Paleo dijeta je visokoproteinska dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata koja crpi inspiraciju iz pretpostavljene prehrane ranih ljudi. Temelji se na uvjerenju da su ti preci lovci-sakupljači imali niže stope kroničnih bolesti, poput pretilosti, dijabetesa i bolesti srca, i vjeruje se da se to pripisuje razlikama u njihovoj prehrani.Međutim, dok neki tvrde da paleo dijeta može poboljšati zdravlje i potaknuti mršavljenje, drugi ističu da je previše restriktivna i da ju je teško slijediti.
Ovaj članak govori o paleo dijeti i o tome djeluje li na mršavljenje.
Što je paleo dijeta?
To je obrazac prehrane koji je osmišljen da oponaša prehranu ranih ljudskih predaka.
Iako se koncept pojavio 1970-ih, popularnost je stekao 2002. nakon što je znanstvenica Loren Cordain objavila knjigu u kojoj zagovara dijetu.
Potiče konzumaciju cjelovite hrane poput voća, povrća, mesa, ribe i peradi.
Tijekom tog vremena zabranjena je prerađena hrana, žitarice i mahunarke.
Prema zagovornicima dijete, njezino pridržavanje može spriječiti kronične bolesti i poboljšati cjelokupno zdravlje ().
S druge strane, kritičari ističu da može biti vrlo restriktivna i eliminirati mnoge skupine namirnica bogate važnim nutrijentima.
Sažetak
Paleo dijeta je obrazac prehrane koji se temelji na prehrani ranih ljudskih predaka lovaca i sakupljača. Vjeruje se da pomaže u prevenciji kroničnih bolesti i poboljšava cjelokupno zdravlje.
Kako slijediti paleo dijetu
Paleo dijeta uključuje ograničavanje svih namirnica koje nisu bile dostupne ranim lovcima-sakupljačima, uključujući prerađenu hranu, žitarice, mahunarke, mliječne proizvode i drugo.
Umjesto toga, plan potiče da svoj tanjur ispunite minimalno prerađenom cjelovitom hranom, poput mesa, ribe, peradi, voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki.
Ipak, postoji nekoliko varijanti dijete, od kojih svaka ima malo drugačije smjernice o tome koja je hrana dopuštena.
Na primjer, neke modificirane paleo dijete su manje restriktivne i dopuštaju maslac hranjen travom i neke žitarice bez glutena i mahunarke u umjerenim količinama, pod uvjetom da su namočene i kuhane.
Sažetak
Tradicionalna paleo dijeta uključuje ograničavanje prerađene hrane, žitarica, mahunarki, mliječnih proizvoda i dodanog šećera te jedenje cjelovite hrane umjesto toga. Međutim, postoji nekoliko varijacija.
Pomaže li kod mršavljenja?
Paleo dijeta potiče konzumaciju cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima i ograničava prerađenu hranu, koja je često bogata kalorijama i može doprinijeti ().
Također je bogat proteinima koji mogu smanjiti razinu grelina – “hormona gladi” – kako biste dulje bili siti ().
Posljednjih godina nekoliko je studija pokazalo da paleo dijeta može pomoći u gubitku kilograma.
Na primjer, studija na 70 žena primijetila je da je 6-mjesečna paleo dijeta rezultirala prosječnim gubitkom masti od 6,5 kg i značajnim smanjenjem ().
Drugi pregled 11 studija zaključio je da dijeta može pomoći u mršavljenju, ističući da su sudionici u prosjeku izgubili gotovo 8 funti (3,5 kg) u ispitivanjima koja su trajala između 2 mjeseca i 2 godine ().
Sažetak
Paleo dijeta fokusirana je na cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima i eliminira prerađenu hranu. Istraživanja su pokazala da ovakav način prehrane može pomoći u mršavljenju.
Ostale pogodnosti
Paleo dijeta je povezana s nekoliko potencijalnih dobrobiti.
Promiče zdravlje srca
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu, čineći gotovo trećinu svih smrti ().
Obećavajuća istraživanja pokazuju da paleo prehrana može pomoći smanjenjem nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti.
U jednoj studiji, 20 ljudi s visokim kolesterolom koji su slijedili paleo dijetu 4 mjeseca iskusili su poboljšani HDL (dobar) kolesterol i smanjene razine triglicerida, kao i niži ukupni i LDL kolesterol (loš) ().
Drugo istraživanje na 34 osobe pokazalo je slične rezultate, primjećujući da je nakon samo 2 tjedna paleo dijete smanjen krvni tlak, ukupna razina kolesterola i triglicerida – što su sve čimbenici rizika za srčane bolesti ().
Podržava kontrolu šećera u krvi
Neka istraživanja sugeriraju da paleo dijeta može pomoći u snižavanju šećera u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Inzulin je hormon koji regulira razinu šećera u krvi. Povećana osjetljivost na inzulin može poboljšati sposobnost vašeg tijela da učinkovito koristi inzulin i podržati zdravo upravljanje šećerom u krvi ().
Studija na 32 osobe s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je slijeđenje paleo dijete tijekom 12 tjedana poboljšalo osjetljivost na inzulin za 45%).
Slično tome, mala studija na 13 osoba s dijabetesom tipa 2 primijetila je da je dijeta bila učinkovitija u snižavanju razine hemoglobina A1C, markera dugotrajne kontrole šećera u krvi, nego tradicionalna dijeta za dijabetes ().
Sažetak
Istraživanja pokazuju da bi paleo prehrana mogla poboljšati zdravlje srca i poboljšati kontrolu šećera u krvi.
