Cov neeg ncaws pob thiab cov neeg nyiam kev qoj ib ce yeej ib txwm nrhiav txoj hauv kev los txhim kho lawv txoj kev ua tau zoo thiab ua tiav lawv cov hom phiaj.
Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj lub cev ua haujlwm zoo dua thiab rov qab sai dua tom qab txhua qhov kev tawm dag zog.
Kev noj zaub mov zoo ua ntej kev tawm dag zog yuav tsis tsuas yog pab koj txhim kho koj qhov kev ua tau zoo, tab sis kuj txo qis cov leeg nqaij (1).
Nov yog txhua yam koj yuav tsum paub txog kev noj zaub mov ua ntej ua ntej.
Cov txheej txheem
Paub tias noj dab tsi yog qhov tseem ceeb
Fueling koj lub cev nrog cov as-ham zoo ua ntej kev tawm dag zog yuav ua rau koj lub zog thiab lub zog koj xav tau los txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.
Txhua macronutrient muaj lub luag haujlwm tshwj xeeb ua ntej kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, qhov piv txwv uas koj yuav tsum haus lawv txawv nyob ntawm tus neeg thiab hom kev tawm dag zog (2).
Hauv qab no yog cov ntsiab lus ntawm lub luag haujlwm ntawm txhua tus macronutrient.
Carbohydrates
Koj cov leeg siv cov piam thaj los ntawm carbohydrates rau roj.
Glycogen yog li cas lub cev ua haujlwm thiab khaws cov piam thaj, feem ntau hauv daim siab thiab cov leeg.
Rau kev tawm dag zog luv luv lossis siv siab, koj lub khw muag khoom glycogen yog lub hauv paus ntawm lub zog rau koj cov leeg (3).
Tab sis rau kev tawm dag zog ntev dua, qib uas koj siv carbohydrates nyob ntawm ntau yam. Cov no suav nrog kev siv zog, hom kev cob qhia, thiab koj qhov kev tswj hwm tag nrho (3).
Koj cov nqaij 'glycogen khw muag khoom yog txwv. Raws li cov peev txheej no dhau los lawm, koj qhov kev tsim khoom thiab kev siv zog txo qis (4, 5, 6).
Cov kev tshawb fawb tau pom tsis tu ncua tias cov carbohydrates tuaj yeem ua rau cov khw muag khoom glycogen thiab siv tau thaum txhawb nqa carbohydrate oxidation thaum lub sijhawm ua haujlwm (6, 7, 8).
Carb loading, uas suav nrog kev noj cov zaub mov uas muaj carb ntau rau 1 mus rau 7 hnub, yog ib txoj hauv kev paub zoo rau kev ua kom cov khw muag khoom glycogen (7, 8).
Kev Cuam Tshuam
Ntau cov kev tshawb fawb tau sau tseg txog lub peev xwm ntawm kev noj cov protein ua ntej ua ntej los txhim kho kev ua kis las.
Kev noj cov protein (ib leeg lossis nrog cov carbohydrates) ua ntej kev tawm dag zog tau pom tias ua kom cov leeg nqaij protein synthesis (9, 10, 11).
Ib txoj kev tshawb fawb pom tau tias cov lus teb zoo anabolic tom qab cov neeg koom noj 20 grams whey protein ua ntej kev tawm dag zog (9).
Lwm cov txiaj ntsig ntawm kev noj cov protein ua ntej kev tawm dag zog suav nrog
- Cov lus teb zoo dua anabolic, lossis cov leeg nqaij (11, 12)
- Txhim kho cov leeg nqaij (12)
- Nce zog thiab lean loj (13)
- Kev ua tau zoo ntawm cov leeg nqaij (11, 12, 13)
roj
Txawm hais tias glycogen yog siv thaum lub sij hawm luv luv-los yog siab-siv ce, rog yog lub zog qhov chaw rau lub sij hawm ntev, ib nrab-rau-tso-siv ce (14).
