Održavanje zdravlja pluća ključno je za bolji osjećaj. Ipak, uobičajeni čimbenici, uključujući izloženost dimu cigareta i toksinima iz okoliša, kao i upalna prehrana, mogu imati štetne učinke na ovaj par važnih organa. Osim toga, uobičajena stanja, poput astme, kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB) i plućnog fibroza, može značajno utjecati na kvalitetu vašeg života (, ). Međutim, istraživanje je pokazalo da promjene načina života, uključujući dijetu, hranu bogatu hranjivim tvarima, mogu pomoći u zaštiti vaših pluća, pa čak i smanjiti oštećenje pluća i simptome bolesti. Osim toga, određene hranjive tvari i hrana je identificirana kao posebno korisna za funkciju pluća.

Evo 20 namirnica koje mogu pomoći u jačanju funkcije pluća.

1. Cikla i zelje od repe

Korijen i zelenilo biljke jarkih boja sadrže spojeve koji optimiziraju rad pluća.

Zelena cikla i zelje cikle bogati su nitratima za koje se pokazalo da povoljno djeluju na rad pluća. Nitrati pomažu opustiti krvne žile, smanjiti krvni tlak i optimizirati potrošnju kisika ().

Pokazalo se da dodaci cikle poboljšavaju izvedbu vježbanja i funkciju pluća kod ljudi s plućnim bolestima, uključujući plućnu hipertenziju, stanje koje uzrokuje visoki krvni tlak u plućima (, ).

Osim toga, zelje cikle bogato je magnezijem, kalijem, vitaminom C i karotenoidnim antioksidansima, koji su svi neophodni za zdravlje pluća ().

2. Paprike

Paprike su među najbogatijim izvorima hranjivih tvari topljivih u vodi koje u vašem tijelu djeluju kao snažan antioksidans. Unos dovoljne količine vitamina C posebno je važan za one koji puše.

Zapravo, zbog štetnih učinaka dima cigareta na zalihe antioksidansa u vašem tijelu, preporučuje se da pušači konzumiraju dodatnih 35 mg vitamina C dnevno ().

Međutim, mnoge studije pokazuju da pušači mogu imati koristi od većih doza vitamina C i da pušači s većim unosom vitamina C imaju bolju funkciju pluća od onih s nižim unosom vitamina C ().

Konzumiranje samo jedne crvene paprike srednje veličine (119 grama) osigurava 169% preporučenog unosa vitamina C ()

3. Jabuke

Istraživanja su pokazala da može pomoći u poboljšanju funkcije pluća.

Na primjer, studije pokazuju da je konzumacija jabuka povezana sa sporijim smanjenjem funkcije pluća kod bivših pušača. Uz to, konzumacija pet ili više jabuka tjedno povezana je s boljom funkcijom pluća i smanjenim rizikom od razvoja KOPB-a (, ).

Konzumacija jabuka također je povezana s manjim rizikom od astme i raka pluća. To može biti zbog visoke koncentracije antioksidansa u jabukama, uključujući flavonoide i vitamin C ().

Kako oguliti jabuku

4. Bundeva

Jarko obojeno meso sadrži niz biljnih spojeva koji potiču zdravlje pluća. Osobito su bogati karotenoidima, uključujući beta-karoten, lutein i zeaksantin – svi oni imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva ().

Studije pokazuju da su više razine u krvi povezane s boljom funkcijom pluća kod starije i mlađe populacije (, ).

Ljudi koji puše mogu imati značajne koristi ako jedu više hrane bogate karotenoidima poput bundeve.

Dokazi sugeriraju da pušači mogu imati 25% niže koncentracije karotenoidnih antioksidansa od nepušača, što može naškoditi zdravlju pluća ().

5. kurkuma

često se koristi za promicanje cjelokupnog zdravlja zbog svojih snažnih antioksidativnih i protuupalnih učinaka. Kurkumin, glavna aktivna komponenta kurkume, može biti osobito koristan u podržavanju funkcije pluća ().

Studija na 2478 ljudi otkrila je da je konzumacija kurkumina povezana s poboljšanom funkcijom pluća. Osim toga, funkcija pluća kod pušača koji su konzumirali najviše kurkumina bila je znatno bolja nego kod pušača koji su imali nizak unos kurkumina ().

Zapravo, visok unos kurkumina među pušačima bio je povezan s 9,2% boljom funkcijom pluća, u usporedbi s pušačima koji nisu konzumirali kurkumin ().

6. Rajčice i proizvodi od rajčice

Rajčice i proizvodi od rajčice su među najbogatijim izvorima karotenoida antioksidansa koji se povezuje s boljim zdravljem pluća.

