raženi kruh obično ima tamniju boju i jači, zemljastiji okus od bijelog kruha i običnog pšeničnog, što je jedan od razloga zašto ga mnogi ljudi uživaju. Osim toga, povezuje se s nekoliko dobrobiti potencijalnih zdravstvenih koristi, uključujući bolju kontrolu šećera u krvi i poboljšano srce i zdravlje probavnog sustava.

Ovaj članak daje pregled nutritivnog sadržaja i zdravstvenih prednosti raženog kruha.

Sorte

Raženi kruh se obično pravi od kombinacije raženog brašna i žitarica raži (suhe žitarice).

Dolazi u nekoliko oblika, ovisno o korištenoj kombinaciji, uključujući:

• Lagani raženi kruh. Ova sorta proizvodi se samo od bijelog raženog brašna, koje se dobiva iz mljevenog endosperma zrna raži – škrobne jezgre zrna raži.
• Tamni raženi kruh. Ova vrsta je napravljena od mljevenog cijelog zrna raži. Ponekad se tamno raženo brašno proizvodi od bijelog raženog brašna obojanog kakaovim prahom, instant kavom ili melasom.
• Mramorni raženi kruh. Ova verzija se radi od svijetlog i tamnog raženog tijesta zajedno razvaljanog. Ponekad se tamno raženo tijesto pravi od svijetlog raženog tijesta obojenog instant kavom ili melasom.
• Tamni raženi kruh. Ovaj kruh je napravljen od grubo samljevenog cijelog zrna raži.

PROČITAJTE I: Raženi kruh: hranjiva i ukusna opcija

U Sjedinjenim Američkim Državama, komercijalni svijetli i tamni raženi kruh obično se rade u kombinaciji s pšeničnim brašnom.

U usporedbi s bijelim i običnim kruhom od cjelovitog zrna pšenice, raženi kruh ima tendenciju da bude gušći i tamniji i ima jači, kiselkasti, zemljasti okus.

Raženo brašno sadrži manje glutena od pšeničnog brašna, zbog čega je kruh gušći i ne diže se toliko visoko kao obični kruhovi na bazi pšenice.

No, budući da još uvijek sadrži gluten, nije prikladno za osobe s celijakijom ili celijakijom.

Sažetak

Raženi kruh se pravi kombinacijom raženog brašna i žitarica, ovisno o vrsti kruha. Oni su gušći, tamniji i jačeg okusa od običnog bijelog i pšeničnog kruha.

Nutritivni unos

Raženi kruh jest i ima impresivan nutritivni profil.

Ipak, točan sastav ovisi o količini upotrijebljenog raženog brašna, pri čemu tamniji raženi kruh sadrži više raženog brašna od svjetlijih vrsta.

U prosjeku, 1 kriška (32 grama) raženog kruha osigurava sljedeće hranjive tvari ():

• kalorije: 83
• Protein: 2,7 grama
• Ugljikohidrati: 15,5 grama
• Mast: 1,1 grama
• vlakna: 1,9 grama
• Selen: 18% dnevne vrijednosti (DV)
• Tiamin: 11,6% DV
• Mangan: 11,5% DV
• Riboflavin: 8,2% DV
• Niacin: 7,6% DV
• Vitamin B6: 7,5% DV
• Bakar: 6,6% DV
• Pegla: 5% DV
• Folna kiselina: 8,8% DV

Raženi kruh također sadrži male količine cinka, pantotenske kiseline, fosfora, magnezija, kalcija i drugih mikronutrijenata.

U usporedbi s običnim kruhom, poput bijelog i cjelovitog pšeničnog, raženi kruh općenito je bogatiji vlaknima i osigurava više, osobito vitamina B (, , ).

Osim toga, studije su pokazale da čisti raženi kruh ima tendenciju da bude zasitniji i da u manjoj mjeri utječe na razinu šećera u krvi od bijelog i pšeničnog kruha (, ).

Sažetak

Raženi kruh bogat je mnogim nutrijentima, posebice vlaknima i vitaminima B. Možda je zasitniji i u manjoj mjeri utječe na razinu šećera u krvi od bijelog ili pšeničnog kruha.

