Gluten je protein koji se nalazi u određenim vrstama žitarica, uključujući pšenicu, ječam i raž. Pruža elastičnost, omogućuje dizanje kruha i daje hrani meku teksturu (1, 2).
Iako gluten nije problem za većinu ljudi, neki ga možda ne podnose dobro.
Celijakija je autoimuna bolest koja pokreće imunološki odgovor na gluten. Za osobe s ovim stanjem ili osjetljivošću na gluten, konzumacija glutena može uzrokovati simptome poput nadutosti, proljeva i bolova u trbuhu (3).
Većina najčešće konzumiranih žitarica sadrži gluten. No, postoji i obilje hranjivih žitarica bez glutena.
Evo 9 žitarica bez glutena koje su super zdrave.
Sadržaj
1. sirak
Sirak se obično uzgaja kao žitarica i stočna hrana. Također se koristi za proizvodnju sirupa od sirka, vrste zaslađivača, kao i nekih alkoholnih pića.
Ova žitarica bez glutena sadrži korisne biljne spojeve koji djeluju kao antioksidansi za smanjenje oksidativnog stresa i rizik od kroničnih bolesti (4).
Studija u epruveti i na životinjama iz 2010. pokazala je da sirak ima značajna protuupalna svojstva zbog visokog sadržaja ovih biljnih spojeva (5).
Osim toga, sirak je bogat vlaknima i može pomoći usporiti apsorpciju šećera kako bi se razina šećera u krvi održala dosljednom.
Jedna studija uspoređivala je razinu šećera u krvi i inzulina kod 10 sudionika nakon što su pojeli muffin napravljen od sirka ili cjelovitog pšeničnog brašna. Muffin od sirka rezultirao je većim smanjenjem šećera u krvi i inzulina nego muffin od cjelovitog zrna pšenice (6).
Jedna šalica (192 grama) sirka sadrži 12 grama vlakana, 22 grama proteina i gotovo polovicu željeza potrebnog dnevno (7).
Sirak je blagog okusa i može se samljeti u brašno za pečenje bezglutenskih proizvoda. Također može zamijeniti ječam u receptima kao što su juha od gljiva i ječma.
Sažetak: Nekoliko je studija pokazalo da je sirak bogat biljnim spojevima i može pomoći u smanjenju upale i razine šećera u krvi.
2. Kvinoja
Kvinoja je brzo postala jedna od najpopularnijih žitarica bez glutena. Nevjerojatno je svestran i bogat vlaknima i proteinima biljnog podrijetla.
Također je jedna od najzdravijih žitarica jer sadrži veliku količinu antioksidansa koji bi mogli povoljno djelovati na smanjenje rizika od bolesti (8).
Osim toga, kvinoja je bogata proteinima i jedna je od rijetkih namirnica biljnog porijekla koja se smatra potpunim izvorom proteina.
Dok većini biljnih namirnica nedostaje jedna ili dvije esencijalne aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu, kvinoja sadrži svih osam. To ga čini izvrsnim izvorom biljnih proteina (9).
Jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje sadrži 8 grama proteina i 5 grama vlakana. Također sadrži mikronutrijente i uvelike zadovoljava vaše dnevne potrebe za magnezijem, manganom i fosforom (10).
Kvinoja je idealan sastojak za pripremu bezglutenskih kora i variva. Od brašna kvinoje mogu se napraviti i palačinke, tortilje ili brzi kruh.
Sažetak: Kvinoja sadrži dobru količinu antioksidansa. Također je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline.
3. Proso
Iako je najpoznatiji kao osnovni sastojak ptičjeg sjemena, proso je vrlo hranjiva žitarica koja može imati mnoge zdravstvene prednosti.
Studija na životinjama pokazala je da hranjenje prosa štakorima može smanjiti i trigliceride i upalu u krvi (11).
Druga studija proučavala je učinke prosa na razinu šećera u krvi kod šest dijabetičara. Utvrđeno je da proso dovodi do nižeg glikemijskog odgovora i šećera u krvi od riže i pšenice (12).
Jedna šalica (174 grama) kuhanog prosa sadrži 2 grama vlakana, 6 grama proteina i 19% vaših dnevnih potreba za magnezijem (13).
