Banane: dobre ili loše

Par

admin

Avril 30 2022

Banane su među najpopularnijima na svijetu.

Vrlo su prenosivi i laki za konzumiranje, što ih čini idealnim međuobrokom u pokretu.

Banane su također vrlo hranjive i sadrže velike količine vlakana i antioksidansa.

Međutim, mnogi ljudi sumnjaju u banane zbog visokog sadržaja šećera i ugljikohidrata.

Ovaj članak daje detaljan uvid u banane i njihove učinke na zdravlje.

Banane sadrže nekoliko važnih nutrijenata
Više od 90% kalorija u bananama dolazi iz .

Kako banana sazrijeva, škrob koji sadrži pretvara se u šećer.

Iz tog razloga, nezrele (zelene) banane imaju visok sadržaj škroba i rezistentnog škroba, dok zrele (žute) banane sadrže uglavnom šećer.

Banane također sadrže pristojnu količinu vlakana i imaju vrlo malo masti.

Postoji mnogo vrsta banana, pa se razlikuju po veličini i boji. Banana srednje veličine (118 grama) sadrži oko 105.

Banana srednje veličine također sadrži sljedeće hranjive tvari ():

Kalij: 9% od RDI.
Vitamin B6: 33% od RDI.
Vitamin C: 11% od RDI.
Magnezij: 8% od RDI.
Bakar: 10% od RDI.
Mangan: 14% od RDI.
vlakna: 3,1 grama.

Banane također sadrže druge korisne biljne spojeve i antioksidanse, uključujući dopamin i katehin ().

Za više detalja o hranjivim tvarima u bananama, sadrži sve što trebate znati.

Zaključak:
Banane su dobar izvor nekoliko hranjivih tvari, uključujući kalij, vitamin B6, vitamin C i vlakna. Također sadrže razne antioksidanse i biljne spojeve.

Banane su bogate vlaknima i otpornim škrobom

odnosi se na ugljikohidrate koji se ne mogu probaviti u gornjem probavnom sustavu.

Visoki unos vlakana povezan je s mnogim zdravstvenim prednostima. Svaka banana sadrži oko 3 grama, što je čini dobrim izvorom vlakana (,).

Zelene ili nezrele banane bogate su , vrstom neprobavljivih ugljikohidrata koji djeluju poput vlakana. Što je banana zelenija, to je veći sadržaj rezistentnog škroba ().

Otporni škrob povezan je s nekoliko zdravstvenih prednosti (, , , , , , ):

Poboljšano zdravlje debelog crijeva.
Pojačan osjećaj sitosti nakon jela.
Smanjeno.
Pad razine šećera u krvi nakon jela.

Pektin je još jedna vrsta dijetalnih vlakana koja se nalaze u bananama. Pektin daje strukturni oblik bananama, pomažući im da zadrže svoj oblik.

Kada banane postanu prezrele, enzimi počinju razgrađivati pektin i voće postaje mekano i kašasto ().

Pektini mogu smanjiti apetit i umjerenu razinu šećera u krvi nakon jela. Također mogu pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva (, , , ).

Zaključak:
Banane su bogate vlaknima. Nezrele banane također imaju visok sadržaj rezistentnog škroba i pektina, što može pružiti mnoge zdravstvene prednosti.

Kako banane utječu na mršavljenje?

Nijedna studija nije istraživala učinke banana na .

Međutim, istraživanje pretilih i dijabetičara istraživalo je koliko su banane nezrele škrob (bogat rezistentnim škrobom) utječe na tjelesnu težinu i osjetljivost na inzulin.

Otkrili su da je uzimanje 24 grama škroba od banane dnevno tijekom 4 tjedna uzrokovalo gubitak težine od 2,6 funti (1,2 kg), dok je također poboljšala osjetljivost na inzulin ().

Druge studije također povezuju konzumaciju voća s gubitkom težine. Voće je bogato vlaknima, a visok unos vlakana povezan je s manjom tjelesnom težinom (, , ).

Osim toga, rezistentni škrob nedavno je dobio određenu pozornost kao sastojak koji pogoduje mršavljenju ().

Može pridonijeti gubitku težine povećanjem osjećaja sitosti i smanjenjem apetita, pomažući ljudima da jedu manje kalorija (,).

Iako niti jedna studija nije pokazala da banane u sebi uzrokuju gubitak težine, imaju nekoliko svojstava koja bi ih trebala činiti jednima.

Uz to, banane nisu dobra hrana za . Banana srednje veličine sadrži 27 grama ugljikohidrata.

Zaključak:
Sadržaj vlakana u bananama može potaknuti gubitak težine povećavajući osjećaj sitosti i smanjujući apetit. Međutim, visok sadržaj ugljikohidrata u bananama čini ih neprikladnima za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Banane su bogate kalijem

Banane su glavni prehrambeni izvor kalija.