Qee qhov kev tshawb fawb tau tshawb xyuas qhov cuam tshuam ntawm kev noj roj ntawm kev ua kis las. Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb no tau saib cov zaub mov muaj roj ntau dhau lub sijhawm ntev, tsis yog ua ntej kev tawm dag zog (15, 16).
Piv txwv li, ib txoj kev tshawb fawb tau pom tias yuav ua li cas plaub lub lis piam noj zaub mov uas muaj 40% rog nce siab ntev hauv kev noj qab haus huv, kev cob qhia khiav (15).
Résumé Carbs pab txhawb cov khw muag khoom glycogen kom muaj kev tawm dag zog siab, thaum cov rog pab txhawb koj lub cev kom ntev dua, kev tawm dag zog tsawg dua. Meanwhile, cov protein txhim kho cov leeg nqaij protein synthesis thiab pab rov qab.
Lub Sijhawm Koj Cov Khoom Noj Ua Ntej Ua Ntej yog qhov tseem ceeb
Lub sij hawm koj cov pluas noj kuj yog ib qho tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov ua ntej.
Txhawm rau kom ua tiav qhov txiaj ntsig ntawm koj qhov kev tawm dag zog, sim noj ib pluag mov uas muaj carbohydrates, protein thiab rog 2 mus rau 3 teev ua ntej kev tawm dag zog.
Txawm li cas los xij, qee zaum, koj yuav tsis tuaj yeem noj tag nrho 2 mus rau 3 teev ua ntej kev tawm dag zog.
Hauv qhov no, koj tuaj yeem noj ib pluag mov zoo ua ntej kev cob qhia. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias qhov ua ntej koj noj ua ntej kev cob qhia, qhov me me thiab yooj yim dua cov pluas noj yuav tsum yog.
Yog tias koj noj 45 mus rau 60 feeb ua ntej koj ua haujlwm, xaiv cov zaub mov uas yooj yim zom thiab muaj feem ntau carbohydrates thiab protein.
Qhov no yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob mob plab thaum lub sijhawm ua haujlwm.
Résumé Nws raug nquahu kom noj mov tag nrho 2 mus rau 3 teev ua ntej koj ua haujlwm. Txhawm rau noj zaub mov kom ze rau koj qhov kev tawm dag zog, xaiv cov carbohydrates yooj yim thiab cov protein.
Qee qhov piv txwv ntawm kev noj zaub mov ua ntej
Cov zaub mov twg thiab noj ntau npaum li cas nyob ntawm hom, lub sijhawm thiab kev siv zog ntawm kev cob qhia.
Txoj cai zoo yog noj cov khoom sib xyaw ntawm carbohydrates thiab cov protein ua ntej kev tawm dag zog.
Yog tias koj noj rog nrog koj cov pluas noj ua ntej, koj yuav tsum haus nws tsawg kawg ob peb teev ua ntej koj qhov kev tawm dag zog (2).
Nov yog qee qhov piv txwv ntawm kev noj zaub mov ua ntej ua ntej ua haujlwm:
Yog tias koj qhov kev tawm dag zog pib hauv 2-3 teev lossis ntau dua
- Sandwich on whole grain bread, lean protein thiab zaub xam lav
- Qe omelette thiab tag nrho cov nplej toast topped nrog avocado thiab ib khob ntawm txiv hmab txiv ntoo
- Lean protein, nplej xim av thiab grilled zaub
Yog tias koj qhov kev tawm dag zog pib hauv 2 teev
- Protein smoothie ua nrog mis nyuj, protein hmoov, txiv tsawb thiab sib xyaw berries
- Cereals thiab mis nyuj tag nrho
- Ib khob ntawm oatmeal topped nrog txiv tsawb thiab sliced almonds
- Ntuj almond butter thiab txiv hmab txiv ntoo sandwich ntawm wholemeal qhob cij
Yog tias koj qhov kev tawm dag zog pib hauv ib teev lossis tsawg dua
- Greek yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo
- Khoom noj khoom haus bar nrog cov protein thiab cov khoom noj zoo
- Cov txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv tsawb, txiv kab ntxwv lossis txiv apple
Nco ntsoov tias koj tsis tas yuav noj ntau cov zaub mov ua ntej ua ntej lub sijhawm sib txawv. Cia li xaiv ib tug ntawm lawv.