Pokazalo se da konzumacija proizvoda od rajčice smanjuje upalu dišnih putova kod osoba s astmom i poboljšava funkciju pluća kod osoba s KOPB-om ().

Studija provedena 2019. među 105 osoba s astmom pokazala je da je prehrana bogata rajčicama povezana s nižom prevalencijom loše kontrolirane astme. Uz to, konzumacija rajčice također je povezana sa sporijim opadanjem funkcije pluća među bivšim pušačima (, , ).

7. Borovnice

krcati su hranjivim tvarima i njihova se konzumacija povezuje s nizom zdravstvenih prednosti, uključujući zaštitu i očuvanje funkcije pluća ().

Borovnice su bogat izvor antocijana, uključujući malvidin, cijanidin, peonidin, delfinidin i petunidin ().

Antocijanini su moćni pigmenti za koje se pokazalo da štite plućna tkiva od oksidativnog oštećenja (, ).

Studija na 839 veterana otkrila je da je konzumacija borovnica povezana s najsporijom stopom opadanja funkcije pluća i da konzumacija 2 ili više porcija borovnica tjedno usporava opadanje funkcije pluća do 38%, u usporedbi s niskom konzumacijom borovnica ili bez njih. ().

8. Zeleni čaj

je piće koje ima impresivne zdravstvene učinke. Epigalokatehin galat (EGCG) je katehin koncentriran u zelenom čaju. Ima antioksidativna i protuupalna svojstva i pokazalo se da inhibira fibrozu ili stvaranje ožiljaka na tkivu ().

Plućna fibroza je bolest koju karakteriziraju progresivni ožiljci i ugrožavanje plućne funkcije plućnog tkiva. Neka istraživanja pokazuju da EGCG može pomoći u liječenju ovog stanja.

Mala studija iz 2020. na 20 osoba s plućnom fibrozom otkrila je da je liječenje EGCG ekstraktom tijekom 2 tjedna smanjilo markere fibroze u usporedbi s kontrolnom skupinom ().

9. Crveni kupus

je bogat i pristupačan izvor antocijana. Ovi biljni pigmenti daju crvenom kupusu jarku boju. Uzimanje antocijanina povezano je sa smanjenjem slabljenja funkcije pluća ().

Osim toga, kupus je prepun vlakana. Studije pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju bolju funkciju pluća od onih koji jedu male količine vlakana ().

10. Edamame

Grah sadrži spojeve koji se nazivaju izoflavoni. Prehrana bogata izoflavonima povezana je sa smanjenim rizikom od mnogih bolesti, uključujući KOPB ().

Studija na 618 odraslih Japanaca otkrila je da su osobe s KOPB-om imale značajno niži unos izoflavona iz hrane nego zdrave kontrolne skupine. Uz to, unos izoflavona bio je značajno povezan s boljom funkcijom pluća i smanjenom kratkoćom daha ().

11. Maslinovo ulje

Konzumacija maslinovog ulja može pomoći u zaštiti od respiratornih bolesti poput astme. Maslinovo ulje je koncentrirani izvor protuupalnih antioksidansa, uključujući polifenole i vitamin E, koji su odgovorni za njegove snažne zdravstvene prednosti.

Na primjer, studija s 871 osobom otkrila je da oni s visokim unosom imaju smanjen rizik od astme ().

Osim toga, pokazalo se da mediteranska prehrana, bogata maslinovim uljem, poboljšava funkciju pluća kod pušača, kao i kod osoba s KOPB-om i astmom (, , ).

12. Kamenice

Kamenice su bogate nutrijentima bitnim za zdravlje pluća, uključujući cink, selen, vitamine B i bakar ().

Studije pokazuju da ljudi s višom razinom selena i bakra u krvi imaju bolju funkciju pluća u usporedbi s onima s nižom razinom ovih nutrijenata (.)

Osim toga, izvrstan su izvor vitamina B i cinka, hranjivih tvari koje su posebno važne za pušače.

Pušenje iscrpljuje određene vitamine B, uključujući vitamin B12, koji je koncentriran u kamenicama. Osim toga, studije pokazuju da veći unos cinka može pomoći u zaštiti pušača od razvoja KOPB-a (, ).

13. Jogurt

bogat je kalcijem, kalijem, fosforom i selenom. Prema istraživanju, ove hranjive tvari mogu pomoći u jačanju funkcije pluća i zaštititi od rizika od KOPB-a ().

Studija na odraslim Japancima otkrila je da je veći unos kalcija, fosfora, kalija i selena povezan s povećanim markerima funkcije pluća, a oni s najvećim unosom kalcija imali su veći rizik od KOPB-a za 35% ().

