Omega-3 asid gra yo se grès enpòtan ki bay anpil benefis sante.
Etid yo montre ke yo ka diminye enflamasyon, bese trigliserid san, e menm redwi risk pou yo demans (1, 2, 3).
Sous ki pi koni nan omega-3 asid gra yo se lwil pwason ak pwason gra tankou somon, Twit ak ton.
Sa a ka poze yon defi pou vejetalyen, vejetaryen, oswa menm moun ki pa renmen pwason satisfè bezwen omega-3 asid gra yo.
Nan twa kalite prensipal omega-3 asid gra, manje plant jeneralman gen sèlman asid alfa-linolenik (ALA).
ALA pa aktif nan kò a epi li dwe konvèti nan de lòt fòm omega-3 asid gra - asid eicosapentaenoic (EPA) ak asid docosahexaenoic (DHA) - yo nan lòd yo reyalize menm benefis sante yo (4).
Malerezman, kapasite kò ou pou konvèti ALA limite. Se sèlman apeprè 5% nan ALA konvèti nan EPA, pandan y ap mwens pase 0,5% konvèti nan DHA (5).
Kidonk, si w pa jwenn lwil pwason oswa EPA oswa DHA nan rejim ou, li enpòtan pou w manje yon bon kantite manje ki gen anpil ALA pou satisfè bezwen omega-3 ou yo.
Anplis de sa, kenbe rapò omega-6 ak omega-3 ou nan tèt ou, kòm yon rejim alimantè ki ba nan omega-3 men ki wo nan omega-6 ka ogmante enflamasyon ak risk ou genyen pou maladi (6).
Isit la yo se 7 nan pi bon sous ki baze sou plant nan omega-3 asid gra.
Tab de sa
1. chia grenn
Grenn Chia yo li te ye pou anpil benefis sante yo, bay yon dòz enpòtan nan fib ak pwoteyin nan chak pòsyon.
Yo se tou yon sous ekselan nan plant ki baze sou ALA omega-3 asid gra.
Mèsi a omega-3, fib ak pwoteyin yo, etid yo montre ke grenn chia ka diminye risk pou maladi kwonik lè yo konsome kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante.
Yon etid te jwenn ke konsome grenn chia, nopal, pwoteyin soya, ak avwan diminye trigliserid san, entolerans glikoz, ak makè enflamatwa (7).
Yon etid sou bèt 2007 te jwenn tou ke konsome grenn chia diminye trigliserid san ak ogmante nivo "bon" kolestewòl HDL ak omega-3 nan san an (8).
Yon ons (28 gram) grenn chia ka satisfè ak depase konsomasyon rekòmande chak jou ou nan omega-3 asid gra, pou yon total de 4 mg (915).
Konsomasyon chak jou rekòmande nan ALA pou granmoun ki gen plis pase 19 an se 1 mg pou fanm ak 100 mg pou gason (1).
Ogmante konsomasyon grenn chia ou lè w vide yon pouding nourisan oswa voye grenn chia sou salad, yogout oswa fwete.
Grenn chia tè ka itilize tou kòm yon ranplasan ze vejetalyen. Konbine yon gwo kiyè (7 gram) ak 3 gwo kiyè dlo pou ranplase yon sèl ze nan resèt yo.
Rezime: Yon ons (28 gram) grenn chia bay 4 mg ALA omega-915 asid gra, oswa ant 3 ak 307 pousan nan konsomasyon chak jou rekòmande.
2. Brussels jèrm
Anplis de vitamin K yo, vitamin C ak kontni fib yo, jèrm Brussels se yon sous ekselan nan omega-3 asid gra.
Paske legim krisifè tankou jèrm Brussels yo tèlman rich nan eleman nitritif ak omega-3 asid gra, yo te lye nan anpil benefis sante.
An reyalite, yon etid te montre ke ogmante konsomasyon legim krisifè yo te asosye ak yon risk 16% redwi pou maladi kè (11).
Mwatye yon tas (44 gram) kri jèrm Brussels gen apeprè 44 mg ALA (12).
