Sportaši i fitness entuzijasti uvijek traže načine kako poboljšati svoju izvedbu i postići svoje ciljeve.
Dobra prehrana može pomoći vašem tijelu da bolje funkcionira i brže se oporavi nakon svakog treninga.
Optimalan unos hranjivih tvari prije vježbanja ne samo da će vam pomoći da optimizirate svoju izvedbu, već i smanjiti oštećenje mišića (1).
Ovdje je sve što trebate znati o prehrani prije treninga.
Sadržaj
Važno je znati što jesti
Opskrbljivanje tijela pravim hranjivim tvarima prije vježbanja dat će vam energiju i snagu koja vam je potrebna da poboljšate svoje performanse.
Svaki makronutrijent ima određenu ulogu prije treninga. No, omjer u kojem ih trebate konzumirati ovisi o pojedincu i vrsti tjelovježbe (2).
U nastavku je pregled uloge svakog makronutrijenta.
Ugljikohidrati
Vaši mišići koriste glukozu iz ugljikohidrata kao gorivo.
Glikogen je način na koji tijelo obrađuje i skladišti glukozu, prvenstveno u jetri i mišićima.
Za kratke ili vježbe visokog intenziteta, vaše zalihe glikogena glavni su izvor energije za vaše mišiće (3).
Ali za duže vježbe, stupanj do kojeg koristite ugljikohidrate ovisi o nekoliko čimbenika. To uključuje intenzitet, vrstu treninga i vaš ukupni režim (3).
Zalihe glikogena u vašim mišićima su ograničene. Kako se te rezerve troše, vaša proizvodnja i intenzitet se smanjuju (4, 5, 6).
Studije su dosljedno pokazivale da ugljikohidrati mogu povećati zalihe i iskorištenje glikogena dok stimuliraju oksidaciju ugljikohidrata tijekom vježbanja (6, 7, 8).
Punjenje ugljikohidratima, koje uključuje dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom 1 do 7 dana, dobro je poznata metoda za povećanje zaliha glikogena (7, 8).
Protein
Brojne su studije dokumentirale potencijal konzumiranja proteina prije treninga za poboljšanje atletske izvedbe.
Pokazalo se da konzumiranje proteina (samih ili s ugljikohidratima) prije vježbanja povećava sintezu mišićnih proteina (9, 10, 11).
Jedno je istraživanje pokazalo pozitivan anabolički odgovor nakon što su sudionici konzumirali 20 grama proteina sirutke prije vježbanja (9).
Ostale prednosti konzumiranja proteina prije vježbanja uključuju
- Bolji anabolički odgovor ili rast mišića (11, 12)
- Poboljšan oporavak mišića (12)
- Povećana snaga i čista masa (13)
- Povećana izvedba mišića (11, 12, 13)
mast
Iako se glikogen koristi tijekom vježbanja kratkog ili visokog intenziteta, mast je izvor energije za dugotrajnije vježbanje umjerenog do niskog intenziteta (14).
Neke su studije istraživale učinke konzumacije masti na sportsku izvedbu. Međutim, ove su studije promatrale prehranu s visokim udjelom masti tijekom dugog vremenskog razdoblja, a ne prije vježbanja (15, 16).
Na primjer, jedna je studija pokazala kako je četverotjedna dijeta koja se sastoji od 40% masti povećala trajanje izdržljivosti kod zdravih, treniranih trkača (15).
Sažetak Ugljikohidrati pomažu maksimizirati zalihe glikogena za vježbe visokog intenziteta, dok masti pomažu vašem tijelu dati gorivo za duže, manje intenzivne treninge. U međuvremenu, proteini poboljšavaju sintezu mišićnih proteina i pomažu oporavak.
Ključno je odrediti vrijeme za obrok prije vježbanja
Određivanje vremena obroka također je važan aspekt prehrane prije vježbanja.