14. Brazilski orah

Brazilski oraščići su među najbogatijim izvorima selena koje možete jesti. Jedan brazilski orah može sadržavati više od 150% preporučenog unosa ove važne hranjive tvari, iako koncentracije uvelike variraju ovisno o uvjetima uzgoja (, , ).

Studije pokazuju da visoki unos selena može pomoći u zaštiti od raka pluća, poboljšati respiratornu funkciju kod ljudi s astmom i potaknuti antioksidacijsku obranu i imunološku funkciju, što može pomoći u poboljšanju zdravlja pluća (, ,).

Budući da su tako koncentrirani izvor selena, preporučuje se ograničiti unos na jedan ili dva oraha dnevno.

15. kafić

Osim povećanja razine energije, jutarnja šalica kave može pomoći u zaštiti pluća. Kava je prepuna kofeina i antioksidansa, što može biti korisno za zdravlje pluća.

Istraživanja pokazuju da unos može poboljšati funkciju pluća i zaštititi od bolesti dišnog sustava. Na primjer, kofein djeluje kao vazodilatator, što znači da pomaže u otvaranju krvnih žila i može pomoći u smanjenju simptoma kod ljudi s astmom, barem kratkoročno ().

Osim toga, pregled 15 studija otkrio je da je dugotrajna konzumacija kave povezana s pozitivnim učincima na funkciju pluća i smanjenim rizikom od astme ().

16. Blitva

Blitva je bogata magnezijem. Magnezij pomaže u zaštiti od upale i pomaže bronhiolama – sićušnim dišnim putevima unutar pluća – da ostanu opušteni, sprječavajući restrikciju dišnih putova ().

Veći unos magnezija povezan je s boljom funkcijom pluća u brojnim studijama. Osim toga, niske razine magnezija povezane su s pogoršanjem simptoma kod osoba s KOPB-om (, , ).

Osim toga, mnoge su studije povezale veću konzumaciju zelenog lisnatog povrća poput blitve sa smanjenim rizikom od raka pluća i KOPB-a (, ).

17. Ječam

je hranjiva cjelovita žitarica bogata vlaknima. Pokazalo se da prehrana bogata vlaknima bogata cjelovitim žitaricama ima zaštitni učinak na funkciju pluća i može smanjiti rizik od smrtnosti od plućnih bolesti (, ).

Antioksidansi koji se nalaze u cjelovitim žitaricama poput flavonoida i vitamina E također potiču zdravlje pluća i štite od oštećenja stanica ().

18. inćuni

Inćuni su malene ribe koje su prepune protuupalnih tvari, kao i drugih hranjivih tvari koje promiču zdravlje pluća poput selena, kalcija i željeza ().

Konzumiranje ribe bogate omega-3 masnim kiselinama poput inćuna može biti osobito korisno za osobe s upalnim plućnim bolestima poput KOPB-a. Studija iz 2020. pokazala je da je veći unos omega-3 masnih kiselina povezan sa smanjenim simptomima KOPB-a i poboljšanom funkcijom pluća ().

Osim toga, prehrana bogata omega-3 može pomoći u smanjenju simptoma kod osoba s astmom ().

19. Leća

bogate su mnogim nutrijentima koji pomažu u održavanju funkcije pluća, uključujući magnezij, željezo, bakar i kalij ().

Mediteranska prehrana, koja se povezuje s promicanjem zdravlja pluća, bogata je mahunarkama poput leće.

Istraživanja su pokazala da mediteranska prehrana može očuvati funkciju pluća kod pušača. Osim toga, konzumacija leće bogate vlaknima može pomoći u zaštiti od raka pluća i KOPB-a (, ).

20. kakao

Proizvodi poput tamne čokolade bogati su flavonoidnim antioksidansima i sadrže spoj zvan teobromin, koji pomaže opuštanju dišnih puteva u plućima ().

Konzumacija kakaovca povezana je s manjim rizikom od respiratornih simptoma alergije i može pomoći u zaštiti od raka pluća (, ).

Osim toga, studija koja je uključivala 55000 XNUMX ljudi otkrila je da su oni čija je konzumacija flavonoida u hrani, uključujući proizvode od čokolade, imali bolju funkciju pluća od ljudi koji su jeli dijetu s niskim udjelom flavonoida ().

Donja linija

Prehrana bogata hranjivom hranom i pićima pametan je način potpore i.

Kava, tamno lisnato zeleno povrće, masna riba, paprika, rajčica, maslinovo ulje, kamenice, borovnice i bundeva samo su neki od primjera hrane i pića koji su se pokazali korisnima za rad pluća.

Pokušajte uključiti neku od gore navedenih namirnica i pića u svoju prehranu kako biste održali zdravlje svojih pluća.