Rejim paleo a se yon rejim alimantè ki gen anpil pwoteyin, ki gen anpil idrat kabòn ki tire enspirasyon nan rejim sipoze premye moun yo.Li baze sou kwayans ke zansèt chasè-ranmasaj sa yo te gen pi ba pousantaj maladi kwonik, tankou obezite, dyabèt ak maladi kè, ak yo kwè ke yo dwe atribiye a diferans ki genyen nan rejim alimantè yo.Sepandan, pandan ke kèk reklame ke rejim alimantè a paleo ka amelyore sante ak ranfòse pèdi pwa, lòt moun fè remake ke li twò restriksyon epi li ka difisil yo swiv.
Atik sa a revize rejim paleo a epi si li travay pou pèdi pwa.
Ki rejim paleo a?
Se yon modèl dyetetik ki fèt pou imite rejim alimantè a nan premye zansèt imen yo.
Malgre ke konsèp la parèt nan ane 1970 yo, li te vin popilarite an 2002 apre syantis Loren Cordain te pibliye yon liv ki defann rejim alimantè a.
Li ankouraje konsomasyon nan manje antye tankou fwi, legim, vyann, pwason ak bèt volay.
Pandan tan sa a, manje trete, grenn, ak legum yo entèdi.
Dapre defansè rejim alimantè a, swiv li ka ede anpeche maladi kwonik ak amelyore sante an jeneral ().
Nan lòt men an, kritik fè remake ke li ka trè restriksyon ak elimine anpil gwoup manje ki rich nan eleman nitritif enpòtan.
Rezime ekzekitif
Rejim alimantè a paleo se yon modèl manje ki baze sou rejim alimantè a nan premye zansèt moun chasè-ranmasaj. Yo kwè ke li ede anpeche maladi kwonik ak amelyore sante an jeneral.
Ki jan yo swiv rejim Paleo a
Rejim alimantè paleo a enplike nan limite tout manje ki pa t disponib nan premye chasè-ranmasaj, tankou manje trete, grenn, legum, letye, ak plis ankò.
Olye de sa, plan an ankouraje ranpli plak ou a ak manje antye ki minim trete, tankou vyann, pwason, bèt volay, fwi, legim, nwa, ak grenn.
Toujou, gen plizyè varyasyon nan rejim alimantè a, yo chak ak direktiv yon ti kras diferan sou ki manje yo pèmèt.
Pou egzanp, kèk rejim paleo modifye yo mwens restriksyon epi yo pèmèt bè manje zèb ak kèk grenn gluten-gratis ak legum nan modération, osi lontan ke yo te tranpe ak kwit.
Rezime ekzekitif
Rejim tradisyonèl paleo a enplike nan limite manje trete, grenn, legum, letye, ak ajoute sik ak manje manje antye olye. Sepandan, gen plizyè varyasyon.
Èske li ede ak pèdi pwa?
Rejim alimantè a paleo ankouraje konsomasyon nan eleman nitritif-dans manje antye ak limite manje trete, ki souvan gen anpil kalori epi yo ka kontribye nan ().
Li gen anpil pwoteyin tou, sa ki ka diminye nivo ghrelin - "òmòn grangou a" - pou kenbe ou plen pou pi lontan ().
Nan dènye ane yo, plizyè etid yo montre ke rejim alimantè a paleo ka ede ogmante pèdi pwa.
Pou egzanp, yon etid sou 70 fanm obsève ke swiv rejim alimantè a paleo pou 6 mwa a nan yon mwayèn de 6,5 kg nan pèt grès ak yon rediksyon enpòtan nan ().
Yon lòt revizyon nan 11 etid konkli ke rejim alimantè a ka ede ak pèdi pwa, remake ke patisipan yo pèdi yon mwayèn de prèske 8 liv (3,5 kg) nan esè ki dire ant 2 mwa ak 2 ane ().
