Les polifenoli su klasa biljnih spojeva koji pružaju različite zdravstvene prednosti.
Vjeruje se da redovita konzumacija polifenoli poboljšava probavu i zdravlje mozga, kao i zaštitu od bolesti srca, dijabetesa tipa 2, pa čak i nekih vrsta raka.
Crno vino, tamna čokolada, čaj i bobičasto voće među najpoznatijim su izvorima. Ipak, mnoge druge namirnice također sadrže značajne količine ovih spojeva.
Ovaj članak daje pregled svega što trebate znati polifenoli, uključujući moguće izvore hrane.
Sadržaj
Što su polifenoli ?
Les polifenoli su klasa spojeva koji se prirodno nalaze u biljnoj hrani, kao što su voće, povrće, bilje, začini, čaj, tamna čokolada i vino.
Oni mogu djelovati kao , što znači da mogu neutralizirati štetne slobodne radikale koji bi inače oštetili vaše stanice i povećali rizik od bolesti poput raka, dijabetesa i bolesti srca ().
Također se vjeruje da je polifenoli smanjiti upalu, za koju se vjeruje da je uzrok mnogih kroničnih bolesti (, ).
Vrste polifenoli
Više od 8 vrsta polifenoli su identificirani. Mogu se klasificirati u 4 glavne skupine (,):
- Flavonoidi. To predstavlja otprilike 60% svih polifenoli. Primjeri uključuju kvercetin, kaempferol, katehine i antocijane koji se nalaze u namirnicama poput jabuka, luka, tamne čokolade i crvenog kupusa.
- Fenolne kiseline. Ova skupina predstavlja oko 30% svih polifenoli. Primjeri uključuju stilbene i lignane, koji se prvenstveno nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i .
- Polifenolni amidi. Ova kategorija uključuje kapsaicinoide u čili papričicama i avenantramide u zobi.
- Drugi polifenoli. Ova skupina uključuje resveratrol u crnom vinu, elaginsku kiselinu u bobičastom voću, kurkumu i lignane u lanenim sjemenkama, sjemenkama sezama i cjelovitim žitaricama.
Količina i vrsta polifenoli u hrani ovisi o hrani, uključujući njezino podrijetlo, zrelost i način na koji je uzgojena, transportirana, pohranjena i pripremljena.
Dodaci koji sadrže polifenoli također su dostupni. Međutim, vjerojatno će biti manje korisni od hrane bogate polifenoli ().
Sommaire
Les polifenoli su korisni biljni spojevi s antioksidativnim svojstvima koji vam mogu pomoći da ostanete zdravi i zaštitite se od raznih bolesti. Mogu se podijeliti na flavonoide, fenolnu kiselinu, polifenolne amide i druge polifenoli.
Zdravstvene prednosti od polifenoli
Les polifenoli povezuju se s raznim zdravstvenim prednostima.
Može sniziti razinu šećera u krvi
Les polifenoli može pomoći, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.
To je djelomično zato što polifenoli može spriječiti razgradnju škroba na jednostavne šećere, smanjujući rizik od skokova šećera u krvi nakon obroka ().
Ovi spojevi također mogu pomoći u poticanju lučenja inzulina, hormona koji je neophodan za prijenos šećera iz krvotoka u stanice i održavanje stabilne razine šećera u krvi ().
Različite studije dodatno utvrđuju vezu između prehrane bogate polifenoli i niži šećer u krvi natašte, veća tolerancija glukoze i — svi važni čimbenici u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 ().
U jednoj studiji, ljudi koji konzumiraju najveće količine hrane bogate polifenoli imali su do 57% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 tijekom 2 do 4 godine, u usporedbi s onima koji su konzumirali najmanje količine ().
Među polifenoli, istraživanje sugerira da bi antocijanini mogli ponuditi najsnažniji antidijabetički učinak. Obično se nalaze u crvenoj, ljubičastoj i plavoj hrani, poput bobičastog voća, ribiza i grožđa (, ).
Može smanjiti rizik od bolesti srca
Dodatak od polifenoli vašoj prehrani može .
Stručnjaci vjeruju da je to uglavnom zbog njegovih antioksidativnih svojstava polifenoli, koji pomažu smanjiti kroničnu upalu, čimbenik rizika za bolesti srca (, , ).
Dvije nedavne recenzije povezuju dodatke prehrani polifenoli i niži krvni tlak i razine LDL (lošeg) kolesterola, kao i više razine HDL (dobrog) kolesterola (, ).