Banana srednje veličine sadrži oko 0,4 grama kalija ili 9% RDI.

Kalij je važan mineral kojeg mnogi ljudi ne unose dovoljno. Ima ključnu ulogu u kontroli krvnog tlaka i radu bubrega ().

Prehrana bogata kalijem može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i pozitivno utjecati na zdravlje srca. Visoki unos kalija povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (, , ).

Zaključak:
Banane su bogate kalijem, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Banane također sadrže pristojnu količinu magnezija

Banane su dobar izvor magnezija jer sadrže 8% RDI.

Magnezij je vrlo važan mineral u tijelu, a stotine različitih procesa zahtijevaju njegovo funkcioniranje.

Visoki unos magnezija može zaštititi od niza kroničnih bolesti, uključujući visoki krvni tlak, bolesti srca i dijabetes tipa 2 ().

Magnezij također može imati korisnu ulogu u zdravlju kostiju (, , ).

Zaključak:
Banane su dobar izvor magnezija, minerala koji igra stotine uloga u tijelu. Magnezij može zaštititi od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Banane mogu imati blagotvorne učinke na probavu

Nezrele zelene banane bogate su otpornim škrobom i pektinom.

Ovi spojevi djeluju kao prebiotičke hranjive tvari koje hrane dobre bakterije u probavnom sustavu ().

Ove hranjive tvari fermentiraju dobre bakterije u debelom crijevu, koje stvaraju butirat ().

Butirat je kratkolančana masna kiselina koja doprinosi zdravlju probave. Također može smanjiti rizik od raka debelog crijeva (,).

Zaključak:
Nezrele zelene banane bogate su otpornim škrobom i pektinom, koji mogu podržati zdravlje probavnog sustava i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Jesu li banane sigurne za dijabetičare?

Mišljenja su podijeljena oko toga jesu li banane sigurne za osobe s dijabetesom jer sadrže visok udio škroba i šećera.

Međutim, još uvijek su nisko do prosječno rangirani prema glikemijskom indeksu, koji mjeri kako hrana utječe na porast razine šećera u krvi nakon obroka.

Banane imaju glikemijski indeks od 42 do 62, ovisno o njihovoj zrelosti ().

Konzumacija umjerenih količina banana trebala bi biti sigurna za osobe s dijabetesom, no oni bi trebali izbjegavati jesti velike količine zrelih banana.

Osim toga, treba napomenuti da dijabetičari uvijek trebaju pažljivo pratiti razinu šećera u krvi nakon što pojedu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i šećera.

Zaključak:
Konzumiranje umjerene količine banana ne bi trebalo značajno povećati razinu šećera u krvi. Međutim, dijabetičari trebaju biti oprezni sa zrelim bananama.

Imaju li banane negativne učinke na zdravlje?

Čini se da banane nemaju ozbiljne nuspojave.

Međutim, ljudi alergični na lateks također mogu biti alergični na banane.

Istraživanja su pokazala da je otprilike 30-50% ljudi s alergijama na lateks također osjetljivo na određenu biljnu hranu ().

Zaključak:
Čini se da banane nemaju poznate negativne učinke na zdravlje, ali mogu izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi s alergijama na lateks.

Kao i većina voća, banane su vrlo zdrave

Banane su vrlo hranjive.

Sadrže vlakna, kalij, vitamin C, vitamin B6 i nekoliko drugih korisnih biljnih spojeva.

Ove hranjive tvari mogu imati niz zdravstvenih prednosti, poput zdravlja probave i srca.

Iako banane nisu prikladne za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i mogu uzrokovati probleme nekim dijabetičarima, one su općenito nevjerojatno zdrava namirnica.

Žitarice: jesu li dobre ili loše za vas

Par

admin

Avril 30 2022

Žitarice su najveći izvor prehrambene energije na svijetu.

Tri vrste koje se najčešće konzumiraju su pšenica, riža i kukuruz.

Unatoč širokoj konzumaciji, zdravstveni učinci žitarica prilično su kontroverzni.

Neki vjeruju da su bitan dio zdrave prehrane, dok drugi vjeruju da uzrokuju štetu.

U Sjedinjenim Državama, zdravstvene vlasti preporučuju da žene konzumiraju 5 do 6 porcija žitarica dnevno, a da muškarci konzumiraju 6 do 8 (1).

Međutim, neki zdravstveni stručnjaci smatraju da bismo trebali izbjegavati žitarice što je više moguće.

Uz sve veću popularnost paleo prehrane, koja izbacuje žitarice, ljudi diljem svijeta sada izbjegavaju žitarice jer vjeruju da su nezdrave.

Kao što to često biva u nutricionizmu, postoje dobri argumenti na obje strane.

