Bosiljak: prehrana, zdravstvene dobrobiti, upotreba i više

Bosiljak je aromatična, lisnato zelena biljka porijeklom iz Azije i Afrike.

Član je obitelji metvice i ima mnogo sorti.

Popularna kao začin hrani, ova se aromatična biljka također koristi u čajevima i dodacima prehrani, koji mogu biti korisni za zdravlje.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o bosiljku, njegovim prednostima i upotrebi.

Najčešće sorte

Znanstveni naziv bosiljak obično se kupuje za kuhinju Bazilisk (skraćeno basilicum).

Postoji mnogo varijanti basilicum, uključujući (1):

• Slatki bosiljak: Najrašireniji i najpopularniji bosiljak, poznat po upotrebi u talijanskim jelima. Obično se prodaje osušena u supermarketima. Ima okus poput sladića-klinčića.
• Grm ili grčki bosiljak: Jake je arome, ali blagog okusa, pa se može zamijeniti slatkim bosiljkom. Formira kompaktan grm s malim listovima i dobro raste u loncima.
• Tajlandski bosiljak: Ima okus anisa i sladića i obično se koristi u jelima Tajlanda i Jugoistočne Azije.
• Bosiljak s cimetom: Podrijetlom iz Meksika. Ima okus i miris cimeta. Obično se poslužuje s mahunarkama ili začinjenim, pirjanim povrćem.
• Zelena salata od bosiljka: Ima velike, mekane, naborane listove okusa nalik sladiću. Dobro funkcionira u salatama ili u mješavini s rajčicama i maslinovim uljem.

Bosiljak koji se obično koristi u dodacima prehrani i biljnim čajevima je sveti bosiljak – koji se ponekad naziva i tulsi – koji je O. tenuiflorum vrsta, također poznata kao O. svetište. Dodaje se nekim tajlandskim jelima zbog svog izrazitog okusa. (1).

Sažetak Slatki bosiljak najčešće se koristi za kuhanje, no dostupne su i mnoge druge vrste – s malo drugačijim profilima okusa. Sveti bosiljak je srodna, ali različita vrsta.

Hranjive tvari i biljni spojevi

Budući da recepti zahtijevaju relativno male količine bosiljka, ova biljka osigurava malo vitamina i minerala u tipičnoj prehrani.

Ovdje su najznačajniji sadržaji hranjivih tvari u 1 žlici (oko 2 grama) slatkog bosiljka (2, 3):

Iako je sušeni bosiljak više koncentriran u hranjivim tvarima, u receptima ga koristite manje nego u svježim proizvodima. Stoga ni jedan ni drugi nisu važni izvori većine hranjivih tvari – s izuzetkom vitamina K.

Bosiljak također pruža korisne biljne spojeve s antioksidativnim, protuupalnim i drugim svojstvima koja promiču zdravlje (4, 5).

Osim toga, ovi spojevi daju bosiljku njegovu "esenciju" - odnosno posebnu aromu i okus. Zbog toga se ulja od bosiljka i drugih biljaka nazivaju eteričnim uljima (4).

Sažetak Budući da se bosiljak obično koristi u malim količinama, jedina važna hranjiva tvar koju pruža je vitamin K. Bosiljak također sadrži biljne spojeve koji doprinose aromi, okusu i zdravlju.

Zdravstvene koristi

Ne samo da je bosiljak popularan narodni lijek za bolesti poput mučnine i uboda insekata, već se široko koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini, ayurvedskoj medicini i drugim holističkim sustavima medicine (4, 6, 7).

Danas znanstvenici istražuju potencijalne medicinske prednosti bosiljka. Ekstrakti bosiljka ili eterična ulja, koji osiguravaju koncentrirane količine biljnih spojeva, obično se testiraju umjesto cijelih listova (8).

Testiranje u epruveti ili na životinjama obično se provodi kako bi se utvrdilo mogu li tvari biti korisne da postanu lijekovi i da se testiraju na ljudima.

Potencijalne dobrobiti slatkog bosiljka

Dolje je sažetak potencijalnih dobrobiti ekstrakata slatkog bosiljka, prvenstveno temeljen na studijama na miševima i epruvetama. Nije jasno hoće li se isti rezultati pojaviti kod ljudi.

