kopar (Anethum graveolens) je biljka koja se nalazi u europskoj i azijskoj kuhinji ().
Također se naziva korov kopar, biljka ima vitke stabljike s izmjeničnim mekim listovima i smeđe, plosnate, ovalne sjemenke. Dok listovi imaju blag, travnati okus, sjemenke kopra su aromatičnije, s laganim citrusnim okusom koji je sličan sjemenkama kima.
Kao biljka i začin, kopar se obično koristi za poboljšanje okusa raznih jela. Često se spaja s lososom, krumpirom i umacima na bazi jogurta.
Osim u kulinarstvu, kopar je bogat nekoliko hranjivih tvari i tradicionalno se koristio za liječenje raznih bolesti, uključujući probavne probleme, grčeve kod dojenčadi i loš zadah ().
Ovaj članak daje pregled prehrambenih i zdravstvenih prednosti kopra, kao i načine njegove upotrebe u kuhanju.
kopar
Sadržaj
Nutritivni profil
Jedna šalica (9 grama) svježih grančica kopra osigurava približno ():
- kalorije: 4
- Vitamin C: 8% dnevne vrijednosti (DV)
- Mangan: 5% DV
- Vitamin A: 4% DV
- Folna kiselina: 3% DV
- Pegla: 3% DV
Svježi kopar ima vrlo malo kalorija, ali je iznenađujuće dobar izvor nekoliko bitnih vitamina i minerala, uključujući vitamin C, mangan i vitamin A ().
esencijalni je nutrijent koji je važan za održavanje vida i podršku zdravom imunološkom sustavu. Također igra ulogu u muškoj i ženskoj reprodukciji (,).
Isto tako, vitamin C je vitalan za vaš imunološki sustav i pomaže u formiranju kostiju, zacjeljivanju rana i metabolizmu (, ).
Osim toga, pokazalo se da je snažan antioksidans koji pomaže zaštititi vaše stanice od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama koje se nazivaju slobodni radikali (, ).
Kopar je također dobar izvor. Iako je potreban u vrlo malim količinama, to je esencijalni mineral koji podržava normalno funkcioniranje vašeg mozga, živčanog sustava i metabolizma šećera i masti ().
Osim toga, svježi kopar osigurava 1-2% DV-a za kalcij, bakar, magnezij, kalij, riboflavin i cink ().
Međutim, budući da se svježi kopar obično konzumira u manjim količinama od 1 šalice (9 grama), količina hranjivih tvari koju ćete dobiti posipanjem hrane bit će znatno manja.
Što se tiče sjemenki kopra, one imaju mnoge slične prehrambene prednosti. Jedna jušna žlica (6,6 grama) sjemenki osigurava 8% DV za kalcij, 6% DV za željezo i 1 do 5% DV za magnezij, mangan, fosfor i kalij ().
Sommaire
Svježi kopar ima malo kalorija, ali je dobar izvor mnogih esencijalnih nutrijenata, uključujući vitamin C, magnezij i vitamin A.
Potencijalne dobrobiti kopra
Uz svoje ime izvedeno iz stare nordijske riječi "dilla", što znači umiriti, kopar se od davnina koristio za liječenje kolika u dojenčadi i probavnih bolesti, kao i kao pomoć pri dojenju ().
Iako ove tradicionalnije upotrebe nisu poduprte istraživanjima, pokazalo se da kopar ima i druge potencijalne zdravstvene prednosti.
Bogata antioksidansima
su prirodni spojevi koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama zvanim slobodni radikali ().
Kao rezultat toga, istraživanje sugerira da konzumacija hrane bogate antioksidansima može pomoći u smanjenju kronične upale i spriječiti ili čak liječiti određene bolesti, uključujući bolesti srca, Alzheimerovu bolest, reumatoidni artritis i neke oblike raka (, )
Utvrđeno je da su sjemenke i listovi kopra bogati nekoliko biljnih spojeva s antioksidativnim svojstvima, uključujući (, ):
- Flavonoidi. Ovi biljni spojevi povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i nekih oblika raka. Oni također mogu igrati važnu ulogu u zdravlju mozga (, , ).
