L'enflamasyon se yon pwosesis natirèl ki ede kò ou geri epi defann tèt li kont mal.
Sepandan, enflamasyon se danjere si li vin kwonik.
Enflamasyon kwonik ka dire pou semèn, mwa, oswa menm ane epi mennen nan yon varyete de pwoblèm sante.
Sa te di, gen anpil etap ou ka pran pou diminye enflamasyon ak amelyore sante jeneral ou.
Atik sa a prezante yon plan detaye pou yon rejim anti-enflamatwa ak fòm.
Enflamasyon se fason kò ou pou pwoteje tèt li kont enfeksyon, maladi, oswa blesi.
Kòm yon pati nan repons enflamatwa a, kò ou ogmante pwodiksyon li nan globil blan, selil iminitè, ak sibstans ki rele sitokin ki ede konbat enfeksyon.
Siy klasik enflamasyon egi (kout tèm) gen ladan woujè, doulè, chalè ak anfle.
Nan lòt men an, enflamasyon kwonik (alontèm) souvan rive nan kò ou san okenn sentòm aparan. Kalite enflamasyon sa a ka mennen nan maladi tankou dyabèt, maladi kè, maladi fwa gra, ak kansè (1, 2, 3, 4).
Enflamasyon kwonik ka rive tou lè moun yo obèz oswa estrès (5, 6).
Lè doktè yo chèche enflamasyon, yo chèche kèk makè nan san an, tankou C-reactive protein (CRP), homocysteine, TNF alpha, ak IL-6.
Rezime ekzekitif Enflamasyon se yon mekanis pwoteksyon ki pèmèt kò ou defann tèt li kont enfeksyon, maladi ak blesi. Li ka rive tou kwonik, ki ka mennen nan divès maladi.
Sèten faktè fòm, espesyalman faktè abitye, ka ankouraje enflamasyon.
Konsome gwo kantite sik ak siwo mayi ki gen anpil fruktoz se patikilyèman danjere. Sa ka mennen nan rezistans ensilin, dyabèt, ak obezite (7, 8, 9, 10, 11).
Syantis yo te tou ipotèz ke konsome idrat kabòn rafine, tankou pen blan, ka kontribye nan enflamasyon, rezistans ensilin, ak obezite (12, 13).
Anplis de sa, manje manje trete ak pake ki gen asid gra trans yo te montre ankouraje enflamasyon ak domaje selil yo andotelyo ki liy atè yo (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Lwil legim yo itilize nan anpil manje trete yo se yon lòt koupab posib. Konsomasyon regilye ka mennen nan yon move balans nan omega-6 ak omega-3 asid gra, ki kèk syantis kwè ka ankouraje enflamasyon (21, 22, 23).
Konsomasyon twòp nan alkòl ak vyann trete ka gen tou efè enflamatwa sou kò ou (24, 25, 26).
Anplis de sa, yon vi inaktif ki gen ladan anpil chita se yon gwo faktè ki pa dyetetik ki ka ankouraje enflamasyon (27, 28).
Rezime ekzekitif Manje manje ki pa bon pou lasante, bwè alkòl oswa bwason ki gen sik ladan, ak fè ti aktivite fizik yo tout asosye ak enflamasyon ogmante.
Si ou vle diminye enflamasyon, manje mwens manje enflamatwa ak plis manje anti-enflamatwa.
Sèvi ak rejim alimantè ou sou tout manje ki gen anpil eleman nitritif ki gen antioksidan, epi evite pwodwi trete.
Antioksidan travay pa diminye nivo radikal gratis. Molekil reyaktif sa yo se yon pati entegral nan metabolis ou, men yo ka lakòz enflamasyon lè yo pa tcheke.
Rejim anti-enflamatwa ou ta dwe bay yon balans sante nan pwoteyin, idrat kabòn ak grès nan chak repa. Epitou asire w ke w satisfè bezwen kò w pou vitamin, mineral, fib ak dlo.
Yon rejim ki konsidere kòm anti-enflamatwa se rejim Mediterane a, ki te montre diminye makè enflamatwa, tankou CRP ak IL-6 (29, 30, 31).
Yon rejim ki ba-karb tou diminye enflamasyon, espesyalman nan moun ki obèz oswa ki gen sendwòm metabolik (32, 33, 34).
Anplis de sa, rejim vejetaryen yo lye ak enflamasyon redwi (35).
Rezime ekzekitif Chwazi yon rejim ekilibre ki koupe pwodwi trete ak ogmante konsomasyon ou nan manje antye, anti-enflamatwa ak antioksidan ki rich.
Sèten manje yo asosye ak yon risk ogmante nan enflamasyon kwonik.