Rau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, sim nrog cov sijhawm sib txawv thiab cov khoom noj muaj pes tsawg leeg.
Résumé Kev sib xyaw ntawm carbohydrates thiab cov protein yog pom zoo rau kev noj zaub mov ua ntej. Rog kuj tseem muaj txiaj ntsig, tab sis nws yuav tsum tau noj tsawg kawg ob teev ua ntej kev tawm dag zog.
Cov tshuaj ntxiv kuj tseem yuav pab tau ua ntej kev tawm dag zog
Kev siv cov tshuaj ntxiv yog muaj nyob rau hauv kev ua kis las. Cov khoom no tuaj yeem txhim kho kev ua tau zoo, txhim kho lub zog, ua kom lub cev tsis muaj zog thiab txo qis qaug zog.
Hauv qab no yog qee qhov zoo tshaj plaws pre-workout ntxiv.
Creatine
Creatine yog tej zaum qhov kev siv kis las tshaj plaws.
Nws tau pom tias yuav ua rau kom cov leeg nqaij, nqaij fiber ntau, thiab cov leeg nqaij thiab lub zog, thaum ncua kev qaug zog (17, 18).
Txawm hais tias nws muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj creatine ua ntej kev tawm dag zog, nws zoo li yuav ua tau zoo dua thaum noj tom qab kev tawm dag zog (18).
Noj 2 mus rau 5 grams ntawm creatine monohydrate ib hnub twg yog qhov zoo.
Caffeine
Ntawm ntau lwm cov txiaj ntsig, caffeine tau pom tias txhim kho kev ua haujlwm, nce lub zog thiab lub zog, pab txo qis kev xav qaug zog, thiab txhawb kev rog rog (17, 19).
Caffeine tuaj yeem noj hauv kas fes, tshuaj yej, thiab dej haus, tab sis nws kuj muaj nyob rau hauv cov tshuaj ntxiv thiab tshuaj ua ntej ua haujlwm.
Nws tsis muaj teeb meem li cas koj haus nws, vim tias nws cov teebmeem ntawm kev ua haujlwm feem ntau yog tib yam.
Cov txiaj ntsig siab tshaj ntawm caffeine tau pom 90 feeb tom qab noj. Txawm li cas los xij, nws tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo txawm tias noj 15 mus rau 60 feeb ua ntej kev tawm dag zog (20).
Ceg amino acids (BCAA)
BCAAs xa mus rau qhov tseem ceeb amino acids valine, leucine thiab isoleucine.
Cov kev tshawb fawb tau pom tias noj BCAAs ua ntej kev cob qhia yuav pab txo qis cov leeg nqaij thiab nce cov nqaij leeg protein synthesis (10, 21).
Ib koob tshuaj 5 grams lossis ntau dua, tsawg kawg ib teev ua ntej kev tawm dag zog, yog siv tau (21).
Beta-Alanine
Beta-alanine yog ib qho amino acid uas ua rau koj cov khw muag khoom carnosine hauv cov leeg. Nws tau pom tias muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau kev ua haujlwm luv luv thiab siv zog siab.
Nws ua qhov no los ntawm kev ua kom muaj peev xwm ua kom lub cev muaj zog thiab ua kom lub cev muaj zog thaum txo kev qaug zog (22, 23, 24).
Qhov pom zoo noj txhua hnub yog 2 mus rau 5 grams, ntawm qhov tsawg kawg yog 0,5 grams yuav tsum tau noj ua ntej kev cob qhia (25).
Ntau cov khoom xyaw ua ntej ua haujlwm ntxiv
Qee cov neeg nyiam cov khoom lag luam uas muaj kev sib xyaw ntawm cov tshuaj tau hais los saum toj no.
