Smanjenje količine ugljikohidrata koje jedete jedan je od najboljih načina za mršavljenje.
Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.
Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à la plénitude, vous sentir satisfait et tout de même perdre du poids.
Sadržaj
Zašto biste htjeli jesti manje ugljikohidrata?
Dijetetske smjernice preporučuju da ugljikohidrati čine 45 do 65 posto dnevnog unosa kalorija.
Dakle, ako jedete dijetu od 2000 kalorija, trebali biste težiti oko 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno.
Ali ako trebate smršaviti, postići ćete mnogo brže rezultate unosom oko 50 do 150 grama ugljikohidrata.
En fait, une alternative populaire appelée le régime à faible teneur en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à haute teneur en glucides recommandé depuis plusieurs décennies.
Ova dijeta ograničava vašu konzumaciju ugljikohidrata kao što su šećeri i škrobna hrana (kruh, tjestenina, itd.) i zamjenjuje ih proteinima, mastima i zdravim povrćem.
Studije pokazuju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju apetit, unose manje kalorija i gube na težini više ili manje bez napora, sve dok možete ograničiti ugljikohidrate (1).
U studijama koje uspoređuju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti, istraživači bi trebali aktivno ograničiti unos kalorija u skupinama s niskim udjelom masti kako bi rezultati bili usporedivi, ali skupine s niskim udjelom ugljikohidrata općenito pobjeđuju (2, 3).
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata također imaju prednosti koje daleko nadilaze gubitak težine. Snižavaju šećer u krvi, krvni tlak i trigliceride. Oni podižu HDL (dobar) i poboljšavaju uzorak LDL (lošeg) kolesterola (4, 5).
Les régimes pauvres en glucides entraînent plus de perte de poids et d’amélioration de la santé que le régime pauvre en calories et faible en gras recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).
Sažetak: Mnoga istraživanja pokazuju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije i zdravije od dijete s niskim udjelom masnoća koju mnogi ljudi još uvijek preporučuju.
Kako odrediti svoje potrebe za ugljikohidratima
Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un « régime pauvre en glucides » et de ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas être « faible » pour la suivante.
L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.
Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint.
Metaboličko zdravlje također je vrlo važan faktor. Kada ljudi dobiju metabolički sindrom, postanu pretili ili dobiju dijabetes tipa II, pravila se mijenjaju.
Ljudi koji spadaju u ovu kategoriju ne mogu tolerirati istu količinu ugljikohidrata kao oni koji su zdravi.
Sažetak: L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Odlučite se za dnevni unos ugljikohidrata
Ako iz svoje prehrane jednostavno uklonite najnezdravije izvore ugljikohidrata, rafiniranu pšenicu i dodane šećere, bit ćete na dobrom putu da poboljšate svoje zdravlje.
Međutim, da biste u potpunosti iskoristili metaboličke prednosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, morate ograničiti i druge izvore ugljikohidrata.
Iako nema znanstvenih članaka koji točno objašnjavaju kako prilagoditi unos ugljikohidrata individualnim potrebama, osobno sam smatrao da su ove smjernice vrlo učinkovite.
100-150 grama dnevno
Ovo je više "umjeren" unos ugljikohidrata. Vrlo je pogodan za ljude koji su vitki, aktivni i samo pokušavaju ostati zdravi i održati svoju težinu.
Vrlo je moguće smršaviti s ovim unosom ugljikohidrata (i bilo kojim drugim unosom ugljikohidrata), ali možda ćete morati brojati kalorije i/ili kontrolirati broj porcija.
Ugljikohidrati koje možete jesti:
- Svako povrće koje možete zamisliti.
- Nekoliko komada voća dnevno.
- Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.
50-100 grama dnevno
Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans votre régime alimentaire. C’est également un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
Ugljikohidrati koje možete jesti:
- Puno povrća.
- 2-3 voćke dnevno.
- Minimalne količine škrobnih ugljikohidrata.
20-50 grama dnevno
Ovdje stvarno počinju dolaziti do izražaja metaboličke dobrobiti. Ovo je idealan raspon za osobe koje trebaju brzo smršavjeti, imaju metabolički poremećaj te pate od pretilosti ili dijabetesa.