Ovaj članak daje detaljan uvid u žitarice i njihove učinke na zdravlje, gledajući i dobre i loše strane.

Što su žitarice?

Zrna žitarica (ili jednostavno zrna) su male, tvrde, jestive suhe sjemenke koje rastu na zeljastim biljkama zvanim žitarice.

Oni su glavna hrana u većini zemalja i daju daleko više energije u hrani nego bilo koja druga grupa hrane.

Žitarice su imale važnu ulogu u ljudskoj povijesti, a poljoprivreda žitarica jedno je od glavnih dostignuća koja su potaknula razvoj civilizacije.

Konzumiraju ih ljudi, a koriste se i za ishranu i tov stoke. Zatim se žitarice mogu preraditi u različite prehrambene proizvode

Danas se najviše proizvode i konzumiraju žitarice kukuruz (ili kukuruz), riža i pšenica.

Ostale žitarice koje se konzumiraju u manjim količinama uključuju ječam, zob, sirak, proso, raž i nekoliko drugih.

Tu su i namirnice koje se zovu pseudožitarice, koje tehnički nisu žitarice, ali se pripremaju i jedu kao žitarice. Tu spadaju kvinoja i heljda.

Hrana na bazi žitarica uključuje kruh, tjesteninu, žitarice za doručak, musle, zobene pahuljice, tortilje i nezdravu hranu poput peciva i kolačića. Proizvodi od žitarica također se koriste za izradu sastojaka koji se dodaju svim vrstama prerađene hrane.

Na primjer, kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, glavni zaslađivač u američkoj prehrani, proizvodi se od kukuruza.

Na kraju reda:
Žitarice su suhe jestive sjemenke biljaka koje se zovu žitarice. Oni daju više energije za hranu u cijelom svijetu nego bilo koja druga grupa hrane. Najčešće konzumirane žitarice su kukuruz (kukuruz), riža i pšenica.

Cjelovite žitarice naspram rafiniranih žitarica

Kao i većina drugih namirnica, nisu sve žitarice jednake.

Važno je razlikovati cjelovite žitarice od rafiniranih žitarica.

Cijelo zrno se sastoji od 3 glavna dijela (2, 3):

vlakna: Čvrsti vanjski sloj zrna. Sadrži vlakna, minerale i antioksidanse.
Klica: Nutritivno bogata jezgra koja sadrži ugljikohidrate, lipide, proteine, vitamine, minerale, antioksidanse i razne fitonutrijente. Klica je embrij biljke, dio iz kojeg nastaje nova biljka.
Endosperma: Većina žitarica sadrži uglavnom ugljikohidrate (u obliku škroba) i bjelančevine.

S rafiniranog zrna uklonjene su mekinje i klica, ostavljajući samo endosperm (4).

Neke se žitarice (poput zobi) obično jedu cijele, dok se druge obično jedu rafinirane.

Mnoge žitarice se primarno konzumiraju nakon što su samljevene u vrlo fino brašno i prerađene u drugačiji oblik. Ovo uključuje pšenicu.

Važno: Imajte na umu da oznaka cjelovitog zrna na pakiranjima hrane može dovesti u zabludu. Ove žitarice često su mljevene u vrlo fino brašno i očekuje se da imaju slične metaboličke učinke kao i njihove rafinirane kopije.

Primjeri uključuju prerađene žitarice za doručak, kao što su Froot Loops i Cocoa Puffs od “cjelovitog zrna”. Ova hrana NIJE zdrava, iako može sadržavati male količine (mljevenih) cjelovitih žitarica.

Zaključak:
Cjelovite žitarice sadrže mekinje i klice žitarica koje osiguravaju vlakna i sve vrste važnih hranjivih tvari. Rafiniranim žitaricama uklonjeni su ovi hranjivi dijelovi, ostavljajući samo endosperm bogat ugljikohidratima.

Neke cjelovite žitarice su vrlo hranjive

Dok rafinirane žitarice imaju malo hranjivih tvari (praznih kalorija), cjelovite žitarice nisu.

Cjelovite žitarice obično su bogate mnogim nutrijentima, uključujući vlakna, vitamine B skupine, magnezij, željezo, fosfor, mangan i selen (5, 6).

Ovisi i o vrsti žitarice. Neke su žitarice (poput zobi i cjelovite pšenice) bogate hranjivim tvarima, dok druge (poput riže i kukuruza) nisu baš hranjive, čak ni u cijelom obliku.

Imajte na umu da su rafinirane žitarice često obogaćene hranjivim tvarima poput željeza, folata i vitamina B, kako bi se nadomjestile neke hranjive tvari izgubljene tijekom obrade (7).

