Txiv hmab txiv ntoo ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev noj zaub mov zoo.
Qhov tseeb, kev noj zaub mov nplua nuj hauv cov txiv hmab txiv ntoo yog txuam nrog txhua yam kev noj qab haus huv, nrog rau kev txo qis ntawm ntau yam kab mob.
Txawm li cas los xij, qee tus neeg txhawj xeeb txog cov ntsiab lus qab zib ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab ntshai tias kev noj ntau dhau yuav ua rau muaj kev phom sij.
Yog li pes tsawg lub txiv hmab txiv ntoo koj yuav tsum noj txhua hnub kom noj qab nyob zoo? Thiab nws puas tuaj yeem overeat? Kab lus no tshawb nrhiav kev tshawb fawb tam sim no ntawm lub ncauj lus.
Cov txheej txheem
Txiv hmab txiv ntoo yog nplua nuj nyob rau hauv cov as-ham tseem ceeb
Cov khoom noj muaj pes tsawg leeg ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txawv ntawm ntau hom, tab sis txhua hom muaj cov as-ham tseem ceeb.
Thaum pib, txiv hmab txiv ntoo zoo li muaj cov vitamins thiab minerals. Cov no suav nrog vitamin C, potassium, thiab folate, uas ntau tus neeg tsis tau txais txaus (1, 2).
Txiv hmab txiv ntoo kuj muaj fiber ntau, uas muaj ntau yam kev noj qab haus huv.
Noj fiber ntau tuaj yeem pab txo cov roj cholesterol, ua kom muaj kev xav puv, thiab pab kom poob phaus thaum lub sijhawm (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Tsis tas li ntawd, txiv hmab txiv ntoo muaj nplua nuj nyob rau hauv antioxidants, uas pab tua dawb radicals uas yuav ua rau puas hlwb. Kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv antioxidants tuaj yeem pab qeeb kev laus thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob (9, 10, 11).
Vim hais tias cov txiv hmab txiv ntoo sib txawv muaj cov khoom noj sib txawv, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau noj ntau yam kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau lawv txoj kev noj qab haus huv.
Ntsiab lus: Txiv hmab txiv ntoo yog nplua nuj nyob rau hauv cov as-ham tseem ceeb xws li cov vitamins, minerals, fiber thiab antioxidants. Noj ntau ntau yam sib txawv kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Noj txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem pab koj poob phaus
Txiv hmab txiv ntoo yog as-ham-dense thiab kuj tsis tshua muaj calories, ua rau nws yog ib qho kev xaiv zoo rau cov neeg uas xav kom poob phaus.
Tsis tas li ntawd, lawv muaj dej ntau thiab fiber ntau, uas yuav pab tau koj zoo siab.
Vim li no, feem ntau koj tuaj yeem noj txiv hmab txiv ntoo kom txog thaum koj txaus siab yam tsis siv calorie ntau ntau.
Qhov tseeb, ntau qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj txiv hmab txiv ntoo yog txuam nrog qis calorie kom tsawg thiab tuaj yeem ua rau poob phaus dhau sijhawm (12, 13, 14, 15).
Txiv apples thiab citrus txiv hmab txiv ntoo, zoo li txiv kab ntxwv thiab txiv kab ntxwv, yog cov heartiest (16).
Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum nco ntsoov tias tag nrho, cov txiv hmab txiv ntoo muaj ntau ntau dua li cov txiv hmab txiv ntoo pureed los yog kua txiv hmab txiv ntoo, uas feem ntau koj tuaj yeem noj yam tsis muaj qhov puv (17).
Cov kev tshawb fawb pom tau hais tias haus kua txiv hmab txiv ntoo ntau yog txuas nrog kev noj zaub mov kom ntau ntxiv thiab tuaj yeem ua rau muaj kev rog rog thiab lwm yam mob hnyav (18, 19, 20, 21, 22).
Hauv lwm lo lus, tsis txhob haus cov kua txiv hmab txiv ntoo ntau thiab nyiam cov txiv hmab txiv ntoo tag nrho.
