Orašasti plodovi su izuzetno zdravi i savršen međuobrok kada ste u pokretu.
Prepune su zdravih masnoća, vlakana i proteina te su odličan izvor mnogih važnih hranjivih tvari i antioksidansa.
Osim toga, studije su pokazale da konzumacija orašastih plodova ima nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući snižavanje kolesterola, krvnog tlaka i šećera u krvi (1, 2, 3, 4).
Međutim, neki se ljudi pitaju utječe li pečenje orašastih plodova na njihov nutritivni sadržaj.
Ovaj članak uspoređuje sirove orašaste plodove i pržene orašaste plodove te detaljno razmatra koja je vrsta zdravija.
Sadržaj
Zašto su orasi prženi?
Orašasti plodovi obično se prže kako bi se poboljšao njihov okus, miris i hrskava tekstura (5).
Pečenje se definira kao kuhanje na suhoj toplini, koja ravnomjerno kuha hranu sa svih strana. Većina orašastih plodova se peče bez ljuske, s izuzetkom pistacija, koji se često peku u ljusci.
Za to vrijeme sirovi orasi nisu bili prženi.
Metode prženja ponekad se koriste za odvajanje ljuski oraha od njihovih jezgri. Ovo je uobičajena metoda ljuštenja indijskih oraščića i razlog zašto se gotovo nikad ne prodaju sirovi (6).
Postoje dvije glavne vrste pečenja:
- Suho pečenje: Pečenje bez ulja. Orašasti plodovi se mogu suho pržiti u pećnici ili na tavi.
- Pečenje ulja: Pecite na ulju. Orašasti plodovi se mogu ispeći na ulju u pećnici ili na tavi.
Osim ove dvije metode, orasi se mogu pržiti u mikrovalnoj pećnici.
Možete kupiti pečene orahe ili svoje.
Sažetak: Orašasti plodovi obično se prže kako bi se poboljšala njihova tekstura i okus. Mogu se peći sa ili bez ulja.
Oba imaju sličan sadržaj hranjivih tvari
Prženjem orašastih plodova mijenja se njihova struktura i kemijski sastav.
Točnije, mijenja boju i smanjuje njihov sadržaj vlage, što rezultira njihovom hrskavom teksturom (5, 7).
Sirovi i prženi orašasti plodovi imaju vrlo slične količine masti, ugljikohidrata i proteina. Iako prženi orašasti plodovi imaju nešto više masti i kalorija po gramu, razlika je minimalna.
Jedna unca (28 grama) sirovih badema sadrži 161 kaloriju i 14 grama masti, dok ista količina suho pečenih badema sadrži 167 kalorija i 15 grama masti (8, 9).
Slično tome, 1 unca (28 grama) sirovih oraha oraha sadrži 193 kalorije i 20 grama masti, ali ista količina suho pečenih oraha oraha sadrži 199 kalorija i 21 gram masti (10, 11).
Tijekom prženja orasi gube dio vlage. Stoga pečeni orah teži manje od sirovog oraha. Ovo objašnjava zašto je sadržaj masti po unci nešto veći u prženim orasima (12).
Neke su studije otkrile da pečenje orašastih plodova ne mijenja ukupni sadržaj masti. Međutim, višestruko nezasićene masti u prženim orašastim plodovima postaju osjetljivije na oksidaciju, kako se struktura orašastih plodova mijenja (7, 13, 14).
S druge strane, sadržaj proteina i ugljikohidrata u sirovim i prženim orašastim plodovima vrlo je sličan. Bez obzira na to, pečeni orašasti plodovi mogu imati malo više ili manje ovih makronutrijenata, ovisno o vrsti orašastih plodova (15).
Suprotno uvriježenom mišljenju, orašasti plodovi prženi u ulju imaju samo malo više masti i kalorija od suho prženih orašastih plodova. To je zato što su orašasti plodovi prirodno bogati mastima i ne mogu apsorbirati puno više s dodanom masnoćom (16, 17).
Sažetak: Svi sirovi, suho prženi i nauljeni orašasti plodovi sadrže vrlo slične količine kalorija, masti, ugljikohidrata i proteina.
Pečenje može oštetiti zdrave masnoće u orašastim plodovima
Orašasti plodovi su bogati mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Ove zdrave masti imaju sposobnost snižavanja kolesterola u krvi i mogu zaštititi od bolesti srca (18).
Visoke temperature i dugo kuhanje imaju najveći utjecaj
Kada su višestruko nezasićene masti izložene toplini, kao što je pečenje, veća je vjerojatnost da će se oštetiti ili oksidirati.
