Redovito hodanje ima mnoge prednosti.To je jednostavan i isplativ oblik tjelesne aktivnosti. Osim toga, poduzimanje dovoljno koraka svaki dan moglo bi koristiti vašem zdravlju smanjenjem rizika od depresije, pomaganjem u kontroli težine i poboljšanjem zdravlja mozga, zdravlja kostiju i ukupne kvalitete života ().
Posljednjih godina hodanje od 10 000 koraka dnevno postalo je popularna preporuka koja se koristi za promicanje redovite tjelesne aktivnosti.
No možda se pitate zašto se preporučuje točno 10 000 koraka i može li vam ova smjernica pomoći u postizanju vaših fitness ciljeva.
Ovaj članak pobliže razmatra preporuke za dnevne korake i koliko kalorija sagorijevate radeći 10 000 koraka.
Zašto je važno napraviti 10 koraka?
Za mnoge ljude hodanje od 10 000 koraka iznosi oko 5 milja (8,05 kilometara).
Konkretan broj od 10 000 može se pripisati sloganu koji su koristili pješački klubovi u Japanu još 1960-ih (, ).
Osim toga, trenutačno istraživanje također podupire tvrdnju da je hodanje od 10 000 koraka dobro za cjelokupno zdravlje ().
U studiji na 35 odraslih osoba s rezultatom od 31,7 do 44,9, sudionici su dobili savjete o prehrani i postupno povećavali svoje dnevne korake dok nisu dosegli 10 000. Nakon 6-mjesečne intervencije, BMI sudionika značajno se smanjio za 3,7% ().
Druge mjere tijela također su se poboljšale.
Međutim, ova studija nije razlikovala učinke savjeta o prehrani od onih hodanja. Stoga nije moguće smanjenje BMI pripisati samo hodanju.
Sažetak
10 000 koraka dnevno nije službena zdravstvena preporuka, ali se pokazalo korisnim za mršavljenje i cjelokupno zdravlje.
Koliko kalorija sagorijeva 10 000 koraka?
Možda iznenađujuće, nije lako točno izmjeriti koliko kalorija sagorijevate poduzimajući 10 000 koraka.
Zapravo, svaka osoba vjerojatno izgori svaki put kad poduzme ove korake, jer na broj kalorija koje sagorijevate tjelesnom aktivnošću utječu mnogi čimbenici.
Težina
Dugo se vjerovalo da su tjelesna visina i težina jedan od glavnih čimbenika koji utječu na broj kalorija koje sagorijevate tijekom tjelesne aktivnosti (, ).
Budući da je potrebno više energije za pomicanje većeg tijela nego za pomicanje manjeg tijela, teorija kaže da se više kalorija sagorijeva tijekom pomicanja većeg tijela ().
Međutim, nova istraživanja sugeriraju da nakon prilagodbe tjelesnoj težini, broj kalorija sagorjelih kroz tjelesnu aktivnost kod ljudi s većom tjelesnom težinom možda ipak neće biti veći ().
Stoga su potrebna dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo kako težina utječe na broj sagorjelih kalorija tijekom faza.
Tempo i teren
Drugi čimbenici mogu utjecati na to koliko kalorija sagorijevate radeći 10 000 koraka i na kojoj vrsti podloge.
Na primjer, ako brzo hodate uzbrdo brzinom od 5 milja (8 kilometara) na sat, mogli biste sagorjeti više od 7 kalorija u minuti.
S druge strane, ako ležerno hodate nizbrdo brzinom od 3 do 4 milje (5 do 6 kilometara) na sat, mogli biste sagorjeti između 3,5 i 7 kalorija u minuti ().
Istraživanje na mladim odraslim osobama pokazalo je da bi hodanje od 10000 6 koraka tempom od 153 kilometara na sat u prosjeku sagorjelo 3 kalorije više nego hodanje iste udaljenosti brzinom od XNUMX kilometra na sat ().
Genetski
Često zanemaren faktor koji pridonosi broju kalorija koje sagorijevate je genetika (,, , ).
Jedno istraživanje mjerilo je kalorije sagorjele tijekom tjelesne aktivnosti u 8 parova blizanaca tijekom 2 tjedna i zaključilo da genetske razlike čine 72% varijance u kalorijama sagorjelim tijekom tjelesne aktivnosti u svakodnevnom životu ().
Osim toga, studija na štakorima otkrila je da stalno aktivni trkači velikog kapaciteta prenose više topline u svoje mišiće tijekom tjelesne aktivnosti, što vodi u usporedbi s trkačima niskog kapaciteta koji su bili manje aktivni ().
Ipak, neka su istraživanja na ovu temu starija, a potrebne su novije studije da bismo razumjeli kako genetika utječe na broj kalorija koje sagorijevate.
sažetak
Na broj kalorija koje sagorijevate radeći 10 000 koraka vjerojatno utječu čimbenici poput težine, genetike, tempa i terena po kojem hodate.
