Unatoč tome, nova istraživanja pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti jednako učinkovite. Osim toga, pokazalo se da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata povećavaju gubitak masnoće, smanjuju glad i uravnotežuju razinu šećera u krvi, pa se možda pitate koja je najbolja za mršavljenje.

Ovaj članak uspoređuje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti kako bi se procijenio njihov učinak na težinu.

Osnove svake dijete

Iako su obje namijenjene za mršavljenje, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti strukturirane su drugačije.

Dijeta s malo ugljikohidrata

ograničite unos ugljikohidrata u različitim stupnjevima. Oni razumiju ():

• Dijete s vrlo malo ugljikohidrata: manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija, ili 20 do 50 grama dnevno na dijeti od 2000 kalorija
• Dijete s malo ugljikohidrata: manje od 26% ukupnih dnevnih kalorija, ili manje od 130 grama dnevno na dijeti od 2000 kalorija
• Umjerene dijete s ugljikohidratima: 26 do 44% ukupnih dnevnih kalorija

Imajte na umu da su dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata često ketogene, što znači da ozbiljno ograničavaju unos ugljikohidrata kako bi potaknule ketozu, metaboličko stanje u kojem vaše tijelo za energiju koristi mast umjesto ugljikohidrata () .

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata obično ograničavaju hranu poput slatkih pića, pekarskih proizvoda, slatkiša i slatkiša. Neke verzije također mogu ograničiti zdrave izvore ugljikohidrata, poput žitarica, škrobnog povrća, voća s visokim udjelom ugljikohidrata, tjestenine i mahunarki.

U isto vrijeme, trebali biste povećati unos proteina i masti iz zdravih izvora kao što su meso, jaja, orašasti plodovi, punomasni mliječni proizvodi, neprerađena ulja i povrće bez škroba.

Dijeta s malo masti

Dijete s niskim udjelom masti uključuju ograničavanje unosa masti na manje od 30% ukupnih dnevnih kalorija ().

Hrana s visokim postotkom masnoće poput ulja za kuhanje, maslaca, avokada, orašastih plodova, sjemenki i mliječnih proizvoda s visokim postotkom masnoće općenito je ograničena ili zabranjena.

Umjesto toga, trebali biste jesti prirodno poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, bjelanjaka, mahunarki i peradi bez kože. Hrana s niskim udjelom masnoće poput nemasnog jogurta, obranog mlijeka i posnih komada govedine i svinjetine također je ponekad dopuštena.

Važno je napomenuti da neki proizvodi s niskim udjelom masnoće poput jogurta mogu sadržavati pakirana ili umjetna sladila.

sažetak

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ograničavaju hranu poput žitarica, tjestenine i mahunarki, dok dijete s niskim udjelom masti ograničavaju hranu poput ulja, maslaca, orašastih plodova, sjemenki i punomasnih mliječnih proizvoda.

Što je bolje za vaše zdravlje?

Nekoliko studija uspoređivalo je učinke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti na gubitak težine, kao i nekoliko drugih aspekata zdravlja.

gubitak težine

Većina istraživanja sugerira da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti učinkovitije za kratkoročno mršavljenje nego dijete s niskim udjelom masti (,).

Prema starijoj 6-mjesečnoj studiji na 132 pretile osobe, oni na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su više od 3 puta više težine od onih na dijeti s niskim udjelom masti i kalorija ().

U maloj 12-tjednoj studiji, tinejdžeri s prekomjernom težinom koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su u prosjeku 21,8 funti (9,9 kg), u usporedbi sa samo 9 funti (4,1 kg) za one koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti ().

Slično tome, dvogodišnja studija dala je 2 pretile osobe s niskim udjelom masti, ugljikohidrata ili. Skupina s niskim unosom ugljikohidrata izgubila je 322 kg (4,7 funti), grupa s niskim udjelom masti izgubila je 10,4 funti (6,4 kg), a mediteranska skupina izgubila je 2,9 funti (9,7 kg) ().

Međutim, druga istraživanja sugeriraju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća mogu biti dugoročno jednako učinkovite.

Prema pregledu 17 studija, sudionici su znatno više izgubili na težini na dijeti s malo ugljikohidrata nego na dijeti s niskim udjelom masti. Iako je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata još uvijek bila učinkovitija nakon 12 mjeseci, razlika između njih se s vremenom polako smanjivala ().

Osim toga, dvogodišnja studija na 2 osobi otkrila je da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i masti dovele do sličnih promjena težine ().

Velika meta-analiza 48 studija također je otkrila da dijete s niskim udjelom masnoća i ugljikohidrata dovode do sličnog gubitka tjelesne težine te je primijetila da bi pronalaženje dijete koje se možete pridržavati moglo biti najvažniji čimbenik u uspješnom upravljanju.