Zaključak:
Rafinirane žitarice sadrže malo hranjivih tvari, ali neke cjelovite žitarice (poput zobi i pšenice) pune su mnogih važnih hranjivih tvari.

Rafinirane žitarice izrazito su nezdrave

Rafinirane žitarice su kao cjelovite žitarice, osim vrbovati dobre stvari su uklonjene.

Sve što je ostalo je ugljikohidratima i kalorijama bogat endosperm s puno škroba i malim količinama proteina.

Vlakna i hranjive tvari su uklonjene, pa su rafinirane žitarice stoga klasificirane kao "prazne" kalorije.

Budući da su ugljikohidrati odvojeni od vlakana, a možda čak i samljeveni u brašno, sada su lako dostupni tjelesnim probavnim enzimima.

Zbog toga se razgrađuju brzoi može izazvati brze skokove šećera u krvi kada se konzumira.

Kada jedemo hranu koja sadrži rafinirane ugljikohidrate, naš šećer u krvi brzo raste, a zatim opet pada nedugo zatim. Kada razina šećera u krvi padne, postajemo gladni i imamo žudnju (8).

Mnoga istraživanja pokazuju da konzumacija ove vrste hrane dovodi do prejedanja i stoga može dovesti do debljanja i pretilosti (9, dix).

Rafinirane žitarice također se povezuju s mnogim metaboličkim bolestima. Mogu izazvati inzulinsku rezistenciju i povezani su s dijabetesom tipa 2 i bolestima srca (11, 12, 13).

S nutricionističke točke gledišta, postoji rien pozitivan na rafinirana zrna.

Imaju malo hranjivih tvari, debljaju i štetni su, a većina ih ljudi jede previše.

Nažalost, većina potrošnje žitarica dolazi od rafiniranih sorti. Vrlo mali broj ljudi u zapadnim zemljama konzumira značajne količine cjelovitih žitarica.

Na kraju reda:
Rafinirane žitarice bogate su ugljikohidratima koji se vrlo brzo probavljaju i apsorbiraju, što dovodi do brzih skokova šećera u krvi i rezultira gladi i žudnjom. Povezani su s pretilošću i mnogim metaboličkim bolestima.

Cjelovite žitarice imaju brojne zdravstvene prednosti

Cjelovita hrana uvijek je bolja od prerađene hrane. Žitarice nisu iznimka.

Cjelovite žitarice obično sadrže mnogo vlakana i raznih važnih hranjivih tvari, a NEMAJU iste metaboličke učinke kao rafinirane žitarice.

Istina je, stotine Studije povezuju konzumaciju cjelovitih žitarica sa svim vrstama zdravstvenih prednosti (14, 15, 16):

Dugovječnost: Harvardske studije pokazale su da su ljudi koji su jeli najviše cjelovitih žitarica imali 9% manju vjerojatnost da će umrijeti tijekom razdoblja istraživanja, uz 15% smanjenje smrti od srčanih bolesti (17).
pretilost: Oni koji jedu više cjelovitih žitarica imaju manju vjerojatnost da će postati pretili i imaju manje masnog tkiva na trbuhu (18, 19, 20, 21).
Dijabetes tipa 2: Ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica imaju manju vjerojatnost da će oboljeti od dijabetesa (22, 23, 24).
Srčana bolest: Ljudi koji jedu više cjelovitih žitarica imaju do 30% manji rizik od bolesti srca, najvećeg ubojice na svijetu (25, 26, 27, 28).
Rak crijeva: U jednoj studiji, 3 obroka cjelovitih žitarica dnevno povezana su sa 17% smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. Mnoge druge studije dale su slične rezultate (29, 30, 31).

Ovo zvuči impresivno, ali imajte na umu da je većina ovih studija po svojoj prirodi promatračka. Ne mogu dokazati da cjelovite žitarice izazvan smanjen rizik od bolesti, samo da su ljudi koji su jeli cjelovite žitarice bili manje vjerojatno uhvatiti ih.

Uz to, postoje i kontrolirana ispitivanja (prava znanost) koja pokazuju da cjelovite žitarice mogu povećati osjećaj sitosti i poboljšati mnoge pokazatelje zdravlja, uključujući pokazatelje upale i rizika od srčanih bolesti (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Zaključak:
Mnoga istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu najviše cjelovitih žitarica imaju manji rizik od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa, raka debelog crijeva i imaju tendenciju da žive dulje. Ovo je potkrijepljeno podacima iz kontroliranih ispitivanja.

Neke žitarice sadrže gluten, koji mnogima stvara probleme

Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, pir, raž i ječam.

Mnogi ljudi ne podnose gluten. To uključuje osobe s celijakijaozbiljne autoimune bolesti, kao i osobe osjetljive na gluten (39).

Celijakija pogađa 0,7-1% ljudi, dok brojke za osjetljivost na gluten variraju između 0,5-13%, pri čemu većina pada oko 5-6% (40, 41).