Potencijalne zdravstvene koristi

Jedenje raženog kruha može koristiti vašem zdravlju na nekoliko načina.

Može poboljšati zdravlje srca

Dodavanje raženog kruha vašoj prehrani može poboljšati nekoliko aspekata, budući da su istraživanja povezala njegov unos s nižim razinama faktora rizika od srčanih bolesti.

Na primjer, 8-tjedna studija na 40 ljudi uspoređivala je učinke unosa 20% dnevnih kalorija iz raženog ili pšeničnog kruha na razinu kolesterola u krvi.

Istraživači su otkrili da je raženi kruh bio učinkovitiji kod ljudi od pšeničnog kruha i da je smanjio ukupni i LDL (loš) kolesterol do 14% odnosno 12% ().

Taj je učinak vjerojatno posljedica visokog udjela topivih vlakana u raženom kruhu, vrste neprobavljivih vlakana koja stvaraju tvar sličnu gelu u vašem probavnom traktu i mogu pomoći u uklanjanju žuči bogate kolesterolom iz krvi i želuca.

Istraživanje je pokazalo da je redoviti unos topivih vlakana povezan sa smanjenjem ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola za 5-10% u samo 4 tjedna ().

Može pomoći u kontroli šećera u krvi

važan je za sve, posebno za osobe s dijabetesom tipa 2 i one koji ne mogu proizvesti dovoljno inzulina, hormona koji regulira šećer u krvi.

Raženi kruh ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u kontroli šećera u krvi ().

Za početak, bogat je topivim vlaknima, koja pomažu usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata i šećera u probavnom traktu, što dovodi do postupnijeg porasta razine šećera u krvi ().

Raženi kruh također sadrži fenolne spojeve, kao što su ferulinska kiselina i kafeinska kiselina, koji mogu usporiti otpuštanje šećera u krvotok, što olakšava kontrolu šećera u krvi ().

Na primjer, studija na 21 zdravoj odrasloj osobi otkrila je da večernji obrok od raži s dodatkom rezistentnog škroba pomaže usporiti otpuštanje šećera i inzulina u krvotok. Osim toga, povećao je razinu hormona sitosti, zbog čega su ljudi dulje bili siti ().

Međutim, obična raž nije imala značajan učinak na razinu šećera u krvi, iako je povećala osjećaj sitosti ().

Pomaže zdravlju probave

Raženi kruh može poboljšati vaše zdravlje na nekoliko načina.

Prije svega, to je dobar izvor vlakana, koja vam mogu pomoći da vaša crijeva budu uredna. Topiva vlakna upijaju vodu, pomažući stolici da ostane velika i mekana, što olakšava izlazak ().

Zapravo, istraživanje na 51 odrasloj osobi sa zatvorom primijetilo je da je raženi kruh učinkovitiji od kruha od cjelovitog zrna pšenice i laksativa u liječenju zatvora, bez štetnih učinaka ().

Druge studije su pokazale da vlakna raženog kruha mogu povećati razine sličnog butirata u vašem krvotoku.

Ove kratkolančane masne kiseline povezane su s nizom dobrobiti, uključujući gubitak težine, niži šećer u krvi i zaštitu od raka debelog crijeva (, , ).

Pomaže vam da duže ostanete siti

Mnoga su istraživanja pokazala da je raženi kruh (, , ).

To može biti zato što ima visok sadržaj topivih vlakana, što vam može pomoći da se dulje osjećate sitima (, , ).

Na primjer, studija u kojoj je sudjelovao 41 sudionik otkrila je da su se oni koji su jeli raženi kruh od cjelovitog zrna osjećali sitije i unosili su manje kalorija kasnije tijekom dana od onih koji su jeli rafinirani pšenični kruh ().

Ostale potencijalne koristi

Osim gore navedenih, raženi kruh nudi dodatne potencijalne zdravstvene prednosti.

Iako ih podupire manje studija i slabiji dokazi, oni uključuju sljedeće:

• Može smanjiti upalu. Studija na ljudima povezala je konzumaciju raženog kruha s nižim markerima upale, kao što su interleukin 1 beta (IL-1β) i interleukin 6 (IL-6) ().
• Može zaštititi od određenih vrsta raka. U studijama na ljudima i u epruvetama, konzumacija raži povezana je sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta raka, uključujući rak prostate, debelog crijeva i dojke.