Drugi pregled je otkrio 45% niži rizik od smrti od srčanih bolesti kod ljudi s višim razinama enterolaktona, koji su pokazatelj unosa lignana. Lignani su vrsta polifenola koji se obično nalaze u cjelovitim žitaricama ().
Može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka
Les polifenoli može smanjiti rizik od razvoja krvnog ugruška.
Krvni ugrušci nastaju kada se trombociti koji cirkuliraju u krvotoku počnu skupljati. Ovaj proces poznat je kao agregacija trombocita i pomaže u sprječavanju prekomjernog krvarenja.
Međutim, prekomjerno nakupljanje trombocita može uzrokovati krvne ugruške, što može imati negativne zdravstvene učinke, uključujući duboku vensku trombozu, moždani udar i plućnu emboliju ().
Prema studijama u epruveti i na životinjama, polifenoli može pomoći u smanjenju procesa agregacije trombocita, čime se sprječava stvaranje krvnih ugrušaka (, , ).
Može zaštititi od raka
Istraživanja dosljedno povezuju prehranu bogatu biljnom hranom sa zdravom prehranom, a mnogi stručnjaci vjeruju u to polifenoli djelomično su odgovorni za to (, , ).
Les polifenoli imaju snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje, a oba mogu biti korisna za prevenciju raka ().
Nedavni pregled studija iz epruvete to sugerira polifenoli može blokirati rast i razvoj raznih stanica raka (, ).
Kod ljudi, neka istraživanja povezuju povišene krvne markere unosa hranom s polifenoli imaju manji rizik od raka dojke i prostate, dok drugi ne nalaze nikakav učinak. Stoga su potrebna daljnja istraživanja prije nego što se mogu izvući čvrsti zaključci ().
Može podržati zdravu probavu
Les polifenoli može pospješiti rast korisnih crijevnih bakterija dok odbija štetne (, ).
Na primjer, dokazi pokazuju da su ekstrakti čaja bogati polifenoli može pospješiti rast korisnih bifidobakterija ().
Slično tome, polifenoli Zeleni čaj može pomoći u borbi protiv štetnih bakterija, uključujući C. difficile, E coli, A salmonele, kao i poboljšati simptome peptičkog ulkusa (PUD) i upalne bolesti crijeva (IBD) (, ).
Osim toga, dokazi koji se pojavljuju pokazuju to polifenoli može pomoći probioticima da napreduju i prežive. To su korisne bakterije koje se nalaze u određenoj fermentiranoj hrani i mogu se apsorbirati. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja ().
Može pospješiti rad mozga
Namirnice bogate polifenoli limenka .
Jedna studija pokazuje da konzumiranje soka od grožđa, koji je prirodno bogat polifenoli, pokazalo se da značajno poboljšava pamćenje kod starijih osoba s blagim mentalnim poremećajima za samo 12 tjedana ().
Drugi sugeriraju da flavanoli mogu poboljšati protok krvi u mozgu i povezuju ih polifenoli poboljšanje radne memorije i pažnje (, , , ).
Isto tako, biljni ekstrakt bogat polifenoli Ginkgo biloba čini se da potiče pamćenje, učenje i koncentraciju. Također se povezuje s poboljšanom moždanom aktivnošću i kratkoročnim pamćenjem kod osoba s demencijom ().
Sommaire
Les polifenoli može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka, smanjiti šećer u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Oni također mogu pospješiti rad mozga, poboljšati probavu i ponuditi određenu zaštitu od raka, iako su potrebna dodatna istraživanja.
Namirnice bogate polifenoli
Iako su čaj, tamna čokolada, crno vino i bobičasto voće vjerojatno najpoznatiji izvori polifenoli, mnoge druge namirnice također sadrže velike količine ovih korisnih spojeva.
Evo 75 namirnica najbogatijih polifenoli, razvrstano po kategoriji ().