Ntsiab lus: Noj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem pab koj haus cov calories tsawg thiab poob phaus dhau sijhawm. Txawm li cas los xij, haus kua txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam.
Noj txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm tus kab mob
Kev tshawb fawb tsis tu ncua qhia tau hais tias kev noj zaub mov nplua nuj ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj feem cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg ntawm ntau yam kab mob loj xws li mob qog noj ntshav, ntshav qab zib thiab kab mob plawv (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Txawm hais tias ntau txoj kev tshawb fawb saib cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub noj tag nrho, ob peb kawm txog cov txiaj ntsig ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshwj xeeb.
Kev tshuaj xyuas ntawm cuaj txoj kev tshawb fawb pom tau tias txhua qhov ntxiv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo noj txhua hnub txo qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv los ntawm 7% (29).
Lwm txoj kev tshawb fawb pom tau hais tias noj txiv hmab txiv ntoo xws li txiv hmab txiv ntoo, txiv apples, thiab blueberries tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg ntawm hom 2 mob ntshav qab zib (22).
Citrus txiv hmab txiv ntoo, tshwj xeeb tshaj yog, yuav ua rau kom cov qib citrate hauv cov zis, uas txo qhov kev pheej hmoo ntawm lub raum pob zeb (30).
Kev noj txiv hmab txiv ntoo ntxiv kuj tseem tuaj yeem pab txo qis ntshav siab thiab txo cov kev ntxhov siab oxidative, uas tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv (31).
Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau ntxiv kuj tseem cuam tshuam nrog kev txhim kho ntshav qab zib hauv cov neeg mob ntshav qab zib (32).
Ntsiab lus: Ntau qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj txiv hmab txiv ntoo yog txuam nrog kev pheej hmoo tsawg ntawm ntau yam kab mob loj, nrog rau kab mob plawv, mob stroke, thiab hom 2 mob ntshav qab zib.
Cov txiv hmab txiv ntoo puas muaj kev nyab xeeb rau cov neeg mob ntshav qab zib?
Feem ntau cov lus pom zoo rau cov neeg mob ntshav qab zib kom noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau (33).
Cov lus pom zoo txog kev noj zaub mov tam sim no pom zoo kom cov neeg mob ntshav qab zib noj 2 mus rau 4 servings ntawm txiv hmab txiv ntoo ib hnub twg, tus nqi tib yam li cov pej xeem (34).
Txawm li cas los xij, qee tus neeg txwv lawv cov zaub mov noj vim lawv txhawj xeeb txog lawv cov piam thaj.
Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb pom tau tias thaum noj cov piam thaj hauv tag nrho txiv hmab txiv ntoo, nws muaj tsawg heev rau cov ntshav qab zib (35).
Tsis tas li ntawd, cov txiv hmab txiv ntoo muaj fiber ntau, uas ua rau lub plab zom mov thiab nqus cov piam thaj, txhim kho tag nrho cov ntshav qab zib tswj (36).
Cov fiber ntau hauv cov txiv hmab txiv ntoo kuj tseem tuaj yeem txo cov tshuaj insulin thiab pab tiv thaiv kab mob ntshav qab zib hom 2 (37, 38).
Cov txiv hmab txiv ntoo kuj muaj cov polyphenols, uas tau pom tias txhim kho kev tswj ntshav qab zib (39, 40).
Tsis tas li ntawd, noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau ntxiv tau txuas rau qis qis ntawm oxidative kev nyuaj siab thiab mob rau cov neeg mob ntshav qab zib (41).
Hais tias yog, tsis yog tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo yog tsim muaj vaj huam sib luag. Qee qhov no nce ntshav qab zib ntau dua li lwm tus, thiab cov neeg mob ntshav qab zib tau txhawb kom saib xyuas lawv cov ntshav qab zib tom qab noj mov kom txiav txim siab seb lawv yuav tsum txwv cov zaub mov twg.
Ntsiab lus: Txiv hmab txiv ntoo muaj suab thaj, tab sis nws cov fiber ntau thiab polyphenols tuaj yeem txhim kho cov ntshav qab zib mus ntev thiab tiv thaiv hom 2 mob ntshav qab zib.