Pandan se tan, kwit Brussels jèrm gen twa fwa plis, bay 135 mg omega-3 asid gra nan chak mwatye tas (78 gram) (13).
Kit griye, vapè, blanchi oswa sote, jèrm Brussels se yon bèl akonpayman nan nenpòt repa.
Rezime: Chak pòsyon mwatye tas (78 gram) jèrm Brussels kwit gen 135 mg ALA, jiska 12% konsomasyon chak jou rekòmande.
3. Alg lwil oliv
Lwil alg, yon kalite lwil ki sòti nan alg, se youn nan kèk sous vejetalyen tou de EPA ak DHA (14).
Gen kèk etid yo menm montre ke pwodui sa a se konparab ak fwidmè an tèm de disponiblite nitrisyonèl li yo nan EPA ak DHA.
Yon etid konpare kapsil lwil oliv alg ak somon kwit epi li te jwenn ke tou de yo te byen tolere ak ekivalan an tèm de absòpsyon (15).
Malgre ke rechèch yo limite, etid sou bèt yo montre ke DHA nan lwil oliv alg se patikilyèman benefisye nan sante ou.
An reyalite, yon etid bèt resan te montre ke sipleman sourit ak yon konpoze lwil oliv alg DHA te mennen nan amelyore memwa (16).
Sepandan, plis etid yo nesesè pou detèmine nan ki kantite benefis sante li yo.
Pi souvan disponib nan fòm kapsil jèl mou, sipleman lwil oliv alg anjeneral bay 400 a 500 mg DHA ak EPA konbine. An jeneral, li rekòmande pou jwenn 300 a 900 mg DHA ak EPA konbine pa jou (17).
Sipleman lwil oliv alg yo fasil jwenn nan pifò famasi. Fòm likid yo ka ajoute tou nan bwason oswa fwete pou jwenn yon dòz grès ki an sante.
Rezime: Tou depan de sipleman an, lwil oliv alg bay 400 a 500 mg DHA ak EPA, kontablite pou 44 a 167 pousan nan konsomasyon chak jou rekòmande.
4. Grenn chanv
Anplis pwoteyin, mayezyòm, fè, ak zenk, grenn chanv yo apeprè 30% lwil oliv epi yo gen yon bon kantite omega-3 (18, 19).
Etid sou bèt yo montre ke omega-3 yo jwenn nan grenn chanv ka benefisye sante kè.
Yo fè sa nan anpeche boul nan san epi ede kè a refè apre yon atak kè (20, 21).
Chak ons (28 gram) grenn chanv gen apeprè 6 mg ALA (000).
Voye grenn chanv sou yogout oswa melanje yo nan yon smoothie pou ajoute yon ti kras crunch epi ogmante kontni omega-3 nan goute ou a.
Anplis de sa, ba granola ki fèt ak grenn chanv endijèn kapab yon fason fasil pou konbine grenn chanv ak lòt engredyan ki an sante tankou grenn pye koton swa epi pake yo nan omega-3 siplemantè.
Lwil grenn chanv, ki te jwenn nan peze grenn chanv, kapab tou konsome pou bay yon dòz konsantre nan omega-3 asid gra.
Rezime: Yon ons (28 gram) grenn chanv gen 6 mg ALA omega-000 asid gra, oswa 3 a 375 pousan nan konsomasyon chak jou rekòmande.
5. nwa
Nwaye yo rich nan grès ki an sante ak ALA omega-3 asid gra. An reyalite, nwa gen apeprè 65% grès pa pwa (23).
Plizyè etid sou bèt yo montre ke nwaye ka ede amelyore sante nan sèvo akòz kontni omega-3 yo.
Yon etid bèt 2011 te jwenn ke konsome nwa te asosye ak amelyorasyon nan aprantisaj ak memwa (24).
Yon lòt etid sou bèt te montre ke nwa te mennen nan amelyorasyon siyifikatif nan memwa, aprantisaj, devlopman motè, ak enkyetid nan sourit ki gen maladi alzayme a (25).
