Recepti sa zobi : Zob preko noći čini nevjerojatno svestran ručak ili međuobrok.

U njima se može uživati ​​toplim ili hladnim i napraviti ih unaprijed uz minimalnu pripremu.

Osim toga, možete nadopuniti ovaj ukusni obrok s nizom hranjivih sastojaka koji blagotvorno djeluju na vaše zdravlje.

Ovaj članak nudi 7 jednostavnih, hranjivih i jednostavnih recepata za zobene pahuljice preko noći.

Recepti sa zobi

1. Osnovna zob noću

Većina recepata za zobene pahuljice preko noći oslanja se na iste sastojke.

Sastojci

• Zob. L 'zob Staromodno najbolje funkcionira za zob preko noći. Za kraće vrijeme namakanja koristite brzu zob, a za dulje čelično rezanu zob.
• Mlijeko. Koristite kravlje mlijeko ili obogaćeno, nezaslađeno biljno mlijeko po izboru u omjeru 1:1 sa zobi. Na primjer, 1/2 šalice (120 ml) mlijeka na 1/2 šalice (120 ml) zobi.
• Chia sjemenke (po želji). Chia sjemenke djeluju poput ljepila koje povezuje sastojke. Koristite 1/4 dijela chia sjemenki na 1 dio zobi. Na primjer, koristite 1/8 šalice (30 ml) chia sjemenki na 1/2 šalice (120 ml) zobi.
• Jogurt (po želji). Jogurt dodaje dodatne proteine ​​i vrhnje. Koristite mlijeko ili biljni jogurt, a količinu prilagodite svom ukusu.
• Vanilija (po želji). Malo ekstrakta vanilije ili mahune vanilije daje pikantan okus vašoj zobi za noćenje.
• Zaslađivač (po izboru). Malo javorovog sirupa, 2-3 nasjeckane datulje ili pola zgnječene banane mogu zasladiti zobene pahuljice.

Ishrana

Zob preko noći izvrstan je izvor mnogih hranjivih tvari.

Jedna pripremljena šalica (240 ml) temeljnog recepta s 2% kravljeg mlijeka i bez dodatnih sastojaka daje sljedeće (1):

• kalorije: 215 kalorija
• Ugljikohidrati: 33 grama
• vlakna: 4 grama
• Šećeri: 7 grama
• Mast: 5 grama
• Protein: 9 grama
• Vitamin D: 299% dnevne vrijednosti (DV)
• Mangan: 25% DV
• Selen: 27% DV
• Vitamin A: 26% DV
• Vitamin B12: 25% DV
• Riboflavin: 23% DV
• Bakar: 22% DV
• Fosfor: 22% DV

Ova količina zobi preko noći također osigurava 12 do 19 posto dnevne vrijednosti kalcija, željeza, magnezija, cinka, tiamina i pantotenske kiseline.

Zob sadrži više proteina i masti od većine drugih žitarica. Također su izvrstan izvor beta-glukana, vrste vlakana koja smanjuju glad i potiču osjećaj sitosti (2, 3, 4).

Naravno, nutritivni sadržaj ovog recepta varira ovisno o vrsti mlijeka i izbornim sastojcima koje odlučite uključiti.

Priprema

Da biste napravili zobene pahuljice za noćenje, jednostavno pomiješajte sve sastojke i ostavite ih preko noći u hermetički zatvorenoj posudi.

Zob i chia sjemenke upiju mlijeko i omekšaju preko noći, što rezultira teksturom pudinga sljedećeg jutra.

Zob preko noći čuvat će se do četiri dana ako se ohladi u hermetički zatvorenoj posudi. To znači da možete jednostavno grupno pripremati veće porcije osnovnog recepta i dodavati svoje omiljene nadjeve pojedinačnim porcijama tijekom tjedna radi raznolikosti (5).

Sommaire

Zob preko noći koristi jednostavne sastojke, bogata je hranjivim tvarima, može se raditi u velikim serijama i ne zahtijeva zagrijavanje. Jednostavno pomiješajte sastojke, ostavite u hladnjaku preko noći i ujutro dodajte svoje omiljene preljeve.

2. Čokoladni maslac od kikirikija

Recepti sa zobi  : Ovaj zaokret u osnovnoj zobi za noćenje podsjeća na šalice s maslacem od kikirikija.

Samo dodajte 1-2 žlice. Žlica (15 do 30 ml) kakao praha za vaš osnovni recept za noćnu zobenu pahuljicu. Ujutro pomiješajte 2 žlice. Žlica (30 ml) prirodnog maslaca od kikirikija i po vrhu stavite nasjeckani kikiriki, svježe maline i male komadiće čokolade za dodatni okus i teksturu.

Kikiriki i maslac od kikirikija ovom receptu dodaju dozu zdrave masnoće, dok kakao i maline dodaju antioksidanse, korisne spojeve koji štite vaše tijelo od bolesti (6, 7, 8).

Sommaire

Zob preko noći s čokoladnim maslacem od kikirikija nutritivno je bogata kombinacija popularnog slatkiša. Ovaj recept posebno je bogat korisnim antioksidansima i zdravim masnoćama.

3. tropski

Za ovaj recept za tropsku zobenu pahuljicu, zamijenite mlijeko i jogurt u svom osnovnom receptu kokosovim mlijekom i kokosovim jogurtom.

Zatim dodajte šaku pekan oraha, pospite nezaslađenim kokosovim pahuljicama i svježe narezanim ili odmrznutim tropskim voćem, poput manga, ananasa ili kivija. Ohladite ga preko noći, kao i za osnovni recept.

