La butternut tikva je zimska tikva s narančastim mesom poznata po svojoj svestranosti i slatkom, orašastom okusu.
Iako se općenito smatra povrćem, butternut tikva tehnički je voće.
Ima mnoge kulinarske namjene i izvrstan je dodatak mnogim slatkim i slanim receptima.
La tikva Ne samo da ima mošusni okus, već je i prepun vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.
Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o butternut tikvi, uključujući njezinu nutritivnu vrijednost, zdravstvene prednosti i kako je dodati svojoj prehrani.
Sadržaj
Visok udio hranjivih tvari i nizak udio kalorija
Iako butternut tikvicu možete jesti sirovu, ovo zimske tikve obično se peče ili peče.
Jedna šalica (205 grama) kuhane butternut tikve osigurava:
- Kalorije: 82
- Rakovi: 22 grama
- Protein: 2 grama
- vlakna: 7 grama
- Vitamin A: 457% referentnog dnevnog unosa (RDA)
- Vitamin C: 52% RDI
- Vitamin E: 13% RDI
- Tiamin (B1): 10% RDI
- Niacin (B3): 10% RDI
- piridoksin (B6): 13% RDI
- Folat (B9): 10% RDI
- Magnezij: 15% RDI
- Kalij: 17% RDI
- Mangan: 18% RDI
Kao što možete vidjeti, tikva Mošus je bogat važnim nutrijentima.
Osim gore navedenih vitamina i minerala, također je dobar izvor kalcija, željeza, fosfora i bakra.
Sažetak
Butternut tikva ima malo kalorija, ali ima mnogo hranjivih tvari, uključujući vitamin A, vitamin C, magnezij i kalij.
Pročitajte također: Chayote squash: 10 impresivnih dobrobiti
Puni vitaminima i mineralima
Butternut tikva izvrstan je izvor mnogih vitamina i minerala.
Jedna šalica (205 grama) porcije kuhane butternut tikve osigurava više od 450% RDA i više od 50% RDA za vitamin C ().
Također je bogata karotenoidima, uključujući beta-karoten, beta-kriptoksantin i alfa-karoten, koji su biljni pigmenti koji butternut tikvi daju živu boju.
Ovi spojevi su karotenoidi provitamina A, što znači da ih vaše tijelo pretvara u retinal i retinoičnu kiselinu, aktivne oblike vitamina A ().
Vitamin A neophodan je za regulaciju rasta stanica, zdravlja kostiju i imunološke funkcije ().
Osim toga, vitalan je za rast i razvoj fetusa, što ga čini važnim vitaminom za buduće majke.
Butternut tikva također je bogata vitaminom C, nutrijentom topljivim u vodi koji je neophodan za rad imunološkog sustava, sintezu kolagena, zacjeljivanje rana i obnavljanje tkiva ().
Vitamini A i C djeluju kao snažni antioksidansi u vašem tijelu, štiteći vaše stanice od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama koje se nazivaju slobodni radikali.
Vitamin E je još jedan antioksidans u butternut tikvi koji pomaže u zaštiti od oštećenja slobodnih radikala i može smanjiti rizik od bolesti povezanih sa starenjem, poput Alzheimerove bolesti ().
Ova zimska tikva također je prepuna vitamina B, uključujući folnu kiselinu i vitamin B6, koji su vašem tijelu potrebni za energiju i stvaranje crvenih krvnih stanica.
Osim toga, bogat je kalijem i manganom, koji svi igraju važnu ulogu u zdravlju kostiju ().
Na primjer, mangan djeluje kao kofaktor u mineralizaciji kostiju, procesu izgradnje koštanog tkiva ().
Sažetak
Butternut tikva izvrstan je izvor provitamina A karotenoida, vitamina C, vitamina B, kalija, magnezija i mangana.
Pročitajte također: Chayote squash: 10 impresivnih dobrobiti
Visok sadržaj antioksidansa može smanjiti rizik od bolesti
Butternut tikva je bogat izvor snažnih antioksidansa, uključujući vitamin C, vitamin E i beta-karoten.
Antioksidansi pomažu spriječiti ili usporiti oštećenje stanica i smanjiti upalu, što može smanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti.
Rak
Istraživanja su pokazala da prehrana bogata određenim antioksidansima koji se nalaze u butternut tikvi, poput karotenoidnih antioksidansa i vitamina C, može smanjiti rizik od određenih vrsta raka.
Na primjer, studije su pokazale da veći unos beta-karotena i vitamina C hranom može smanjiti rizik od raka pluća.
Pregledom 18 studija utvrđeno je da ljudi s najvećim unosom beta-karotena imaju 24% manji rizik od raka pluća u usporedbi s onima s najmanjim unosom ().
Drugi pregled 21 studije pokazao je da se rizik od raka pluća smanjuje za 7% za svakih dodatnih 100 mg vitamina C dnevno ().
Osim toga, pregled 13 studija pokazao je da su više razine beta-karotena u krvi povezane sa znatno nižim rizikom od smrtnosti od svih uzroka, uključujući smrt od ().
Kardiopatija
Konzumacija voća i povrća dugo se povezuje s manjim rizikom od srčanih bolesti ().
Međutim, pokazalo se da su žuto i narančasto povrće i voće, uključujući butternut tikvicu, posebno učinkoviti u zaštiti od bolesti srca.
Antioksidansi koji se nalaze u ovom povrću jarkih boja imaju snažan učinak na .
