Dijeta od 1 kalorija: popisi namirnica, plan obroka i više

Smršavjeti, potrebno je manjim unosom hrane ili povećanjem tjelesne aktivnosti stvoriti kalorijski deficit.

Mnogi ljudi odlučuju slijediti dijetu od 1 kalorija kako bi ubrzali gubitak težine i kontrolirali unos hrane.

Ovaj članak objašnjava kako slijediti dijetu od 1 kalorija, uključujući koju hranu jesti, koju hranu izbjegavati te savjete za zdravo, trajno mršavljenje.

Razumijevanje potreba za kalorijama

Iako 1 kalorija može biti dobar vodič za mnoge ljude, pažljivo izračunajte svoje potrebe kako biste optimizirali svoj put mršavljenja.

Količina potrebnih kalorija ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući tjelesnu aktivnost, spol, dob, ciljeve mršavljenja i cjelokupno zdravlje.

Prilikom utvrđivanja vaših potreba važno je procijeniti broj kalorija koje vaše tijelo treba za održavanje i smanjenje težine.

Da biste izračunali svoje ukupne potrebe za kalorijama, potrebno je izračunati ukupan broj kalorija koje obično sagorite u danu, što se naziva vaša ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) (1).

Najlakši način da odredite svoj TDEE je korištenje online kalkulatora ili Mifflin-St softvera. Jeor jednadžba, formula u koju uključite svoju visinu, težinu i godine.

Ovo je Mifflin-St. Jeor jednadžba za muškarce i žene:

• Muškarci: Kalorije po danu = 10x (težina u kg) + 6.25x (visina u cm) – 5x (dob) + 5
• žene: Kalorije po danu = 10x (težina u kg) + 6,25x (visina u cm) – 5x (dob) – 161

Da biste izračunali svoj TDEE, Mifflinov odgovor. Jednadžba St. Jeora zatim se množi s brojem koji odgovara vašoj razini aktivnosti, a naziva se faktor aktivnosti (2).

Postoji pet različitih razina aktivnosti:

• Sjedeći: x 1,2 (osobe koje sjedile i malo ili nimalo ne vježbaju)
• Malo aktivan: x 1,375 (lagana tjelovježba manje od 3 dana tjedno)
• Umjereno aktivan: x 1,55 (umjerena tjelovježba većinu dana u tjednu)
• Vrlo aktivan: x 1,725 (dnevna tjelesna aktivnost)
• Ekstra aktivno: x 1,9 (intenzivna tjelovježba 2 ili više puta dnevno)

Nakon određivanja vašeg TDEE množenjem Mifflin odgovora. St-Jeorova jednadžba s točnim faktorom aktivnosti, kalorije se mogu prilagoditi prema vašim ciljevima mršavljenja.

Stvorite kalorijski deficit za mršavljenje

Iako je mršavljenje mnogo složenije od načina razmišljanja "kalorije unutra, kalorije van", kao opće pravilo, kalorijski deficit mora biti stvoren da bi se izgubila tjelesna masnoća.

Obično se predlaže smanjenje od 500 kalorija dnevno za gubitak 450 grama (1 funta) tjedno.

Iako bi to bilo jednako gubitku težine od 52 funte (23,5 kg) u jednoj godini, istraživanja pokazuju da je prosječna stopa gubitka težine puno sporija.

Čimbenici ponašanja i biološki čimbenici, kao što su pridržavanje dijete i razlike u crijevnim bakterijama i brzinama metabolizma, uzrokuju da ljudi gube težinu različitim brzinama (3, 4).

Na primjer, pregled 35 studija pokazao je gubitak težine od 0,004 do 2,5 funti (0,002 do 1,13 kg) tjedno kada su kalorije bile ograničene na 240 do 1 kalorija dnevno (000).

Umjesto da postavite nerealan cilj, težite sporom, postojanom gubitku težine od 1 do 2 funte (0,5 do 1 kg) tjedno.

Međutim, budući da gubitak težine uvelike varira od osobe do osobe, važno je da se ne obeshrabrite ako ne smršavite onoliko brzo koliko se očekuje.