Preliminarne studije pokazuju da bosiljak može:

• Smanjuje gubitak pamćenja povezan sa stresom i starenjem (9, 10).
• Smanjite depresiju povezanu s kroničnim stresom (11, 12).
• Smanjuje oštećenja uzrokovana moždanim udarom i potiče oporavak, bilo prije ili neposredno nakon moždanog udara (13, 14).
• Poboljšajte šećer u krvi, kolesterol i trigliceride natašte (15, 16, 17).
• Smanjite krvni tlak kod hipertenzivnih osoba (18).
• Opustite krvne žile i razrijedite krv, poput aspirina (19, 20).
• Zaštitite crijeva od oštećenja aspirinom, osobito od čira (21).
• Spriječavaju određene vrste raka, osobito raka dojke, debelog crijeva i gušterače (8, 22, 23).
• Povećava mentalnu budnost pri udisanju aromaterapije (24, 25).
• Inhibirati rast bakterija koje uzrokuju karijes (26).
• Poboljšati sigurnost hrane, na primjer ako je proizvođači integriraju u ambalažu hrane (8, 27, 28, 29).
• Pružanje alternative antibioticima za zarazne bolesti, uključujući borbu protiv sojeva bakterija otpornih na antibiotike (7, 30).
• Otjerajte insekte, poput komaraca i krpelja (31, 32).

Studije na miševima obično daju između 100 i 400 mg ekstrakta bosiljka po kg (220 do 880 mg po funti) tjelesne težine. Nisu poznate odgovarajuće doze za ljude (4, 10, 15).

Potencijalne dobrobiti svetog bosiljka

Sveti bosiljak ima dugu povijest korištenja za mnoge bolesti, uključujući one gore navedene. Iako je dostupno malo studija na ljudima, njihovi rezultati su ohrabrujući (33).

Kada je 60 osoba s dijabetesom tipa 2 uzimalo 250 mg ekstrakta svetog bosiljka s lijekovima za dijabetes svaki dan prije doručka i večere tijekom tri mjeseca, njihova prosječna razina šećera u krvi smanjila se za 18% u usporedbi s onima koji su uzimali samo lijek (34).

Osim toga, u studiji na 158 ljudi s tri ili više simptoma stresa, uzimanje 1 mg ekstrakta svetog bosiljka dnevno tijekom šest tjedana pokazalo se 200% učinkovitijim u poboljšanju ukupnih simptoma stresa od placeba (39).

Potrebno je više studija na ljudima kako bi se potvrdila učinkovitost i doza.

Sažetak Slatki bosiljak i sveti bosiljak imaju dugu povijest medicinske upotrebe. Nekoliko studija na ljudima ukazuje na dobrobit za šećer u krvi i stres, iako su potrebna dodatna istraživanja.

Otkup, uzgoj i skladištenje

Iako svježi bosiljak daje jači okus, osušeni je jeftiniji i praktičniji. Smrznuti bosiljak u kockicama za recept također možete kupiti u zamrzivačima u trgovinama.

Slatki bosiljak je najčešći, ali možete pronaći i druge sorte na poljoprivrednim tržnicama ili etničkim tržnicama, kao što su trgovine azijskom hranom. U suprotnom, pokušajte uzgojiti vlastitu.

Bosiljak možete uzgajati bilo gdje s noćnim temperaturama iznad 15ºC (60) najmanje dva mjeseca. Bosiljak je osjetljiv na hladnoću i voli izlaganje suncu cijeli dan.

Bosiljak možete uzgojiti iz sjemena posađenog u tlo ili iz stabljike odrezane s druge biljke koju stavite u vodu dok korijenje ne počne rasti. Bosiljak će cvjetati u dobro dreniranom vrtu ili loncu na terasi.

Berite listove bosiljka po potrebi, ali nemojte ih samo brati sa svojih biljaka. Kako biste potaknuli pravilan rast, odrežite stabljiku prema dolje tako da na biljci ostanu samo dva do četiri lista.

Stavite svježe stabljike bosiljka u staklenku napunjenu vodom iz slavine kako bi listovi ostali svježi nekoliko dana. Upitno je treba li svježi bosiljak čuvati u hladnjaku jer hladnoća može promijeniti boju lišća.

Ako imate puno svježeg bosiljka, listove možete osušiti i spremiti u staklenku s čvrstim poklopcem. Izbjegavajte mrvljenje listova dok vam ne zatrebaju, jer to pomaže zadržati njihova eterična ulja, aromu i okus.