Yon sèl pòsyon nwa ka satisfè bezwen yon jounen antye pou omega-3 asid gra, ak yon ons (28 gram) bay 2 mg (542).
Ajoute nwa nan granola endijèn ou oswa sereyal, voye yo sou yogout, oswa jis gen yon ti ponyen ogmante konsomasyon ALA ou.
Rezime: Yon ons (28 gram) nwaye gen 2 mg ALA omega-542 asid gra, oswa 3-159% nan konsomasyon chak jou rekòmande.
6. len
Flaxseeds yo se pisans nitrisyonèl, bay yon bon kantite fib, pwoteyin, mayezyòm ak Manganèz nan chak pòsyon.
Yo se tou yon sous ekselan nan omega-3.
Plizyè etid yo te demontre benefis pou sante kè nan grenn len, lajman akòz kontni omega-3 asid gra yo.
Plizyè etid yo montre ke len ak lwil oliv len diminye kolestewòl (27, 28, 29).
Yon lòt etid te montre ke len ka ede siyifikativman diminye san presyon, espesyalman nan moun ki gen tansyon wo (30).
Yon ons (28 gram) grenn len gen 6 mg ALA omega-388 asid gra, ki depase kantite lajan rekòmande chak jou (3).
Len yo fasil pou enkòpore nan rejim alimantè ou epi yo ka yon engredyan prensipal nan boulanjri vejetalyen.
Fwe ansanm yon gwo kiyè (7 gram) nan farin len ak 2,5 gwo kiyè dlo pou itilize kòm yon ranplasan pratik pou yon ze nan kwit manje.
Avèk yon gou dou men yon ti kras nutty, len tou fè yon adisyon ideyal nan sereyal, farin avwàn, soup ak salad.
Rezime: Yon ons (28 gram) grenn len gen 6 mg ALA omega-388 asid gra, oswa 3 a 400 pousan nan konsomasyon chak jou rekòmande.
7. Perilla lwil oliv
Lwil sa a, ki sòti nan grenn perilla, yo souvan itilize nan cuisine Koreyen kòm yon kondiman ak lwil pou kwit manje.
Anplis de sa ke yo te yon engredyan versatile ak gou, li se tou yon bon sous omega-3 asid gra.
Yon etid sou 20 patisipan granmoun aje ranplase lwil oliv soya ak lwil oliv perilla epi li te jwenn ke li double nivo ALA nan san an. Nan tèm long la, sa a tou te mennen nan ogmante nivo san nan EPA ak DHA (32).
Perilla lwil oliv trè rich nan omega-3 asid gra, ak ALA ki fè apeprè 64% nan lwil grenn sa a (33).
Chak gwo kiyè (14 gram) gen prèske 9 mg ALA omega-000 asid gra.
Pou maksimize benefis sante li yo, lwil oliv perilla ta dwe itilize kòm yon amelyore gou oswa abiye sòs salad olye ke kòm yon lwil pou kwit manje. Sa a se paske lwil ki gen anpil asid gra poliensature ka oksidasyon ak chalè epi fòme radikal gratis danjere ki kontribye nan maladi (34).
Lwil Perilla disponib tou nan fòm kapsil pou yon fason fasil ak pratik pou ogmante konsomasyon omega-3 ou.
Rezime: Chak gwo kiyè (14 gram) lwil oliv perilla gen 9 mg ALA omega-000 asid gra, oswa 3 a 563 pousan nan konsomasyon chak jou rekòmande.
Rezilta final la
Omega-3 asid gra fè yon pati enpòtan nan rejim alimantè a epi yo esansyèl pou sante ou.
Si ou pa manje pwason pou rezon dyetetik oswa preferans pèsonèl, ou ka toujou jwi benefis ki genyen nan omega-3 asid gra nan rejim alimantè ou.
Lè w enkòpore kèk manje ki rich ak omega-3 nan rejim ou oswa chwazi yon sipleman ki baze sou plant, li posib pou satisfè bezwen ou yo, san fwidmè.
