Bez obzira koliko se educirali, koliko sati provodili u teretani i koliko trošili na obroke, gubite na težini. težak. Čak i ako ste već postigli uspjeh u mršavljenju, savršeno je normalno doći do platoa. Ali nemojte se obeshrabriti. Možda će vam trebati stručna pomoć kako biste se pridržavali plana zdrave prehrane i smršavili.
Sadržaj
28 savjeta za mršavljenje koje su odobrili dijetetičari
Zato smo konzultirali neke od najboljih dijetetičara i nutricionista kako bismo otkrili najbolje savjete za mršavljenje i održavanje težine. Ako ste zapeli u dijeti ili niste sigurni koji su vam sljedeći koraci, obratite se stručnjacima koji svaki dan pomažu vašim klijentima s istim igrama.
Mršavljenje je putovanje.
“Većina ljudi živi svoje živote pokušavajući postići određene zdravstvene ciljeve i pretjerano se naprežu kada im sat ne radi ili dožive neuspjeh, često odbacujući svoj ručnik. Želim da svi znaju da su zdravlje i dobrobit putovanje, a ne odredište. Prepreke i zastoji dio su procesa i treba ih koristiti kao iskustvo učenja, a ne izgovore za odustajanje. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, autorica knjige Nourish Your Namaste
Nisu svi šećeri jednaki.
“Nisu svi šećeri jednaki. Šećer je šećer, naravno, ali neki šećeri su gori od drugih. Šećer koji dobivate iz voća je prirodniji i također sadrži važne elemente poput vitamina, minerala i hranjivih tvari. Dodani šećer poput kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze i konzumni šećer su oni koji se preskaču, zajedno s umjetnim sladilima. » - Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrirana dijetetičarka i osnivačica Isabel Smith Nutrition
Bez glutena nije tako zdravo.
“Želio bih da ljudi znaju da nije sva hrana bez glutena automatski zdrava. Ljudi često gube na težini i osjećaju se bolje na bezglutenskoj dijeti, ali to obično nije zbog nedostatka glutena. To je zato što paze na izbor hrane i konzumiraju više prave hrane, a manje jednostavnih ugljikohidrata. Hrana pakirana i označena kao bezglutenska obično ima više kalorija, više masti ili šećera za bolji okus. -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, glasnogovornik Ministarstva industrije i prehrane
Ne postoji “loša” hrana.
“Želio bih da ljudi znaju da to nije loša hrana ili loš nutrijent. Prvo, dubina epidemije pretilosti u našoj zemlji bila je uzrokovana masnoćama, zatim ugljikohidratima, a sada šećerom. Moramo se usredotočiti na prave cjelovite namirnice kao što su voće, povrće, nemasni proteini i namirnice od cjelovitih žitarica koje imaju veliku nutritivnu vrijednost i izvrsnog su okusa – umjesto straha od cijelih grupa namirnica i stvaranja nezdravog "dobrog" odnosa. » ili "lošeg" s hranom , sve se namirnice mogu uklopiti u plan zdrave prehrane. » -Christian Carlucci Haase RD-N
Ne možete izbjeći lošu prehranu.
“Mnogi ljudi misle da mogu jesti što god žele sve dok vježbaju. Ali istina je da ako želite smršaviti ili zadržati težinu, ono što unosite u svoje tijelo važnije je od rasvjete u teretani. Vaše tijelo je zdravo, ali vježbanje od sat vremena ili više dnevno ne daje vam slobodu da jedete što god želite! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, koautorica knjige Should I Split My Bagel
Ne možete se osloniti na ugljikohidrate.
“Jedan od mojih poznatih znakova je slušanje o tome koliko su neki ljudi “ovisni” o ugljikohidratima. “Želio bih viknuti Americi da ugljikohidrati ne stvaraju ovisnost. Govoreći sebi da jesu, ne preuzimate odgovornost na sebe kada je u pitanju odabir hrane. Također pravite priču o hrani koja je lažna. » -Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, osnivač i vlasnik IronPlate Studios
Vino je zdravo samo u umjerenim količinama.