Sažetak Možete kupiti svježi, sušeni ili smrznuti bosiljak – iako svježi ima najbolji okus. Pokušajte ga uzgojiti sami ako imate barem nekoliko mjeseci s toplim noćnim temperaturama. Da biste ga zadržali nekoliko dana, stavite stabljike u lonac s vodom.

Kulinarska upotreba

Bosiljak daje ukus jelima od rajčice, salatama, tikvicama, patlidžanima, začinima za meso, nadjevima, juhama, umacima i još mnogo toga.

Pesto – kremasti, zeleni umak – jedna je od najpopularnijih upotreba bosiljka. Obično se radi od bosiljka, češnjaka, parmezana, maslinovog ulja i zdrobljenih pinjola, iako su dostupne i opcije bez mliječnih proizvoda. Probajte kao umak ili namaz.

Bosiljak nadopunjuje druge biljke i začine kao što su češnjak, mažuran, senf, origano, paprika, peršin, papar, ružmarin i kadulja.

Ako imate svježi bosiljak, uzmite samo listove - ne stabljiku. Općenito, najbolje je dodati svježi bosiljak u posljednjoj fazi kuhanja, jer toplina može smanjiti njegov okus i svijetlo zelenu boju (36).

Ako recept zahtijeva svježi bosiljak, a vi imate samo sušeni, upotrijebite samo 1/3 mjere jer je sušenje koncentriranije.

Ako kuhate bez recepta, koristite sljedeće količine na 450 grama (1 funta) hrane kao vodič (2, 3):

Sažetak Bosiljak oživljava mnoga jela, uključujući tjestenine, salate i umake. Ako koristite svježi bosiljak dodajte ga pred kraj kuhanja jer mu toplina smanjuje okus i boju. Koristite oko 1/3 količine sušenog bosiljka u odnosu na svježi.

Sigurnost i nuspojave

Bosiljak je općenito siguran ako se konzumira u malim količinama, ali su potrebne neke mjere opreza.

Listovi bosiljka bogati su vitaminom K koji potiče zgrušavanje krvi. Visoki unos mogao bi utjecati na lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina (37).

Ako uzimate lijek za razrjeđivanje krvi, pokušajte svaki dan unositi dosljednu količinu vitamina K kako bi liječnik mogao regulirati vaše liječenje. Konzumiranje hrane s puno bosiljka – kao što je pesto – moglo bi ga otežati (37, 38, 39).

S druge strane, ekstrakti bosiljka — poput onih u dodacima prehrani — mogu razrijediti vašu krv, što može dovesti do problema ako imate poremećaj krvarenja ili nadolazeću operaciju (40, 41).

Osim toga, ljudi koji uzimaju lijekove za krvni tlak ili antidijabetike trebali bi biti oprezni kada uzimaju dodatke bosiljku, jer mogu sniziti krvni tlak i razinu šećera u krvi. Vaš će liječnik možda trebati smanjiti dozu lijeka (18, 34).

Izbjegavajte sveti bosiljak ako ste trudni ili pokušavate zatrudnjeti. Studije na životinjama sugeriraju da dodaci svetog bosiljka mogu imati negativan učinak na spermu i izazvati kontrakcije tijekom trudnoće. Rizici tijekom dojenja nisu poznati (42, 43).

Iako su alergije na bosiljak rijetke, uočeno je nekoliko slučajeva kod ljudi koji su reagirali na pesto (44).

Sažetak Bosiljak je općenito siguran ako se uzima u malim količinama, ali određena zdravstvena stanja i lijekovi zahtijevaju određeni oprez. Parovi koji žele trudnoću trebali bi izbjegavati suplemente svetog bosiljka.

Konačni rezultat

Bosiljak postoji u mnogim varijantama. Iako ova biljka možda ne osigurava važne hranjive tvari u vašoj prehrani, može začiniti vaša jela.

Iako se sveti bosiljak obično dodaje biljnim čajevima i dodacima prehrani, studije pokazuju da slatki bosiljak može imati slične zdravstvene prednosti, poput smanjenja stresa i kontrole šećera u krvi.

Imajte na umu da je potrebno više studija na ljudima za obje vrste bosiljka.

Pokušajte sami uzgojiti bosiljak i dodajte ga svojim umacima, salatama i juhama – vaši okusni pupoljci bit će vam zahvalni.