Nutricionizam proučava hranjive tvari u hrani, kako ih tijelo koristi i odnos između prehrane, zdravlja i bolesti.
Nutricionisti koriste ideje iz molekularne biologije, biokemije i genetike kako bi razumjeli kako hranjive tvari utječu na ljudsko tijelo.
Prehrana se također usredotočuje na to kako ljudi mogu koristiti svoje izbore hrane za smanjenje rizika od bolesti, što se događa ako osoba konzumira previše ili premalo hranjivih tvari i kako djeluju alergije.
Hranjive tvari osiguravaju prehranu. Proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini, minerali, vlakna i voda su sve hranjive tvari. Ako ljudi nemaju pravu ravnotežu hranjivih tvari u svojoj prehrani, njihov rizik od razvoja određenih zdravstvenih problema raste.
Ovaj će članak objasniti različite hranjive tvari koje osoba treba i zašto. Također će ispitati ulogu dijetetičara i nutricionista.
Sadržaj
Makronutrijenti
Makronutrijenti su nutrijenti koji su ljudima potrebni u relativno velikim količinama.
ugljikohidrati
Šećer, škrob i vlakna su vrste ugljikohidrata.
Šećeri su jednostavni ugljikohidrati. Tijelo brzo razgrađuje i apsorbira šećere i prerađeni škrob. Mogu dati brzu energiju, ali ne ostavljaju osobu osjećaj sitosti. Također mogu uzrokovati povećanje razine šećera u krvi. Česti skokovi šećera povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2 i njegovih komplikacija.
Vlakno također je ugljikohidrat. Tijelo razgrađuje određene vrste vlakana i koristi ih za energiju; druge metaboliziraju crijevne bakterije, dok druge vrste prelaze u tijelo.
Neprerađena vlakna i škrob su složeni ugljikohidrati. Tijelu je potrebno neko vrijeme da razgradi i apsorbira složene ugljikohidrate. Nakon unosa vlakana, osoba će se dulje osjećati sito. Vlakna također mogu smanjiti rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva. Složeni ugljikohidrati zdraviji su izbor od šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
Ovdje saznajte više o vlaknima.
protein
Proteini se sastoje od aminokiselina, koje su prirodni organski spojevi.
Postoji 20 aminokiselina. Neki od njih su esencijalni, što znači da ih ljudi moraju unositi hranom. Tijelo može učiniti druge.
Neke namirnice osiguravaju kompletne proteine, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba. Druge namirnice sadrže različite kombinacije aminokiselina.
Većina namirnica biljnog podrijetla ne sadrži potpune proteine, pa bi osoba koja slijedi vegansku prehranu trebala tijekom dana jesti niz namirnica koje osiguravaju esencijalne aminokiseline.
Ovdje saznajte više o proteinima.
Masti
Masti su neophodne za:
- brtve za podmazivanje
- pomažu organima da proizvode hormone
- dopustiti tijelu da apsorbira određene vitamine
- smanjiti upalu
- sačuvati zdravlje mozga
Previše masti može dovesti do pretilosti, visokog kolesterola, bolesti jetre i drugih zdravstvenih problema.
Međutim, vrsta masti koju osoba konzumira čini razliku. Nezasićene masti, poput maslinovog ulja, zdravije su od zasićenih masti, koje obično dolaze od životinja.
U ovom članku naučite o različitim vrstama masti i gdje ih pronaći.
Voda
Tijelo odraslog čovjeka sadrži do 60% vode i potrebna je za mnoge procese. Voda ne sadrži kalorije i ne daje energiju.
Mnogi ljudi preporučuju konzumaciju 2 litre ili 8 čaša vode dnevno, ali to također može doći iz izvora hrane, poput voća i povrća. Adekvatna hidracija rezultirat će blijedožutim urinom.
Zahtjevi će također ovisiti o veličini i dobi pojedinca, okolišnim čimbenicima, razinama aktivnosti, zdravstvenom stanju itd.
Kliknite ovdje kako biste saznali koliko vode osoba treba svaki dan, a ovdje kako biste saznali koje su prednosti pijenja vode.
Mikronutrijenti
Mikronutrijenti su neophodni u malim količinama. Oni uključuju vitamine i minerale. Proizvođači ih ponekad dodaju u hranu. Primjeri uključuju obogaćene žitarice i rižu.
Minerali
Tijelo treba ugljik, vodik, kisik i dušik.
Također su mu potrebni prehrambeni minerali, poput željeza, kalija itd.
U većini slučajeva, raznolika i uravnotežena prehrana će osigurati potrebne minerale. Ako postoji nedostatak, liječnik može preporučiti dodatke prehrani.
Evo nekih od minerala koji su potrebni tijelu za dobro funkcioniranje.