“Da, vino je dobro za vas, ali samo u umjerenim količinama. To je jedna čaša vina od 5 unci dnevno za žene, dvije za muškarce. Restorani i barovi obično nose čaše koje premašuju tu količinu, pa ako uzmete dvije ili više 'vjerojatno pijete više od pola boce. Većina ljudi ne zna – ili ne želi znati – da su vino i druga alkoholna pića povezana s rakom dojke. Ali to je istina koju ne treba zanemariti. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Nisu svi ugljikohidrati loši.
“Volio bih da ljudi znaju da ugljikohidrati nisu loši vrsta Ugljikohidrati koji su važni. Birajte složene ugljikohidrate koji sadrže vlakna, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, a ograničite jednostavne ugljikohidrate, poput konzumnog šećera, pekarskih proizvoda, slatkiša, bijelih žitarica i kruha. » -Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, glasnogovornik Ministarstva industrije i prehrane
Trebali biste učiniti ono što vama odgovara.
“Želio bih da ljudi znaju da ne postoji jedinstvena dijeta koja svima odgovara. Ljudi imaju različite kontekste prehrane, prehrambene navike, rasporede, tipove tijela, prošla iskustva i prepreke. promijeniti jednostavnu naviku i graditi od nje.” -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Nutricionističke ploče ne govore cijelu priču.
“Brojevi nutritivne ploče nisu najvažniji dio prehrambenog proizvoda. Također biste trebali provjeriti popis sastojaka. Ako ne možete izgovoriti sastojke ili vidite nešto što možda nije prirodni sastojak, vratite to na policu. » - Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrirana dijetetičarka i osnivačica Isabel Smith Nutrition
Spavaj stvar.
“Suprotno onome što većina nas misli kako smo odrasli, spavanje nije gubljenje vremena. Zapravo, to je dragocjeno korištenje vašeg vremena i trebalo bi biti prioritet za vaš zdrav način života. Dovoljna količina kvalitetnog sna utire put odlukama o zdravoj prehrani i vježbanju tijekom vašeg budnog vremena.” -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Ne morate osvajati porcije.
“Previše je ljudi još uvijek opsjednuto veličinama porcija i kalorijama, što je stara škola! Umjesto toga, vjerujte svom tijelu da će vam reći kada jesti i kada prestati. Doziva li te ta krafna u sobi za odmor zbog tebe? Je li stvarno gladna? Ili ga koristite za ublažavanje dosade ili stresa? Razmislite prije nego što jedete i stanite prije nego što osjetite sitost. Ostavljanje hrane na tanjuru ili spremanje za kasnije nije zločin! » -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
Dobro je zabavljati se.
“Dobro je liječiti se svaki dan, sve dok se držite malog izbora. Najzdraviji slatkiš bit će zdjelica voća, smrznuto grožđe, grčki jogurt s bobičastim voćem ili jabuka s maslacem od kikirikija. Stvari jednostavno neće biti dovoljne Tih večeri pokušajte ograničiti poslasticu na 150 kalorija, što je ekvivalent dva do tri kvadrata tamne čokolade, nekoliko malih kolačića ili pojedinačnog čokoladnog pudinga. Možete odabrati i kuglice sladoleda ili sorbeta. Pečena jabuka, sladoled ili čak mali kolačić. Budući da znate da se možete počastiti s nekoliko komada ujutro, trebali biste se držati male porcije. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, koautorica knjige Should I Split My Bagel
Tatine dijete nisu rješenje.
“Tatine dijete i zamjene za obroke nisu odgovor na trajno mršavljenje ili bolje zdravlje. Pa, možete učiniti nešto drastično da izgubite 20 funti u mjesec dana, ali velike su šanse da ti postupci nisu održivi. Ako želite smršaviti. Prava stvar, trebali biste težiti gubitku težine od 1 do 2 funte tjedno kako biste zaista mogli vidjeti trajne, dugoročne rezultate! Biste li radije postigli svoju ciljnu težinu i ostali tamo mjesec dana – ili sljedećih 40 godina? » -Christian Carlucci Haase RD-N
Bademovo mlijeko je bezveze.
