenoic (DHA), ki benefisye pou sante ou.
EPA ak DHA yo te montre yo diminye enflamasyon, diminye risk pou maladi kè, ak anpeche n bès mantal (9).
Rejim oksidantal yo gen tandans pi wo nan omega-6 asid gra (yo jwenn nan manje tankou lwil legim ak manje trete) ak pi ba nan omega-3 (yo jwenn nan pwason lwil).
Dezekilib sa a ka ankouraje enflamasyon nan kò a epi li te lye nan yon ogmantasyon nan anpil maladi enflamatwa (10).
Sipleman Omega-3 ka patikilyèman benefisye pou moun ki swiv yon rejim ketogenic, paske yo ka ede kenbe yon rapò ki an sante nan omega-3 ak omega-6 apre yon rejim ki gen anpil grès.
Anplis de sa, sipleman omega-3 ka maksimize enpak rejim ketogenic la sou sante an jeneral.
Yon etid te montre ke moun ki te sou yon rejim ketogenic ak complétée ak omega-3 asid gra soti nan lwil kril te gen pi gwo diminisyon nan trigliserid, ensilin, ak makè enflamatwa pase moun ki pa t '(11).
Lè w ap achte sipleman omega-3, chwazi yon mak ki gen bon repitasyon ki bay omwen 500 mg konbine EPA ak DHA pou chak pòsyon 1 mg.
Moun ki pran diluant san yo ta dwe konsilte yon doktè anvan yo pran sipleman omega-3, paske yo ka ogmante risk pou yo senyen lè yo eklèsi san ou (12).
Pou ogmante konsomasyon ou nan asid gra omega-3 atravè manje ki zanmitay keto, manje plis somon, sadin, ak anchois.
Rezime ekzekitif Sipleman asid gra Omega-3 ka diminye enflamasyon, diminye faktè risk pou maladi kè, epi ede kenbe yon balans ki an sante nan omega-3 ak omega-6.
4. Vitamin D
Gen nivo optimal nan vitamin D enpòtan pou sante tout moun, ki gen ladan moun ki swiv yon rejim ketogenic.
Rejim keto a pa nesesèman mete ou nan pi gwo risk pou devlope vitamin D deficiency, men depi vitamin D defisi komen an jeneral, sipleman ak vitamin sa a se yon bon lide (13).
Vitamin D enpòtan pou anpil fonksyon kòporèl, tankou ede absòpsyon kalsyòm, yon eleman nitritif ki ta ka manke nan yon rejim ketogenic, espesyalman nan moun ki gen entolerans laktoz (14).
Vitamin D responsab tou pou sipòte sistèm iminitè ou a, kontwole kwasans selil, ankouraje sante zo, ak diminye enflamasyon nan kò ou (15).
Depi kèk manje se bon sous vitamin enpòtan sa a, anpil pwofesyonèl sante rekòmande sipleman vitamin D pou asire bon jan konsomasyon.
Doktè w la ka ba w yon tès san pou detèmine si w gen yon mank de vitamin D epi ede w preskri yon dòz ki adapte a bezwen w.
Rezime ekzekitif Depi deficiency vitamin D komen, li ka yon bon lide pou moun ki sou yon rejim ketogenic pou yo tcheke nivo vitamin D yo epi konplete kòmsadwa.
5. Anzim dijestif
Youn nan plent prensipal moun ki nouvo nan rejim alimantè ketogenic la se ke kontni an gwo grès nan rejim alimantè sa a mal sistèm dijestif yo.
Paske rejim alimantè keto a ka gen jiska 75% grès, moun ki abitye ak rejim ki ba anpil grès ka fè eksperyans sentòm gastwoentestinal dezagreyab, tankou kè plen ak dyare.
Anplis de sa, byenke rejim alimantè ketogenic la se sèlman modere nan pwoteyin, li ka toujou gen yon kantite lajan ki pi wo pase yo itilize nan kèk moun, ki ka lakòz tou efè dijestif negatif.
