Nov yog 9 yam khoom noj iab uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv.
1. iab melon
Bitter melon yog ib qho ntsuab, pob tw, dib-puab melon nrog ib tug heev iab saj.
Nws tau noj nyob rau hauv cov teb chaws Esxias, African thiab Caribbean, tab sis tsawg dua nyob rau hauv lwm cheeb tsam.
Lub iab melon yog tag nrho ntawm phytochemicals xws li triterpenoids, polyphenols, thiab flavonoids, uas tau pom tias yuav qeeb qhov kev loj hlob ntawm ntau hom qog nqaij hlav hauv cov hlab ntsha thiab cov tsiaj tshawb fawb (1, 2).
Nws kuj yog siv hauv cov tshuaj ntuj los pab txo cov ntshav qab zib hauv cov neeg mob ntshav qab zib.
Ib txoj kev tshawb fawb plaub lub lis piam tau pom tias noj 2 mg ntawm cov hmoov qhuav iab melon ib hnub ua rau cov ntshav qab zib txo qis hauv cov neeg mob ntshav qab zib, tab sis tsis ntau npaum li cov tshuaj tiv thaiv kab mob ntshav qab zib (000).
Ib txoj kev tshawb fawb loj pom pom cov txiaj ntsig sib xyaw hauv tib neeg thiab txiav txim siab tias cov ntaub ntawv pov thawj tsis txaus los qhia cov tshuaj iab melon rau cov neeg mob ntshav qab zib (4).
Zoo li feem ntau cov khoom noj iab, iab melon yog nplua nuj nyob rau hauv antioxidants, uas pab tiv thaiv cell puas los ntawm cov dawb radicals thiab yuav txo tau koj txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab ntshav qab zib (5, 6, 7).
Résumé Lub iab melon muaj cov tshuaj cog qoob loo uas yuav pab tiv thaiv kev mob qog noj ntshav, txo cov oxidative kev nyuaj siab, thiab txo cov ntshav qab zib.
2. Cruciferous zaub
Cov tsev neeg cruciferous suav nrog ntau cov zaub iab, suav nrog zaub paj, Brussels sprouts, cabbage, kale, radishes, thiab arugula.
Cov zaub mov no muaj cov tshuaj hu ua glucosinolates, uas ua rau lawv saj iab thiab muaj lub luag haujlwm rau ntau yam kev noj qab haus huv (8).
Test-tube thiab tsiaj cov kev tshawb fawb tau pom tias glucosinolates tuaj yeem ua rau qeeb ntawm kev loj hlob thiab kev sib kis ntawm cov qog nqaij hlav cancer, tab sis cov txiaj ntsig no tsis tau hloov pauv mus tas li hauv tib neeg kev tshawb fawb (9, 10, 11).
Txawm hais tias qee cov ntaub ntawv qhia tias cov neeg uas noj zaub ntau cruciferous muaj kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav, tsis yog txhua qhov kev tshawb fawb pom zoo (8, 12).
Qee cov kws tshawb fawb ntseeg tias qhov tsis sib xws no yuav yog vim muaj kev sib txawv ntawm cov noob caj noob ces, nrog rau qhov sib txawv ntawm cov qib glucosinolate vim cov zaub cog qoob loo thiab kev ua noj. Xav tau kev tshawb fawb ntxiv (11, 13).
Ntxiv rau lawv cov peev xwm los tiv thaiv kab mob qog noj ntshav, cov glucosinolates hauv cov zaub cruciferous pab koj lub siab enzymes txheej txheem co toxins zoo dua thiab yog li txo lawv cov teebmeem tsis zoo rau koj lub cev (14).
Txawm hais tias tsis muaj cov lus pom zoo raug tsim los, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias noj tsawg kawg tsib zaug ntawm cov zaub cruciferous hauv ib lub lis piam muab cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws (8).
Résumé Cruciferous zaub xws li broccoli thiab zaub qhwv muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob qog noj ntshav thiab tuaj yeem txhim kho koj lub siab lub peev xwm los ua cov co toxins.
3. Ntsuab Dandelions
Tej zaum koj yuav xav tias dandelions tsuas yog cov nroj tsuag vaj, tab sis lawv cov nplooj tuaj yeem noj tau thiab muaj txiaj ntsig zoo.