Dakle, ukupno je vjerojatno manje od 10% populacije osjetljivo na gluten. Ovo se opet svodi na milijuna ljudi samo u Sjedinjenim Državama i ne treba ih olako shvatiti.

Ovo je vrlo težak teret bolesti koji se pripisuje jednoj jedinoj hrani (pšenici).

Neke žitarice, osobito pšenica, također imaju visok sadržaj FODMAP-a, vrste ugljikohidrata koji kod mnogih ljudi mogu uzrokovati probavne smetnje (42, 43).

Međutim, samo zato što gluten uzrokuje probleme mnogim ljudima ne znači da su "žitarice" loše, jer mnoge druge namirnice od cjelovitih žitarica ne sadrže gluten.

To uključuje rižu, kukuruz, kvinoju i zob (zob bi trebala biti označena kao "bez glutena" za pacijente s celijakijom, jer se ponekad tragovi pšenice umiješaju tijekom obrade).

Zaključak:
Gluten, protein koji se nalazi u mnogim žitaricama (osobito pšenici), može uzrokovati probleme kod osoba koje su osjetljive na njega. Međutim, postoje mnoge druge žitarice koje su prirodno bez glutena.

Žitarice su bogate ugljikohidratima i vjerojatno nisu prikladne za dijabetičare

Žitarice su vrlo bogate ugljikohidratima.

Iz tog razloga mogu uzrokovati probleme ljudima koji ne podnose puno ugljikohidrata u prehrani.

To se posebno odnosi na dijabetičare, koji se vrlo dobro snalaze na dijeti s malo ugljikohidrata (44).

Kada dijabetičari jedu puno ugljikohidrata, njihova razina šećera u krvi naglo raste osim ako ne uzimaju lijekove (poput inzulina) da je snize.

Osobe koje imaju inzulinsku rezistenciju, metabolički sindrom ili dijabetes stoga bi mogle izbjegavati žitarice, posebno rafinirana sorta.

Međutim, nisu sve žitarice iste u tom pogledu, a neke od njih (poput zobi) mogu biti čak i korisne (45, 46).

Mala studija pokazala je da dnevna zobena kaša snižava razinu šećera u krvi kod dijabetičara i smanjuje potrebu za inzulinom za 40% (47).

Iako izbjegavanje svih žitarica može biti dobra ideja za dijabetičare (zbog ugljikohidrata), cjelovite žitarice su u najmanju ruku "manje loše" od rafiniranih žitarica (48).

Zaključak:
Žitarice su bogate ugljikohidratima pa nisu prikladne za ljude na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Dijabetičari možda neće tolerirati mnoge žitarice zbog velike količine ugljikohidrata.

Žitarice sadrže antinutrijente, ali se mogu razgraditi

Uobičajen argument protiv žitarica je da sadrže antinutrijente (49).

Antinutrijenti su tvari koje se nalaze u hrani, posebice biljkama, koje ometaju probavu i apsorpciju drugih hranjivih tvari.

To uključuje fitinsku kiselinu, lektine i mnoge druge.

Fitinska kiselina može vezati minerale i spriječiti njihovu apsorpciju, a lektini mogu oštetiti crijeva (50, 51).

Međutim, važno je imati na umu da antinutrijenti nisu specifični za žitarice. Također se nalaze u svim vrstama zdrave hrane, uključujući orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, gomolje, pa čak i voće i povrće.

Kad bismo izbjegavali svu hranu koja sadrži antinutrijente, ne bi nam ostalo mnogo za jelo.

Kako se kaže, tradicionalno metode pripreme kao što su namakanje, klijanje i fermentacija mogu razgraditi većinu antinutrijenata (52, 53, 54).

Nažalost, većina žitarica koje se danas konzumiraju nije prošla ove metode obrade, tako da mogu sadržavati značajne količine antinutrijenata.

Unatoč tome, samo zato što hrana sadrži antinutrijente ne znači da je loša za vas. Svaka hrana ima svoje prednosti i nedostatke, a dobrobiti prave, cjelovite hrane obično daleko nadmašuju štetne učinke antinutrijenata.

Zaključak:
Kao i druga biljna hrana, žitarice imaju tendenciju da sadrže antinutrijente poput fitinske kiseline, lektina i drugih. Oni se mogu razgraditi metodama pripreme kao što su namakanje, klijanje i fermentacija.

Neke dijete bez žitarica imaju snažne zdravstvene prednosti

Provedeno je nekoliko studija o dijetama koje ne uključuju žitarice.

To uključuje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i paleo dijetu.

Paleo dijeta načelno izbjegava žitarice, ali ih dijete s niskim udjelom ugljikohidrata eliminiraju zbog udjela ugljikohidrata.

