Evo 9 gorkih namirnica koje su korisne za vaše zdravlje.
1. gorka dinja
Gorka dinja je zelena, kvrgava dinja u obliku krastavca izrazito gorkog okusa.
Konzumira se u azijskim, afričkim i karipskim zemljama, ali je manje popularan u drugim regijama.
Gorka dinja puna je fitokemikalija kao što su triterpenoidi, polifenoli i flavonoidi, za koje se pokazalo da usporavaju rast raznih vrsta raka u studijama u epruvetama i na životinjama (1, 2).
Također se koristi u prirodnoj medicini za smanjenje razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Četverotjedna studija pokazala je da je konzumacija 2 mg sušene gorke dinje u prahu dnevno značajno smanjila razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom, ali ne toliko kao standardni lijekovi protiv dijabetesa (000).
Veća studija pokazala je mješovite rezultate kod ljudi i utvrdila da su dokazi nedostatni da bi se preporučili dodaci gorkoj dinji osobama s dijabetesom (4).
Kao i većina gorke hrane, gorka dinja je bogata antioksidansima, koji pomažu u sprječavanju oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima i mogu smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa (5, 6, 7).
Sažetak Gorka dinja sadrži prirodne biljne kemikalije koje mogu pomoći u prevenciji raka, smanjiti oksidativni stres i smanjiti razinu šećera u krvi.
2. Cruciferous povrće
Porodica križnica uključuje mnogo povrća gorkog okusa, uključujući brokulu, prokulice, kupus, kelj, rotkvice i rikulu.
Ove namirnice sadrže spojeve zvane glukozinolati, koji im daju gorak okus i odgovorni su za mnoge zdravstvene dobrobiti (8).
Studije u epruveti i na životinjama pokazale su da glukozinolati mogu usporiti rast i širenje stanica raka, ali ti rezultati nisu dosljedno ponovljeni u studijama na ljudima (9, 10, 11).
Iako neki podaci upućuju na to da ljudi koji jedu više križanog povrća imaju manji rizik od raka, ne slažu se sve studije (8, 12).
Neki istraživači vjeruju da bi ta razlika mogla biti posljedica genetskih razlika među ljudima, kao i prirodnih razlika u razinama glukozinolata zbog uvjeta uzgoja povrća i načina kuhanja. Potrebna su daljnja istraživanja (11, 13).
Osim svojih potencijalnih učinaka protiv raka, glukozinolati u krucifernom povrću pomažu vašim jetrenim enzimima učinkovitije obraditi toksine i tako smanjiti njihove negativne učinke na vaše tijelo (14).
Iako nisu utvrđene službene preporuke, neka istraživanja sugeriraju da konzumacija najmanje pet porcija povrća iz skupine cruciferasa tjedno ima najviše zdravstvenih koristi (8).
Sažetak Povrće iz skupine Cruciferas poput brokule i kupusa sadrži snažne spojeve protiv raka i može poboljšati sposobnost vaše jetre da prerađuje toksine.
3. Zeleni maslačak
Možda mislite da je maslačak samo vrtni korov, ali njegovo lišće je jestivo i vrlo hranjivo.
Listovi maslačka su srednje veliki, svijetlo zeleni listovi nepravilnih rubova. Mogu se jesti sirovi u salatama, prženi kao prilog jelima ili uključeni u juhe i tjestenine.
Budući da su vrlo gorki, listovi maslačka često su u ravnoteži s drugim okusima poput češnjaka ili limuna.
Iako postoji malo istraživanja o specifičnim zdravstvenim dobrobitima zelenila maslačka, ono je bogato vitaminima i mineralima, uključujući kalcij, mangan, željezo i vitamine A, C i K (15).
Također sadrže karotenoide lutein i zeaksantin, koji štite vaše oči od katarakte i makularne degeneracije (16).
Osim toga, zelje maslačka izvrstan je izvor prebiotika inulina i oligofruktoze, koji potiču rast zdravih crijevnih bakterija (17).
Sažetak Maslačak je bogat vitaminima i mineralima, sadrži karotenoide koji pogoduju zdravlju očiju i izvor je prebiotika koji potiču rast zdravih crijevnih bakterija.
4. Korica citrusa
Dok meso i sok agruma poput limuna, naranče i grejpa imaju sladak ili opor okus, vanjska kožica i bijela srž su vrlo gorki.