Konsidere minimize yo oswa retire yo tout ansanm:
- Bwason ki gen sik ladan: Bwason dous ak ji fwi
- idrat kabòn rafine: Pen blan, pasta blan, elatriye.
- Desè: Bonbon, sirèt, gato ak krèm glase
- Vyann trete: Chen cho, boloy, sosis, elatriye.
- Ti goute trete: Biskwit, chips ak pretzels
- Kèk lwil: Grenn trete ak lwil legim tankou soya ak lwil mayi
- Grès trans: Manje ki gen engredyan ki pasyèlman idwojene
- Alkòl: Konsomasyon twòp nan alkòl
Rezime ekzekitif Evite oswa minimize manje ak bwason ki gen sik, vyann trete, twòp alkòl, ak manje ki gen anpil idrat kabòn rafine ak grès ki pa bon pou lasante.
Mete anpil nan manje anti-enflamatwa sa yo:
- Legim: Bwokoli, chou frize, jèrm Brussels, chou, chou, elatriye.
- Fwi: Bè patikilyèman kolore tankou rezen ak seriz
- Fwi ki gen anpil grès: Zaboka ak oliv
- Grès ki an sante: Lwil oliv ak lwil kokoye
- Pwason lwil: Somon, sadin, aran, makro ak anchois
- Reta: Almonds ak lòt nwa
- Piman: Piman ak piman
- Chokola: Chokola nwa
- Epis santi bon: Timerik, fenugreek, kannèl, elatriye.
- Te: Green te
- Diven wouj: Jiska 5 ons (140 ml) diven wouj pa jou pou fanm ak 10 ons (280 ml) pa jou pou gason.
Rezime ekzekitif Li pi bon pou manje yon varyete de eleman nitritif-dans manje antye ki ka diminye enflamasyon.
Li pi fasil pou w kenbe yon rejim alimantè lè w gen yon plan. Isit la se yon meni bon echantiyon yo kòmanse ak yon jou nan manje anti-enflamatwa:
Dejene
- 3 omlèt ze ak 1 tas (110 gram) dyondyon ak 1 tas (67 gram) chou frize, kwit nan lwil oliv
- 1 tas (225 gram) seriz
- Te vèt ak/oswa dlo
Manje midi
- Somon griye sou yon kabann vèt melanje ak lwil oliv ak vinèg
- 1 tas (125 gram) franbwazye, ki gen nan tèt yogout grèk ak pakan koupe
- Te glase san sik, dlo
Regwoupman
- Bann pwav ak guacamole
Dine
- Curry poul ak pòmdetè dous, chou ak bwokoli
- Diven wouj (5-10 ons oswa 140-280 ml)
- 1 ons (30 gram) chokola nwa (de preferans omwen 80% kakawo)
Rezime ekzekitif Yon rejim anti-enflamatwa ta dwe byen balanse, enkòpore manje ki gen efè benefik nan chak repa.
Yon fwa ou gen meni an sante ou òganize, asire w ke ou enkòpore lòt bon abitid sa yo nan yon vi anti-enflamatwa:
- Sipleman: Sèten sipleman ka diminye enflamasyon, ki gen ladan lwil pwason ak kurkumin.
- Egzèsis regilye: Egzèsis ka diminye makè enflamatwa ak risk pou maladi kwonik (36, 37).
- Dòmi: Jwenn ase dòmi trè enpòtan. Chèchè yo te jwenn ke yon dòmi lannwit pòv ogmante enflamasyon (38, 39).
Rezime ekzekitif Ou ka ogmante benefis ki genyen nan rejim anti-enflamatwa ou lè w pran sipleman epi asire w ou jwenn ase egzèsis ak dòmi.
Yon rejim anti-enflamatwa, fè egzèsis ak bon dòmi ka gen anpil benefis:
- Amelyore sentòm atrit, sendwòm entesten enflamatwa, lupus ak lòt maladi otoiminitè.
- Redwi risk pou yo obezite, maladi kè, dyabèt, depresyon, kansè ak lòt maladi
- Rediksyon makè enflamatwa nan san ou
- Pi bon nivo sik nan san, kolestewòl ak trigliserid
- Amelyore enèji ak atitid
Rezime ekzekitif Apre yon rejim anti-enflamatwa ak fòm ka amelyore makè enflamasyon ak diminye risk pou anpil maladi.
Enflamasyon kwonik se malsen epi li ka mennen nan maladi.
Nan anpil ka, rejim alimantè ou ak fòm ou lakòz oswa fè enflamasyon vin pi mal.
Ou ta dwe vize pou chwazi manje anti-enflamatwa pou pi bon sante ak byennèt, diminye risk ou genyen maladi ak amelyore kalite lavi ou.
