Le jeûne intermittent est actuellement l’un des programmes de nutrition les plus populaires.
Za razliku od dijeta koje vam govore što jelo, povremeni post se fokusira na quand jesti.
Limiter le nombre d’heures que vous mangez chaque jour peut vous aider à consommer moins de calories. Il peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids et une amélioration de la santé cardiaque et de la glycémie.
Postoji nekoliko oblika povremenog posta, uključujući uobičajeni oblik koji se naziva vremenski ograničeno jedenje. Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o vremenski ograničenoj prehrani.
Sadržaj
Qu’est-ce que la consommation limitée dans le temps?
Povremeni post opći je izraz za nekoliko specifičnih prehrambenih navika.
Svaka vrsta povremenog gladovanja uključuje duža razdoblja gladovanja od normalnog gladovanja preko noći od 8 do 12 sati (1).
On entend par «alimentation restreinte» ou «alimentation restreinte», lorsque manger est limité à un certain nombre d’heures par jour (2).
Primjer vremenski ograničene prehrane je kada odlučite pojesti svu svoju hranu za dan u razdoblju od 8 sati, na primjer od 10 do 18 sati.
Les 16 heures restantes de chaque jour constituent la période de jeûne, durant laquelle aucune calorie n’est consommée.
Isti bi se raspored ponavljao svaki dan.
Sažetak: La consommation limitée dans le temps est un type de jeûne intermittent qui limite votre consommation de nourriture à un certain nombre d’heures par jour.
Može vam pomoći da jedete manje
Mnogi ljudi jedu od buđenja do odlaska u krevet.
Prebacivanje s ovog stila prehrane na ograničenu ishranu može uzrokovati da manje jedete prirodno.
En fait, certaines recherches ont montré qu’une consommation limitée dans le temps peut réduire le nombre de calories que vous consommez par jour (2).
Une étude a révélé que lorsque les hommes adultes en bonne santé limitaient leur consommation à une fenêtre de 10 heures environ, le nombre de calories qu’ils mangeaient chaque jour était réduit d’environ 20% (3).
Une autre étude a révélé que les jeunes hommes consommaient environ 650 calories de moins par jour lorsqu’ils limitaient leur consommation alimentaire à une période de 4 heures (4).
Cependant, d’autres études ont montré que certaines personnes ne consommaient pas moins de calories lors d’une alimentation restreinte (2, 5).
Ako odaberete visokokalorične namirnice tijekom razdoblja prehrane, riskirate jesti hranu iz normalnog dana, čak i ako jedete kraće vrijeme.
Osim toga, većina studija o vremenski ograničenoj prehrani koristila je podatke o prehrani za mjerenje unosa kalorija. Dnevnici prehrane oslanjaju se na sudionike koji bilježe što i koliko jedu.
Nažalost, podaci o prehrani nisu baš točni (6).
Pour cette raison, les chercheurs ne savent pas à quel point le fait de manger avec des restrictions temporelles modifie réellement l’apport en calories. Que cela diminue ou non, la quantité de nourriture consommée varie probablement d’un individu à l’autre.
Sažetak: Za neke ljude, vremenski ograničena konzumacija će smanjiti broj unesenih kalorija po danu. Međutim, ako jedete visokokaloričnu hranu, možda ćete jesti manje ako jedete manje.
Effets sur la santé d’une alimentation restreinte
Vremenski ograničena konzumacija može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući gubitak težine, poboljšano zdravlje srca i nižu razinu šećera u krvi.
gubitak težine
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ou faisant de l’embonpoint ont limité la consommation à une période de 7 à 12 heures, rapportant une perte de poids allant jusqu’à 5% sur une période de 2 à 4 semaines (3, 5, 7, 8).
Međutim, druge studije na ljudima s normalnom tjelesnom težinom nisu izvijestile o gubitku težine s razdobljima jela istog trajanja (2, 9).
Hoćete li doživjeti gubitak težine na ograničenoj dijeti vjerojatno ovisi o vašoj sposobnosti da jedete manje kalorija tijekom perioda obroka (10).
Iako vam ovaj stil prehrane pomaže da unosite manje kalorija dnevno, s vremenom može dovesti do gubitka težine.
Si ce n’est pas le cas pour vous, une alimentation restreinte en temps peut ne pas être votre meilleur choix pour perdre du poids.
Zdravlje srca
Plusieurs substances dans votre sang peuvent affecter votre risque de maladie cardiaque, et l’une de ces substances importantes est le cholestérol.
“Loš” LDL kolesterol povećava rizik od srčanih bolesti, dok “dobar” HDL kolesterol smanjuje vaš rizik (11).
Jedna je studija pokazala da je četiri tjedna ograničenog pijenja tijekom razdoblja od osam sati smanjilo "loš" LDL kolesterol za više od 10% i kod muškaraca i kod žena (8).
Cependant, d’autres recherches utilisant une longueur similaire de la fenêtre alimentaire n’ont montré aucun bénéfice sur les niveaux de cholestérol (9).