Dandelion nplooj yog nruab nrab-qhov loj me, ci ntsuab nplooj nrog irregular npoo. Lawv tuaj yeem noj nyoos hauv zaub nyoos, do-fried ua ib sab zaub mov, lossis suav nrog hauv cov kua zaub thiab pastas.
Vim tias lawv iab heev, dandelion zaub ntsuab feem ntau sib npaug nrog lwm cov tsw zoo li qej los yog txiv qaub.
Txawm hais tias tsis tshua muaj kev tshawb fawb txog kev noj qab haus huv tshwj xeeb ntawm dandelion zaub ntsuab, lawv muaj cov vitamins thiab minerals, suav nrog calcium, manganese, hlau, thiab vitamins A, C, thiab K (15).
Lawv kuj muaj cov carotenoids lutein thiab zeaxanthin, uas tiv thaiv koj ob lub qhov muag ntawm cataracts thiab macular degeneration (16).
Tsis tas li ntawd, dandelion zaub ntsuab yog qhov zoo tshaj plaws ntawm prebiotics inulin thiab oligofructose, uas txhawb kev loj hlob ntawm cov kab mob plab noj qab haus huv (17).
Résumé Dandelions yog nplua nuj nyob rau hauv cov vitamins thiab minerals, muaj carotenoids uas muaj txiaj ntsig zoo rau lub qhov muag, thiab yog ib qhov chaw ntawm prebiotics uas txhawb kev loj hlob ntawm cov kab mob plab noj qab haus huv.
4. Citrus Zest
Thaum cov nqaij thiab cov kua txiv hmab txiv ntoo citrus xws li txiv qaub, txiv kab ntxwv, thiab txiv kab ntxwv qaub muaj qab zib los yog tart tsw, cov tawv nqaij sab nrauv thiab cov pith dawb yog iab heev.
Qhov no yog vim muaj cov flavonoids, uas tiv thaiv cov txiv hmab txiv ntoo los ntawm kab tsuag, tab sis muaj ntau yam kev noj qab haus huv rau tib neeg.
Qhov tseeb, citrus peels muaj cov ntsiab lus ntawm flavonoids ntau dua li lwm qhov ntawm cov txiv hmab txiv ntoo (18).
Ob qho ntawm ntau tshaj citrus flavonoids yog hesperidin thiab naringin, ob qho tib si muaj zog antioxidants (19).
Test-tube thiab tsiaj tshawb fawb qhia tias citrus flavonoids tuaj yeem pab tua kabmob kheesxaws los ntawm kev txo qhov mob, txhim kho detoxification, thiab ua kom qeeb ntawm kev loj hlob thiab kis ntawm cov qog nqaij hlav cancer, tab sis tib neeg kev tshawb fawb xav tau (20).
Yog tias koj xav suav nrog citrus peels hauv koj cov zaub mov, koj tuaj yeem grate lawv thiab txaus siab rau lawv li zest, qhuav lawv thiab caij lawv los yog khaws cia thiab ntxiv rau cov khoom qab zib.
Résumé Citrus peels muaj ib tug iab saj vim lawv siab concentration ntawm flavonoids. Cov antioxidants muaj zog no tuaj yeem txo qhov mob thiab pab tiv thaiv qog noj ntshav.
5. Cranberries
Cranberries yog tart, iab-liab berries uas tuaj yeem nyiam nyoos, siav, qhuav lossis kua txiv hmab txiv ntoo.
Lawv muaj ib hom polyphenol hu ua hom A proanthocyanidins, uas tuaj yeem tiv thaiv cov kab mob los ntawm qhov chaw, xws li cov ntaub so ntswg hauv lub cev.
Qhov no tej zaum yuav muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txo cov kab mob hniav, txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm H. pylori kab mob hauv plab thiab txawm tiv thaiv E. coli kab mob plab hnyuv thiab zis (21, 22, 23, 24).
Ntau qhov kev tshawb fawb no tau ua nyob rau hauv cov hlab ntsha los yog tsiaj txhu, tab sis cov txiaj ntsig ntawm kev tshawb fawb hauv tib neeg tau cog lus tseg.