Si w ap fè eksperyans pwoblèm dijestif tankou kè plen, dyare, ak gonfleman lè w ap fè tranzisyon nan yon rejim ketogenic, yon melanj anzim dijestif ki gen anzim ki kraze grès (lipas) ak pwoteyin (proteaz) ka ede optimize dijesyon.
Anplis de sa, anzim proteolitik, ki ede nan dekonpozisyon ak dijesyon nan pwoteyin, yo te montre soulaje doulè apre antrennman, ki ka yon benefis adisyonèl pou amater antrennman apre yon rejim keto (16, 17).
Rezime ekzekitif Lè w pran yon sipleman dijestif ki gen tou de anzim proteaz ak lipaz, ki kraze pwoteyin ak grès, respektivman, ka ede soulaje sentòm dijestif ki gen rapò ak tranzisyon nan yon rejim keto.
6. Ketonn ekzojèn
Ketonn ekzojèn yo se ketonn ki bay pa yon sous ekstèn, pandan y ap ketonn andojèn yo se kalite ke kò ou pwodui natirèlman atravè yon pwosesis ki rele ketogenesis.
Sipleman ketonn ekzojèn yo souvan itilize pa moun ki swiv yon rejim ketogenic pou ogmante nivo ketonn nan san.
Anplis potansyèlman ede ou reyalize ketoz byen vit, sipleman ketonn ekzojèn yo te lye tou ak lòt benefis.
Pou egzanp, yo te montre yo amelyore pèfòmans atletik, akselere rekiperasyon nan misk, ak diminye apeti (18, 19).
Sepandan, rechèch sou ketonn ekzojèn yo limite, ak anpil ekspè di sipleman sa yo pa nesesè pou moun ki swiv yon rejim alimantè.
Anplis de sa, pifò etid sou ketonn ekzojèn yo te itilize yon kalite ketonn ki pi pisan yo rele ester ketonn, pa sèl ketonn, ki se fòm ki pi komen nan sipleman ki disponib pou konsomatè yo.
Malgre ke kèk moun ka jwenn sipleman sa yo itil, yo bezwen plis rechèch pou etabli benefis ak risk potansyèl yo.
Rezime ekzekitif Ketonn ekzojèn ka ede ogmante nivo ketonn, diminye apeti, ak ogmante pèfòmans atletik. Sepandan, gen plis rechèch ki nesesè pou etabli efikasite sipleman sa yo.
7. Greens poud
Ogmante konsomasyon legim se yon bagay tout moun ta dwe konsantre sou.
Legim yo gen yon gran varyete vitamin, mineral, ak konpoze plant pwisan ki ka konbat enflamasyon, diminye risk pou maladi, epi ede kò ou fonksyone nan nivo optimal.
Pandan ke se pa tout moun ki gen yon rejim keto ki nesesèman manke legim, li difisil pou jwenn ase manje ki baze sou plant yo.
Yon fason rapid ak fasil pou ogmante konsomasyon legim ou se ajoute yon poud vèt nan rejim siplemantè ou a.
Pifò poud vèt gen yon melanj de remèd fèy an poud tankou epina, spirulina, chlorella, chou frize, bwokoli, zèb ble, elatriye.
Poud vèt yo ka ajoute nan bwason, tranbleman ak fwete, fè yo yon fason pratik pou ogmante konsomasyon an sante ou.
Moun ki swiv yon rejim ketogenic ka konsantre tou sou ajoute legim ki gen anpil glusid ak manje antye nan manje yo ak ti goute yo.
Pandan ke li pa ta dwe ranplase pwodui fre, yon poud vèt byen balanse se yon fason senp ak efikas pou moun ki pa gen anpil keto ajoute yon ogmantasyon nitrisyonèl nan plan repa yo.