Rezime ekzekitif
Rejim alimantè paleo a konsantre sou manje ki gen anpil eleman nitritif epi li elimine sa ki trete yo. Etid yo montre ke fason sa a nan manje ka ede ak pèdi pwa.
Lòt benefis
Rejim paleo a te lye ak plizyè benefis potansyèl.
Ankouraje sante kè
Maladi kè se kòz prensipal la nan lanmò atravè lemond, kontablite pou prèske yon tyè nan tout lanmò ().
Rechèch pwomèt montre ke rejim alimantè a paleo ka ede pa diminye plizyè faktè risk pou maladi kè.
Nan yon etid, 20 moun ki te gen kolestewòl ki wo ki te swiv rejim paleo pou 4 mwa te gen eksperyans HDL (bon) kolestewòl ak redwi nivo trigliserid, osi byen ke pi ba kolestewòl total ak LDL (move) ().
Yon lòt etid sou 34 moun te obsève rezilta menm jan an, ki remake ke apre rejim alimantè a paleo pou jis 2 semèn redwi san presyon, nivo kolestewòl total, ak trigliserid - tout nan yo se faktè risk pou maladi kadyak ().
Sipòte kontwòl sik nan san
Gen kèk rechèch sijere ke rejim paleo a ka ede bese sik nan san ak amelyore sansiblite ensilin nan moun ki gen dyabèt tip 2.
Ensilin se yon òmòn ki kontwole nivo sik nan san. Ogmantasyon sansiblite ensilin ka amelyore kapasite kò ou pou itilize ensilin efektivman epi sipòte jesyon sik nan san an sante ().
Yon etid sou 32 moun ki gen dyabèt tip 2 te jwenn ke apre rejim alimantè a paleo pou 12 semèn amelyore sansiblite ensilin pa 45%).
Menm jan an tou, yon ti etid sou 13 moun ki gen dyabèt tip 2 te note ke rejim alimantè a te pi efikas nan bese nivo moglobin A1C, yon makè nan kontwòl alontèm sik nan san, pase yon rejim tradisyonèl pou dyabèt ().
Rezime ekzekitif
Rechèch montre ke rejim paleo a ta ka ede amelyore sante kè ak amelyore kontwòl sik nan san.
Dezavantaj potansyèl yo
Malgre ke rejim alimantè a paleo ofri plizyè benefis sante potansyèl, gen tou kèk enkonvenyan yo konsidere.
Premyèman, li elimine plizyè gwoup manje ki trè nourisan epi yo ka jeneralman jwi kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante.
Pou egzanp, yo rich nan fib, pwoteyin ak yon foul moun nan mikronutriman, tankou fè, zenk ak kwiv ().
Pandan se tan, etid yo montre ke grenn antye yo ka lye ak yon pi ba risk pou dyabèt tip 2, maladi kè, ak sèten kalite kansè ().
Depi rejim Paleo a konsidere anpil gwoup manje ki pa limite, moun ki gen restriksyon dyetetik, ki gen ladan, ka jwenn li difisil pou swiv.
Anplis de sa, li ka difisil pou manje deyò oswa ale nan rasanbleman fanmi paske ou ka pa sèten nan engredyan yo itilize nan sèten asyèt.
Anplis de sa, li ka pi chè pase lòt mòd konsomasyon paske li mande anpil pwodui fre, vyann, pwason ak bèt volay - tout sa ki ka chè.
Rezime ekzekitif
Rejim alimantè a paleo mete restriksyon sou plizyè gwoup manje ki an sante epi li ka chè. Moun ki gen restriksyon dyetetik ka gen difikilte tou pou kenbe.
Manje pou manje ak evite
Rejim alimantè a paleo ankouraje yon varyete de manje minim trete tankou vyann, bèt volay, fwidmè, fwi ak legim.
Pandan tan sa a, grenn, legum, sik ajoute, ak manje trete ak rafine yo tout limite.