To je zbog prisutnosti flavonoida, koji štite voće od štetočina, ali imaju mnoge zdravstvene dobrobiti za ljude.
Zapravo, kore citrusa sadrže veću koncentraciju flavonoida od bilo kojeg drugog dijela voća (18).
Dva najzastupljenija flavonoida citrusa su hesperidin i naringin, oba snažni antioksidansi (19).
Istraživanja iz epruvete i istraživanja na životinjama sugeriraju da flavonoidi citrusa mogu pomoći u borbi protiv raka smanjenjem upale, poboljšanjem detoksikacije i usporavanjem rasta i širenja stanica raka, no potrebno je istraživanje na ljudima (20).
Želite li kore agruma uvrstiti u svoju prehranu, možete ih naribati i uživati kao koricu, osušiti i začiniti ili čak konzervirati i dodati slasticama.
Sažetak Kore citrusa imaju gorak okus zbog visoke koncentracije flavonoida. Ovi snažni antioksidansi mogu smanjiti upalu i pomoći u zaštiti od raka.
5. Brusnice
Brusnice su trpke, gorko-crvene bobice u kojima se može uživati sirovo, kuhano, sušeno ili cijeđeno.
Sadrže vrstu polifenola poznatu kao proantocijanidini tipa A, koji mogu spriječiti lijepljenje bakterija na površine, poput tjelesnih tkiva.
Ovo može biti korisno u smanjenju bakterijskog karijesa, smanjujući rizik od H. pylori infekcije u želucu pa čak i spriječiti E. coli infekcije crijeva i mokraćnog sustava (21, 22, 23, 24).
Mnoga od ovih istraživanja provedena su u epruvetama ili na životinjama, ali rezultati istraživanja na ljudima su obećavajući.
Istraživanje koje je trajalo 90 dana pokazalo je da ispijanje oko dvije šalice (500 ml) soka od brusnice dnevno pomaže eliminirati H. pylori želučane infekcije tri puta učinkovitije od placeba (22).
Druge studije su pokazale da dnevna doza pilula od brusnice koje sadrže najmanje 36 mg proantocijanidina može značajno smanjiti učestalost infekcija mokraćnog sustava, osobito kod žena (25, 26, 27, 28).
Osim svojih antibakterijskih svojstava, brusnice su nevjerojatno bogate antioksidansima. Zapravo, sadrže najveću koncentraciju od 24 voća koje se najčešće konzumiraju (29).
Ovo može objasniti zašto je redovita konzumacija soka od brusnice povezana s boljim zdravljem srca, uključujući smanjenu upalu, razinu šećera u krvi, krvni tlak i razinu triglicerida (30).
Sažetak Brusnice su bogate polifenolima i antioksidansima koji pomažu u sprječavanju raznih vrsta bakterijskih infekcija i mogu poboljšati zdravlje srca.
6. kakao
Kakao prah se pravi od zrna biljke kakaovca i ima izrazito gorak okus kada nije zaslađen.
Često se koristi u raznim desertima, a također se miješa s kakao maslacem, kakao likerom, vanilijom i šećerom za izradu čokolade.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu čokoladu najmanje pet puta tjedno imaju 56% manji rizik od srčanih bolesti od onih koji je uopće ne jedu (31).
To je vjerojatno zbog polifenola i antioksidansa koji se nalaze u kakau, a koji mogu proširiti krvne žile i smanjiti upalu, čime štite vaše srce (32).
Kakao je također dobar izvor nekoliko minerala u tragovima, uključujući bakar, mangan, magnezij i željezo (33).
Nezaslađeni kakao u prahu, kakao u zrncima i ekstra tamna čokolada sadrže najveći broj antioksidansa i najmanji udio šećera. Stoga čine zdrave dodatke vašoj prehrani (34).
Sažetak Kakao je bogat polifenolima, antioksidansima i mineralima u tragovima, a redovita konzumacija može zaštititi od bolesti srca.
7. kava
Kava je jedno od najčešće konzumiranih pića u svijetu i primarni izvor antioksidansa u američkoj prehrani (35).
Kao i većina gorke hrane, kava je puna polifenola koji napitku daju jedinstven okus.