Kako procijeniti potrošene kalorije
Jedan od najboljih načina za izračunavanje koliko kalorija sagorijevate radeći 10 000 koraka je korištenje jednadžbe koja uzima u obzir vaše:
- težina
- intenzitet vježbanja
- trajanje vježbanja
Jednostavna jednadžba koja uzima u obzir ove čimbenike koje možete koristiti za izračun kalorija koje ste potrošili tijekom hodanja – i za druge vježbe – je ():
- sagorene kalorije u minuti = 0,0175 x metabolički ekvivalent zadatka (MET) x težina u kilogramima
Za korištenje ove jednadžbe morat ćete:
1. Odredite MET svoje aktivnosti
MET je kratica za. MET predstavlja brzinu kojom sagorijevate kalorije dok se bavite određenom tjelesnom aktivnošću. Različite aktivnosti s različitim intenzitetima imaju vlastiti MET ekvivalent ().
Popis uobičajenih MET ekvivalenata utemeljenih na dokazima može se pronaći ().
Za hodanje, prosječni MET ekvivalent kreće se od 2,0 do 10,0 ovisno o brzini i terenu ().
2. Izračunajte svoju težinu u kilogramima
Ako ste navikli svoju težinu računati u funtama, lako je pretvoriti svoj broj u kilograme.
- težina u funtama / 2,2 = težina u kilogramima
3. Zabilježite broj minuta od 10 000 koraka
Budući da ova jednadžba izračunava sagorjele kalorije po minuti, trebate pomnožiti rezultat s ukupnim brojem minuta koje su vam bile potrebne da dovršite 10 000 koraka kako biste odredili ukupan broj kalorija koje ste sagorjeli.
Na primjer, ako vam je trebalo 1,5 sat (90 minuta) da hodate 10 000 koraka, vaša bi konačna jednadžba izgledala ovako:
- potrošene kalorije = 0,0175 x MET x težina u kilogramima x 90 (minuta)
4. Uključite svoje podatke u jednadžbu.
Nakon što ste odredili svoj MET, svoju težinu u kilogramima i ukupan broj minuta koje su vam bile potrebne da napravite 10 000 koraka, možete uključiti svoje podatke u jednadžbu i dovršiti svoju procjenu.
Evo nekoliko primjera kako kalorije koje sagorijevate mogu varirati ovisno o tjelesnoj težini i intenzitetu koraka. U ovim primjerima pretpostavlja se da je svaka osoba hodala 1 sat (60 minuta) bez obzira na brzinu.
| 2,0 mph (3,2 km/h) / MET 2,8 | 3,0 mph (4,8 km/h) / MET 4.3 | 4,0 mph (6,4 km/h) / MET 5,0 | 5,0 mph (8 km/h) / MET 8.3 | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kg) | 173 kalorija | 266 kalorija | 309 kalorija | 514 kalorija |
| 160 livres (73 kg) | 214 kalorija | 329 kalorija | 383 kalorija | 636 kalorija |
| 190 livres (86 kg) | 253 kalorija | 388 kalorija | 451 kalorija | 749 kalorija |
| 220 livres (100 kg) | 294 kalorija | 451 kalorija | 525 kalorija | 872 kalorija |
sažetak
Jednostavno možete procijeniti koliko kalorija sagorijevate tako da napravite 10 koraka pomoću jednostavne jednadžbe koja uzima u obzir vašu težinu, brzinu i intenzitet hodanja te vrijeme koje vam je trebalo da napravite 000 koraka.
Hoće li vam 10 000 koraka pomoći da postignete svoje fitness ciljeve?
Sve u svemu, čini se da je poduzimanje 10 000 koraka dnevno način za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.
Istraživanje programa hodanja sugerira da je to sigurna i učinkovita vježba koja može pomoći u mršavljenju i poboljšati cjelokupno zdravlje (, , , , ).
No hodanje od 10 000 koraka dnevno možda neće odgovarati svima, primjerice zbog nedostatka vremena ili problema sa zglobovima. Ipak, pokazalo se da čak i hodanje manje od 10 000 koraka dnevno ima koristi (, , , ).
Studija na ženama otkrila je da 12-tjedni program hodanja u kojem su sudionice hodale 50 do 70 minuta 3 dana u tjednu može poboljšati krvne markere inzulinske rezistencije ().
Trenutačne preporuke predlažu hodanje najmanje 30 minuta najmanje 5 dana u tjednu. Poduzimanje 10 000 koraka dnevno jedan je od načina za postizanje ovog cilja (, ).
sažetak
Poduzimanje 10 000 koraka dnevno moglo bi vam pomoći da ispunite svoje tjedne preporuke za tjelesnu aktivnost. Međutim, poduzimanje određenog broja koraka svaki dan još je korisnije za vaše zdravlje nego nepoduzimanje niti jednog koraka.
Bitno
Poduzimanje 10 000 koraka dnevno može vam pomoći da dobijete preporučenih 30 minuta barem 5 dana u tjednu.
Ipak, napraviti 10 000 koraka dnevno možda nije realno za svakoga. Osim toga, manje koraka može dodatno poboljšati vaše zdravlje.
Broj kalorija koje sagorijevate poduzimajući 10000 XNUMX koraka razlikuje se od osobe do osobe – pa čak i od dana do dana – jer čimbenici poput tjelesne težine, genetike i brzine hodanja mogu povećati ili smanjiti broj sagorjelih kalorija.
Da biste procijenili koliko ste kalorija potrošili, upotrijebite jednadžbu koja uzima u obzir vašu tjelesnu težinu, intenzitet hodanja i vrijeme koje vam je trebalo da napravite 10000 XNUMX koraka.
Sveukupno, redovito hodanje može donijeti rezultate – bez obzira napravite li 10 000 koraka ili manje.