To može dovesti do stvaranja štetnih slobodnih radikala, koji mogu oštetiti vaše stanice.
Oksidirana mast ili užegla mast odgovorna je za neugodan okus i miris nekih orašastih plodova.
Srećom, možete smanjiti stvaranje tih slobodnih radikala kontroliranjem procesa prženja.
Ključno je regulirati temperaturu i vrijeme kuhanja. Istraživanja su pokazala da kada se orašasti plodovi peku na niskoj do srednjoj temperaturi, manja je vjerojatnost da će se njihova masnoća razgraditi.
Jedna je studija pokazala da što je viša temperatura prženja i duže vrijeme prženja, veća je vjerojatnost da će orašasti plodovi sadržavati tvar koja ukazuje na oksidaciju. Vjerojatnost oksidacije također je ovisila o vrsti oraha (13).
Na primjer, kada su se orašasti plodovi pržili u ekstremnim uvjetima na 180°C (356°F) 20 minuta, tvar koja je ukazivala na oksidaciju povećala se 17 puta u usporedbi sa sirovim orašastim plodovima (13).
Za usporedbu, tvar koja je pokazala oksidaciju povećala se samo 1,8 puta za lješnjake i 2,5 puta za pistacije (13).
To je zbog velike količine višestruko nezasićenih masti u orašastim plodovima. Čini 72% njihovog ukupnog udjela masti, najveći udio masti od svih orašastih plodova (19).
U istoj studiji, kad su se orašasti plodovi pržili na srednjoj temperaturi (120–160°C), stupanj oksidacije bio je puno manji (13).
Tijekom skladištenja može doći do oksidacije
Višestruko nezasićene masti u orašastim plodovima također su osjetljivije na oksidaciju tijekom skladištenja.
To je zato što se struktura orašastih plodova mijenja kada se prže, dopuštajući masnoći da lakše dođe u kontakt s kisikom i oksidira (7).
To smanjuje životni vijek matica. Stoga se prženi orašasti plodovi moraju čuvati kraće nego sirovi orašasti plodovi.
Osim toga, neke studije pokazuju da se nakon pečenja stvaraju transmasti, ali njihova količina je zanemariva (20, 21).
Sažetak: Pečenje može oštetiti zdrave višestruko nezasićene masnoće u orašastim plodovima, ali to oštećenje možete smanjiti pečenjem na niskim temperaturama. Osim toga, pečenje orašastih plodova skraćuje njihov životni vijek.
Tijekom pečenja gube se neke hranjive tvari
Orašasti plodovi izvrstan su izvor hranjivih tvari, uključujući vitamin E, magnezij i fosfor. Također su puni antioksidansa.
Neki od ovih nutrijenata osjetljivi su na toplinu i mogu se izgubiti tijekom procesa prženja.
Na primjer, određene vrste antioksidansa se razgrađuju tijekom prženja. Antioksidansi su važni za vaše zdravlje jer pomažu zaštititi vaše stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima (13).
Unatoč tome, pokazalo se da povećanje temperature i vremena pečenja smanjuje antioksidacijsku aktivnost, ali samo do određene mjere.
U jednoj studiji, razine antioksidansa u raznim orašastim plodovima stalno su se smanjivale od početka prženja na 150°C (302°F) do 30 minuta kasnije (22).
Zanimljivo je da se antioksidativna aktivnost povećala nakon 60 minuta. Doista, spojevi s antioksidativnim djelovanjem nastaju tijekom kemijske reakcije kada se orašasti plodovi prže (13, 22).
Osim toga, ne oštećuju se svi antioksidansi pečenjem. Jedno je istraživanje pokazalo da pečenje nije imalo utjecaja na količine antioksidansa luteina i zeaksantina u pistacijama i lješnjacima (23).
Istraživanja također pokazuju da se tijekom pečenja gube vitamin E, tiamin i karotenoidi. Međutim, opseg gubitka zapravo ovisi o vrsti oraha i temperaturi prženja (13, 21, 23).
Zapravo, jedna je studija pokazala da pečenje badema i oraha rezultira većim gubitkom vitamina nego pečenje lješnjaka, dok proces pečenja pistacija nije uzrokovao gotovo nikakav gubitak vitamina.
Gubitak vitamina povećavao se s povećanjem temperature pečenja (23).
Razine alfa-tokoferola, najaktivnijeg oblika vitamina E, također se mogu promijeniti tijekom pečenja. Nakon 25 minuta pečenja na 140°C (284°F), razine su se smanjile za 20% u bademima i 16% u lješnjacima, u usporedbi sa sirovim orašastim plodovima (23).