Povećanje tjelesne aktivnosti, provođenje manje vremena sjedeći, izbacivanje dodanih šećera i fokusiranje na cjelovitu hranu trebalo bi ubrzati gubitak težine i pomoći vam da ostanete na pravom putu.

Sažetak Odredite svoje potrebe za kalorijama, a zatim stvorite deficit oduzimanjem 500 kalorija od vašeg TDEE. Ciljajte na polagani gubitak težine od 1 do 2 funte (0,5 do 1 kg) tjedno.

Hrana koju treba jesti na dijeti od 1 kalorija

Kako biste smršavjeli i usvojili bolje prehrambene navike, važno je birati cjelovite, neprerađene namirnice.

Iako je savršeno zdravo s vremena na vrijeme nešto pojesti, većina vaše prehrane trebala bi se sastojati od sljedećih namirnica:

• Povrće bez škroba: Kelj, rikula, špinat, brokula, cvjetača, paprika, gljive, šparoge, rajčice itd.
• Voće: Bobičasto voće, jabuke, kruške, agrumi, dinje, grožđe, banane itd.
• Škrobno povrće: Krompir, grašak, slatki krumpir, trputac, butternut tikva, itd.
• Ribe i školjke: Brancin, losos, bakalar, školjke, škampi, sardine, pastrva, kamenice itd.
• Jaja: Cijela jaja bogatija su nutrijentima od bjelanjaka.
• Perad i meso: Piletina, puretina, govedina, bizon, janjetina itd.
• Biljni izvori proteina: Tofu, tempeh, biljni proteinski prahovi.
• Cjelovite žitarice: Zob, smeđa riža, farro, kvinoja, bulgur, ječam, proso, itd.
• Mahunarke Slanutak, grah, leća, crni grah i još mnogo toga.
• Zdrave masti: Avokado, maslinovo ulje, nezaslađeni kokos, ulje avokada, kokosovo ulje itd.
• Mliječni proizvodi: Punomasni ili nemasni obični jogurt, kefir i punomasni sirevi.
• Sjemenke, orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova: Bademi, makadamija orasi, sjemenke bundeve, orasi, sjemenke suncokreta, prirodni maslac od kikirikija, maslac od badema i tahini.
• Nezaslađena biljna mlijeka: Kokosovo mlijeko, badem, indijski orah i konoplja
• Začini: Kurkuma, češnjak, origano, ružmarin, crvena paprika, crni papar, sol itd.
• začini: Jabučni ocat, salsa, limunov sok, češnjak u prahu itd.
• Nekalorična pića: Voda, gazirana voda, kava, zeleni čaj itd.

Pobrinite se da uz svaki obrok jedete puno hrane bogate vlaknima i kvalitetnih izvora proteina.

Protein je najzasitniji od tri makronutrijenta, a uparivanje proteina sa zasitnim vlaknima, poput povrća bez škroba, graha ili bobičastog voća, može spriječiti prejedanje.

Istraživanja pokazuju da prehrana bogata vlaknima i proteinima učinkovito potiče gubitak masti (6, 7).

Sažetak Cjelovite namirnice, poput povrća, voća, jaja, ribe i orašastih plodova, trebale bi činiti većinu svake zdrave prehrane.

Hrana koju treba izbjegavati

Prerađenu hranu i dodani šećer trebali bi svesti na minimum u svakom zdravom programu mršavljenja.

Izbacivanje ili ograničavanje sljedeće hrane može vam pomoći da smršavite i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.

• Brza hrana: Pileći nuggets, krumpirići, pizza, hrenovke itd.
• Rafinirani ugljikohidrati: Bijeli kruh, žitarice sa šećerom, bijela tjestenina, bageli, krekeri, kukuruzni čips, tortilje, itd.
• Dodani šećeri: Slatki zalogaji, bomboni, peciva, bomboni, konzumni šećer, agava itd.
• Procesirana hrana: Pakirana hrana, prerađevine od mesa (hladno meso, slanina), konzervirana jela od tjestenine, žitne pločice itd.
• Pržena hrana: Čips, pržena hrana, krafne, mozzarella štapići itd.
• Dijeta i hrana s niskim udjelom masti: Dijetalne pločice, nemasni sladoled, nemasni čips, smrznuta dijetna jela, niskokalorični slatkiši itd.
• Slatki napici: Sok, voćni sokovi, energetska pića, aromatizirana mlijeka, zaslađeni napitci od kave itd.