Obje studije su koristile odrasle osobe normalne težine, tako da nedosljedni rezultati mogu biti posljedica razlika u gubitku težine.
Lorsque les participants perdaient du poids avec une alimentation restreinte, leur taux de cholestérol s’améliorait. Quand ils ne perdaient pas de poids, cela ne s’améliorait pas (8, 9).
Plusieurs études ont montré que des fenêtres d’alimentation légèrement plus longues, de 10 à 12 heures, pouvaient également améliorer le cholestérol.
U tim studijama, “loš” LDL kolesterol smanjen je za 10 do 35% unutar četiri tjedna kod ljudi normalne težine (12, 13).
Šećer u krvi
Količina glukoze ili "šećera" u vašoj krvi važna je za vaše zdravlje. Previše šećera u krvi može dovesti do dijabetesa i oštetiti mnoge dijelove tijela.
Dans l’ensemble, les effets de la consommation limitée de temps sur la glycémie ne sont pas tout à fait clairs.
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ont fait état d’une réduction de la glycémie allant jusqu’à 30%, tandis qu’une étude différente a montré une augmentation de 20% de la glycémie (8, 12, 14).
Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo može li vremenski ograničena konzumacija poboljšati razinu šećera u krvi.
Sažetak: Certaines recherches montrent qu’une consommation limitée dans le temps peut entraîner une perte de poids, améliorer la santé cardiaque et réduire le taux de sucre dans le sang. Cependant, toutes les études ne concordent pas et des informations supplémentaires sont nécessaires.
kako
La consommation limitée dans le temps est très simple – il vous suffit de choisir un certain nombre d’heures pendant lesquelles vous mangerez toutes vos calories chaque jour.
Si vous utilisez une alimentation limitée dans le temps pour perdre du poids et améliorer votre santé, le nombre d’heures que vous vous autorisez à manger devrait être inférieur au nombre que vous autorisez généralement.
Par exemple, si vous mangez normalement votre premier repas à 8 heures du matin et que vous continuez à manger jusqu’à environ 21 heures, vous mangez tous vos aliments tous les 13 heures.
Da biste koristili vremenski ograničene obroke, trebali biste smanjiti taj broj. Na primjer, možda želite odabrati da jedete samo tijekom prozora od 8-9 sati.
Ovo u biti izbacuje jedan ili dva obroka ili međuobroka koje inače jedete.
Nažalost, nema dovoljno istraživanja o vremenski ograničenoj prehrani da bi se znalo koje je idealno vrijeme za jelo.
Međutim, većina ljudi koristi prozore od 6 do 10 sati dnevno.
Étant donné que la consommation restreinte dans le temps est axée sur le manger plutôt que sur ce que vous mangez, vous pouvez également l’associer à tout type de régime, comme un régime faible en glucides ou un régime riche en protéines.
Sažetak: Lako je jesti, teško je jesti. Jednostavno ste odabrali vremensko razdoblje u kojem ćete svaki dan pojesti sve svoje kalorije. To razdoblje je općenito 6 do 10 sati.
Restrikcija prehrane s ograničenom tjelovježbom
Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous vous demanderez peut-être quelle influence une alimentation limitée sur le temps aura sur vos séances d’entraînement.
Osmotjedno istraživanje ispitivalo je vremenski ograničenu prehranu kod mladića koji su slijedili program treninga snage.
Elle a révélé que les hommes consommant peu de nourriture étaient en mesure d’accroître leur force autant que le groupe témoin qui mangeait normalement (15).
Slično istraživanje na odraslim muškarcima koji su trenirali s utezima uspoređivalo je ograničene prehrambene navike u vremenskom intervalu od 8 sati s normalnom prehranom.
Utvrđeno je da su muškarci koji su svaki dan unosili sve kalorije u razdoblju od 8 sati izgubili oko 15% tjelesne masti, dok kontrolna grupa nije izgubila tjelesnu masnoću (14).
Dodatno, obje su skupine imale slična poboljšanja u snazi i izdržljivosti.
Na temelju ovih studija, čini se da možete vježbati i dobro napredovati dok se pridržavate vremenski ograničenog plana prehrane.
Cependant, des recherches sont nécessaires chez les femmes et celles pratiquant des exercices d’aérobie comme la course ou la natation.
Sažetak: Les recherches montrent que les repas limités dans le temps n’ont pas d’impact négatif sur votre capacité à faire de l’exercice et à devenir plus fort.
Konačni rezultat
Vremenski ograničena prehrana je strategija prehrane usmjerena na to kada jedete, a ne na ono što jedete.
En limitant toute votre consommation quotidienne d’aliments à une période plus courte, il est possible de manger moins de nourriture et de perdre du poids.
Osim toga, neka su istraživanja pokazala da vremenski ograničena konzumacija može utjecati na zdravlje srca i razinu šećera u krvi, iako se ne slažu sve studije.
Vremenski ograničeni obroci nisu za svakoga, ali su popularna dijeta koju biste mogli isprobati.