Što je viša temperatura prženja, gubi se više alfa-tokoferola. Nakon 15 minuta pečenja na 160-170°C (320-340°F), razine su smanjene za 54% za bademe i 20% za lješnjake, u usporedbi sa sirovim orašastim plodovima (23).
Razina tiamina također se smanjila tijekom prženja i, poput alfa-tokoferola, dodatno se smanjila na višim temperaturama. Razine riboflavina nisu bile pogođene (23).
Općenito, svaka vrsta orašastih plodova i svaki nutrijent različito reagiraju na pečenje, ovisno o vrsti orašastih plodova i uvjetima pečenja.
Iako se neki vitamini izgube tijekom pečenja, zapamtite da orašasti plodovi nisu primarni izvor tih vitamina. Iznimka su bademi, koji su bogati vitaminom E (8).
Sažetak: Neki antioksidansi i vitamini gube se tijekom pečenja. Opseg gubitka ovisi o temperaturi i trajanju prženja. Razlikuje se i među vrstama orašastih plodova.
Pečenje orašastih plodova može stvoriti štetne kemikalije
Bogati okus, boja i aroma prženih orašastih plodova rezultat su spojeva nastalih u kemijskoj reakciji koja se naziva Maillardova reakcija.
To je reakcija između aminokiseline asparagina i prirodnog šećera sadržanog u orašastim plodovima. To se događa kada se zagriju iznad 120°C (248°F) i prženim orašastim plodovima daju smeđu boju (24).
Akrilamid
Maillardova reakcija također može biti odgovorna za stvaranje štetne tvari akrilamida.
Poznato je da ova tvar uzrokuje rak kod životinja kada se konzumira u vrlo visokim dozama. Može imati potencijalne kancerogene učinke kod ljudi, ali nema dovoljno dokaza (25, 26).
Temperatura prženja ima veći utjecaj na stvaranje akrilamida nego vrijeme prženja (27).
Bademi su najosjetljiviji na stvaranje akrilamida jer sadrže velike količine aminokiseline asparagina.
Akrilamid se počinje stvarati u bademima kada se zagriju iznad 130°C (266°F). Stvaranje akrilamida postaje osobito visoko na temperaturama iznad 285°F (146°C).
Rezultati jedne studije pokazali su da su se razine akrilamida značajno povećale kada su se bademi pekli 25 minuta na temperaturama između 139 i 162°C (282–323°F) (13).
Različiti orašasti plodovi proizvode različite razine akrilamida prilikom tostiranja
Ista je studija pokazala da drugi orašasti plodovi imaju niže razine akrilamida kada se prže.
Koncentracije ovog spoja gotovo su se udvostručile u pistaćima kada su bili prženi na istoj temperaturi kao i bademi, a akrilamid nije otkriven u tostiranim makadamijinim orasima, orasima ili lješnjacima (13).
Važno je napomenuti da iako ste izloženi akrilamidu u bademima, kao i drugoj hrani, te su količine puno niže od onih koje se smatraju štetnima (26, 30).
Međutim, ako želite smanjiti izloženost akrilamidu iz badema, svakako ih pržite na relativno niskoj temperaturi od oko 130°C (265°F).
Sažetak: Štetna tvar koja se zove akrilamid može se stvoriti u bademima kada se prže na visokim temperaturama. Međutim, količina akrilamida koju ovo može proizvesti vjerojatno nije štetna.
Sirovi orašasti plodovi mogu sadržavati štetne bakterije i gljivice
Potencijalno štetne bakterije, kao što su Salmonella et E. coli, mogao bi biti prisutan u sirovim orašastim plodovima.
To je zato što se orašasti plodovi ponekad bace ili padnu na tlo tijekom berbe. Ako je tlo kontaminirano bakterijama, orasi će lako doći u kontakt s bakterijama.
Kontaminirana voda također može unijeti štetne bakterije, bilo tijekom žetve ili nakon žetve.
U stvarnosti, Salmonella otkriven je u orašastim plodovima, uključujući bademe, makadamiju, orahe i pistacije (31, 32, 33).
Jedno je istraživanje pokazalo da je gotovo 1% uzoraka raznih orašastih plodova sadržavalo Salmonella, s najvećom stopom kontaminacije u makadamijinim orasima, a najnižom u lješnjacima. Nije otkriven u pekanu.
Međutim, količina Salmonella detektirana je bila niska, pa nije mogla izazvati bolest kod zdravih ljudi (31).
Iako su izbijanja zbog kontaminiranih orašastih plodova rijetka, vrlo su ozbiljna.