- Terpenoidi. Ovi spojevi se nalaze u eteričnim uljima i mogu štititi od bolesti jetre, srca, bubrega i mozga ().
- Tanini. Odgovorni za gorčinu u mnogim namirnicama biljnog podrijetla, tanini su pokazali snažna antioksidativna svojstva, kao i antimikrobne učinke ().
Osim toga, kopar je dobar izvor vitamina C, za koji se također pokazalo da ima moćna antioksidativna svojstva (,).
Može koristiti zdravlju srca
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu. Međutim, Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da bi se gotovo 75% slučajeva srčanih bolesti moglo spriječiti smanjenjem čimbenika rizika kao što su loša prehrana, pušenje i nedostatak tjelovježbe (, ).
Dodatni čimbenici rizika za srčane bolesti uključuju visoki krvni tlak, trigliceride i razine LDL (lošeg) kolesterola, kao i kronične upale (, ).
Flavonoidi, poput onih koji se nalaze u kopru, pokazali su snažna antioksidativna i protuupalna svojstva ().
Osim toga, studije na životinjama sugerirale su da ekstrakt kopra može imati učinke na snižavanje kolesterola i triglicerida. Međutim, istraživanja na ljudima više su mješovita (, ).
Studija na 91 osobi s visokim razinama ukupnog kolesterola i triglicerida otkrila je da je uzimanje 6 tableta ekstrakta kopra dnevno tijekom 2 mjeseca značajno poboljšalo razinu ukupnog kolesterola i triglicerida, ali nije promijenilo razinu HDL (dobrog) kolesterola ().
Još jedno istraživanje na 150 ljudi s visokim razinama kolesterola i triglicerida nije primijetilo značajne promjene u razinama kolesterola ili triglicerida nakon 6 tjedana uzimanja tableta kopra dnevno ().
Međutim, važno je napomenuti da je većina studija koje su istraživale učinke kopra na zdravlje srca koristila ekstrakte. Stoga nije jasno kako svježi ili sušeni kopar u vašoj prehrani može utjecati na zdravlje srca.
Sve u svemu, iako antioksidansi u ekstraktima kopra mogu biti od koristi za cjelokupno zdravlje srca, potrebno je više studija na ljudima kako bi se procijenila učinkovitost kopra na razinu kolesterola i triglicerida u krvi.
Može pomoći u snižavanju šećera u krvi
Kronični problemi zabrinjavaju jer mogu povećati rizik od stanja poput inzulinske rezistencije, metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2 ().
Pretpostavlja se da kopar ima hipoglikemijski učinak ().
Zapravo, nekoliko studija na životinjama s dijabetesom pokazalo je značajno poboljšanje šećera u krvi natašte s dnevnim dozama ekstrakta kopra. Međutim, istraživanja na ljudima su ograničena (, ).
Može imati antikancerogena svojstva
Monoterpeni su klasa terpena, koji su prirodni biljni spojevi povezani s antikancerogenim, antivirusnim, antifungalnim i protuupalnim svojstvima (, ).
Obično se nalaze u eteričnim uljima biljaka poput kopra i povezuju se s ().
Konkretno, d-limonen je vrsta monoterpena za koju studije pokazuju da može pomoći u prevenciji i liječenju raka pluća, dojke i debelog crijeva (, , ).
Budući da je kopar bogat monoterpenima, osobito d-limonenom, može imati svojstva protiv raka. Međutim, trenutno nema istraživanja o djelotvornosti kopra ili ekstrakta kopra na rizik ili liječenje raka.
Ostale potencijalne koristi
Kopar također može koristiti vašem zdravlju na sljedeće načine:
- Antibakterijska svojstva. Eterična ulja kopra imaju antibakterijsko djelovanje koje se bori protiv potencijalno štetnih bakterija, kao što su Klebsiella pneumoniae et Staphylococcus aureus (, , ).
- Zdravlje kostiju. Kopar sadrži kalcij, magnezij i fosfor – svi oni su važni za ().
- Menstrualni grčevi. Eterična ulja kopra mogu pomoći u ublažavanju grčeva tijekom mjesečnice. Međutim, istraživanja su trenutno ograničena i mješovita (, ).