Kev sib xyaw ntawm cov khoom xyaw no tuaj yeem muaj kev sib koom ua ke thiab txhim kho kev ua tau zoo (26).
Caffeine, creatine, beta-alanine, branched-chain amino acids, arginine, thiab B vitamins yog cov feem ntau siv cov khoom xyaw hauv cov khoom no (26, 27).
Cov tshuaj ua ntej kev ua haujlwm no tau pom tias yuav ua rau muaj kev ua tau zoo, lub zog, kev ua siab ntev, lub zog anaerobic, lub sijhawm tshuaj tiv thaiv, kev xav thiab kev ceeb toom (26, 27).
Cov koob tshuaj yog nyob ntawm cov khoom, tab sis nws feem ntau pom zoo kom coj lawv li 30 mus rau 45 feeb ua ntej kev tawm dag zog.
Résumé Creatine, caffeine, BCAAs thiab beta-alanine feem ntau pom zoo ua ntej kev tawm dag zog. Ntau cov khoom xyaw ua ntej ua haujlwm ntxiv ua ke ntau cov khoom xyaw sib txawv rau cov txiaj ntsig zoo.
Kev ywg dej kuj tseem ceeb heev
Koj lub cev xav tau dej kom ua haujlwm.
Kev ywg dej zoo tau pab tswj lossis txhim kho kev ua tau zoo, thaum lub cev qhuav dej tau cuam tshuam nrog kev poob qis hauv kev ua haujlwm (28, 29, 30, 31).
Nws raug nquahu kom haus dej thiab sodium ua ntej kev tawm dag zog. Qhov no yuav txhim kho cov kua dej sib npaug (32, 33).
American College of Sports Medicine (ACSM) pom zoo kom haus 16 mus rau 20 ooj (0,5 mus rau 0,6 liters) dej tsawg kawg yog plaub teev ua ntej kev tawm dag zog thiab 8 mus rau 12 ooj (0,23 mus rau 0,35 liter) dej 10 mus rau 15 feeb ua ntej kev tawm dag zog (32 teev). ).
Tsis tas li ntawd, lawv pom zoo kom haus dej haus uas muaj sodium los pab khaws cov kua dej (32).
Résumé Dej yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm. Nws raug nquahu kom haus dej thiab dej haus uas muaj sodium ua ntej kev tawm dag zog los txhawb cov kua dej sib npaug thiab tiv thaiv kom tsis txhob muaj dej ntau dhau.
muab tag nrho ua ke
Txhawm rau txhim kho koj qhov kev ua tau zoo thiab rov qab zoo, nws yog ib qho tseem ceeb kom muab koj lub cev nrog cov as-ham zoo ua ntej kev tawm dag zog.
Carbohydrates pab ua kom koj lub cev muaj peev xwm siv glycogen los ua kom lub zog luv luv thiab siv zog, thaum rog pab roj koj lub cev rau kev tawm dag zog ntev dua.
Noj cov protein pab txhim kho cov leeg nqaij protein synthesis, tiv thaiv cov leeg nqaij, thiab txhawb kev rov zoo.
Kev ua dej kom raug kuj tseem txuas rau kev ua haujlwm tau zoo.
Cov pluas noj ua ntej tuaj yeem noj nyob qhov twg los ntawm peb teev mus rau 30 feeb ua ntej kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, xaiv cov khoom noj uas yooj yim zom, tshwj xeeb tshaj yog tias koj qhov kev tawm dag zog pib hauv ib teev lossis tsawg dua. Qhov no yuav pab koj kom tsis txhob mob plab.
Tsis tas li ntawd, ntau yam tshuaj ntxiv tuaj yeem pab ua haujlwm thiab pab rov qab los.
Thaum kawg ntawm hnub, cov kev coj ua ua ntej ua ntej kev ua haujlwm yooj yim tuaj yeem pab koj txhim kho koj qhov kev ua tau zoo thiab rov zoo dua.