Yuav ua li cas rau cov neeg noj cov zaub mov uas tsis muaj carb?
Qee tus neeg xav tias noj 100 mus rau 150 grams carbs ib hnub twg yog "low-carb." Lwm tus ua haujlwm los tsim cov khoom noj khoom haus ketosis thiab txo lawv cov carbohydrate kom tsawg dua 50 grams tauj ib hnub. Hom kev noj zaub mov no hu ua ketogenic noj zaub mov thiab mus dhau qhov kev noj zaub mov qis-carb.
Cov txiv hmab txiv ntoo nruab nrab muaj li ntawm 15 thiab 30 grams ntawm carbohydrates. Yog li ntau npaum li cas txiv hmab txiv ntoo noj yog nyob ntawm seb muaj pes tsawg grams ntawm carbohydrates koj xav noj txhua hnub.
Needless hais, tsis muaj ntau chav kom suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo ntawm kev noj haus ketogenic.
Qhov no tsis yog hais tias cov khoom noj ketogenic tsis zoo. Qhov tseeb, ua raws li kev noj haus ketogenic tuaj yeem pab koj poob phaus thiab tseem tuaj yeem pab tua ntau yam kab mob (42, 43, 44, 45).
Ntawm tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo, zoo li qhov qis tshaj hauv carbohydrates. Yog li yog tias koj suav cov carbs, blackberries, raspberries, blueberries, thiab strawberries yog tag nrho cov kev xaiv zoo.
Thaum kawg, txiv hmab txiv ntoo yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, tab sis lawv tsis muaj cov as-ham tseem ceeb uas koj tsis tuaj yeem tau txais los ntawm lwm cov khoom noj, xws li zaub.
Yog tias koj xaiv ua raws li kev noj haus ketogenic thiab txo qis koj cov carbohydrates kom tsawg, nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob muaj txiv hmab txiv ntoo, tsuav koj tau txais cov as-ham los ntawm lwm cov khoom noj.
Rau txhua tus, txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem thiab yuav tsum yog ib feem ntawm kev noj qab haus huv, tsis muaj carb noj.
Ntsiab lus: Txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov uas tsis muaj carb. Txawm li cas los xij, cov neeg ua raws li kev noj zaub mov tsawg-carb ketogenic yuav xav zam cov txiv hmab txiv ntoo.
Puas muaj peev xwm noj txiv hmab txiv ntoo ntau dhau?
Nws tau raug tsim tias cov txiv hmab txiv ntoo zoo rau koj noj qab haus huv, tab sis "ntau dhau" tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij? Ua ntej tshaj plaws, los ntawm kev noj mov tag nrho txiv hmab txiv ntoo, nws nyuaj heev rau noj ntau dhau. Qhov no yog vim hais tias cov txiv hmab txiv ntoo muaj dej thiab fiber ntau, ua rau nws zoo kawg nkaus sau, ntau npaum li ntawd koj yuav xav tias tag nrho tom qab noj.
Qhov no ua rau nws nyuaj heev kom noj cov txiv hmab txiv ntoo ntau txhua hnub. Qhov tseeb, tsawg dua 1 ntawm 10 Asmeskas kev paub yam tsawg kev pom zoo txiv hmab txiv ntoo txhua hnub (46).
Txawm hais tias nws tsis zoo li yuav noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo txhua hnub, qee qhov kev tshawb fawb tau tshuaj xyuas qhov cuam tshuam ntawm kev noj 20 servings ib hnub twg.
Hauv ib txoj kev tshawb fawb, 10 tus neeg tau noj 20 cov txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub rau ob lub lis piam thiab tsis muaj kev phom sij (47).
Hauv kev tshawb fawb me ntsis, 17 tus neeg tau noj 20 servings ntawm txiv hmab txiv ntoo ib hnub twg rau ob peb lub hlis yam tsis muaj kev phiv (48).