Voće
- krumpir
- marelice
- crne borovnice
- crni i crveni ribiz
- bobice crne bazge
- crno grožđe
- borovnice
- borovnice
- Grožđe
- grejp
- limun
- nektarine
- breskve
- kruške
- Grenada
- suhe šljive
- maline
- jagode
Povrće
- artičoke
- šparoga
- mrkve
- endivije
- krumpir
- crveni radič
- crvena salata
- crveni i žuti luk
- špinat
- luk
Mahunarke
- Crni grah
- tempeh
- Klice graha
- sojino meso
- sojino mlijeko
- sojin jogurt
- Bijeli grah
Orašasti plodovi i sjemenke
- bademi
- kestena
- Lješnjak
- laneno sjeme
- orašastih plodova
žitarice
- Zob
- sigle
- cjelovita pšenica
Bilje i začini
- Kim
- sjeme celera
- cimet
- karanfilić
- kim
- curry prah
- sušeni bosiljak
- Osušeni mažuran
- sušeni peršin
- sušena paprena metvica
- sušena metvica
- limunova verbena
- meksički origano
- ruzmarin
- kadulja
- timijan
Autre
- crni čaj
- kapari
- kakao u prahu
- tamna čokolada
- đumbir
- zeleni čaj
- masline i maslinovo ulje
- uljane repice
- crveno vino
- ocat
Uključivanje namirnica iz svake od ovih kategorija u vašu prehranu pruža vam širok izbor polifenoli.
Sommaire
Mnoge biljne namirnice prirodno su bogate polifenoli. Uključivanje raznovrsne ove hrane u vašu prehranu izvrsna je strategija za povećanje unosa ovih korisnih nutrijenata.
Što je s dodacima? polifenoli ?
Suplementi imaju prednost jer nude stalnu dozu polifenoli. Međutim, oni također imaju nekoliko potencijalnih nedostataka.
Prvo, nije se pokazalo da suplementi pružaju iste dobrobiti kao hrana bogata polifenoli, i ne sadrže nikakve dodatne korisne biljne spojeve koji se obično nalaze u cjelovitim namirnicama.
Štoviše, polifenoli čini se da najbolje funkcioniraju u interakciji s mnogim drugim prirodno prisutnim u hrani. Trenutno je teško znati je li polifenoli Izolirani izolati, poput onih u dodacima prehrani, jednako su učinkoviti kao i oni koji se nalaze u hrani (, ).
Na kraju, dodaci od polifenoli su neregulirani i mnogi sadrže doze više od 100 puta veće od onih u hrani. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdile sigurne i učinkovite doze, a nejasno je jesu li te visoke doze korisne (, ).
Sommaire
Dodaci od polifenoli možda neće pružiti iste zdravstvene prednosti kao hrana bogata polifenoli. Učinkovite i sigurne doze nisu utvrđene.
Potencijalni rizici i nuspojave
Namirnice bogate polifenoli sigurni su za većinu ljudi.
Isto se ne može reći za dodatke, koji imaju tendenciju da daju količine polifenoli mnogo veći od onih koji se obično nalaze u zdravoj prehrani ().
Studije na životinjama pokazuju da suplementi polifenoli Visoke doze mogu uzrokovati oštećenje bubrega, tumore i neravnotežu u razinama hormona štitnjače. Kod ljudi mogu dovesti do povećanog rizika od moždanog udara i prerane smrti (, ).
Neki suplementi bogati polifenoli može utjecati na apsorpciju hranjivih tvari ili na lijekove. Na primjer, mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo, tiamin ili folat (, , ).
Ako imate dijagnozu ili uzimate lijekove, možda bi bilo najbolje da razgovarate sa svojim zdravstvenim radnikom o dodacima prehrani. polifenoli prije nego što ih uzmete.
Osim toga, određena hrana bogata polifenoli, poput graha i graška, može biti bogato lektinima. Kada se konzumira u velikim količinama, može izazvati neugodne probavne simptome, kao što su plinovi, nadutost i probavne smetnje ().
Ako vam to predstavlja problem, pokušajte namočiti ili proklijati svoje mahunarke prije nego što ih pojedete, jer to može pomoći u smanjenju sadržaja lektina do 50% (, ).
Sommaire
Namirnice bogate polifenoli smatraju se sigurnima za većinu ljudi, dok dodaci mogu uzrokovati više štete nego koristi. Kako biste smanjili plinove, nadutost i probavne smetnje, pokušajte namočiti ili proklijati mahunarke bogate polifenoli prije nego ih pojedete.
Donja linija
Les polifenoli su korisni spojevi u mnogim biljnim namirnicama koji se mogu grupirati u flavonoide, fenolnu kiselinu, polifenolne amide i druge polifenoli.
Mogu poboljšati probavu, rad mozga i razinu šećera u krvi, kao i zaštititi od krvnih ugrušaka, bolesti srca i nekih vrsta raka.
Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se odredile doze dodataka polifenoli učinkovit i siguran.
Stoga je za sada najbolje osloniti se na hranu, a ne na dodatke prehrani kako biste povećali unos ovih zdravih spojeva.