U Sjedinjenim Državama, konzumacija sirovih badema je povezana s Salmonella epidemije, dok se konzumacija lješnjaka u ljusci povezuje s epidemijom E. coli (34, 35).
S ciljem smanjenja SalmonellaU Sjedinjenim Državama svi bademi moraju biti pasterizirani (36).
Dok prženi orasi smanjuju broj bakterija na sebi, Salmonella otkriven je u uzorku pečenih pistacija tijekom studije. Drugo istraživanje pokazalo je br Salmonella ou E. coli u prženim orasima (37, 38).
Osim toga, orašasti plodovi mogu sadržavati otrovni kancerogen aflatoksin, koji proizvode gljivice koje ponekad zagade orašaste plodove i žitarice.
Otkriven je u sirovim i prženim orasima, uključujući pistacije i orahe. Aflatoksin je vrlo otporan na toplinu i mogao bi preživjeti proces prženja (39, 40).
Najbolji način da se izbjegne kontaminacija aflatoksinom je kontrolirati vlažnost i temperaturu tijekom sušenja i skladištenja, umjesto pečenja (40).
Sažetak: Sirovi orašasti plodovi mogu sadržavati štetne bakterije, kao što su Salmonella. Aflatoksin se također može pronaći u orašastim plodovima. Pravilno rukovanje i skladištenje je najbolji način za sprječavanje kontaminacije.
Koju vrstu trebate jesti
Kratak odgovor je oboje.
Sirovi orasi su vrlo zdravi, ali mogu sadržavati štetne bakterije. Međutim, čak i ako se pojave, malo je vjerojatno da će uzrokovati bolest.
S druge strane, pečeni orašasti plodovi mogu sadržavati manje antioksidansa i vitamina. Neke od njihovih zdravih masnoća također mogu biti oštećene i može nastati akrilamid, ali ne u štetnim količinama.
U konačnici, temperatura i trajanje pečenja mogu imati veliki utjecaj.
Ako se orašasti plodovi prže na niskoj do srednjoj temperaturi od oko 140°C (284°F) oko 15 minuta, gubitak vitamina je minimaliziran, zdrave masti se ne oštećuju, a akrilamid je manje osjetljiv na vlakna.
Ako želite jesti pržene orašaste plodove, sjetite se da su neki prženi orašasti plodovi koji se prodaju u trgovinama začinjeni solju, a neki čak i šećerom.
Umjesto da kupujete pržene orašaste plodove, kupite ih sirove i ispecite ih sami, po mogućnosti u pećnici. Na taj način možete bolje kontrolirati temperaturu i peći veće količine orašastih plodova odjednom.
Osim toga, pokazalo se da pečenje na niskim temperaturama između 120 i 140°C (čak i 120 i 140°C) – pa čak i na srednjim temperaturama između 140 i 160°C (284 i 320°F) – stvara najteksturiraniji okus (13).
Ako želite poboljšati okus tostiranjem orašastih plodova na ulju, imajte na umu da neka ulja nisu prikladna za pečenje. Pecite ih na ulju i odaberite neko toplinski postojano poput kokosovog ulja.
Sažetak: Zdravi su i sirovi i pečeni orašasti plodovi. Najbolje ih je peći sami na temperaturi od oko 284°F (140°C) oko 15 minuta.
Konačni rezultat
I sirovi i prženi orašasti plodovi dobri su za zdravlje i pružaju zdravstvene prednosti.
Obje vrste sadrže slične količine kalorija, proteina, ugljikohidrata i vlakana.
Međutim, pečenje orašastih plodova može oštetiti njihove zdrave masnoće, smanjiti njihov sadržaj hranjivih tvari i dovesti do stvaranja štetne tvari zvane akrilamid.
S druge strane, veća je vjerojatnost da će sirovi orašasti plodovi sadržavati štetne bakterije nego prženi orašasti plodovi Salmonella.
Međutim, ti su rizici niski.
Ono što je važno, način na koji se orašasti plodovi prže može imati veliki utjecaj na njihov sadržaj hranjivih tvari. Ako ih sami pečete, držite temperaturu relativno niskom, oko 140°C (284°F) 15 minuta. Orašasti plodovi bi trebali izaći blago pržene boje.
Također pazite da ih ne držite predugo jer je njihov vijek trajanja ograničen. Samo pečene orašaste plodove planirate jesti sljedećih nekoliko dana.
Posljednja preporuka je jednostavna: uključite sirove ili pržene orašaste plodove u svoju prehranu za bolje zdravlje.
