Grah su jeftini, jednostavni za pripremu i zdravi.
Konkretno, izvrstan su način za opskrbu vlaknima i biljnim proteinima.
čak iako grah pružaju mnoge zdravstvene prednosti, nekim ljudima mogu uzrokovati probleme.
Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o grahu.
Što je grah?
U najširem smislu, grah su sjemenke mahunarki u mahunama, isključujući leću, lupinu, kikiriki i neke druge vrste .
Les grah uzgajaju se tisućama godina. Danas su važan izvor hrane diljem svijeta.
Les grah crna, crvena, tamnoplava, fava i pinto uobičajene su u Sjedinjenim Državama ().
Profili hranjivih tvari razlikuju se od zrna do zrna. Međutim, kao primjer, 1 šalica (171 gram) od grah ponuda kuhane pinto ():
- Protein: 15 grama
- Mast: 1 gram
- Rakovi: 45 grama
- vlakna: 15 grama
- Pegla: 20% dnevne vrijednosti (DV)
- kalcij: 8% od VQ
- Magnezij: 21% DV
- fosfor: 25% DV
- Kalij: 21% DV
- Folat: 74% DV
Grah također sadrže pristojne količine cinka, bakra, mangana, selena i vitamina B1, B6, E i K.
Sa samo 245 kalorija po šalici (171 gram), grah pinto su među najraširenijima.
Mnoge druge sorte jednako su impresivne.
Grah jedinstveni su među biljnim namirnicama zbog visokog sadržaja bjelančevina. Zbog toga se smatraju važnim izvorom proteina za vegetarijance.
Također pročitajte: Grah 101: Nutritivna vrijednost i dobrobiti za zdravlje
Također pročitajte: Je li konzervirani grah zdrav? Prehrana, prednosti i…
Također pročitajte: Konzervirani crni grah: prehrana, dobrobiti i nuspojave
SOMMAIRE
Grah ima nekoliko varijanti. Imaju puno proteina i vlakana, a imaju nizak udio masti i kalorija. Osim toga, iznimno su bogati raznim vitaminima i mineralima.
Može pomoći u mršavljenju
Grah može biti među najviše što možete pojesti.
Imaju puno proteina i vlakana, ali malo kalorija. Proteini i vlakna dva su najvažnija hranjiva za mršavljenje (,).
Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji slijede dijetu bogatu vlaknima, uključujući grah, bili manje gladni. Također su izgubili 3 funte (1,4 kg) u 4 tjedna ().
Drugo istraživanje utvrdilo je vezu između konzumacije grah i bolja prehrana, niža tjelesna težina i ().
SOMMAIRE
Grah može pomoći pri mršavljenju zbog visokog sadržaja proteina i vlakana, zbog čega se dulje možete osjećati sitima.
Također pročitajte: Grah 101: Nutritivna vrijednost i dobrobiti za zdravlje
Također pročitajte: Je li konzervirani grah zdrav? Prehrana, prednosti i…
Također pročitajte: Konzervirani crni grah: prehrana, dobrobiti i nuspojave
Može podržati zdravlje srca
Bolesti srca jedan su od vodećih uzroka smrti u svijetu.
Jesti grah i druge mahunarke redovito mogu pomoći u smanjenju rizika ().
Pregledom 26 studija utvrđeno je da prehrana bogata grah i druge mahunarke mogu značajno smanjiti LDL (loš) kolesterol, koji je važan faktor rizika za ().
Jesti grah također može dovesti do poboljšanja drugih čimbenika rizika od bolesti srca. Ova hrana je povezana s višim razinama HDL (dobrog) kolesterola i sniženim krvnim tlakom i (, ).
SOMMAIRE
Grah može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti snižavanjem LDL (lošeg) kolesterola, krvnog tlaka i upale.
Može se boriti protiv dijabetesa tipa 2
Dokazi sugeriraju da grah može biti od koristi za osobe s dijabetesom.
Grah bogate su vlaknima, u prosjeku oko 5 do 8 grama po porciji. Također imaju vrlo nizak glikemijski indeks (GI).
Hrana s niskim GI polako podiže razinu šećera u krvi, što je važno za liječenje dijabetesa.
Dakle, prehrana bogata grah može sniziti razinu šećera u krvi i HbA1c, što mjeri kontrolu šećera u krvi tijekom vremena ().
U jednoj studiji, razine šećera u krvi i triglicerida značajno su se smanjile kada su ljudi s dijabetesom jeli grah umjesto ().
Pregled 41 studije također je zaključio da grah i druge mahunarke mogu sniziti razinu šećera u krvi, inzulina i HbA1c natašte ().
SOMMAIRE
Studije pokazuju da grah može pomoći osobama s dijabetesom tipa 2. To je uvelike zbog visokog sadržaja vlakana i niskog GI.
Neki mogu sadržavati štetne tvari
Iako grah su jedno, neki sadrže toksine. Na primjer, grah sadrži toksine koji utječu na ljude kojima nedostaje enzim zvan G6PD.
Kod ovih ljudi jedenje fava graha može izazvati stanje koje se zove favizam. Favizam može uzrokovati anemiju uništavanjem crvenih krvnih stanica (, , ).
Drugi grah, posebno grah, sadrži otrov zvan fitohemaglutinin, koji se nalazi u sirovom ili nedovoljno kuhanom grahu. Može uzrokovati mučninu, povraćanje i bol u trbuhu ().
Možete deaktivirati fitohemaglutinin i druge toksine temeljitim kuhanjem. grah prije nego ih pojedete ().
Kao i sve sjemenke, grah domaćin također, što može smanjiti vašu apsorpciju minerala. Međutim, ovaj spoj možete neutralizirati namakanjem, klijanjem ili kuhanjem grah.
SOMMAIRE
Neki grah može biti otrovan ako je nedovoljno kuhan ili ako ga jedu genetski predisponirane osobe. Obavezno temeljito skuhajte grah kako biste ublažili njihove toksine. Namakanje i klijanje također su korisni.
Kod nekih ljudi može izazvati nadutost
Kod nekih ljudi, grah može izazvati nadutost, bol u trbuhu ili .
To je zato što grah sadrže rafinozu, vrstu vlakana koja mogu uzrokovati probavne probleme ().
Međutim, korištenjem proizvoda kao što su tablete za plin iz zrna graha, grah Namakanje ili kuhanje suhog graha može smanjiti razinu rafinoze do 75% (19).
Studija je pokazala da su percepcije potrošača o grahu i nadutosti možda pretjerane. Samo oko polovice ljudi koji jedu grah osjeti takve simptome ().
SOMMAIRE
Iako grah kod nekih ljudi može izazvati nadutost, nekoliko tehnika može spriječiti ovaj problem.
Donja linija
Les grah vrlo su hranjivi i sadrže barem malo gotovo svih nutrijenata koji su vam potrebni.
Iako nekim ljudima mogu uzrokovati probavne probleme, većina se problema može izbjeći pravilnim načinima kuhanja i pripreme.
Štoviše, grah uspoređuju se s većinom drugih hranjivih, cjelovitih namirnica.
Kao takav, može biti odličan dodatak vašoj prehrani.