En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va développer une cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela est susceptible de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.
Ugljikohidrati koje možete jesti:
- Puno povrća s malo ugljikohidrata.
- Malo bobičastog voća, možda sa šlagom (njam).
- Trace les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.
Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides n’est PAS sans glucides. Il y a place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n’avais jamais mangé autant de légumes qu’au début d’un régime à faible teneur en glucides.
Važno je eksperimentirati
Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Ako imate zdravstvenih problema, razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena, jer ova dijeta može značajno smanjiti vaše potrebe za lijekovima!
Sažetak: Za ljude koji su fizički aktivni ili žele održati svoju težinu, raspon od 100 do 150 grama ugljikohidrata dnevno može biti optimalan. Osobama koje imaju problema s metabolizmom i moraju brzo smršavjeti savjetuje se unos manje od 50 grama dnevno.
Dobri ugljikohidrati, loši ugljikohidrati
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne znači samo mršavljenje, već se također vjeruje da poboljšava vaše zdravlje.
Iz tog razloga treba se temeljiti na pravoj, neprerađenoj hrani i zdravim izvorima ugljikohidrata.
“Bezvrijedna hrana s niskim udjelom ugljikohidrata” je loš izbor.
Ako želite poboljšati svoje zdravlje, birajte neprerađenu hranu: meso, ribu, jaja, povrće, orašaste plodove, avokado, zdrave masti i punomasne mliječne proizvode.
Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.
Dodani šećer i rafinirana pšenica i dalje su loša opcija i treba ih ograničiti ili izbjegavati.
Za više pojedinosti o određenim namirnicama koje treba jesti, pogledajte ovaj popis hrane s niskim udjelom ugljikohidrata, kao i ovaj detaljan plan obroka i jelovnik.
Sažetak: Vrlo je važno odabrati zdrave izvore ugljikohidrata koji su bogati vlaknima. Ima mjesta za mnogo povrća, čak i pri najnižoj razini konzumacije ugljikohidrata.
Sagorijevat ćete masnoće puno lakše
Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d’insuline, une hormone qui introduit le glucose (des glucides) dans les cellules.
Jedna od funkcija inzulina je skladištenje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zašto su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata tako dobre jer smanjuju razinu ovog hormona.
Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention excessive d’eau.
Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre de l’eau en excès (9, 10).
Uobičajeno je da ljudi izgube puno vode u prvih nekoliko dana na dijeti s malo ugljikohidrata, do 5-10 funti.
Gubitak težine će se usporiti nakon prvog tjedna, ali ovaj put će mast dolaziti iz vaših zaliha masti.
Jedno je istraživanje usporedilo dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti i koristilo DEXA skenere (vrlo precizne) za mjerenje sastava tijela. Dijeti s niskim unosom ugljikohidrata izgubili su značajnu količinu tjelesne masti dok su dobivali mišiće (11).
Studije su također pokazale da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata posebno učinkovite u smanjenju masnoće u trbušnoj šupljini (salo na trbuhu), najopasnije masnoće koja postoji i koja je usko povezana s mnogim bolestima (12).
Si vous êtes novice dans l’alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation au cours de laquelle votre corps s’habitue à brûler des graisses plutôt que des glucides.
C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et disparaît généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’avant, sans «plongeon d’après-midi», ce qui est courant dans les régimes riches en glucides.
Sažetak: Il est courant de se sentir sous-optimal au cours des premiers jours de réduction de votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase d’adaptation initiale.
Konačni rezultat
Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.
Mon application préférée pour cela s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.
Budući da se grami vlakana zapravo ne računaju kao ugljikohidrati, možete ih isključiti iz ukupnog broja. Umjesto toga, brojite neto ugljikohidrate (neto ugljikohidrati = ukupni ugljikohidrati – vlakna).
Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est leur simplicité ridicule. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.
Samo uz svaki obrok jedite zdrave proteine, masti i povrće. Za dobru mjeru dodajte orašaste plodove, sjemenke, avokado i punomasne mliječne proizvode. Birajte neprerađenu hranu. Ne može biti mnogo jednostavnije od toga!
