Afrički kontinent je raznolik krajolik od 54 zemlje, od kojih svaka ima bogata kulturna uvjerenja, prakse i prehrambene navike. Ne postoje dvije iste zemlje i više nacija, supkultura i plemena mogu čak postojati unutar granica jedne zemlje.

Isto tako, afrička hrana nije monolit. Iako se mnogi sastojci dijele diljem kontinenta, često imaju različita imena, metode pripreme, obrasce konzumiranja, pa čak i kulturno i vjersko značenje.

Namirnice afričkog naslijeđa poput crnookog graška, lubenice i bamije obično se jedu diljem svijeta. Danas sve više hrane s ovog kontinenta ulazi u domove diljem svijeta.

Ovdje su 4 autohtone afričke namirnice – zajedno s njihovom upotrebom, nutritivnom vrijednošću i predloženim receptima.

1. Baobab

Rosita So Slika/Getty Images

baobab (Adansonia digitata L.) plod je kultnog stabla baobaba koje je rasprostranjeno po afričkoj savani, uključujući zemlje Malavija, Kenije i Malija ().

Svi dijelovi stabla, uključujući lišće, cvijeće, koru i korijenje, igraju ulogu u sigurnosti hrane, stvaranju prihoda i tradicionalnom liječenju ().

koristi se za podršku imunološkom sustavu, smanjenje upale i liječenje virusnih infekcija i stanja poput proljeva, malarije, astme i anemije (, ).

Plod baobaba sastoji se od tvrde zelene ili smeđe ljuske s baršunastim omotačem koji, kada se otvori, otkriva mrežu sjemenki skupljenih u oštroj, kiseloj pulpi.

Voće se može uživati ​​u cijelosti isisavanjem praškaste pulpe iz sjemenke. Također može biti (, , ):

• pretvoren u prah
• napravljeni u grickalice i slatkiše poput ubuyua, tanzanijske poslastice u kojoj se zgnječene sjemenke kuhaju u loncu vode obojane crvenom prehrambenom bojom i aromatizirane šećerom, kardamomom i čili papričicom
• otopiti u vodi ili mlijeku i konzumirati kao osvježavajuće piće, kao što je bouye iz Senegala
• posipa se u kašice i smoothieje za poboljšanje okusa i nutritivne vrijednosti
• koristi se kao sredstvo za fermentaciju tradicionalnih piva

Plod baobaba bogat je biljnim spojevima i mikronutrijentima, uključujući željezo i cink, koji potiču imunitet, rast i razvoj, kao i stvaranje hemoglobina i hormona (, , , , ).

Samo 1 žlica (8 grama) pulpe voća baobaba osigurava ():

• Kalorije: 30 kalorija
• Rakovi: 7 grama
• Mast: 1 gram
• Šećer: 2 grama
• vlakna: 14% dnevne vrijednosti (DV)
• kalcij: 3% DV
• Pegla: 4% od VQ
• Kalij: 4% od VQ
• Vitamin C: 16% DV

Dok cijeli plod može biti teško kupiti u zapadnim zemljama, baobab voće u prahu je dostupno u specijaliziranim odjelima nekih prodavača hrane, kao iu afričkim i međunarodnim trgovinama hranom.

Kupite baobab prah online.

Uživajte u baobabu u svojoj kuhinji prema sljedećim receptima:

Sažetak

Baobab je voće koje potječe iz afričke savane i cijenjeno je zbog svojih ljekovitih svojstava, sadržaja hranjivih tvari i oštrog, kiselog okusa. Pulpa se može jesti cijela ili koristiti za izradu raznih pića, grickalica i slatkiša.

2. Bambara orasi

bambara orah (Podzemna Vigna) je mahunarka za koju se vjeruje da potječe iz zapadne i središnje Afrike. Danas su Nigerija, Burkina Faso i Niger najveći proizvođači ().

Bambara orasi rastu u mahunama koje se otvaraju i otkrivaju jednu ili dvije okrugle, glatke sjemenke. Sjemenke se razlikuju po veličini i mogu biti bijele, crne, tamnosmeđe ili točkaste ().

Diljem Afrike, bambara orasi se jedu svježi ili sušeni. Također se mogu peći, kuhati ili pirjati kako bi se napravilo poslastica ili grickalica. Kada su kuhani, njihov okus i tekstura prilično su slični onima (, ).

Osušeni bambara orasi ponekad se melju u brašno koje se koristi za sljedeće (, ):

• napraviti tradicionalnu hranu poput okpe, pudinga kuhanog na pari iz Nigerije
• povećati nutritivni sadržaj namirnica
• pravite peciva, grickalice, tjestenine i žitarice za doručak
• proizvodnja mlijeka biljnog podrijetla i proizvoda bogatih probioticima

Bambara orasi igraju ulogu u tradicionalnoj medicini. Pleme Luo iz Kenije koristi ga za sprječavanje proljeva, dok ga Senegalci miješaju s vodom za liječenje katarakte. U Bocvani, trudnice koriste sirovi orah za ublažavanje mučnine i povraćanja ().

Bambara orasi također obogaćuju sadržaj hranjivih tvari u afričkoj prehrani bogatoj žitaricama. Žitarice poput kukuruza i prosa imaju nizak udio lizina i visok udio metionina, dviju aminokiselina važnih za rast, obnovu mišića i rad stanica.

Bambara orasi imaju visok udio lizina i nizak udio metionina, što ih čini izvrsnom komplementarnom hranom za dijete bogate žitaricama ().