Proso možete uključiti u doručak uz vruću zdjelu prosene kaše. Osim toga, proso ili proseno brašno možete koristiti za kuhanje falafela, kruha ili kroketa.
Sažetak: Studije na životinjama i ljudima pokazale su da proso može smanjiti trigliceride u krvi, upalu i razinu šećera u krvi.
4. zob
Zob je vrlo zdrava. Također su jedan od najboljih izvora beta-glukana, vrste topivih vlakana koja promiču zdravlje.
Pregledom 28 studija utvrđeno je da beta-glukan učinkovito smanjuje "loš" LDL kolesterol i ukupni kolesterol bez utjecaja na "dobar" HDL kolesterol (14).
Druge studije su pokazale da beta-glukan može usporiti apsorpciju šećera i smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina (15, 16).
1/4 šalice (39 grama) suhe zobi sadrži 4 grama vlakana i 7 grama proteina. Također osigurava fosfor, magnezij i vitamine B (17).
Iako je zob prirodno bez glutena, mnoge marke zobi sadrže gluten zbog kontaminacije koja proizlazi iz načina na koji je uzgojena i obrađena.
Ako imate celijakiju ili ste osjetljivi na gluten, svakako potražite zob na kojoj je označeno da ne sadrži gluten.
Topla zdjela zobenih pahuljica najpopularniji je način uživanja u zobenim pahuljicama, ali zobene pahuljice možete dodati i u palačinke, granola pločice ili parfe za dodatna vlakna i hranjive tvari.
Sažetak: Zob sadrži beta-glukan, koji može smanjiti kolesterol u krvi i pomoći u regulaciji šećera u krvi.
5. Heljda
Unatoč svom nazivu, heljda je sjemenka u obliku zrna koja ne sadrži gluten i nije povezana s pšenicom.
Omogućuje obilje antioksidansa, uključujući velike količine dviju specifičnih vrsta: rutina i kvercetina (18).
Neke studije na životinjama pokazale su da bi rutin mogao biti koristan u smanjenju simptoma Alzheimerove bolesti. U isto vrijeme, pokazalo se da kvercetin smanjuje upalu i oksidativni stres (19, 20).
Konzumiranje heljde također može pomoći u smanjenju određenih čimbenika rizika za srčane bolesti.
U jednoj studiji, konzumacija heljde povezana je s nižim ukupnim kolesterolom i "lošim" LDL kolesterolom, kao i višim omjerom "dobrog" HDL kolesterola u odnosu na ukupni kolesterol (21).
Druga studija imala je slične rezultate, pokazujući da su oni koji su jeli heljdu imali manji rizik od visokog krvnog tlaka, kolesterola i visokog šećera u krvi (22).
Jedna šalica (170 grama) heljde sadrži 17 grama vlakana, 23 grama proteina i više od 90% magnezija, bakra i mangana koji su vam potrebni za taj dan (23).
Probajte soba rezance na bazi heljde kao zamjenu za tradicionalnu tjesteninu bez glutena. Ili upotrijebite heljdu da dodate malo hrskavosti juhama, salatama ili čak vege hamburgerima.
Sažetak: Heljda je bogata antioksidansima i povezana je sa smanjenjem čimbenika rizika od srčanih bolesti, poput razine kolesterola u krvi.
6. Amarant
Amarant ima bogatu povijest i jedna je od osnovnih namirnica civilizacija Inka, Maja i Asteka. Osim toga, to je vrlo hranjiva žitarica koja ima impresivne zdravstvene prednosti (24).
Studija iz 2014. pokazala je da spojevi amaranta učinkovito blokiraju upalu kod ljudi i miševa sprječavajući aktivaciju puta koji izaziva upalu (25).
Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, amarant također može smanjiti nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti.
Zapravo, jedna studija na životinjama otkrila je da sjemenke amaranta snižavaju i trigliceride u krvi i razine "lošeg" LDL kolesterola (26).
Jedna šalica (246 grama) kuhanog amaranta sadrži 5 grama vlakana plus 9 grama proteina. Također pokriva 29% vaših dnevnih potreba za željezom i sadrži dobru količinu magnezija, fosfora i mangana (27).
Amarantom možete zamijeniti druge žitarice, poput riže ili kus-kusa. Amarant koji je kuhan i potom ohlađen također se može koristiti umjesto kukuruznog škroba kao zgušnjivač za juhe, želee ili umake.