Rezime ekzekitif Poud vèt yo gen fòm an poud nan remèd fèy ki an sante tankou epina, spirulina ak chou frize. Yo kapab yon sous pratik nan eleman nitritif pou moun ki swiv yon rejim ketogenic.
8. Sipleman elektwolit oswa manje ki rich ak mineral
Li enpòtan pou moun ki swiv yon rejim ketogenic ajoute mineral nan rejim yo, espesyalman lè yo adopte modèl manje sa a.
Premye semèn yo ka difisil paske kò a adapte ak kantite idrat kabòn ki ba anpil.
Tranzisyon nan yon rejim ketogenic rezilta nan ogmante pèt dlo nan kò a (20).
Nivo sodyòm, potasyòm, ak mayezyòm ka tonbe tou, ki mennen nan sentòm grip keto, tankou tèt fè mal, kranp nan misk, ak fatig (21).
Anplis de sa, atlèt ki swiv yon rejim keto ka fè eksperyans menm pi gwo pèt likid ak elektwolit atravè swe (22).
Ajoute sodyòm nan rejim alimantè a se pi bon estrateji. Senpleman sale manje oswa siwote bouyon ki fèt ak kib stock ta dwe kouvri pi fò nan bezwen sodyòm pifò moun.
Ogmante konsomasyon ou nan manje ki rich nan potasyòm ak mayezyòm ka tou konpanse pèt la nan mineral enpòtan sa yo.
Legim fèy nwa, nwa, zaboka, ak grenn se tout manje ki zanmitay keto ki gen anpil mayezyòm ak potasyòm.
Sipleman elektwolit ki gen sodyòm, potasyòm, ak mayezyòm yo disponib tou.
Rezime ekzekitif Moun ki swiv yon rejim ketogenic ta dwe ogmante konsomasyon yo nan sodyòm, potasyòm, ak mayezyòm pou anpeche sentòm dezagreyab tankou tèt fè mal, kranp nan misk, ak fatig.
9. Sipleman pou ranfòse pèfòmans espò
Atlèt kap amelyore pèfòmans yo pandan y ap sou yon rejim ketogenic ta ka benefisye de sipleman sa yo:
- Kreatin monoidrat: Kreatin monoidrat se yon sipleman dyetetik lajman etidye ki te montre ankouraje pran nan misk, amelyore pèfòmans egzèsis, ak ogmante fòs (23, 24).
- Kafeyin: Yon tas kafe oswa te vèt ka benefisye pèfòmans atletik ak ogmante nivo enèji, espesyalman nan atlèt tranzisyon nan yon rejim keto (25).
- Asid Amine Branch (BCAA): Sipleman asid amine chèn branch yo te jwenn diminye domaj nan misk ki gen rapò ak egzèsis, doulè nan misk, ak fatig (26, 27, 28).
- HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): HMB ka ede diminye pèt nan misk ak ogmante mas nan misk, espesyalman nan moun ki kòmanse yon pwogram egzèsis oswa ogmante entansite nan antrennman yo (29, 30).
- Beta-alanine: Sipleman ak asid amine beta-alanine a ka ede anpeche fatig ak fatig nan misk lè w ap swiv yon rejim ketogenic (31, 32).
Rezime ekzekitif Atlèt ki swiv yon rejim ketogenic ka benefisye de sèten sipleman ki prezève mas nan misk, amelyore pèfòmans, ak anpeche fatig.
Rezilta final la
Rejim ketogenic ki gen anpil grès ak ba-karb yo swiv pou yon varyete de rezon, sòti nan pèdi pwa ak ranfòse pèfòmans atletik.
Sèten sipleman ka fè tranzisyon an nan fason sa a nan manje pi fasil epi ede diminye sentòm grip keto.
Anplis de sa, anpil sipleman ka amelyore valè nitrisyonèl yon rejim ketogenic e menm amelyore pèfòmans atletik.
Lè w pran sipleman sa yo ka ede optimize nitrisyon epi pèmèt ou pwospere pandan w ap sou yon rejim keto.