Manje pou manje
Men kèk manje ou ka jwi nan rejim paleo a:
- Vyann: vyann bèf, ti mouton, kabrit, vyann bèf, elatriye.
- Bèt volay: poul, kodenn, zwa, kanna, elatriye.
- fwidmè: , ton, makro, anchois, Twit, Mori, Eglefin, Poisson-chat, elatriye.
- Ze: jòn ze ak blan
- Fwi yo: pòm, bannann, zoranj, prunye, pèch, melon, blueberries, frèz, rezen, elatriye.
- Legim: piman, chou, bwokoli, chou frize, zonyon, lay, epina, arogul, zukèini, kalbas, elatriye.
- Reta: kajou, pistache, nwa, nwaye, nwa macadamia, nwa Brezil, elatriye.
- Grenn: grenn chia, grenn joumou, grenn chanv, elatriye.
- Grès: lwil oliv, lwil zaboka, lwil palmis, lwil kokoye, lwil len, elatriye.
- Remèd fèy ak epis santi bon: kimen, origan, Basil, pwav, Rosemary, tim, timerik, jenjanm, elatriye.
Manje pou evite
Men kèk manje pou evite nan rejim ou:
- Legum: pwa, chich, lantiy, pistach, elatriye.
- Milkman: lèt, yogout, bè, kefir, fwomaj, elatriye.
- Sereyal: pen, diri, kinoa, lòj, RYE, Buckwheat, farro, elatriye.
- Pòmdetè: pòmdetè blan, fri, chips, elatriye.
- Lwil legim rafine: lwil kanola, lwil cartham, lwil soya, lwil koton, lwil rezen, elatriye.
- Manje trete: fri, pretzels, biskwit, manje pare, manje vit, elatriye.
- Sikre atifisyèl: sukraloz, aspartame, potasyòm acesulfame, elatriye.
- Sik ajoute: machandiz kwit, sirèt, desè, bwason dous, sik tab, elatriye.
Rezime ekzekitif
Manje antye tankou fwi, legim, vyann, pwason ak bèt volay yo ankouraje nan rejim paleo a. Nan lòt men an, manje trete, legum, grenn, letye, ak sik ajoute yo ta dwe limite.
Egzanp Plan Manje
Men yon egzanp meni 3 jou pou rejim paleo a.
1 Jou
- Dejene: omlèt ak lay, zonyon, tomat ak epina
- Manje midi: nouy zukèini ak boulèt kodenn ak sòs marinara
- Dine: somon kwit nan fou ak kwen patat griye
2 Jou
- Dejene: granola san grenn ak nwa, nwaye, pakan, flak kokoye ak fwi sèk
- Manje midi: Bison Burger ak vlope leti ak sòs salad bò
- Dine: poul griye ak soup legim
3yèm jou
- Dejene: chia pouding ak lèt kokoye, nwa, frèz, blueberries ak kannèl
- Manje midi: zaboka ak sòs salad ze vejetaryen ak fwi melanje
- Dine: bòl tòtiya ak diri chou, vyann bèf, salsa, guacamole, piman ak zonyon
Genyen tou plizyè disponib si ou vin grangou ant repa yo.
Rezime ekzekitif
Meni echantiyon pi wo a bay kèk ide repa ki ka enkli kòm yon pati nan rejim paleo a.
Esansyèl la
Rejim alimantè a paleo se yon plan manje ki fèt pou imite rejim alimantè a nan premye zansèt moun chasè-ranmasaj.
Gen kèk rechèch ki montre ke fason sa a nan manje ka ede ankouraje sante kè ak ankouraje pi bon kontwòl sik nan san.
Sepandan, li ka pa apwopriye pou tout moun, paske li mete restriksyon sou plizyè gwoup manje ki an sante epi li ka pi chè pase lòt rejim. Anplis de sa, moun ki gen restriksyon dyetetik ka gen difikilte pou ajiste.