Nedavna studija pokazala je da bambara orasi sadrže uravnotežen sastav makronutrijenata i mogu se smatrati nutritivno potpunim. Orasi su također dobar izvor cinka, kalcija, željeza i kalija ().

Istraživanja pokazuju da smeđi orasi imaju veći udio antinutrijenata od bijelih oraha. Ovi spojevi mogu spriječiti vaše tijelo da u potpunosti apsorbira željezo ().

Bambara orasi su relativna novost na globalnoj prehrambenoj sceni, ali se mogu kupiti na afričkim i međunarodnim tržištima hrane. Ponekad se označavaju kao afrički žuti grah. Osim toga, brašno od bambara graha, koje se naziva i okpa grah brašno, možete kupiti u zapadnoafričkim trgovinama ili na internetu.

Kupite okpa brašno od graha online.

Upotrijebite Bambara grah i njegovo brašno za pripremu ovih omiljenih afričkih jela:

Sažetak

Bambara orasi su mahunarka porijeklom iz središnje i zapadne Afrike. Sadrže uravnoteženu količinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti te su bogate nutrijentima poput cinka, kalija, kalcija i željeza.

3. Bilton

Biltong su gotove trakice sušenog i soljenog mesa koje su osobito popularne u Južnoj Africi i južnom dijelu kontinenta (, , ).

Tradicionalno napravljen od govedine, noja i antilope, biltong također može koristiti piletinu, svinjetinu, pa čak i ribu (, ).

Za razliku od jerkya koji se suši na visokim temperaturama, on se dehidrira u uvjetima niske topline i vlage te uključuje ocat kao dio procesa konzerviranja (, ).

Tradicionalno, domorodačka afrička plemena solila su i sušila meso kako bi sačuvala divljač. Prvi pioniri uveli su začine poput korijandera, crnog papra i smeđeg šećera u proces konzerviranja (, ).

Danas je ostala tradicionalna praksa konzerviranja mesa sušenjem. Osušeno meso se zatim rekonstruira u ukusno varivo s povrćem, začinima i, u nekim kulturama, maslacem od kikirikija.

Kao mesni proizvod, biltong je bogat proteinima i željezom. Kada se koriste crveni, masni komadi mesa, oni mogu biti bogati kalorijama, kolesterolom i zasićenim mastima. Ovisno o proizvođaču i začinima, biltong može biti bogat natrijem.

Prehrana bogata mastima, kolesterolom i natrijem povezana je s kroničnim bolestima poput visokog krvnog tlaka i raka. Iz tog razloga, trebali biste umjereno uživati ​​u biltongu ().

Porcija biltonga od 2 unce (56 grama) osigurava:

• Kalorije: 160
• Protein: 32 grama
• Mast: 4 grama
  • Zasićene masti: 2 grama
• Kolesterol: 80 mg
• Natrij: 470 mg
• Pegla: 70% DV

Biltong, posebno vrsta govedine, sada je široko rasprostranjen izvan Afrike.

Kupite biltong online.

Također možete koristiti sljedeće recepte za pripremu vlastitog biltonga ili tradicionalnog zimbabveanskog gulaša:

Sažetak

Biltong je sušeno, usoljeno meso koje se u južnoj Africi jede kao gulaš, zalogaj ili grickalica. Dobar je izvor proteina i željeza, ali može biti bogat zasićenim mastima, kolesterolom i natrijem, ovisno o komadu mesa i proizvođaču.

4. Teff

Teff je mala žitarica autohtona u Etiopiji i Eritreji. Dobro raste u teškim uvjetima okoliša i bez upotrebe pesticida ().

Nakon kave, to je drugi najvažniji usjev u Etiopiji ().

Teff se dobro skladišti nakon žetve i manje je vjerojatno da će užegnuti od pšenice, ječma, sirka ili riže. U područjima gdje raste, jede se gotovo svakodnevno, često kao injera – spužvasti fermentirani somun koji se poslužuje s gulašima (, ).

Druge lokalne upotrebe teffa uključuju izradu kaše i telle, vrste piva ().

Ova je žitarica nedavno stekla globalnu popularnost na Zapadu zbog svojih zdravstvenih prednosti i nutritivnog sadržaja. Sada se uzgaja u Kanadi, Australiji i Sjedinjenim Državama, između ostalih zemalja (.

Teff ne sadrži gluten, prirodni protein koji neki ljudi ne podnose. Stoga je siguran za osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten ().

Budući da se konzumira cijelo zrno, uključujući klice i mekinje, teff je hrana bogata vlaknima. Prehrana bogata vlaknima povezana je sa zdravom tjelesnom težinom i smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i nekih oblika raka (, ).

Samo 1/4 šalice (50 grama) suhog tefa daje ():

• Kalorije: 180
• Protein: 7 grama
• Mast: 1 gram
• vlakna: 14% DV
• kalcij: 8% od VQ
• Pegla: 20% DV
• Magnezij: 24% DV
• cink: 14% od VQ

Uživajte u teffu u svojoj kuhinji kao kaši ili u receptima, kao iu snack barovima ili salatama. Za inspiraciju možete isprobati i sljedeće recepte:

Sažetak

Teff je bezglutenska cjelovita žitarica bogata vlaknima porijeklom iz Etiopije i Eritreje. Redovito se koristi za izradu injera.

Donja linija

Kako interes za globalnu kuhinju raste diljem Zapada, sve više trgovaca puni svoje police hranom iz Afrike.

Ovaj nedavni trend prekrasna je prilika da isprobate novu hranu i otkrijete okuse zemlje tako raznolike i bogate kulturom.