Sažetak: Neka istraživanja pokazuju da amarant može biti učinkovit u smanjenju upale i nekoliko čimbenika rizika za bolesti srca.
7. Teff
Kao najmanje zrno na svijetu, teff je sićušno, ali snažno zrno.
Iako je samo jedan peni veličine zrna pšenice, teff je nutritivna snaga.
Teff je bogat proteinima koji mogu pospješiti osjećaj sitosti, smanjiti želju i potaknuti metabolizam (28, 29, 30).
Također zadovoljava dobar dio vaših dnevnih potreba za vlaknima. Vlakna su važan dio prehrane i povezana su s gubitkom težine, smanjenim apetitom i poboljšanom redovitošću (31, 32, 33).
Jedna šalica (252 grama) kuhanog tefa sadrži 10 grama proteina i 7 grama vlakana. Također pruža obilje vitamina B, posebno tiamina (34).
Za pečenje bez glutena pokušajte djelomično ili u cijelosti zamijeniti pšenično brašno tefom. Teff se također može umiješati u čili, napraviti kašu ili prirodno koristiti za zgušnjavanje jela.
Sažetak: Teff je najmanja žitarica na svijetu, ali je bogata vlaknima i proteinima. Ove dvije hranjive tvari bitne su za zdravlje i imaju mnoge dobrobiti.
8. kukuruz
Kukuruz ili kukuruz jedna je od najkonzumiranijih bezglutenskih žitarica na svijetu.
Osim što je bogat vlaknima, kukuruz je također bogat izvor luteina i zeaksantina, karotenoida, biljnih pigmenata koji djeluju kao antioksidansi (35).
Studije pokazuju da lutein i zeaksantin mogu koristiti zdravlju očiju smanjujući rizik od katarakte i makularne degeneracije povezane sa starenjem, dva uobičajena uzroka gubitka vida kod starijih osoba (36).
Jedna je studija pokazala da je rizik od degeneracije makule povezane sa starenjem bio 43% manji u pacijenata s visokom konzumacijom karotenoida nego u onih s niskom konzumacijom (37).
1/2 šalice (83 grama) žutog kukuruza sadrži 6 grama vlakana i 8 grama proteina. Također sadrži mnogo magnezija, vitamina B6, tiamina, mangana i selena (38).
Kukuruz se može kuhati, peći na žaru ili peći kao zdrav dodatak dobro izbalansiranom obroku. Uživajte u njemu ili ga dodajte salati, juhi ili složencu.
Sažetak: Kukuruz je bogat vlaknima i dobar je izvor luteina i zeaksantina, dva karotenoida povezana sa smanjenim rizikom od očnih bolesti.
9. smeđa riža
Iako smeđa riža i bijela riža potječu od iste žitarice, mekinje i klice su uklonjene tijekom obrade.
Smeđa riža stoga ima više vlakana i veću količinu mnogih mikronutrijenata, što je čini jednom od najzdravijih dostupnih žitarica bez glutena.
Obje vrste riže ne sadrže gluten, ali studije pokazuju da zamjena bijele riže smeđom rižom ima dodatne zdravstvene prednosti.
Zapravo, smeđa riža umjesto bijele može smanjiti rizik od dijabetesa, debljanja i bolesti srca (39, 40, 41).
Jedna šalica (195 grama) smeđe riže sadrži 4 grama vlakana i 5 grama proteina. Također osigurava dobar dio vaših dnevnih potreba za magnezijem i selenom (42).
Smeđa riža čini ukusan prilog sama po sebi ili se može kombinirati s povrćem i nemasnim izvorom proteina za stvaranje izdašnog obroka.
Sažetak: Smeđa riža je bogata vlaknima i povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa, debljanja i bolesti srca kada se koristi umjesto bijele riže.
Konačni rezultat
Ako imate celijakiju ili ste osjetljivi na gluten, može biti teško slijediti dijetu bez glutena.
Međutim, postoje mnoge opcije bez glutena za zamjenu za pšenicu.
Od pružanja antioksidansa do smanjenja rizika od bolesti, ove hranjive žitarice bez glutena mogu biti iznimno korisne za vaše zdravlje.