Sažetak

Raženi kruh povezan je s mnogim potencijalnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući gubitak težine, smanjenje upale, bolju kontrolu šećera u krvi i poboljšanje zdravlja srca i probavnog sustava.

Mogući nedostaci raženog kruha

Iako je raženi kruh općenito zdrav, može imati neke nedostatke, uključujući:

• Sadrži antinutrijente. Raženi kruh, posebno svjetlije vrste, sadrži fitinsku kiselinu, antinutrijent koji može spriječiti apsorpciju minerala poput željeza i cinka iz istog obroka. Ipak, nisu problem za ljude koji slijede dobro uravnoteženu prehranu ().
• Može izazvati nadutost. Raž je bogata vlaknima i glutenom, što može izazvati nadutost kod osoba osjetljivih na te spojeve.
• Nije prikladno za bezglutensku prehranu. Raženi kruh sadrži gluten, što ga čini neprikladnim za osobe na bezglutenskoj dijeti, poput onih s celijakijom.
• Može sadržavati visok udio dodanog šećera. U nekim dijelovima svijeta raženi kruh je bogat za poboljšanje okusa. Dodani šećer je nezdrav i može unijeti neželjene kalorije u vašu prehranu.

Sažetak

Raženi kruh ima nekoliko potencijalnih nedostataka. Nije prikladno za prehranu bez glutena, može uzrokovati nadutost, može sadržavati visok udio šećera i sadrži antinutrijente poput fitinske kiseline, koja može utjecati na apsorpciju minerala.

Kako napraviti raženi kruh

Svježi raženi kruh možete napraviti kod kuće sa samo nekoliko sastojaka.

Za izradu svjetlijeg raženog kruha koriste se sljedeći sastojci i omjeri:

• 1,5 žličica instant suhog kvasca
• 1,5 šalica (375 ml) mlake vode
• 1 žličica
• 1,5 šalica (200 grama) raženog brašna
• 1,5 šalica (200 grama) integralnog brašna
• 1 žličica sjemenki kima (po želji)

Evo kratkog pregleda kako napraviti raženi kruh:

1. U zdjeli pomiješajte kvasac, sol, raženo brašno, pšenično brašno i vodu. Raženo brašno je dosta suho pa možete dodati još vode ako vam se tijesto čini presuho. Mijesiti dok ne postane glatko. Imajte na umu da raženo tijesto nije tako elastično kao pšenično.
2. Stavite tijesto u lagano namašćenu zdjelu, prekrijte plastičnom folijom i pustite da se tijesto diže dok se ne udvostruči. Traje 1-2 sata.
3. Izvadite tijesto iz zdjele i oblikujte ga u glatku ovalnu štrucu. Ako želite dodati sjemenke kima, dodajte ih tijekom ovog koraka.
4. Stavite tijesto u lagano podmazan kalup za kruh, pokrijte plastičnom folijom i ostavite da se diže dok se ne udvostruči, što traje još 1 do 2 sata.
5. Zagrijte pećnicu na 425°F (220°C). Otkrijte kruh, napravite nekoliko vodoravnih rezova nožem, pa ga pecite 30 minuta ili dok ne pocrni. Izvadite kruh i ostavite ga na rešetki za hlađenje najmanje 20 minuta prije posluživanja.

Sažetak

Raženi kruh lako je pripremiti kod kuće. Samo slijedite gore navedene korake i počastite se kriškom domaćeg raženog kruha.

Bitno

Raženi kruh odlična je alternativa običnom bijelom i pšeničnom kruhu.

Iako može izazvati nadutost kod osjetljivih ljudi, a neke vrste mogu biti krcate dodanim šećerom, može ponuditi niz prednosti.

Sadrži više vlakana i hranjivih tvari – posebno vitamina B – i povezuje se s dobrobitima za zdravlje, poput gubitka težine, bolje kontrole šećera u krvi te boljeg zdravlja srca i probavnog sustava.

Osim toga, lako ga je uključiti u svoju prehranu umjesto običnog bijelog ili pšeničnog kruha i lako se može napraviti kod kuće.