Sommaire
Kopar je bogat raznim biljnim spojevima koji mogu imati mnoge zdravstvene prednosti, uključujući zaštitu od bolesti srca i nekih oblika raka. Osim toga, kopar može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi, ali potrebno je više istraživanja na ljudima.
Moguće nuspojave
Kopar je općenito siguran za konzumaciju. Međutim, u rijetkim slučajevima pokazalo se da uzrokuje alergijske reakcije, povraćanje, svrbež u ustima, natečene crvene kvržice na jeziku i oticanje grla ().
Osim toga, preporuča se izbjegavati tablete ili ekstrakte kopra tijekom trudnoće i dojenja jer su istraživanja o njihovoj sigurnosti ograničena.
Sažetak
Kulinarska upotreba kopra smatra se sigurnom za većinu pojedinaca, osim u rijetkim slučajevima kada bi mogao izazvati alergijski odgovor. Osim toga, trudnicama i dojiljama preporučuje se izbjegavanje tableta ili ekstrakata kopra.
Koristi se za kopar
Kopar je aromatičan sastojak koji se lako dodaje hrani.
Evo nekoliko načina kako dodati svježi kopar svojim jelima:
- Koristite ga kao ukras za juhe ili pečeno povrće.
- Pospite ga hladnim salatama od krastavaca.
- Koristite ga u krumpir salatama ili na pečenim ili pečenim krumpirima.
- Stavite ga na gravlax.
- Umiješajte u umake na bazi jogurta poput tzatzikija.
- Usitnite i dodajte salatama.
- Koristite ga da dodate okus jelima od ribe, janjetine ili jaja.
- Dodajte ga kuhanim kruhovima.
- Uključite ga u umake, marinade ili.
Osušeni kopar također se može koristiti za dodavanje okusa umacima, marinadama i salatama od krumpira, piletine ili tune.
Što se tiče sjemenki, sjemenke kopra mogu se koristiti cijele ili zdrobljene i dodane kruhu, juhama ili jelima od povrća. Od njih se mogu napraviti i kiseli krastavci od kopra.
Sommaire
Kopar je svestrana biljka koja se može koristiti u raznim jelima, poput krumpir salate, tzatziki umaka ili na ribi. Sjemenke kopra mogu se koristiti kao začin za aromatiziranje hrane poput kiselih krastavaca ili kruha.
Kako čuvati kopar
Da biste pohranili svježi kopar, najprije lagano poprskajte listove hladnom vodom, grančice labavo zamotajte u papirnati ručnik, a zatim ih stavite u plastičnu vrećicu s patentnim zatvaračem.
Čuvajte kopar u ladici hladnjaka do 1 tjedan. Za dulje skladištenje, također možete zamrznuti svježi kopar ispiranjem i stavljanjem grančica u jednom sloju na lim za kekse u zamrzivaču.
Nakon što se zamrznu, prebacite pramenove u vrećicu za zamrzavanje i stavite u hladnjak do 6 mjeseci za najbolji okus.
Smrznuti kopar se može koristiti u kuhanju bez prethodnog odmrzavanja. Osušeni kopar i sjemenke kopra treba čuvati u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i tamnom mjestu od 6 mjeseci do 1 godine ().
Sommaire
Ako se pravilno skladišti, svježi kopar može trajati do 1 tjedan u hladnjaku i do 6 mjeseci u zamrzivaču. Osušeni kopar i sjemenke kopra treba čuvati od 6 mjeseci do 1 godine.
Bitno
Bogat antioksidansima i dobar izvor magnezija i vitamina A, kopar može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući zaštitu od bolesti srca i raka.
Međutim, važno je imati na umu da većina studija o dobrobitima kopra koristi ekstrakte kopra. Stoga nije jasno hoće li uporaba svježeg ili sušenog kopra u prehrani imati iste učinke.
U svakom slučaju, sjemenke kopra i zelje mogu dodati okus i šaru raznim jelima. Ako se pravilno skladišti, svježi kopar može trajati do 1 tjedan u hladnjaku i nekoliko mjeseci u zamrzivaču.
Općenito, kopar je okus koji može dodati nutritivni poticaj vašoj prehrani.