Brojne studije o niskim udjelom ugljikohidrata i paleo dijetama pokazale su da ove dijete mogu dovesti do gubitka tjelesne težine, smanjenja trbušne masnoće i značajnih poboljšanja u različitim pokazateljima zdravlja (55, 56, 57).

Ove studije obično mijenjaju puno stvari u isto vrijeme, tako da to ne možemo reći seulement uklanjanje žitarica uzrokovalo je zdravstvene prednosti.

Ali jasno pokazuju da dijeta da treba uključite žitarice kako biste bili zdravi.

S druge strane, imamo mnogo studija o mediteranskoj prehrani, koja uključuje (uglavnom cjelovite) žitarice.

Mediteranska prehrana također ima velike zdravstvene prednosti i smanjuje rizik od srčanih bolesti i prerane smrti (58, 59).

Prema tim studijama, obje dijete koje uključuju i isključuju žitarice mogu biti kompatibilne s izvrsnim zdravljem.

Kao i kod većine stvari u prehrani, i ovdje sve ovisi o pojedincu.

Ako volite žitarice i osjećate se dobro dok ih jedete, čini se da nema dobrog razloga da ih izbjegavate sve dok ih uglavnom jedete. puni žitarice.

S druge strane, ako ne volite žitarice ili vam štete, nema štete ni u tome da ih izbjegavate.

Žitarice nisu esencijalne i u njima nema hranjivih tvari koje ne možete dobiti iz druge hrane.

Zaključak je da su žitarice dobre za neke, ali nisu dobre za druge.

Ako volite žitarice, jedite ih. Ako vam se ne sviđaju ili ako se zbog njih osjećate loše, izbjegavajte ih. Tako je jednostavno.

Jesu li kamenice dobre za vas, dobrobiti i opasnosti

Par

Alice Garnier

Siječnja 4 2022

Kamenice su morski školjkaši koji žive u morskim staništima poput zaljeva i oceana.

Oni su vitalni dio ekosustava, filtriraju zagađivače iz vode i osiguravaju staništa za druge vrste, kao što su školjke i školjke.

Postoji mnogo različitih vrsta kamenica – njihovo slano, aromatično meso smatra se delicijom diljem svijeta.

Iako su dobro poznati po svojim navodnim svojstvima afrodizijaka, ovi mekušci mogu mnogo ponuditi u smislu zdravstvenih dobrobiti.

Ovaj članak daje pregled impresivnih zdravstvenih dobrobiti – ali i rizika – konzumacije kamenica i objašnjava najbolje načine njihove pripreme.

Nutritivna vrijednost kamenica

Kamenice imaju tvrd oklop nepravilnog oblika koji štiti debeljuškasto unutarnje tijelo sive boje.

Ovo unutarnje tijelo – poznato kao meso – vrlo je hranjivo.

Zapravo, porcija od 100 grama divljih istočnjačkih kamenica sadrži sljedeće hranjive tvari ():

Kalorije: 68
Protein: 7 grama
Mast: 3 grama
Vitamin D: 80% referentnog dnevnog unosa (RDA)
Tiamin (vitamin B1): 7% RDI
Niacin (vitamin B3): 7% RDI
Vitamin B12: 324% RDI
Željezo: 37% RDI
Magnezij: 12% RDI
Fosfor: 14% RDI
cink: 605% RDI
bakar: 223% RDI
Mangan: 18% RDI
Selen: 91% RDI

Kamenice su niskokalorične, ali bogate hranjivim tvarima, uključujući proteine, zdrave masti, vitamine i minerale.

Na primjer, porcija od 100 grama (3,5 unce) osigurava više od 100% RDA za vitamin B12, cink i cink te više od 75% vaših dnevnih potreba za selenom i vitaminom D.

Ovi ukusni školjkaši također su dobar izvor , obitelji višestruko nezasićenih masti koje igraju važnu ulogu u vašem tijelu, kao što je reguliranje upale i održavanje zdravlja srca i mozga ().

Ljudi koji jedu hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama imaju manji rizik od razvoja bolesti poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (, ).

Sažetak
Kamenice su prepune esencijalnih nutrijenata, poput proteina, vitamina, minerala i omega-3 masnih kiselina. Posebno su bogate vitaminom B12, cinkom i bakrom.