Možete koristiti i sušeno voće, ali ne zaboravite kontrolirati porcije. Općenito je pravilo da porcija sušenog voća treba biti 2 do 3 puta manja od iste porcije svježeg voća. Odlučite se za nezaslađene varijante bez ulja (9, 10, 11, 12). Recepti sa zobi

Sommaire

Tropical Oats je zaokret u tradicionalnom receptu za noćnu zob, prožet kokosom. Jednostavno dodajte svježe ili odmrznuto voće po izboru ili ga zamijenite manjom porcijom nezaslađenog sušenog voća bez ulja.

4. Začin od bundeve

Recepti sa zobi  : Bundeve su bogate vlaknima i vitaminima C i K. Dodaju bogat i možda neočekivan okus ovom receptu za zobene pahuljice.

Bundeve su također dobar izvor beta-karotena, spoja koji može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma. Metabolički sindrom je skupina stanja povezanih s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (13).

Za pripremu ovog recepta dodajte 1/2 šalice (120 ml) pirea od bundeve svom osnovnom receptu za zobene pahuljice i pohranite u hladnjaku preko noći. Ujutro ga začinite žličicom (5 ml) cimeta i pola žličice (2,5 ml) mljevenog klinčića i muškatnog oraščića.

Sommaire

Preko noći Pumpkin Spice Zob je bogata vlaknima, vitaminima i beta-karotenom, spojem koji može zaštititi od metaboličkog sindroma i povezanih bolesti.

5. Kolač od mrkve

Recepti sa zobi  : Mrkve su bogate vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks (GI), što znači da je manja vjerojatnost da će uzrokovati skok šećera u krvi nakon što ih pojedete (14, 15).

Kao i bundeve, bogate su beta-karotenom. Vaše tijelo pretvara ovaj spoj u vitamin A, koji je važan za vaš vid, rast, razvoj i imunološku funkciju (16).

Za pripremu ovog popularnog hranjivog deserta jednostavno pomiješajte 1/2 šalice (120 ml) naribane mrkve, 1/4 šalice (60 ml) grožđica i 2 žlice. Žlica (30 mL) krem ​​sira ili zamjene za krem ​​sir sa sastojcima za bazu od zobi za noćenje.

Ohladite ga preko noći i ujutro pospite svježe naribanom mrkvom, nekoliko grožđica i prstohvatom cimeta ili pimenta.

Sommaire

Carrot Cake Overnight Oats odlična su alternativa desertu punom šećera. Recept je dobar izvor vlakana i beta-karotena. Budući da mrkva ima nizak GI indeks, ova verzija vam može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi.

6. Visokoproteinski čokoladni čips od mente

Protein je nutrijent za koji se zna da smanjuje glad i potiče osjećaj sitosti (17).

S oko 13 grama po šalici (240 ml), osnovni recept za zobene pahuljice već sadrži umjerenu dozu proteina.

Dodavanjem jogurta u svoj recept i dodavanjem orašastih plodova ili sjemenki dodatno se povećava sadržaj proteina za oko 17 grama po pripremljenoj šalici (240 ml).

Ako volite još više proteina, razmislite o tome da u smjesu dodate 1 do 2 žlice (15 do 30 ml) proteinskog praha. To će povećati sadržaj proteina na oko 20-23 grama po šalici.

Za dodatni okus dodajte malo ekstrakta paprene metvice i ukrasite svježe narezanim jagodama, malim komadićima čokolade i nekoliko listića mente. Na kraju upotrijebite 1 žličicu. 5 žličica (XNUMX ml) spiruline u prahu za dašak prirodne zelene boje bogate hranjivim tvarima.

Sommaire

Jogurt, orašasti plodovi, sjemenke ili proteinski prah povećavaju sadržaj proteina u vašoj zobi preko noći. Dodatak ekstrakta paprene metvice, narezanih jagoda, minijaturnih komadića čokolade i praha spiruline zaokružuju ovaj recept.

7. Zanimljivo uliti kofein

Ovaj recept je zanimljiv način da svoj doručak obogatite kofeinom.

Zamijenite 1 uncu (30 ml) mlijeka s malo espressa ili jednostavno pomiješajte 1 žlicu. Čaj (5 ml) mljevene ili instant kave s početnom količinom mlijeka.

Ovo dodaje 30 do 40 mg kofeina vašoj zobi preko noći — dovoljno, pokazuju istraživanja, za poboljšanje budnosti, kratkoročnog prisjećanja i vremena reakcije (18).

Upotpunite ovaj recept svježim voćem, orašastim plodovima i sjemenkama po izboru.

Ako vam se sviđa okus kave, ali želite ograničiti unos kofeina, jednostavno espresso ili mljevenu kavu zamijenite mljevenim korijenom cikorije. Skuhani korijen cikorije ima okus poput kave, ali je prirodno bez kofeina.

Sommaire

Dodavanje šalice espressa ili čajne žličice (5 ml) mljevene kave ili instant kave u zobene pahuljice preko noći daje vam dovoljno kofeina da vas razbudi. Pečeni i mljeveni korijen cikorije dobra je alternativa bez kofeina sa sličnim okusom.

Recepti sa zobi

Recepti sa zobi  : Zob za noćenje zdrava je i jednostavna za pripremu.

U njima se može uživati ​​za doručak ili međuobrok, zahtijevaju minimalnu pripremu i opcija su za brzu hranu.

Zob za noćenje također je nevjerojatno svestrana, jer jednostavno mijenjanje dodataka rezultira širokim izborom recepata. Vrijedi ih dodati u svoju rotaciju obroka ako već niste.