Kako biste maksimizirali rezultate vježbanja, pokušajte pojesti puni obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti 2 do 3 sata prije vježbanja.
Međutim, u nekim slučajevima možda nećete moći pojesti puni obrok 2 do 3 sata prije vježbanja.
U tom slučaju uvijek možete dobro pojesti prije treninga. Ipak, imajte na umu da što ranije jedete prije treninga, to bi obrok trebao biti manji i jednostavniji.
Ako jedete između 45 i 60 minuta prije treninga, birajte hranu koja je lako probavljiva i sadrži uglavnom ugljikohidrate i proteine.
To će spriječiti bilo kakvu nelagodu u želucu tijekom vježbanja.
Sažetak Preporuča se konzumiranje punog obroka 2 do 3 sata prije treninga. Za obroke koji su bliže vašem treningu, odaberite jednostavnije ugljikohidrate i proteine.
Neki primjeri obroka prije treninga
Koju hranu i koliko jesti ovisi o vrsti, trajanju i intenzitetu treninga.
Dobro pravilo je jesti mješavinu ugljikohidrata i proteina prije vježbanja.
Ako jedete mast uz obrok prije treninga, trebali biste ga konzumirati barem nekoliko sati prije treninga (2).
Evo nekoliko primjera uravnoteženih obroka prije treninga:
Ako vaš trening počne unutar 2-3 sata ili više
- Sendvič na kruhu od cjelovitog zrna, nemasni protein i salata
- Omlet od jaja i tost od cjelovitog zrna preliven avokadom i šalicom voća
- Nemasni protein, smeđa riža i povrće sa žara
Ako vaš trening počne unutar 2 sata
- Proteinski smoothie napravljen od mlijeka, proteinskog praha, banane i miješanog bobičastog voća
- Žitarice i punomasno mlijeko
- Šalica zobenih pahuljica prelivena bananom i narezanim bademima
- Prirodni bademov maslac i voćni sendvič na integralnom kruhu
Ako vaš trening počne unutar sat vremena ili manje
- Grčki jogurt i voće
- Hranjiva pločica s proteinima i zdravim sastojcima
- Voće, poput banane, naranče ili jabuke
Zapamtite da ne morate jesti mnogo obroka prije treninga u različito vrijeme. Samo odaberite jedan od njih.
Za najbolje rezultate, eksperimentirajte s različitim trajanjem i sastavom hranjivih tvari.
Sažetak Za obroke prije treninga preporučuje se kombinacija ugljikohidrata i proteina. Masti također mogu biti korisne, ali treba ih konzumirati najmanje dva sata prije vježbanja.
Dodaci prehrani također mogu biti od pomoći prije vježbanja
Upotreba suplemenata je uobičajena u sportu. Ovi proizvodi mogu poboljšati performanse, povećati snagu, povećati nemasnu tjelesnu masu i smanjiti umor.
Ispod su neki od najboljih dodataka prehrani prije vježbanja.
Kreatin
Kreatin je vjerojatno najčešće korišteni sportski dodatak.
Dokazano je da povećava mišićnu masu, veličinu mišićnih vlakana te mišićnu snagu i moć, dok odgađa umor (17, 18).
Iako je korisno uzimati kreatin prije treninga, čini se da je još učinkovitiji kada se uzima nakon treninga (18).
Učinkovito je uzimanje 2 do 5 grama kreatin monohidrata dnevno.
Kofein
Između mnogih drugih dobrobiti, pokazalo se da kofein poboljšava izvedbu, povećava snagu i snagu, pomaže smanjiti osjećaj umora i potiče sagorijevanje masti (17, 19).
Kofein se može konzumirati u kavi, čaju i energetskim pićima, ali se također nalazi u dodacima prehrani i tabletama prije vježbanja.
Nije važno kako ga konzumirate, jer su njegovi učinci na performanse općenito isti.
Vrhunski učinci kofeina uočavaju se 90 minuta nakon konzumiranja. Međutim, pokazalo se učinkovitim čak i kada se unese 15 do 60 minuta prije vježbanja (20).