„Iako postoji mnogo razloga zašto ljudi svaki dan biraju mlijeko koje koriste u žitaricama ili kavi, želim da znaju da bademovo mlijeko nije hranjivo u usporedbi s bademovim mlijekom. Osim što je izvrstan izvor kalcija i kalija, jedna šalica kravljeg mlijeka sadrži osam grama proteina, otprilike isto kao i cijelo jaje. Bademovo mlijeko sadrži samo 1,5 grama proteina i može sadržavati dodani šećer kada potrošači kupuju aromatizirano ili zaslađene verzije Proteini su važni kako bismo se duže osjećali siti i puni energije te su ključni za produktivno jutro u tjednu. » -Libby Mills, glasnogovornica MS, RDN, LDN, Nutrition and Diet Academy
Pripreme obroka su vrlo važne.
„Planiranje jelovnika za tjedan pred nama i priprema jela unaprijed tako da je već u hladnjaku uštedjet će vam vrijeme i pomoći vam da pripremite zdrav jelovnik za tjedan koji je pred vama. zdrava i uravnotežena hrana na stolu. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, stručnjakinja za kulinarsku prehranu i blogovanje o zdravom načinu života
Dobra hidratacija je sve.
“Odgovarajuća hidratacija jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoj mozak, struk i razinu energije. Naše tijelo se sastoji od približno 55 do 70% vode i smanjenje volumena vode može utjecati na naš umor. mislite da ste gladni kad ste žedni. I zapamtite: kofein i alkohol mogu potaknuti dehidraciju! » – Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrirana dijetetičarka i osnivačica Isabel Smith Nutrition
Spor i postojan pobjeđuje u utrci.
“Ljudi koji žele smršavjeti obično to učine vrlo brzo, otprilike za nekoliko tjedana. Kad ih pitam koliko im je vremena trebalo da se usredotoče, uvijek kažu da su bile potrebne godine, a često i desetljeća. Baš kao i pretilost. ima tendenciju da odleti, bolje ju je postupno uklanjati. Ljudi koji sporo gube težinu imaju veću vjerojatnost da će je dugoročno zadržati. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Opuštanje je obavezno.
“Stres može biti veliki faktor u nezdravom načinu života. Može uzrokovati gubitak kontrole, prejedanje, preskakanje obroka, loš izbor hrane i još mnogo toga. Smanjite stres fokusiranjem na stvari koje nisu povezane s hranom ili alkoholom, kao što je vježbanje. Zapamtite da uvijek jedete obroke i međuobroke kako ne biste morali jesti s izvorom utjehe kada ste pod stresom. » -Sarah Koszyk, MA, RDN, osnivačica obitelji. Jarbol. Zabava.
Preskakanje obroka ne pomaže.
“Kada je mršavljenje glavni cilj, preskakanje obroka nikada nije rješenje. Rješenje je jesti svaka tri do četiri sata jer održava razinu energije stabilnom. A za one koji vježbaju, oni jedu nekoliko sati, također pomažu u održavanju nemasne tjelesne mase i zadovoljavanju potreba za kalorijama i proteinima. Čak i ako preskoče obrok, veća je vjerojatnost da će se prejesti u sljedećem obroku, što otežava postizanje zdravstvenih ciljeva. -Yasi Ansari, MS, RD, CSSD
Ne postoji pravi način za mršavljenje.
“Istina je da ne postoji jednostavan način za mršavljenje. Uspješni "gubitnici" obično su isprobali bezbroj načina za mršavljenje i naposljetku pronađu ono što funkcionira i to postanu stil života. Konzumirajte manje/sagorijevajte više kalorija nego što vaše tijelo treba, ali ništa nije super seksi (nitko ne piše knjige o tome), čak i ako djeluje. Ono što radi za jednog ne mora nužno raditi za svakoga.Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily o prehrani
Da, možete jesti nakon 20 sati.
“Iako ste vjerojatno manje aktivni kad dođete navečer i vaš se metabolizam uspori, to ne znači automatsko debljanje nakon sata. 8. Naša tijela trebaju određenu količinu goriva (kalorija iz hrane) svaki dan. Dobivate jače rezultate mršavljenja, premalo i previše. Ovo je istina bez obzira u koje doba dana (ili noći) se govori. Međutim, neki ljudi imaju koristi od odricanja od vremena provedenog u jelu. pojedite nesretni obrok s velikim porcijama dok gledate televiziju nakon večere ili ako ste noću pod stresom, prepustite se lošoj noći jedući svoj obrok. “–Willow Jarosh MS, RD, suvlasnica C&J Nutrition i koautorica kuharice Zdrava, sretna gravitacija
Sok nije potreban.
