Glutathione se youn nan antioksidan ki pi enpòtan ak pwisan nan kò a. Antioksidan yo se sibstans ki diminye estrès oksidatif nan batay radikal gratis nan kò a.
Malgre ke pifò antioksidan yo jwenn nan manje ou manje, glutatyon se pwodwi pa kò ou. Li se sitou konpoze de twa asid amine: glutamin, glisin ak sistein (1).
Gen plizyè faktè ki ka lakòz nivo glutatyon nan kò ou vin apovri, tankou move rejim alimantè, maladi kwonik, enfeksyon, ak estrès konstan.
Glutathione tou li te ye pou diminye ak laj (1).
Kenbe nivo ase nan antioksidan sa a trè enpòtan. Isit la yo se 10 nan pi bon fason yo ogmante nivo glutatyon ou natirèlman.
Tab de sa
1. Manje manje ki gen anpil souf
Souf se yon mineral enpòtan natirèlman jwenn nan kèk plant ak pwoteyin manje.
Li nesesè pou estrikti a ak aktivite nan pwoteyin enpòtan ak anzim nan kò a. Souf se patikilyèman nesesè pou sentèz la nan glutatyon (2).
Yo jwenn souf nan de asid amine nan manje: methionine ak sistein. Li se prensipalman sòti nan pwoteyin dyetetik, tankou vyann bèf, pwason ak bèt volay.
Sepandan, gen tou sous vejetaryen nan souf, tankou legim krisifè tankou bwokoli, jèrm Brussels, chou, chou frize, kreson ak moutad.
Yon kantite etid imen ak bèt yo te montre ke konsome legim ki rich souf ka diminye estrès oksidatif lè yo ogmante nivo glutatyon (3, 4, 5).
Legim Allium, ki gen ladan lay, echalot, ak zonyon, tou ogmante nivo glutatyon, gen anpil chans akòz konpoze ki gen souf yo (6, 7).
Rezime ekzekitif Souf enpòtan pou pwodiksyon glutatyon. Se poutèt sa, asire w ke ou konsome pwoteyin ki rich souf tankou vyann bèf, pwason ak bèt volay, osi byen ke allium ak legim krisifè.
2. Ogmante konsomasyon vitamin C ou
Vitamin C se yon vitamin idrosolubl yo jwenn nan divès manje, tankou fwi ak legim.
Frèz, fwi Citrus, papay, kiwi ak piman se tout egzanp manje ki rich nan vitamin C.
Vitamin sa a sèvi anpil fonksyon, tankou yon antioksidan pou pwoteje selil kont domaj oksidatif. Li tou kenbe kò a apwovizyone ak lòt antioksidan, ki gen ladan glutatyon.
Chèchè yo te jwenn ke vitamin C ka ede ogmante nivo glutatyon lè yo atake radikal gratis an premye, epanye glutatyon.
Yo te jwenn tou ke vitamin C ede retrase glutatyon pa konvèti glutatyon oksidize tounen nan fòm aktif li (8).
An reyalite, chèchè yo te jwenn ke pran sipleman vitamin C ogmante nivo glutatyon nan globil blan nan adilt ki an sante.
Nan yon etid, granmoun yo te pran ant 500 ak 1 mg vitamin C chak jou pou 000 semèn, ki mennen nan yon ogmantasyon 13% nan glutatyon nan globil blan (18).
Yon lòt etid te montre ke pran 500 mg nan vitamin C sipleman pou chak jou ogmante glutatyon nan globil wouj nan 47% (9).
Sepandan, etid sa yo enplike sipleman vitamin C. Depi sipleman yo se vèsyon konsantre nan vitamin la, li pa klè si manje ta gen menm efè a.
Gen plis rechèch ki nesesè pou detèmine si ou ka ogmante nivo glutatyon lè w manje manje ki gen vitamin C.
Rezime ekzekitif Vitamin C jwe yon wòl enpòtan anpil nan kenbe nivo glutatyon. Pou rezon sa a, pran sipleman vitamin C ka ede ogmante nivo glutatyon nan kò ou.
3. Ajoute manje ki rich nan Selenyòm nan rejim alimantè ou
Selenyòm se yon mineral esansyèl ak yon kofaktè nan glutatyon, sa vle di li se yon sibstans esansyèl pou aktivite glutatyon.
Gen kèk nan pi bon sous Selenyòm yo enkli vyann bèf, poul, pwason, vyann ògàn, fwomaj cottage, diri mawon ak nwa Brezil.
Lè ou ogmante konsomasyon Selenyòm ou a, ou ka ede kenbe oswa ogmante rezèv kò ou nan glutatyon.
Alokasyon dyetetik rekòmande (RDA) pou Selenyòm nan granmoun se 55 mcg. Sa a baze sou kantite lajan ki nesesè pou maksimize pwodiksyon peroksidaz glutatyon (10).
Yon etid te gade efè sipleman selenyòm nan 45 adilt ki gen maladi ren kwonik. Tout moun te resevwa 200 mg Selenyòm pou chak jou pou twa mwa.