Iako uživanje u omiljenoj hrani ili piću s vremena na vrijeme neće spriječiti vaš cilj mršavljenja, redovito ćete ga regulirati.

Na primjer, ako imate naviku jesti sladoled svaku večer nakon večere, smanjite unos na jednu porciju sladoleda jednom ili dva puta tjedno.

Smanjenje navika koje ometaju mršavljenje može potrajati, ali neophodno je za postizanje vaših zdravstvenih ciljeva.

Sažetak Brzu hranu, rafinirane ugljikohidrate i dodane šećere treba ograničiti kada slijedite hranjivu dijetu za mršavljenje.

Uzorak jednotjednog plana obroka

Evo hranjivog jednotjednog jelovnika koji se sastoji od 1 kalorija.

Obroci se mogu prilagoditi svim ukusima, uključujući vegetarijance i osobe koje jedu bez glutena.

Svaki sljedeći obroci imaju oko 500 kalorija (8):

ponedjeljak

Doručak – tost s jajima i avokadom

• 2 jaja
• 1 kriška Ezekiel tosta
• 1/2 avokada

Ručak – salata od piletine na žaru

• 2 šalice (40 grama) špinata
• 4 unce (112 grama) piletine na žaru
• 1/2 šalice (120 grama) slanutka
• 1/2 šalice (25 grama) naribane mrkve
• 1 unca (28 grama) kozjeg sira
• Balsamico ocat

Večera – bakalar s kvinojom i brokulom

• 5 unci (140 grama) pečenog bakalara
• 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
• 3/4 šalice (138 grama) kvinoje
• 2 šalice (176 grama) pečene brokule

utorak

Doručak – zdjelica zdravog jogurta

• 1 šalica (245 grama) jakog običnog jogurta
• 1 šalica (123 grama) malina
• 2 žlice (28 grama) narezanih badema
• 2 žlice (28 grama) chia sjemenki
• 1 žlica (14 grama) nezaslađenog kokosa

Ručak – Mozzarella wrap

• 2 unce (46 grama) svježe mozzarelle
• 1 šalica (140 grama) crvene paprike
• 2 kriške rajčice
• 1 žlica (15 grama) pesta
• 1 malo pakiranje cjelovitih žitarica

Večera – losos s povrćem

• 1 manji slatki krumpir (60 grama)
• 1 žličica (5 grama) maslaca
• 4 unce (112 grama) divljeg lososa
• 1 šalica (88 grama) pečenih prokulica

srijeda

Doručak – zobena kaša

• 1 šalica (81 gram) zobenog brašna kuhanog u 1 šalici (240 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 šalica (62 grama) narezane jabuke
• 1/2 žličice cimeta
• 2 žlice (32 grama) prirodnog maslaca od kikirikija

Ručak – Rolat od povrća i humusa

• 1 mala omotnica cjelovitih žitarica
• 2 žlice (32 grama) humusa
• 1/2 avokada
• 2 kriške rajčice
• 1 šalica (20 grama) svježe rikule
• 1 unca (28 grama) Muenster sira

Večera – čili

• 3 unce (84 grama) mljevene puretine
• 1/2 šalice (120 grama) crnog graha
• 1/2 šalice (120 grama) crvenog graha
• 1 šalica (224 grama) zdrobljenih rajčica

četvrtak

Doručak – maslac od kikirikija i tost od banane s jajima

• 2 pečena jaja
• 1 kriška Ezekiel tosta
• 2 žlice (32 grama) prirodnog maslaca od kikirikija
• 1/2 narezane banane

Ručak – Sushi na putu

• 1 kolut sushija od krastavaca i avokada napravljen sa smeđom rižom
• 1 kolut od povrća sa smeđom rižom
• 2 komada sashimija od lososa i zelena salata