Izvrstan izvor važnih nutrijenata

Kamenice su pune hranjivih tvari. Posebno su bogati sljedećim vitaminima i mineralima:

Vitamin B12. Ovaj nutrijent neophodan je za održavanje živčanog sustava, metabolizam i stvaranje krvnih stanica. Mnogi ljudi, osobito starije osobe, imaju manjak ovog vitamina ().
Cinkov. Ovaj mineral igra vitalnu ulogu u zdravlju imunološkog sustava, metabolizmu i rastu stanica. Porcija kamenica od 3,5 unce (100 grama) osigurava više od 600% RDI ().
Selen. Ovaj mineral održava pravilan rad štitnjače i metabolizam. Također djeluje kao snažan antioksidans, pomažući u sprječavanju oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima ().
Vitamin D. neophodan je za zdravlje imuniteta, rast stanica i zdravlje kostiju. Mnogi ljudi imaju manjak ovog vitamina, osobito oni koji žive u hladnijim klimatskim područjima ().
Željezo. Vaše tijelo treba proizvoditi hemoglobin i mioglobin, proteine koji prenose kisik cijelim tijelom. Mnogi ljudi ne unose dovoljno željeza putem prehrane ().

Uz razne druge uloge u zdravlju, mnoge od ovih hranjivih tvari također pružaju antioksidacijsku zaštitu.

Na primjer, snažan je antioksidans koji pomaže u zaštiti vašeg tijela od oksidativnog stresa, neravnoteže koja nastaje kada se proizvode prekomjerne količine slobodnih radikala.

Oksidativni stres povezan je s nizom kroničnih bolesti, poput raka, bolesti srca i mentalnog pada ().

Osim toga, cink i vitamini B12 i D također imaju antioksidativne učinke, dodatno povećavajući zaštitna svojstva kamenica (, ).

Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu prehranu bogatu antioksidansima smanjuju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, određenih vrsta raka i smrtnosti od svih uzroka (, , ).

Sažetak
Kamenice su bogate cinkom, željezom, selenom i vitaminima B12 i D. Neki od ovih nutrijenata imaju antioksidativna svojstva i pomažu u promicanju cjelokupnog zdravlja.

Visokokvalitetan izvor proteina

Kamenice su izvrstan izvor , s porcijom od 3,5 unce (100 grama) koja sadrži 7 grama ove zasitne hranjive tvari.

Također su potpuni izvor proteina, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo treba.

Dodavanje izvora proteina u obroke i međuobroke može pomoći u promicanju osjećaja sitosti i potaknuti .

Hrana bogata proteinima stabilizira glad povećavajući razine hormona koji potiču osjećaj sitosti poput peptida YY i kolecistokinina (CCK) (, ).

Dijete s visokim udjelom bjelančevina pokazale su se učinkovitima u poticanju mršavljenja i dovode do većeg gubitka težine od dijeta s niskim udjelom masti ili dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata (, , ).

Prehrana bogata proteinima također može biti korisna za kontrolu šećera u krvi, posebno kod osoba s dijabetesom.

Na primjer, pregled devet studija pokazao je da visokoproteinska dijeta značajno smanjuje razinu hemoglobina A1c – marker dugotrajne kontrole šećera u krvi – kod odraslih s dijabetesom tipa 2 ().

Osim toga, visokoproteinska dijeta može smanjiti čimbenike rizika za srčane bolesti kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Pregledom 18 studija na osobama s dijabetesom tipa 2 utvrđeno je da visokoproteinska dijeta značajno smanjuje razinu triglicerida, glavni čimbenik rizika za bolesti srca ().

Sažetak
Visokoproteinska dijeta koja uključuje kamenice može potaknuti gubitak težine, poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Sadrži jedinstveni antioksidans

Osim što su bogate korisnim nutrijentima poput vitamina, kamenice sadrže i jedinstveni, nedavno otkriveni antioksidans koji se zove 3,5-dihidroksi-4-metoksibenzil alkohol (DHMBA).

DHMBA je fenolni spoj koji pokazuje snažno antioksidativno djelovanje.

Zapravo, studija u epruveti pokazala je da je 15 puta snažniji u borbi protiv oksidativnog stresa od Troloxa, sintetskog oblika vitamina E koji se obično koristi za sprječavanje oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom ().

Neke studije u epruvetama pokazuju da DHMBA iz kamenica može biti osobito koristan za .

Na primjer, studija u epruveti pokazala je da štiti ljudske stanice jetre od oštećenja i stanične smrti uzrokovane induciranim oksidativnim stresom ().

Znanstvenici se nadaju da bi DHMBA mogao biti koristan u prevenciji ili liječenju bolesti jetre u budućnosti, ali istraživanja su trenutno ograničena na studije u epruvetama ().

Drugo istraživanje u epruveti pokazalo je da DHMBA smanjuje oksidaciju LDL (lošeg) kolesterola. Oksidacija kolesterola kemijska je reakcija povezana s aterosklerozom (nakupljanjem plaka u vašim arterijama), glavnim čimbenikom rizika za bolesti srca (, ).

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo bi li DHMBA bio učinkovit u borbi protiv oksidativnog stresa kod ljudi.