Studija na 2 ljudi pokazala je da se rizik od srčanih bolesti smanjio za 445% za svaku dodatnu dnevnu porciju žuto-narančastog povrća ().
Smatra se da karotenoidi koji se nalaze u ovom povrću štite zdravlje srca snižavanjem krvnog tlaka, smanjenjem upale i kontroliranjem ekspresije specifičnih gena povezanih s bolestima srca ().
Mentalni pad
Određene prehrambene prakse, kao što je konzumiranje više hrane bogate antioksidansima, mogu zaštititi od mentalnog pada.
Trinaestogodišnja studija na 13 osobe povezala je prehranu bogatu karotenoidima s poboljšanom vizualnom pažnjom i verbalnom tečnošću tijekom starenja ().
Dodatno, veći unos vitamina E hranom može imati zaštitni učinak protiv Alzheimerove bolesti.
Osmogodišnja studija na 8 starijih odraslih osoba otkrila je da ljudi s najvišom razinom vitamina E u krvi imaju manji rizik od Alzheimerove bolesti od onih s najnižom razinom ovog vitamina ().
Sažetak
Visok sadržaj antioksidansa u butternut tikvi može smanjiti rizik od određenih bolesti, uključujući bolesti srca, rak pluća i mentalno propadanje.
Pročitajte također: Chayote squash: 10 impresivnih dobrobiti
Može pomoći u mršavljenju
Jedna šalica (205 grama) kuhane butternut tikve sadrži samo 83 kalorije i daje 7 grama zasitnih vlakana, što je čini odličnim izborom ako želite izgubiti težinu i tjelesnu masnoću.
Sadrži i netopiva i topiva vlakna. Posebno je povezano i pokazalo se da topiva vlakna smanjuju apetit, što je važno kada pokušavate kontrolirati unos kalorija ().
Mnoga su istraživanja pokazala da veći unos dijetalnih vlakana potiče mršavljenje i smanjuje tjelesnu masnoću.
Istraživanje na 4 djece i adolescenata pokazalo je da se rizik od pretilosti smanjio za 667% među onima koji su konzumirali najviše vlakana u usporedbi s onima koji su konzumirali najmanje ().
Nadalje, studija na 252 žene pokazala je da se za svaki gram povećanja ukupnih dijetalnih vlakana težina smanjila za 0,55 funti (0,25 kg), a masnoća za 0,25 postotnih bodova ().
Osim toga, dijete bogate vlaknima mogu pomoći u održavanju težine tijekom vremena. 18-mjesečna studija na ženama otkrila je da su one koje su konzumirale najviše vlakana izgubile više težine od onih koje su konzumirale najmanje, što pokazuje da su vlakna važna za ().
Dodavanje butternut tikve u obroke izvrstan je način da obuzdate glad i povećate unos vlakana.
Sažetak
Butternut tikva ima malo kalorija i puno vlakana, što je čini odličnim izborom za bilo koji zdrav program mršavljenja.
Kako ga dodati svojoj prehrani
Dodavanje butternut tikve u prehranu izvrstan je način da poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.
To je svestran sastojak koji se dobro slaže sa širokim rasponom okusa, od slatkog do ljutog.
Evo nekoliko ideja za uključivanje butternut tikve u slatka i slana jela:
- Butternut tikvicu narežite na kockice i ispecite na , posolite i popaprite za brz i ukusan prilog.
- Zamijenite krumpire butternut tikvicom kada radite domaći krumpiriće.
- Vrhunske salate s pečenom butternut tikvicom za dodatna vlakna.
- Pire od butternut tikve dodajte pekarskim proizvodima, poput kruha i muffina.
- Koristite pire od butternut tikve i kokosovo mlijeko da napravite kremastu juhu bez mliječnih proizvoda.
- Ubacite komade butternut tikve u izdašna variva.
- Napravite vegetarijanski chili kombiniranjem graha, začina, umaka od rajčice i butternut tikve.
- Kuhane polovice butternut tikve napunite svojom omiljenom mješavinom žitarica, povrća i sira za vegetarijansku večeru.
- Kuhanu butternut tikvu dodajte jelima od tjestenine ili je koristite u pireu kao umak za tjesteninu.
- Zgnječite kuhanu butternut tikvicu sa soli, mlijekom i za kremasti prilog.
- Pojedite pečenu butternut tikvicu s jajima za obilan doručak.
- Koristite pire od butternut tikve umjesto bundeve kada radite pite ili pite.
- Dodajte karameliziranu butternut tikvicu quicheevima i fritajama.
- Koristite butternut tikvicu umjesto krumpira u curryju.
- Naribajte tanke kriške sirove butternut tikve preko salate za jedinstven okus i teksturu.
- Eksperimentirajte u svom kuhanju kušanjem butternut tikve umjesto drugog škrobnog povrća, poput krumpira, slatkog krumpira ili slatkog krumpira.
Sažetak
Butternut squash može se dodati u razne slatke i slane recepte, poput variva i pita.
Donja linija
Butternut tikva je bogata važnim vitaminima za borbu protiv bolesti, mineralima i antioksidansima.
Ova niskokalorična zimska tikva bogata vlaknima može vam pomoći da smršavite i štiti vas od bolesti poput raka, bolesti srca i mentalnog pada.
Osim toga, svestran je i lako se dodaje slatkim i slanim jelima.
Uključivanje butternut tikve je jednostavan i ukusan način da poboljšate svoje zdravlje.