Razgranate aminokiseline (BCAA)
BCAA se odnose na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin.
Studije su pokazale da uzimanje BCAA prije treninga pomaže smanjiti oštećenje mišića i povećati sintezu mišićnih proteina (10, 21).
Učinkovita je doza od 5 grama ili više, najmanje jedan sat prije vježbanja (21).
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokiselina koja povećava zalihe karnozina u mišićima. Pokazalo se posebno učinkovitim za kratke i vježbe visokog intenziteta.
To postiže povećanjem kapaciteta vježbanja i mišićne izdržljivosti uz smanjenje umora (22, 23, 24).
Preporučena dnevna doza je 2 do 5 grama, od čega najmanje 0,5 grama prije treninga (25).
Dodaci prije treninga s više sastojaka
Neki ljudi preferiraju proizvode koji sadrže mješavinu gore spomenutih dodataka prehrani.
Kombinacija ovih sastojaka može imati sinergijske učinke i značajno poboljšati učinak (26).
Kofein, kreatin, beta-alanin, aminokiseline razgranatog lanca, arginin i vitamini B su među najčešće korištenim sastojcima u ovim proizvodima (26, 27).
Pokazalo se da ti dodaci prije vježbanja povećavaju izvedbu, snagu, izdržljivost, anaerobnu snagu, vrijeme reakcije, fokus i budnost (26, 27).
Doza ovisi o proizvodu, ali općenito se preporučuje uzeti ih oko 30 do 45 minuta prije vježbanja.
Sažetak Kreatin, kofein, BCAA i beta-alanin često se preporučuju prije treninga. Višesastojni dodaci prije vježbanja kombiniraju mnogo različitih sastojaka za optimalnu korist.
Hidratacija je također ključna
Vaše tijelo treba vodu da bi funkcioniralo.
Dobra hidracija pomogla je održati ili čak poboljšati izvedbu, dok je dehidracija bila povezana sa značajnim padom izvedbe (28, 29, 30, 31).
Preporuča se unos vode i natrija prije vježbanja. To će poboljšati ravnotežu tekućine (32, 33).
American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuje ispijanje 16 do 20 unci (0,5 do 0,6 litara) vode najmanje četiri sata prije vježbanja i 8 do 12 unci (0,23 do 0,35 litara) vode 10 do 15 minuta prije vježbanja. (32 sata). ).
Osim toga, preporučuju konzumiranje pića koje sadrži natrij kako bi se pomoglo u zadržavanju tekućine (32).
Sažetak Voda je važna za učinak. Preporuča se piti vodu i napitke koji sadrže natrij prije vježbanja kako bi se pospješila ravnoteža tekućine i spriječio prekomjerni gubitak tekućine.
Sve to spojite
Kako biste optimizirali svoju izvedbu i oporavak, važno je osigurati svom tijelu prave hranjive tvari prije treninga.
Ugljikohidrati pomažu maksimizirati sposobnost vašeg tijela da koristi glikogen za poticanje kratkog i visokog intenziteta vježbe, dok masnoća pomaže potaknuti vaše tijelo na dulje vježbe.
Konzumiranje proteina pomaže u poboljšanju sinteze mišićnih proteina, sprječava oštećenje mišića i potiče oporavak.
Pravilna hidratacija također je povezana s poboljšanim performansama.
Obroci prije treninga mogu se jesti bilo gdje od tri sata do 30 minuta prije treninga. Međutim, birajte namirnice koje se lako probavljaju, osobito ako vaš trening počinje za sat vremena ili manje. To će vam pomoći da izbjegnete želučane tegobe.
Osim toga, mnogi dodaci mogu pomoći u izvođenju i oporavku.
Na kraju dana, jednostavni načini prehrane prije treninga mogu vam pomoći da poboljšate svoje performanse i brže se oporavite.