Večera – Burger od crnog graha

• 1 šalica (240 grama) crnog graha
• 1 jaje
• Nasjeckani luk
• Nasjeckani češnjak
• 1 žlica (14 grama) krušnih mrvica
• 2 šalice (20 grama) miješanog zelenog povrća
• 1 unca (28 grama) feta sira

petak

Doručak – Smoothie za doručak

• 1 žlica proteina graška u prahu
• 1 šalica (151 gram) smrznutih kupina
• 1 šalica (240 ml) kokosovog mlijeka
• 1 žlica (16 grama) maslaca od indijskih oraščića
• 1 žlica (14 grama) sjemenki konoplje

Ručak – Salata od kelja s piletinom na žaru

• 2 šalice (40 grama) kelja
• 4 unce (112 grama) piletine na žaru
• 1/2 šalice (120 grama) leće
• 1/2 šalice (25 grama) naribane mrkve
• 1 šalica (139 grama) cherry rajčica
• 1 unca (28 grama) kozjeg sira
• Balsamico ocat

Večera – Fajitas od škampa

• 4 unce (112 grama) škampa na žaru
• 2 šalice (278 grama) luka i paprike pirjane na 1 žlici (15 ml) maslinovog ulja
• 2 male kukuruzne tortilje
• 1 žlica masnog kiselog vrhnja
• 1 unca (28 grama) ribanog sira

u subotu

Doručak – zobena kaša

• 1 šalica (81 gram) zobenog brašna kuhanog u 1 šalici (240 ml) nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 šalica (123 grama) borovnica
• 1/2 žličice cimeta
• 2 žlice (32 grama) prirodnog maslaca od badema

Ručak – salata od tune

• 5 unci (140 grama) konzervirane tune
• 1 žlica (16 grama) majoneze
• Ribani celer
• 2 šalice (40 grama) miješanog zelenog povrća
• 1/4 narezanog avokada
• 1/2 šalice (31 gram) narezane zelene jabuke

Večera – piletina s povrćem

• 5 unci (120 grama) pečene piletine
• 1 šalica (205 grama) pečene butternut tikve kuhane u 1 žlici (15 ml) maslinovog ulja
• 2 šalice (176 grama) pečene brokule

Nedjelja

Doručak – omlet

• 2 jaja
• 1 unca (28 grama) cheddar sira
• 1 šalica (20 grama) špinata kuhanog u 1 žlici (15 ml) kokosovog ulja
• 1 šalica (205 grama) pirjanog slatkog krumpira

Ručak – Chipotle za ponijeti

• 1 chipotle burrito zdjela napravljena od romaine salate, Barbacoa piletine, smeđe riže, 1/2 porcije guacamolea i svježe salse

Večera – Pesto i tjestenina od graha

• 1 šalica (140 grama) tjestenine od smeđe riže ili tjestenine od cijelog zrna pšenice
• 1 žlica (14 grama) pesta
• 1/4 šalice (60 grama) cannellini graha
• 1 šalica (20 grama) špinata
• 1 šalica (139 grama) cherry rajčica
• 1 žlica (5 grama) ribanog parmezana

Kao što vidite, zdrava prehrana ne mora biti dosadna.

Osim toga, iako bi kuhanje i pakiranje obroka kod kuće trebalo biti prioritet, postoji mnogo zdravih izbora za obroke za van.

Ako znate da ćete jesti vani, unaprijed provjerite jelovnik i odaberite ukusnu i hranjivu opciju.

Na taj ćete način biti manje vjerojatno da ćete u zadnji tren odabrati nezdrav obrok.

Sažetak Dijeta od 1500 kalorija trebala bi biti bogata svježim proizvodima, proteinima i vlaknima. Iako je najbolje obroke pripremati kod kuće, moguće je napraviti zdrav izbor kada jedete vani ako unaprijed pogledate jelovnik.

Savjeti za uspješno mršavljenje

Dok pridržavanje dijete od 1 kalorija sigurno može dovesti do gubitka tjelesne težine, postoji nekoliko drugih načina da osigurate postizanje svojih ciljeva mršavljenja na zdrav i održiv način.