Ib txoj kev tshawb fawb 90-hnub tau pom tias haus li ob khob (500 ml) ntawm cov kua txiv cranberry ib hnub pab tshem tawm. H. pylori kab mob plab peb zaug zoo dua li cov placebo (22).
Lwm cov kev tshawb fawb tau pom tias txhua hnub koob tshuaj cranberry uas muaj tsawg kawg yog 36 mg ntawm proanthocyanidins tuaj yeem txo qhov zaus ntawm cov kab mob urinary, tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam (25, 26, 27, 28).
Ntxiv nrog rau lawv cov tshuaj tua kab mob, cranberries yog cov nplua nuj nyob hauv antioxidants. Qhov tseeb, lawv muaj qhov siab tshaj plaws ntawm 24 ntawm cov txiv hmab txiv ntoo noj ntau tshaj (29).
Qhov no tuaj yeem piav qhia vim li cas kev noj cov kua txiv cranberry tsis tu ncua tau txuas rau kev noj qab haus huv lub plawv zoo dua, suav nrog kev txo qis, ntshav qab zib, ntshav siab, thiab qib triglyceride (30).
Résumé Cranberries yog nplua nuj nyob rau hauv polyphenols thiab antioxidants uas pab tiv thaiv ntau yam kab mob thiab tej zaum yuav txhim kho lub plawv mob.
6.coa ua
Cocoa hmoov yog tsim los ntawm cov taum ntawm cov nroj tsuag cocoa thiab saj tsis tshua muaj iab thaum unsweetened.
Feem ntau siv nyob rau hauv ntau yam khoom qab zib, nws kuj yog tov nrog cocoa butter, cocoa cawv, vanilla thiab qab zib los ua chocolate.
Kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg uas noj cov qhob noom xim kasfes tsawg kawg tsib zaug hauv ib lub lis piam muaj 56% kev pheej hmoo mob plawv tsawg dua li cov neeg uas tsis noj nws tag nrho (31).
Qhov no yuav yog vim muaj cov polyphenols thiab antioxidants muaj nyob hauv cocoa, uas tuaj yeem nthuav cov hlab ntsha thiab txo qhov mob, yog li tiv thaiv koj lub plawv (32).
Cocoa kuj yog ib qho zoo ntawm ntau cov kab kawm, suav nrog tooj liab, manganese, magnesium, thiab hlau (33).
Unsweetened cocoa hmoov, cocoa nibs, thiab ntxiv tsaus qhob noom xim kasfes muaj cov antioxidants ntau tshaj plaws thiab cov suab thaj qis tshaj. Yog li ntawd, lawv ua kom noj qab haus huv ntxiv rau koj cov zaub mov (34).
Résumé Cocoa yog nplua nuj nyob rau hauv polyphenols, antioxidants thiab kab kawm minerals, thiab noj tsis tu ncua yuav tiv thaiv kab mob plawv.
7. kav
Kas fes yog ib qho ntawm cov dej haus ntau tshaj plaws thoob plaws ntiaj teb thiab yog thawj qhov chaw ntawm cov tshuaj antioxidants hauv Asmeskas kev noj haus (35).
Zoo li feem ntau cov khoom noj iab, kas fes tau ntim nrog polyphenols uas muab cov brew nws saj tshwj xeeb.
Ib qho ntawm cov polyphenols ntau tshaj plaws hauv kas fes yog chlorogenic acid, muaj zog antioxidant yuav ua rau muaj ntau yam kev noj qab haus huv kas fes, suav nrog kev txo qis oxidative puas thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm mob plawv thiab ntshav qab zib (36, 37, 38).
Cov kev tshawb fawb pom tau hais tias haus 3 mus rau 4 khob kas fes ib hnub tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag, mob qog noj ntshav thiab kab mob plawv los ntawm 17%, 15% thiab 18% feem, piv rau haus tsis haus kas fes txhua (39).
Ib qho kev soj ntsuam cais tau pom tias txhua khob kas fes noj txhua hnub txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib hom 7 los ntawm 2% (40).
Qee qhov kev tshawb fawb kuj qhia tias caffeinated kas fes tuaj yeem pab tiv thaiv cov kab mob hauv lub paj hlwb, suav nrog Alzheimer's disease thiab Parkinson's disease, tab sis xav tau kev tshawb fawb ntxiv kom nkag siab tias yog vim li cas (41, 42).