Kalij
Kalij je elektrolit. Omogućuje pravilan rad bubrega, srca, mišića i živaca. THE Dijetetske smjernice za Amerikance 2015-2020 preporučuje odraslima da svaki dan unose 4 miligrama (mg) kalija.
Premalo može dovesti do visokog krvnog tlaka, moždanog udara i bubrežnih kamenaca.
Previše može biti štetno za osobe s bolestima bubrega.
Avokado, kokosova voda, banane, sušeno voće, tikvice, grah i leća su dobri izvori.
Ovdje saznajte više o kaliju.
Natrij
Natrij je elektrolit koji pomaže:
- održavati funkciju živaca i mišića
- regulirati razinu tekućine u tijelu
Premalo može dovesti do hiponatrijemije. Simptomi uključuju letargiju, zbunjenost i umor. Saznajte više ovdje.
Previše može dovesti do visokog krvnog tlaka, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.
Kuhinjska sol, sastavljena od natrija i klorida, popularan je začin. Međutim, većina ljudi konzumira previše natrija jer je on već prirodno prisutan u većini namirnica.
Stručnjaci preporučuju ljudima da ne dodaju kuhinjsku sol u svoju prehranu. Trenutačne smjernice preporučuju konzumaciju ne više od 2 mg natrija dnevno, ili oko jedne čajne žličice.
Ova preporuka uključuje i prirodne izvore i sol koju osoba dodaje svojoj prehrani. Osobe s visokim krvnim tlakom ili bolestima bubrega trebaju jesti manje.
Koliko soli čovjeku treba? Saznajte ovdje.
Kalcij
Tijelo treba kalcij za formiranje kostiju i zuba. Također podržava živčani sustav, zdravlje kardiovaskularnog sustava i druge funkcije.
Premalo može oslabiti kosti i zube. Simptomi ozbiljnog nedostatka uključuju trnce u prstima i promjene u otkucajima srca, što može biti opasno po život.
Previše može dovesti do zatvora, bubrežnih kamenaca i smanjene apsorpcije drugih minerala.
Trenutne smjernice za odrasle preporučuju 1 mg dnevno i 000 mg za žene u dobi od 1 godine i starije.
Dobri izvori uključuju mliječne proizvode, tofu, mahunarke i lisnato zeleno povrće.
Saznajte više o kalciju.
Fosfor
Fosfor je prisutan u svakoj stanici u tijelu i doprinosi zdravim kostima i zubima.
Premalo fosfora može dovesti do bolesti kostiju, utjecati na apetit, snagu mišića i koordinaciju. Također može dovesti do anemije, većeg rizika od infekcije, osjećaja pečenja ili žarenja na koži i smetenosti.
Malo je vjerojatno da će previše u prehrani uzrokovati zdravstvene probleme, iako je toksičnost moguća zbog dodataka prehrani, lijekova i problema s metabolizmom fosfora.
Odrasli bi trebali težiti unosu oko 700 mg fosfora svaki dan. Dobri izvori uključuju mliječne proizvode, losos, leću i indijske oraščiće.
Zašto je ljudima potreban fosfor? Saznajte ovdje.
magnezij
Magnezij doprinosi funkcioniranju mišića i živaca. Pomaže u regulaciji krvnog tlaka i šećera u krvi te omogućuje tijelu da proizvodi proteine, kosti i DNK.
Premalo magnezija može na kraju dovesti do slabosti, mučnine, umora, nemirnih nogu, problema sa spavanjem i drugih simptoma.
Previše može dovesti do probavnih i možda srčanih problema.
Orašasti plodovi, špinat i grah su dobri izvori magnezija. Odrasle žene trebaju 320 mg magnezija svaki dan, a odrasli muškarci 420 mg.
Zašto je magnezij neophodan? Kliknite ovdje kako biste saznali više.
cink
Cink ima ulogu u zdravlju tjelesnih stanica, imunološkom sustavu, zacjeljivanju rana i stvaranju proteina.
Premalo može dovesti do gubitka kose, oštećenja kože, promjena okusa ili mirisa i proljeva, ali to je rijetkost.
Previše može dovesti do probavnih problema i glavobolja. Kliknite ovdje kako biste saznali više.
Odrasle žene trebaju 8 mg cinka dnevno, a odrasli muškarci 11 mg. Izvori hrane uključuju kamenice, govedinu, obogaćene žitarice za doručak i pečeni grah. Da biste saznali više o izvorima cinka u hrani, kliknite ovdje.
Kako cink utječe na ljudsko zdravlje? Kliknite ovdje kako biste saznali više.
Fer
Željezo je ključno za stvaranje crvenih krvnih stanica, koje prenose kisik u sve dijelove tijela. Također ima ulogu u formiranju vezivnog tkiva i stvaranju hormona.
Premalo može dovesti do anemije, uključujući probleme s probavom, slabost i poteškoće s razmišljanjem. Ovdje saznajte više o nedostatku željeza.