“Ako vam se sviđa okus soka koji uglavnom sadrži povrće, onda cijeđenje soka kao dio vaše svakodnevne rutine (ili sok s vremena na vrijeme) nije loš način za povećanje hranjivih tvari. Ali ako obično konzumirate više voćnog soka, trebali biste uzeti u obzir da je 4 do 6 grama voćnog soka kalorijski ekvivalent velikom voću, ali ne toliko zadovoljavajuće, jer ne žvačete i ne pijete vlakna. Osim toga, budući da se vlakna izvlače iz soka, ne preporučamo zamjenu dnevne količine. vegetarijanske porcije soka od povrća, ali ga koristite kao dodatak za povećanje hranjivih tvari i poboljšanje okusa. “ Stephanie Clarke MS, RD, suvlasnica C & J Nutrition i koautorica kuharice The Healthy, Happy Gravidity
Započnite malim promjenama u svom životnom stilu.
“Uvijek kažemo da bi naš plan prehrane trebao odgovarati vašem životnom stilu; Znamo da nećete promijeniti svoj život da biste se uklopili u dijetu (plus, neće se držati!). Počnite s osnovama: hidrirajte se, napravite raspored obroka i spavajte u pokretu, usredotočite se na ono što dodajete onome što spakirate i, što je vjerojatno najteži dio, odvojite se od računala, telefona i TV-a dok jesti i uzeti pravu pauzu za obrok, čak iu uredu. 10 minuta pravljenja čuda znajući kada ste siti. “–Carolyn Brown, MS RD, edukatori hrane
Moć povrća je stvarna i uvijek ga prvo pojedite kad jedete.
“Prvo pojedite povrće. Zvuči lako, ali povrće zasićuje, ne izvana. Smatram da kada ljudi žele jesti više povrća, prirodno jedu manje visokokalorične hrane i lakše mršave. Da ne spominjem, dobivaju nevjerojatan nutritivni poticaj. “–Marisa Moore, MBA. RDN. LD, Marisa Moore Nutricionizam
Uvijek biste trebali pokušati doručkovati.
“Ako preskočite doručak, nećete se udebljati. Ali ako preskočite doručak, dobit ćete obilniji obrok. Pacijenti koji nisu ljubitelji doručka često preskaču ovaj obrok i troše kalorije do kraja dana. Molim te pacijente da ovo primijete - pokušajte jedan dan doručkovati, a zatim ga izbjegavajte ako se večera u dane kada preskočite doručak pokaže obimnijom, tako da zapravo možete imati koristi od obroka Ovog jutra. » –Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Još uvijek možete jesti međuobroke – samo trebate donositi pametnije odluke.
“Vaš međuobrok trebao bi sadržavati manje od 200 kalorija i kombinaciju vlakana, zdravih masti i proteina, kao što je KIND Nuts & Spices bar, Mini Babybel sir i komad voća ili 100% WASA hrskavi kruh sa žličicom badema. juha od maslaca. » –Keri Gans, RDN, autorica knjige The Small Change Diet
Možete i kasno večerati.
“Uvijek je važno slušati svoje tijelo i sve dok vam noćni zalogaj ne odredi dnevne kalorijske ciljeve, neće pospješiti debljanje ništa više nego jedenje u drugo doba dana. Budite svjesni svojih znakova gladi (bol u trbuhu, drhtavica, lakoća ili razdražljivost) i pazite da jedete jer ste gladni, a ne dosadno ili pod stresom. Međuobroci su idealne kasnovečernje male količine hrane bogate proteinima i/ili vlaknima. šaka badema, indijskih oraščića ili indijskih oraščića), grčki jogurt ili jogurt od kokosovog mlijeka s bobičastim voćem i puding od chia sjemenki od kokosovog mlijeka. “–Lori Zanini, RD, CDE, glasnogovornik za nacionalne medije, Akademija za prehranu i dijetetiku