Qhov tseeb, cov kws tshawb fawb tseem pom tau tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Txawm hais tias cov kev tshawb fawb no me me, lawv qhia tias cov txiv hmab txiv ntoo muaj kev nyab xeeb noj.
Thaum kawg, yog tias koj noj txiv hmab txiv ntoo kom txog thaum koj hnov qab, nws yuav luag tsis tuaj yeem noj "ntau dhau." Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias cov txiv hmab txiv ntoo yuav tsum tau noj ua ib feem ntawm kev noj zaub mov kom zoo uas suav nrog ntau yam khoom noj tag nrho.
Ntsiab lus: Rau cov neeg nruab nrab, txiv hmab txiv ntoo muaj kev nyab xeeb nyob rau hauv yuav luag txhua qhov ntau. Tshwj tsis yog tias koj muaj kev tsis txaus siab lossis ua raws li kev noj zaub mov tsis tshua muaj carb lossis ketogenic, nws tsis muaj laj thawj txwv tsis pub koj noj.
Cov txiv hmab txiv ntoo ntau npaum li cas yog qhov zoo?
Txawm hais tias nws muaj peev xwm noj qab haus huv los ntawm kev noj tsawg lossis ntau cov txiv hmab txiv ntoo, qhov zoo tagnrho yog qhov chaw hauv nruab nrab.
Kev pom zoo dav dav rau kev noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog tsawg kawg yog 400 grams tauj ib hnub, lossis tsib 80-gram servings (49).
Ib qho 80 gram kev pabcuam yog sib npaug rau ib qho me me ntawm lub pob ntaus pob tesniv. Rau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntsuas los ntawm lub khob, ib qho kev pabcuam yog kwv yees li 1 khob.
Qhov kev pom zoo no tshwm sim los ntawm qhov tseeb tias noj tsib lub txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub yog cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntawm kev tuag los ntawm cov kab mob xws li mob plawv, mob stroke thiab mob qog noj ntshav (50).
Kev soj ntsuam loj ntawm 16 cov kev tshawb fawb tshawb fawb pom tau tias noj ntau tshaj tsib zaug hauv ib hnub tsis muaj txiaj ntsig ntxiv (50).
Txawm li cas los xij, lwm qhov kev tshuaj xyuas ntawm 95 cov kev tshawb fawb tshawb fawb pom tias qhov kev pheej hmoo tsawg tshaj plaws yog 800 grams, lossis 10 noj txhua hnub (51).
Nco ntsoov tias cov kev tshawb fawb no saib ob lub txiv hmab txiv ntoo et zaub. Piv txwv tias ib nrab ntawm cov khoom noj no los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, koj yuav tsum muaj li ntawm ob mus rau tsib qhov noj txhua hnub.
Cov lus pom zoo los ntawm cov kws saib xyuas kev noj qab haus huv sib txawv me ntsis, tab sis feem ntau tshwm sim raws li kev tshawb fawb tam sim no.
Piv txwv li, Tebchaws Meskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb (USDA) cov lus qhia pom zoo tias cov neeg laus nruab nrab noj ob qho txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub, thaum American Heart Association (AHA) pom zoo tias cov neeg laus noj plaub mus rau tsib qhov txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub.
Ntsiab lus: Cov kev tshawb fawb feem ntau qhia txog kev noj qab haus huv nrog ob mus rau tsib qhov kev noj txiv hmab txiv ntoo ib hnub. Txawm li cas los xij, zoo li tsis muaj teeb meem hauv kev noj zaub mov ntau dua li ntawd.
Qhov kawg tshwm sim
Noj cov txiv hmab txiv ntoo tag nrho txhawb kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob loj.
Tshwj tsis yog tias koj tab tom ua raws li kev noj haus ketogenic lossis muaj qee yam intolerance, tsis muaj laj thawj txwv cov txiv hmab txiv ntoo uas koj noj.
Txawm hais tias feem ntau cov kev tshawb fawb qhia tias qhov zoo tshaj plaws yog ob mus rau tsib servings ntawm txiv hmab txiv ntoo ib hnub twg, zoo li tsis muaj teeb meem rau noj ntau dua.