Enteresan, tout nivo glutatyon peroksidaz yo te ogmante anpil (11).
Yon lòt etid te montre ke pran sipleman selenyòm ogmante nivo glutatyon peroksidaz nan pasyan emodyaliz (12).
Yon fwa ankò, etid ki anwo yo enplike sipleman olye ke manje ki rich Selenyòm.
Anplis de sa, li enpòtan sonje ke nivo konsomasyon siperyè tolerab (ULI) fikse nan 400 mcg pou chak jou. Akòz toksisite posib, asire w ke ou diskite sou sipleman Selenyòm ak dòz ak founisè swen sante ou.
Pou pifò adilt ki an sante, yon rejim balanse ak manje ki rich Selenyòm pral asire nivo Selenyòm adekwat - ak Se poutèt sa nivo glutatyon an sante.
Rezime ekzekitif Selenyòm se yon kofaktè pou pwodiksyon glutatyon. Pwason, vyann ògàn, ak nwa Brezil se tout manje ki gen anpil Selenyòm ki ka ede w ogmante nivo ou natirèlman.
4. Manje manje natirèlman rich nan glutatyon
Kò imen an pwodui glutatyon, men gen tou sous dyetetik. Epina, zaboka, aspèj, ak okra se pami sous manje ki pi rich (13).
Sepandan, glutatyon dyetetik mal absòbe kò imen an. Anplis de sa, kondisyon pou kwit manje ak depo ka diminye kantite glutatyon yo jwenn nan manje.
Malgre ke enpak sou ogmante nivo glutatyon se mwens, manje ki rich nan glutatyon ka ede diminye estrès oksidatif.
Pou egzanp, yon etid ki pa eksperimantal te montre ke moun ki konsome manje ki pi rich nan glutatyon te gen yon pi ba risk pou yo devlope kansè nan bouch (14).
Alafen, gen plis rechèch ki nesesè pou konprann konplètman efè a nan manje ki rich glutatyon sou estrès oksidatif ak nivo glutatyon.
Rezime ekzekitif Glutatyon dyetetik pa konplètman absòbe kò a. Sepandan, ki gen ladan manje natirèlman ki gen anpil glutatyon, tankou zaboka, epina, ak okra, ka ede diminye estrès oksidatif.
5. Sipleman Pwoteyin Laktoserom
Pwodiksyon glutatyon kò ou depann de sèten asid amine.
Yon asid amine ki rele sistein se yon asid amine patikilyèman enpòtan ki enplike nan sentèz glutatyon.
Manje ki gen anpil sistein, tankou pwoteyin laktoserom, ka ogmante konsomasyon glutatyon ou a (15).
An reyalite, rechèch fòtman sipòte reklamasyon sa a, kòm etid anpil te montre ke pwoteyin laktoserom ka ogmante nivo glutatyon ak, Se poutèt sa, diminye estrès oksidatif (16, 17, 18, 19).
Rezime ekzekitif Pwoteyin laktoserom se yon bon sous sistein, ki ede kenbe bon jan pwodiksyon glutatyon. Se poutèt sa, pwoteyin laktoserom ka ede w ogmante nivo ou yo.
6. Konsidere pikan lèt
Sipleman lèt pikan yo se yon lòt fason pou ogmante nivo glutatyon natirèlman.
Sa a sipleman èrbal ekstrè soti nan plant lan pikan lèt, ke yo rekonèt kòm Silybum marianum.
Lèt pikan konsiste de twa konpoze aktif, ke yo rekonèt kòm silymarin. Silymarin prezan nan gwo konsantrasyon nan ekstrè pikan lèt epi li se byen li te ye pou pwopriyete antioksidan li yo (20).
Anplis de sa, silymarin yo te montre ogmante nivo glutatyon ak anpeche rediksyon magazen nan tès-tib ak syans wonjè (21, 22).
Chèchè yo kwè ke silymarin se kapab kenbe nivo glutatyon pa anpeche domaj selil (23).
Rezime ekzekitif Engredyan aktif nan ekstrè pikan lèt yo rele silymarin. Sipleman lèt pikan ka lakòz yon ogmantasyon nan nivo glutatyon, ki gen anpil chans atribiye a silymarin.
7. Eseye ekstrè timerik
Timerik se yon remèd fèy jòn-zoranj vibran ak epis popilè nan cuisine Endyen.
Te plant la te itilize medsin nan peyi Zend depi tan lontan. Pwopriyete medsin nan timerik gen anpil chans lye ak eleman prensipal li yo, kurkumin (24).
Kontni an kurkumin se pi plis konsantre nan ekstrè timerik pase nan epis santi bon.
Anpil etid sou bèt ak tib tès yo montre ke timerik ak kurkumin ekstrè gen kapasite pou ogmante nivo glutatyon (25, 26, 27, 28).