Previše može uzrokovati probleme s probavom, a vrlo visoke razine mogu biti kobne.
Dobri izvori uključuju obogaćene žitarice, goveđu jetru, leću, špinat i tofu. Odrasle osobe trebaju 8 mg željeza dnevno, ali žene trebaju 18 mg tijekom reproduktivnih godina.
Zašto je željezo važno? Saznajte ovdje.
mangan
Tijelo koristi mangan za proizvodnju energije; on igra ulogu u zgrušavanju krvi i podržava imunološki sustav.
Premalo može dovesti do slabih kostiju kod djece, kožnih osipa kod muškaraca i promjena raspoloženja kod žena.
Previše može uzrokovati drhtanje, grčeve mišića i druge simptome, ali samo u vrlo velikim količinama.
Dagnje, lješnjaci, smeđa riža, slanutak i špinat sadrže mangan. Odrasli muškarci trebaju 2,3 mg mangana svaki dan, a žene 1,8 mg.
Više o manganu saznajte ovdje.
bakar
Bakar pomaže tijelu u proizvodnji energije i stvaranju vezivnog tkiva i krvnih žila.
Premalo bakra može dovesti do umora, mrlja čiste kože, visokog kolesterola i poremećaja vezivnog tkiva. Rijetko je.
Previše bakra može dovesti do oštećenja jetre, bolova u trbuhu, mučnine i proljeva. Previše bakra također smanjuje apsorpciju cinka.
Dobri izvori uključuju goveđu jetru, kamenice, krumpir, gljive, sjemenke sezama i suncokreta. Odrasle osobe trebaju 900 mikrograma (mcg) bakra svaki dan.
Zašto je bakar važan? Kliknite ovdje kako biste saznali više.
Selen
Selen se sastoji od više od 24 selenoproteina i igra ključnu ulogu u reproduktivnom zdravlju i zdravlju štitnjače. Kao antioksidans, također može spriječiti oštećenje stanica.
Previše selena može uzrokovati zadah od češnjaka, proljev, razdražljivost, osip na koži, lomljivu kosu ili nokte i druge simptome.
Premalo može dovesti do bolesti srca, neplodnosti kod muškaraca i artritisa.
Odrasle osobe trebaju 55 mcg selena dnevno.
Brazilski oraščići izvrstan su izvor selena. Ostali biljni izvori uključuju špinat, zobene pahuljice i pečeni grah. Tuna, šunka i obogaćeni makaroni izvrsni su izvori.
Ovdje saznajte više o selenu.
Vitamini
Ljudima su potrebne male količine raznih vitamina. Neki od njih, poput vitamina C, također su antioksidansi. To znači da pomažu u zaštiti stanica od oštećenja uklanjanjem otrovnih molekula, zvanih slobodni radikali, iz tijela.
Vitamini mogu biti:
Topljiv u vodi: Osam vitamina B i vitamin C
Liposolubilan: Vitamini A, D, E i K
Više o vitaminima saznajte ovdje.
Vitamini topivi u vodi
Ljudi bi trebali redovito unositi vitamine topive u vodi jer ih tijelo brže eliminira i ne može ih lako pohraniti.
| vitamine | Učinak premalo | Previše učinka | Izvori |
| B-1 (tiamin) | Beriberi Wernicke-Korsakoffov sindrom | Ne znamo, jer ga tijelo izlučuje urinom. | Obogaćene žitarice i riža, svinjetina, pastrva, crni grah |
| B-2 (riboflavin) | Hormonski problemi, kožni poremećaji, oticanje usta i grla | Ne znamo, jer ga tijelo izlučuje urinom. | Goveđa jetra, žitarice za doručak, zobene pahuljice, jogurt, gljive, bademi |
| B-3 (niacin) | Pelagra, uključujući promjene na koži, crveni jezik, probavne i neurološke simptome | Crvenilo lica, peckanje, svrbež, glavobolja, osip i vrtoglavica | Goveđa jetrica, pileća prsa, smeđa riža, obogaćene žitarice, kikiriki. |
| B-5 (pantotenska kiselina) | Utrnulost i peckanje u rukama i nogama, umor, bol u trbuhu | Probavni problemi pri visokim dozama. | Žitarice za doručak, goveđa jetra, shiitake gljive, suncokretove sjemenke |
| B-6 (piridoksamin, piridoksal) | Anemija, osip koji svrbi, promjene na koži, otečen jezik | Oštećenje živaca, gubitak kontrole mišića | Slanutak, goveđa jetrica, tuna, pileća prsa, obogaćene žitarice, krumpir |
| B-7 (biotin) | Gubitak kose, osip oko očiju i drugih otvora na tijelu, konjuktivitis | Nije jasno | Goveđa jetra, jaje, losos, suncokretove sjemenke, batat |
| B-9 (folna kiselina, folat) | Slabost, umor, poteškoće s koncentracijom, lupanje srca, otežano disanje | Može povećati rizik od raka | Goveđa jetra, špinat, crni grašak, obogaćene žitarice, šparoge |
| B-12 (kobalamini) | Anemija, umor, zatvor, gubitak težine, neurološke promjene | Nema prijavljenih štetnih učinaka | Školjke, goveđa jetra, obogaćeni kvasac, biljno mlijeko i žitarice za doručak, određena masna riba. |
| Vitamin C (askorbinska kiselina) | Skorbut, uključujući umor, osip, upaljene desni, loše zacjeljivanje rana | Mučnina, proljev, grčevi u želucu | Citrusno voće, bobičasto voće, crvena i zelena paprika, kivi, brokula, pečeni krumpir, obogaćeni sokovi. |
Vitamini topivi u mastima
Tijelo apsorbira vitamine topive u mastima kroz crijeva pomoću masti (lipida). Tijelo ih može pohraniti i ne eliminira ih brzo. Ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom masti možda neće moći apsorbirati dovoljno ovih vitamina. Ako ih ima previše, mogu nastati problemi.