Jedan od najzastupljenijih polifenola u kavi je klorogenska kiselina, snažan antioksidans koji je vjerojatno odgovoran za mnoge zdravstvene dobrobiti kave, uključujući smanjeno oksidativno oštećenje i manji rizik od bolesti srca i dijabetesa (36, 37, 38).
Studije pokazuju da ispijanje 3 do 4 šalice kave dnevno može smanjiti rizik od smrti, raka i srčanih bolesti za 17%, 15% odnosno 18%, u usporedbi s nepijenjem kave uopće (39).
Posebna analiza pokazala je da svaka šalica kave koju konzumirate svaki dan smanjuje rizik od dijabetesa tipa 7 za 2% (40).
Neka istraživanja također sugeriraju da kava s kofeinom može pomoći u prevenciji neuroloških poremećaja, uključujući Alzheimerovu bolest i Parkinsonovu bolest, ali potrebna su dodatna istraživanja kako bi se razumjelo zašto (41, 42).
Sažetak Kava je bogat izvor antioksidansa i polifenola. Pijenje 3 do 4 šalice dnevno može smanjiti rizik od smrti, bolesti srca, dijabetesa i neuroloških poremećaja.
8. Zeleni čaj
Zeleni čaj još je jedan popularan napitak koji se konzumira diljem svijeta.
Ima prirodno gorak okus zbog sadržaja katehina i polifenola.
Najpoznatiji od ovih katehina naziva se epigalokatehin galat ili EGCG.
Studije u epruveti i studije na životinjama pokazuju da EGCG može usporiti rast stanica raka, ali nije jasno ima li isti učinak kod ljudi (43, 44).
Neka istraživanja pokazuju da oni koji redovito piju zeleni čaj imaju manji rizik od razvoja određenih vrsta raka, ali nisu sve studije pokazale korist (45).
Zeleni čaj također sadrži razne polifenole koji djeluju kao antioksidansi i protuupalni lijekovi. Zajedno, ovi spojevi smanjuju oštećenje slobodnih radikala i upalu, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti (46, 47, 48).
Zapravo, ispijanje samo jedne šalice zelenog čaja dnevno povezano je s gotovo 20% smanjenim rizikom od srčanog udara (49).
Odaberite zeleni čaj umjesto crnih ili bijelih sorti za maksimalnu dozu antioksidansa (46, 50).
Sažetak Zeleni čaj sadrži katehine i polifenole koji imaju mnoge zdravstvene dobrobiti, uključujući moguću zaštitu od raka i manji rizik od srčanih bolesti.
9. crno vino
Crno vino sadrži dvije glavne vrste polifenola – proantocijanidine i tanine – koji vinu daju duboku boju i gorak okus.
Kombinacija alkohola i ovih polifenola može smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem oksidacije kolesterola, smanjenjem zgrušavanja krvi i širenjem krvnih žila (51).
Neka nedavna istraživanja također su pokazala da crno vino može biti dobro za vaša crijeva.
Mala studija otkrila je da ispijanje dvije čaše crnog vina dnevno tijekom mjesec dana povećava broj zdravih crijevnih bakterija (52).
Osim toga, ove promjene u crijevnim bakterijama izravno su povezane s nižim razinama kolesterola i smanjenom upalom.
Dugovječnost i manji rizik od dijabetesa i osteoporoze druge su prednosti pijenja crnog vina (53).
Ne zaboravite da prekomjerna konzumacija alkohola može dovesti do oštećenja jetre i drugih zdravstvenih problema. Stoga je važno biti umjeren.
Sažetak Crno vino sadrži polifenole koji se povezuju s boljim zdravljem srca i crijeva. Konzumiranje crnog vina također može produžiti život i smanjiti rizik od dijabetesa i osteoporoze.
Konačni rezultat
Svaka hrana gorkog okusa ima jedinstvene zdravstvene prednosti, uključujući zaštitu od raka, srčanih bolesti i dijabetesa, kao i smanjenje upale i oksidativnog stresa.
Većina ovih dobrobiti dolazi od širokog spektra polifenola, koji djeluju kao antioksidansi, protuupalni, pa čak i prebiotici.
Budući da postoji toliko mnogo vrsta gorke hrane, lako je uključiti barem neke od njih u svoju prehranu kako biste iskoristili mnoge zdravstvene prednosti.