Chèchè yo konkli ke kurkumin yo te jwenn nan timerik ka ede retabli nivo glutatyon adekwat ak amelyore aktivite anzim glutatyon.
Pou fè eksperyans yon ogmantasyon nan nivo glutatyon, ou bezwen pran ekstrè timerik, paske li ta trè difisil pou konsome menm nivo kurkumin ak epis santi bon timerik.
Rezime ekzekitif Kurkumin, yon engredyan enpòtan nan timerik, ka ogmante nivo glutatyon. Pandan ke arom manje ou ak timerik ka bon gou, ou bezwen fòm ki pi konsantre nan kurkumin yo te jwenn nan ekstrè timerik ogmante nivo ou yo.
8. dòmi ase
Yon bon nwit dòmi esansyèl pou sante an jeneral. Enteresan, mank de dòmi pwolonje ka lakòz estrès oksidatif e menm dezekilib ormon (29).
Anplis de sa, rechèch te montre ke mank kwonik nan dòmi ka diminye nivo glutatyon.
Pou egzanp, yon etid ki mezire nivo glutatyon nan 30 moun ki an sante ak 30 moun ki gen lensomni te montre ke aktivite peroksidaz glutatyon te siyifikativman pi ba nan moun ki gen lensomni (30).
Anpil etid sou bèt yo te montre tou ke privasyon dòmi mennen nan diminye nivo glutatyon (31, 32, 33).
Se poutèt sa, lè w asire w ke w jwenn yon bon dòmi chak swa, ou ka kenbe oswa ogmante nivo antioksidan sa a.
Rezime ekzekitif Mank kwonik dòmi ka mennen nan diminye nivo glutatyon. Okontrè, dòmi ase regilyèman ka ede ogmante oswa kenbe nivo ou.
9. fè egzèsis regilyèman
Doktè ak founisè swen sante yo rekòmande aktivite fizik regilye yo depi lontan. Li pa etone ke egzèsis benefisye sante fizik ak mantal ou.
Dènye rechèch montre ke egzèsis itil tou nan kenbe oswa ogmante nivo antioksidan, patikilyèman glutatyon.
Konplete yon konbinezon de fòmasyon cardio ak kous fòs ogmante glutatyon pi plis, konpare ak fè fòmasyon Cardio oswa fòs pou kont li (34).
Sepandan, atlèt ki overtrain san yo pa kenbe bon jan nitrisyon epi yo pa repoze risk diminye pwodiksyon glutatyon yo (35).
Se poutèt sa, asire w ke ou entegre aktivite fizik nan woutin chak jou ou piti piti ak rasyonèl.
Rezime ekzekitif Aktivite fizik regilye, espesyalman cardio ak fòmasyon fòs, ka ede ogmante nivo glutatyon. Sepandan, overtraining san yon rejim ekilibre ak repo adekwat ka diminye nivo ou.
10. Evite bwè twòp alkòl
Li pa etone ke anpil efè negatif sou sante yo asosye ak konsomasyon twòp ak kwonik alkòl.
Alkòl se souvan ki asosye ak kondisyon tankou siwoz fwa, domaj nan sèvo, ak pankreatit.
Malgre ke mwens li te ye, domaj nan poumon se tou yon efè prejidis nan tafya. Sa a gen anpil chans lye nan yon diminisyon nan nivo glutatyon nan poumon yo.
Ti Airways nan poumon yo bezwen glutatyon pou yo fonksyone byen. An reyalite, poumon ki an sante gen jiska 1 fwa plis glutatyon pase lòt pati nan kò a (000).
Glutathione rediksyon nan poumon alkòl gen anpil chans akòz estrès oksidatif ki te koze pa konsomasyon alkòl kwonik (37).
Rechèch te jwenn yon diminisyon 80 a 90 pousan nan nivo glutatyon nan poumon nan moun ki regilyèman konsome twòp kantite alkòl (38).
Se konsa, limite konsomasyon alkòl ou ka ede w kenbe nivo glutatyon an sante.
Rezime ekzekitif Alkòl diminye nivo glutatyon nan tout kò a, patikilyèman nan poumon yo. Moun ki regilyèman konsome twòp alkòl ka fè eksperyans yon diminisyon 80 a 90 pousan nan glutatyon nan poumon yo.
Rezilta final la
Glutathione se yon antioksidan enpòtan ki fèt sitou pa kò a, men yo jwenn tou nan sous manje.
Malerezman, nivo antioksidan ou yo ka apovri akòz anpil faktè, tankou aje, move rejim alimantè, ak yon vi sedantèr.
Erezman, ou ka kenbe nivo glutatyon apwopriye lè w ogmante aktivite fizik ou, evite bwè twòp, dòmi ase, ak manje yon rejim balanse.
Lè w pran pikan lèt, timerik, oswa sipleman pwoteyin laktoserom ka ede tou ogmante nivo ou yo.
Nan fen jounen an, gen anpil fason ki senp epi natirèl pou ogmante nivo antioksidan enpòtan ak pwisan sa a.