Résumé Kas fes yog nplua nuj nyob rau hauv antioxidants thiab polyphenols. Kev haus 3 mus rau 4 khob ib hnub tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tuag, kab mob plawv, ntshav qab zib thiab mob paj hlwb.
8. Tshuaj yej ntsuab
Ntsuab tshuaj yej yog lwm yam dej haus nrov thoob ntiaj teb.
Nws muaj ib txwm iab tsw vim nws cov ntsiab lus catechin thiab polyphenol.
Qhov zoo tshaj plaws paub ntawm cov catechins no yog hu ua epigallocatechin gallate lossis EGCG.
Test-tube thiab tsiaj kev tshawb fawb qhia tias EGCG tuaj yeem ua rau qeeb ntawm cov qog nqaij hlav cancer, tab sis nws tsis paub meej tias nws puas muaj txiaj ntsig zoo rau tib neeg (43, 44).
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg haus dej tshuaj yej ntsuab ib txwm muaj tsawg dua kev pheej hmoo ntawm qee yam qog nqaij hlav, tab sis tsis yog txhua qhov kev tshawb fawb tau pom muaj txiaj ntsig (45).
Ntsuab tshuaj yej kuj muaj ntau yam polyphenols uas ua raws li antioxidants thiab tiv thaiv kab mob. Ua ke, cov tshuaj no txo cov dawb radical puas thiab o, uas yuav txo tau cov kab mob plawv (46, 47, 48).
Qhov tseeb, haus tsuas yog ib khob dej tshuaj yej ib hnub yog txuam nrog ze li ntawm 20% txo kev pheej hmoo ntawm plawv nres (49).
Xaiv cov tshuaj yej ntsuab es tsis txhob dub los yog dawb ntau yam rau qhov siab tshaj plaws ntawm cov tshuaj antioxidants (46, 50).
Résumé Ntsuab tshuaj yej muaj catechins thiab polyphenols uas muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev tiv thaiv kev mob qog noj ntshav thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv.
9. liab caw
Liab cawu cub muaj ob lub ntsiab ntawm polyphenols - proanthocyanidins thiab tannins - uas muab cawv rau nws cov xim sib sib zog nqus thiab iab saj.
Kev sib xyaw ntawm cawv thiab cov polyphenols no tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv los ntawm kev txo cov roj cholesterol oxidation, txo cov ntshav txhaws, thiab ua kom cov hlab ntsha (51).
Qee qhov kev tshawb fawb tsis ntev los no kuj tau qhia tias liab caw tuaj yeem zoo rau koj lub plab.
Ib txoj kev tshawb fawb me me tau pom tias haus ob khob cawv liab ib hnub rau ib hlis nce cov kab mob plab noj qab haus huv (52).
Tsis tas li ntawd, cov kev hloov pauv hauv cov kab mob hauv plab tau cuam tshuam ncaj qha rau cov qib roj cholesterol thiab txo qhov mob.
Lub neej ntev thiab kev pheej hmoo tsawg dua ntawm ntshav qab zib thiab mob pob txha yog lwm yam txiaj ntsig ntawm kev haus cawv liab (53).
Nco ntsoov tias kev haus cawv ntau dhau tuaj yeem ua rau lub siab puas tsuaj thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua kom muaj kev sib haum xeeb.
Résumé Liab caw muaj polyphenols uas tau txuas rau lub plawv thiab plab noj qab haus huv. Kev haus cawv liab kuj tuaj yeem ua rau kom lub neej ntev thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib thiab pob txha.
Qhov kawg tshwm sim
Cov zaub mov iab-tasting txhua tus muaj cov txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv, suav nrog kev tiv thaiv kab mob qog noj ntshav, kab mob plawv, thiab ntshav qab zib, nrog rau txo qis kev mob thiab oxidative kev nyuaj siab.
Feem ntau ntawm cov txiaj ntsig no los ntawm ntau yam ntawm polyphenols, uas ua raws li antioxidants, tiv thaiv kab mob thiab txawm tias prebiotics.
Txij li thaum muaj ntau hom zaub mov iab, nws yooj yim los suav nrog tsawg kawg qee yam ntawm lawv hauv koj cov zaub mov kom sau tau ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.