| vitamine | Učinak premalo | Previše učinka | Izvori |
| Vitamin A (retinoidi) | Noćno sljepilo | Pritisak na mozak, mučnina, vrtoglavica, iritacija kože, bolovi u zglobovima i kostima, narančasto pigmentirana koža | Batat, goveđa jetrica, špinat i ostalo tamno lisnato povrće, mrkva, zimska tikva |
| Vitamin D. | Loše formiranje kostiju i krhke kosti | Anoreksija, gubitak težine, promjene u otkucajima srca, oštećenje kardiovaskularnog sustava i bubrega | Izlaganje suncu i prehrambeni izvori: ulje jetre bakalara, masna riba, mliječni proizvodi, obogaćeni sokovi |
| Vitamin E | Periferna neuropatija, retinopatija, smanjen imunološki odgovor | Može smanjiti sposobnost zgrušavanja krvi | Pšenične klice, orašasti plodovi, sjemenke, ulje suncokreta i šafranike, špinat |
| Vitamin K | Krvarenje i krvarenje u teškim slučajevima | Nema nuspojava, ali može djelovati s razrjeđivačima krvi i drugim lijekovima. | Lisnato povrće, zelje, soja, edamame, bamija, natto |
Multivitamini su dostupni za kupnju u trgovinama ili na internetu, ali ljudi bi se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka prehrani kako bi provjerili odgovaraju li im.
antioksidansi
Određene hranjive tvari također djeluju kao antioksidansi. To mogu biti vitamini, minerali, proteini ili druge vrste molekula. Oni pomažu tijelu eliminirati otrovne tvari koje se nazivaju slobodni radikali ili reaktivne vrste kisika. Ako previše tih tvari ostane u tijelu, može doći do oštećenja stanica i bolesti.
Ovdje saznajte više o antioksidansima.
Ovdje saznajte koje su namirnice dobri izvori antioksidansa.
Dijetetičar vs nutricionist
Registrirani dijetetičar nutricionist (RD ili RDN) proučava hranu, nutricionizam i dijetetiku. Da biste postali dijetetičar, osoba mora pohađati akreditirano sveučilište, završiti odobreni program, obaviti rigorozan staž, položiti ispit za licenciranje i završiti 75 sati ili više kontinuiranog obrazovanja svakih 5 godina. Dijetetičari rade u privatnom i javnom zdravstvu, obrazovanju, korporativnom wellnessu, istraživanju i prehrambenoj industriji.
Nutricionistica uče o prehrani kroz samoučenje ili formalno obrazovanje, ali ne ispunjavaju uvjete za korištenje oznaka RD ili RDN. Nutricionisti često rade u prehrambenoj industriji, kao iu prehrambenoj znanosti i tehnologiji.
Sažetak
Nutricionizam je proučavanje hrane i njezinih učinaka na tijelo. Ljudi trebaju jesti raznoliku prehranu kako bi dobili širok raspon hranjivih tvari.
Neki ljudi odluče slijediti određenu dijetu, u kojoj se fokusiraju na određene namirnice, a izbjegavaju druge. Ljudi koji to rade možda će morati pažljivo planirati kako bi osigurali da će dobiti sve vitamine potrebne za održavanje zdravlja.
Prehrana bogata hranom biljnog podrijetla i koja ograničava dodane životinjske masti, prerađenu hranu te dodani šećer i sol vjerojatnije će koristiti zdravlju osobe.
Ovdje otkrijte različite dijete:
- Biljna prehrana
- mediteranska prehrana
- DASH dijeta
- Veganska prehrana
- Sirova prehrana
- Paleo dijeta
- Dijeta bez glutena
- Keto dijeta