Gubitak masnoće

Većina studija pokazuje da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata korisnije za gubitak masnoće.

Mala 16-tjedna studija pokazala je da su oni koji su slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata imali veće smanjenje ukupne tjelesne masnoće i sala na trbuhu od onih koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti ().

Jednogodišnje istraživanje na 148 ljudi pokazalo je slične rezultate ().

Osim toga, nekoliko drugih studija sugerira da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata u većoj mjeri nego dijete s niskim udjelom masti (, , ).

Nadalje, analiza 14 studija pokazala je da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata – a posebice dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata – smanjuju masnu masu kod pretilih ljudi ().

Glad i apetit

Studije općenito pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom bjelančevina poboljšavaju raspoloženje u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masnoća, potencijalno olakšavajući njihovo dugoročno održavanje (, ).

Na primjer, studija na 148 ljudi povezala je prehranu s niskim udjelom masti s većim smanjenjem razine peptida YY – hormona koji smanjuje apetit i potiče osjećaj sitosti – od prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ().

To može biti zbog učinaka punjenja proteina i masti. Ova dva makronutrijenta usporavaju pražnjenje želuca kako bi se duže osjećali (, ).

Također se pokazalo da proteini i masti utječu na nekoliko hormona koji kontroliraju glad i apetit.

U malom istraživanju, obroci s visokim udjelom bjelančevina i masti povećali su razine hormona sitosti peptida 1 sličnog glukagonu (GLP-1) i u većoj su mjeri smanjili razine hormona gladi grelina. mnogo više od obroka bogatog ugljikohidratima () .

Šećer u krvi

Niska razina šećera u krvi može povećati osjećaj gladi i uzrokovati ozbiljne nuspojave kao što su drhtavica, umor i nevoljne promjene težine ().

Ograničenje unosa ugljikohidrata jedna je od strategija za pomoć ().

Studija na 56 osoba s dijabetesom tipa 2 utvrdila je da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija u kontroli šećera u krvi, povećanom gubitku težine i smanjenju potreba za inzulinom u usporedbi s dijetom s niskim udjelom masti. ().

Druga mala studija na 31 osobi koja je uspoređivala učinke dviju dijeta otkrila je da samo dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje razinu inzulina u cirkulaciji, što dovodi do povećane osjetljivosti na inzulin ().

može poboljšati sposobnost vašeg tijela da transportira šećer iz krvotoka u vaše stanice, što poboljšava kontrolu šećera u krvi ().

Ipak, iako je tromjesečno istraživanje na 3 osobe s dijabetesom otkrilo da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija od dijete s niskim udjelom masti za mršavljenje, nije bilo značajne razlike u pogledu razine šećera u krvi ().

Kao takvo, potrebno je više istraživanja o učincima šećera u krvi u dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata i masti.

sažetak

Istraživanja sugeriraju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije za kratkoročno mršavljenje od dijeta s niskim udjelom masti i mogu dovesti do većeg smanjenja tjelesne masnoće i osjećaja gladi.

Ostali učinci na zdravlje

Prehrana s niskim udjelom masti i ugljikohidrata može utjecati na druge aspekte zdravlja na različite načine. To uključuje:

• Kolesterol. Pregledom osam studija utvrđeno je da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije u poboljšanju razine HDL (dobrog) kolesterola i snižavanju razine triglicerida nego dijete s niskim udjelom masti. Nijedna dijeta nije značajno utjecala na (loš) LDL ().
• Arterijski tlak. Iako studije pokazuju da obje dijete mogu kratkoročno smanjiti razinu krvnog tlaka, istraživanja o njihovim dugoročnim učincima na krvni tlak bila su različita (, , , ).
• trigliceridi. Nekoliko studija primjećuje da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može dovesti do prehrane s više masnoća u odnosu na dijetu s niskim udjelom masti (, , ).
• Inzulin. Studije o učincima dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i masti na razinu inzulina dale su proturječne rezultate. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo je li jedno korisnije od drugog (, , , ).

sažetak

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i masti može utjecati na razinu kolesterola, krvnog tlaka, triglicerida i inzulina.

Donja linija

Dijete s niskim udjelom masti smatraju se popularnom metodom.

Međutim, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata povezane su s većim kratkoročnim gubitkom težine, smanjenom gladi i boljom kontrolom šećera u krvi.

Iako je potrebno više studija o dugoročnim učincima svake dijete, studije pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti jednako učinkovite za mršavljenje kao i dijete s niskim udjelom masti – i mogu ponuditi nekoliko dodatnih prednosti za mršavljenje.

Bilo da odaberete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili masnoća, imajte na umu da je dugoročno pridržavanje plana prehrane jedan od najvažnijih čimbenika za uspjeh kako u mršavljenju, tako iu cjelokupnom zdravlju ().