Sažetak
DHMBA je snažan antioksidans u kamenicama. Može pomoći u borbi protiv oksidativnog oštećenja, pogodujući zdravlju jetre i srca. Ipak, istraživanja su trenutno ograničena na studije u epruveti.

Potencijalna zabrinutost

Iako je jasno da kamenice nude impresivne zdravstvene dobrobiti, postoje neki potencijalni problemi, osobito kada se jedu sirove.

Može sadržavati bakterije

Konzumiranje sirovog mesa kamenica predstavlja veći rizik od bakterijske infekcije.

Vibrio bakterije — uključujući Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus — može se koncentrirati u hrani filtracijom. Konzumiranje sirovih može povećati rizik od izlaganja.

Infekcije ovim bakterijama mogu dovesti do simptoma poput proljeva, povraćanja, groznice, pa čak i ozbiljnijih stanja, poput sepse, ozbiljne infekcije krvi koja može dovesti do smrti ().

Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), 100 od 80 000 ljudi koji se svake godine razbole od vibrio bakterije u Sjedinjenim Državama umre od infekcije ().

Ostali zagađivači

Kamenice također mogu nositi viruse tipa Norwalk i enteroviruse koji mogu predstavljati zdravstveni rizik ().

Osim toga, ovi školjkaši mogu sadržavati kemijske kontaminante, uključujući teške metale poput olova, kadmija i ().

Zbog ovih potencijalnih zdravstvenih rizika, djeca, osobe s oslabljenim imunološkim sustavom te trudnice i dojilje trebaju izbjegavati jesti sirovu morsku hranu (, , ).

Oni koji odluče jesti sirove kamenice trebaju biti svjesni ovih potencijalnih rizika. Trenutačno ne postoji način da se osigura njihova sigurna konzumacija u sirovom obliku, unatoč rigoroznom nadzoru državnih i federalnih vlasti.

Zbog toga velike zdravstvene organizacije poput CDC-a preporučuju da ih se konzumira samo kuhane ().

Ostali rizici

Kamenice sadrže iznimno veliku količinu cinka. Iako je ovaj mineral važan za zdravlje, njegova konzumacija može biti štetna.

Iako se toksičnost cinka najčešće povezuje s dodacima prehrani, prečesto jedenje previše kamenica može imati negativne učinke na zdravlje, poput smanjene razine minerala i željeza s kojima se cink natječe za apsorpciju.

Osim toga, oni koji su alergični na morske plodove trebali bi ih izbjegavati jesti.

Sažetak
Sirove kamenice mogu nositi potencijalno štetne bakterije i viruse. Zdravstvene organizacije preporučuju kuhanje prije jela kako bi se izbjegle opasne infekcije.

Kako kuhati i uživati

Budući da mogu predstavljati zdravstveni rizik, jedite sirove kamenice s oprezom. Uvijek ih kupujte u renomiranoj ustanovi, čak i ako to ne jamči sigurnost (36).

Jesti ih kuhane puno je sigurnije jer se kuhanjem uništavaju štetne bakterije.

Evo nekoliko ukusnih i jednostavnih načina da dodate kamenice svojoj prehrani:

Kuhano meso kamenica dodajte jelima od tjestenine.
Cijele kamenice premažite krušnim mrvicama i pecite na roštilju.
Poslužite ih kuhane u ljusci i ukrašene .
Dodajte ih juhama i varivima od plodova mora.
Na kokosovom ulju popržite meso kamenica s panko korom.
Skuhajte ih na pari i prelijte limunovim sokom i maslacem.
Polovice kamenica premažite marinadom po izboru i pecite ih na roštilju.

Evo nekoliko sigurnosnih savjeta koje treba uzeti u obzir pri kupnji kamenica:

Birajte samo kamenice sa zatvorenim školjkama. Odbacite sve s otvorenim školjkama.
Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), kamenice koje se ne otvore tijekom kuhanja također treba odbaciti (37).
Nemojte kuhati previše odjednom u jednom loncu, kao na primjer kod vrenja, jer pretrpanost može rezultirati nedovoljno kuhanjem.

Sažetak
Da biste izbjegli infekciju, jedite dobro kuhane kamenice. Birajte one sa zatvorenim školjkama i bacite one koje se ne otvore tijekom kuhanja.

Donja linija

Kamenice su vrlo hranjivi školjkaši koji nude širok raspon zdravstvenih prednosti.

Prepuni su visokokvalitetnih proteina, vitamina, minerala i antioksidansa, koji su svi korisni za vaše zdravlje.

Ipak, kamenice mogu sadržavati potencijalno štetne bakterije, pa ih uživajte kuhane kako biste izbjegli infekcije.

Ako ste ljubitelj morskih plodova, pokušajte dodati ove ukusne školjke u svoju prehranu.

Oznaka: dobro