Vodite računa o svom unosu kalorija

Iako možda mislite da jedete manje, uobičajeno je podcijeniti količinu hrane koju konzumirate (9).

Jednostavan način da budete sigurni da ne zadovoljavate svoje kalorijske potrebe jest korištenje dnevnika prehrane ili aplikacije za praćenje kalorija.

Bilježenje obroka, grickalica i pića te kalorija koje sadrže može vam pomoći da ostanete na pravom putu i smanjite šanse da podcijenite svoj unos kalorija.

Iako je praćenje hrane koristan alat pri prvom planiranju obroka, kod nekih ljudi može stvoriti nezdrav odnos s hranom.

Usredotočenost na kontrolu porcija, jedenje cjelovite hrane, zdrava prehrana i dovoljno tjelovježbe bolji su načini za dugoročno mršavljenje (10, 11).

Jedite cjelovitu hranu

Svaki plan zdravog obroka trebao bi se usredotočiti na cjelovitu, prirodnu hranu.

Prerađena hrana i pića, kao što su brza hrana, slatkiši, peciva, bijeli kruh i sok, nezdravi su i uvelike doprinose epidemiji pretilosti (12).

Iako se procesirana dijeta i grickalice i obroci s niskim udjelom masti mogu činiti kao pametan izbor za mršavljenje, te namirnice često sadrže sastojke poput dodanih šećera koji mogu pridonijeti upali i debljanju (13).

Cjelovite namirnice poput povrća, voća, ribe, jaja, peradi, orašastih plodova i sjemenki prepune su hranjivih tvari i obično su zasitnije od prerađene hrane.

Temeljenje obroka na cjelovitim namirnicama od jednog sastojka jedan je od najboljih načina za promicanje trajnog gubitka težine ili održavanje zdrave težine.

Budite aktivniji

Iako je moguće smršavjeti jednostavnim smanjenjem kalorija, dodavanje tjelovježbe vašoj rutini ne samo da potiče gubitak težine, već i poboljšava cjelokupno zdravlje.

Pokretanje novog fitnes programa može se činiti kao zastrašujući zadatak, ali ne mora biti.

Ako nikada prije niste vježbali, dovoljno je hodati pola sata tri puta tjedno da pojačate fizičku aktivnost.

Kada budete u boljoj tjelesnoj formi, dodajte različite vrste treninga ili aktivnosti poput vožnje bicikla, plivanja, planinarenja ili trčanja.

Povećanje tjelovježbe može poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes i neki oblici raka (14).

Ne dopustite da vas težina optereti

Dok ljudi obično govore da žele smršavjeti, često misle na gubitak težine.

Kada usvojite zdrav, održiv plan mršavljenja koji uključuje mnogo tjelovježbe, trebali biste dobiti mišićnu masu.

Iako to rezultira sporijim gubitkom težine, povećana mišićna masa pomaže vašem tijelu da sagorijeva masnoće (15).

Nemojte se manje oslanjati na vagu i isprobajte različite metode praćenja gubitka masnoće, poput mjerenja bedara, bokova, trbuha, prsa i ruku.

To vam može pokazati da iako vaga pokazuje spori gubitak težine, vi još uvijek gubite masno tkivo i dobivate mišiće.

Sažetak Biti svjestan unosa kalorija, jesti cjelovitu hranu, povećati fizičku aktivnost i ne biti opsjednut svojom težinom jednostavni su načini da postignete svoje ciljeve mršavljenja.

Konačni rezultat

Bez obzira na to koliko kilograma trebate smršaviti, bitno je izbaciti višak kalorija i povećati tjelesnu aktivnost.

Dijeta od 1 kalorija zadovoljava potrebe mnogih ljudi koji žele izgubiti masno tkivo i poboljšati svoje zdravlje. Kao i svaka zdrava prehrana, trebala bi uključivati ​​uglavnom cjelovitu, neprerađenu hranu.

Smanjenje unosa viška kalorija i korištenje nekoliko jednostavnih savjeta u ovom članku mogu vam pomoći da uspijete na svom putu mršavljenja.