Potencijalni nedostaci
Iako paleo dijeta nudi nekoliko potencijalnih zdravstvenih dobrobiti, postoji i nekoliko nedostataka koje treba uzeti u obzir.
Prvo, eliminira nekoliko skupina namirnica koje su vrlo hranjive i općenito se mogu uživati kao dio zdrave prehrane.
Na primjer, bogati su vlaknima, proteinima i mnoštvom mikronutrijenata, poput željeza, cinka i bakra ().
U međuvremenu, studije pokazuju da se cjelovite žitarice mogu povezati s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih vrsta raka ().
Budući da paleo dijeta mnoge skupine namirnica smatra nedopuštenima, onima s prehrambenim ograničenjima, uključujući, može biti teško slijediti je.
Osim toga, može biti teško jesti vani ili prisustvovati obiteljskim okupljanjima jer možda niste sigurni koji su sastojci korišteni u određenim jelima.
Osim toga, može biti skuplji od drugih načina konzumacije jer zahtijeva mnogo svježih proizvoda, mesa, ribe i peradi – a sve to može biti skupo.
Sažetak
Paleo dijeta ograničava nekoliko zdravih skupina namirnica i može biti skupa. Oni s prehrambenim ograničenjima također mogu imati poteškoća u održavanju koraka.
Hrana koju treba jesti i izbjegavati
Paleo dijeta potiče raznovrsnu minimalno prerađenu hranu poput mesa, peradi, plodova mora, voća i povrća.
Tijekom tog vremena žitarice, mahunarke, dodani šećer te prerađena i rafinirana hrana su ograničeni.
Hrana za jelo
Evo nekih namirnica u kojima možete uživati na paleo dijeti:
- Meso: govedina, janjetina, kozletina, divljač itd.
- Perad: piletina, puretina, guska, patka itd.
- Plodovi mora: , tuna, skuša, inćuni, pastrva, bakalar, bakalar, som, itd.
- Jaja: žumanjke i bjelanjke
- Voće: jabuke, banane, naranče, šljive, breskve, dinje, borovnice, jagode, grožđe itd.
- Povrće: paprika, cvjetača, brokula, kelj, luk, češnjak, špinat, rikola, tikvice, bundeva itd.
- Matice: indijski oraščići, pistacije, bademi, orasi, makadamija orasi, brazilski orasi itd.
- Sjeme: chia sjemenke, sjemenke bundeve, sjemenke konoplje itd.
- Masti: maslinovo ulje, ulje avokada, palmino ulje, kokosovo ulje, laneno ulje itd.
- Bilje i začini: kumin, origano, bosiljak, papar, ružmarin, majčina dušica, kurkuma, đumbir itd.
Hrana koju treba izbjegavati
Evo nekih namirnica koje treba izbjegavati u prehrani:
- Mahunarke: grah, slanutak, leća, kikiriki itd.
- Mljekar: mlijeko, jogurt, maslac, kefir, sir itd.
- Žitarice: kruh, riža, kvinoja, ječam, raž, heljda, farro itd.
- krumpir: bijeli krumpir, krumpirići, čips, itd.
- Rafinirana biljna ulja: ulje uljane repice, ulje šafranike, sojino ulje, ulje sjemenki pamuka, ulje sjemenki grožđa itd.
- Procesirana hrana: krumpirići, pereci, keksi, gotova jela, brza hrana itd.
- Umjetni zaslađivači: sukraloza, aspartam, acesulfam kalij itd.
- Dodani šećer: pekarski proizvodi, bomboni, deserti, slatki napici, konzumni šećer itd.
Sažetak
Na paleo dijeti se potiče cjelovita hrana poput voća, povrća, mesa, ribe i peradi. S druge strane, treba ograničiti prerađenu hranu, mahunarke, žitarice, mliječne proizvode i dodane šećere.
Ogledni plan obroka
Evo primjera trodnevnog jelovnika za paleo dijetu.
1 dan
- Doručak: omlet s češnjakom, lukom, rajčicama i špinatom
- Ručak: rezanci od tikvica s purećim mesnim okruglicama i marinara umakom
- Večera: pečeni losos s pečenim kriškama batata
2 dan
- Doručak: granola bez žitarica s bademima, orasima, pekan pekan plodovima, kokosovim ljuskicama i suhim voćem
- Ručak: Bizon burger s folijom od zelene salate i prilogom
- Večera: piletina na žaru s juhom od povrća
3. dan
- Doručak: chia puding s kokosovim mlijekom, orašastim plodovima, jagodama, borovnicama i cimetom
- Ručak: avokado i vegetarijanska salata od jaja s miješanim voćem
- Večera: burrito zdjela s rižom od cvjetače, govedinom, salsom, guacamoleom, paprikom i lukom
Postoji i nekoliko dostupnih ako ogladnite između obroka.
Sažetak
Gornji ogledni jelovnik nudi neke ideje za obroke koji se mogu uključiti u paleo dijetu.
Bitno
Paleo dijeta je plan prehrane osmišljen tako da oponaša prehranu ranih ljudskih predaka lovaca i sakupljača.
Neka su istraživanja pokazala da ovakav način prehrane može pomoći u promicanju zdravlja srca i boljoj kontroli šećera u krvi.
Međutim, možda neće biti prikladna za svakoga jer ograničava nekoliko zdravih skupina namirnica i može biti skuplja od drugih dijeta. Osim toga, oni s prehrambenim ograničenjima mogu imati poteškoća s prilagodbom.