Kev cem quav yog ib qho teeb meem uas feem ntau txhais tau tias tsawg dua peb lub plab zom mov hauv ib lub lis piam (1).
En fait, pas moins de 27% des adultes en font l’expérience et ses symptômes, tels que ballonnements et gaz. Plus vous vieillissez ou êtes physiquement inactif, plus vous avez de chances de le vivre (2, 3).
Certains aliments peuvent aider à soulager ou à réduire le risque de constipation, tandis que d’autres peuvent aggraver la situation.
Kab lus no saib 8 yam khoom noj uas tuaj yeem ua rau cem quav.
Cov txheej txheem
1. Txiv tsawb Unripe
Bien que les bananes mûres puissent aider à prévenir la constipation, les bananes non mûres ont tendance à avoir l’effet inverse.
En effet, les bananes non mûres contiennent de l’amidon plus résistant, un composé plus difficile à digérer pour le corps (4).
Au cours du processus de maturation, l’amidon résistant est converti en sucres naturels, beaucoup plus faciles à digérer.
Les bananes non mûres contiennent également des quantités plus élevées de tanins, un composé censé réduire la vitesse à laquelle les aliments passent dans l’intestin (5).
La plupart des gens ont tendance à manger des bananes bien avant d’atteindre leur maturité optimale. Toutefois, si vous souhaitez soulager ou éviter la constipation, essayez de manger des bananes mûres au lieu de celles qui ne sont pas mûres.
Cov txiv tsawb siav yog daj kiag li thiab qhia cov xim xim av. Lawv yuav tsum yooj yim heev rau tev.
Ntsiab lus: Les bananes immatures contiennent plus de tanins et d’amidon résistant que les bananes mûres. Cela les rend plus susceptibles de causer de la constipation.
2. cawv
L’alcool est souvent mentionné comme cause probable de la constipation.
En effet, si vous buvez beaucoup d’alcool, cela peut augmenter la quantité de liquide perdue dans votre urine, entraînant une déshydratation.
Kev haus dej tsis zoo, vim haus dej tsis txaus lossis tso zis ntau dhau, feem ntau cuam tshuam rau kev pheej hmoo ntawm cem quav (6, 7).
Malheureusement, aucune étude n’a pu être trouvée sur le lien direct entre consommation d’alcool et constipation. De plus, certaines personnes signalent avoir la diarrhée, plutôt que la constipation, après une soirée passée à boire (8).
Il est possible que les effets varient d’une personne à l’autre. Ceux qui souhaitent contrecarrer les effets potentiellement déshydratants et constipants de l’alcool devraient essayer de compenser chaque portion d’alcool avec un verre d’eau ou une autre boisson non alcoolisée.
Ntsiab lus: L’alcool, surtout lorsqu’il est consommé en grande quantité, peut avoir un effet déshydratant pouvant augmenter le risque de constipation. Les effets peuvent varier d’une personne à l’autre et de nouvelles études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
3. Cov khoom noj uas muaj gluten
Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le kamut et le triticale. Certaines personnes peuvent souffrir de constipation en mangeant des aliments contenant du gluten (9).
Tsis tas li ntawd, qee cov neeg muaj gluten intolerant. Qhov no yog ib yam mob hu ua kab mob celiac.
Thaum ib tus neeg muaj kab mob celiac noj gluten, lawv lub cev tiv thaiv kab mob ua rau lawv cov hnyuv thiab ua rau lawv mob hnyav. Vim li no, cov neeg uas muaj tus mob no yuav tsum ua raws li kev noj zaub mov tsis muaj gluten (10).
Dans la plupart des pays, on estime que 0,5 à 1% des personnes sont atteintes de la maladie cœliaque, mais bon nombre d’entre elles ne le savent peut-être pas. La constipation chronique est l’un des symptômes les plus courants. Heureusement, éviter le gluten peut aider à soulager et à guérir les intestins (10, 11, 12).
La sensibilité au gluten non coeliaque et le syndrome du côlon irritable sont deux autres cas où l’intestin d’une personne peut réagir au gluten. Les personnes atteintes de ces conditions médicales ne sont pas intolérantes au gluten mais semblent y être sensibles.
Tsis tas li ntawd, cov kev tshawb fawb tau pom tias ntau tus neeg tsis muaj cov mob no kuj tuaj yeem ua rau cem quav tom qab noj gluten (13, 14).
Si vous pensez que le gluten est à l’origine de votre constipation, parlez-en à votre professionnel de la santé pour écarter le risque de maladie coeliaque avant de supprimer le gluten de votre alimentation.
Qhov no yog qhov tseem ceeb vim tias gluten yuav tsum muaj nyob hauv koj cov zaub mov rau kev kuaj kab mob celiac kom ua haujlwm zoo. Yog tias koj tau txiav txim siab tawm tus kab mob celiac, koj tuaj yeem sim noj ntau qib ntawm gluten los ntsuas nws cov teebmeem rau koj.
Ntsiab lus: Cov neeg uas muaj kab mob celiac, CNS, los yog IBS tej zaum yuav muaj feem yuav cem quav vim yog noj gluten.
4. Cov nplej ua tiav
Cov nplej ua tiav thiab lawv cov khoom lag luam, xws li qhob cij dawb, nplej dawb, thiab cov nplej dawb, tsis muaj zaub mov zoo thiab tej zaum yuav cem quav ntau dua li cov nplej tag nrho.
Qhov no yog vim hais tias cov bran thiab cov kab mob ntawm cov nplej raug tshem tawm thaum ua. Tshwj xeeb tshaj yog, bran muaj fiber ntau, cov khoom noj uas ntxiv cov quav rau cov quav thiab pab lawv txav mus los.
Ntau cov kev tshawb fawb tau txuas nrog kev noj fiber ntau kom txo qis kev pheej hmoo ntawm cem quav. Qhov tseeb, kev tshawb fawb tsis ntev los no tau tshaj tawm txog 1,8% txo qhov yuav cem quav rau txhua gram ntxiv ntawm fiber ntau noj ib hnub (5, 15).
Yog li ntawd, cov neeg uas muaj cem quav yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm maj mam txo lawv cov kev noj cov nplej ua tiav thiab hloov lawv nrog cov nplej tag nrho.
Txawm hais tias muaj fiber ntau ntxiv yog qhov zoo rau cov neeg feem coob, qee cov neeg muaj qhov cuam tshuam tsis zoo. Rau lawv, cov khoom noj muaj fiber ntau yuav ua rau cem quav tsis zoo dua li txo nws (16, 17).
Yog tias koj cem quav thiab twb tau noj ntau cov nplej uas muaj fiber ntau, ntxiv fiber ntau rau koj cov zaub mov tsis zoo li yuav muaj txiaj ntsig. Qee zaum, nws tuaj yeem ua rau qhov teeb meem loj dua (17).
Yog tias qhov no yog qhov teeb meem rau koj, sim maj mam txo koj cov fiber ntau txhua hnub kom pom seb nws puas pab tau.
Ntsiab lus: Les grains transformés et leurs produits, tels que le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, contiennent moins de fibres que les grains entiers, ce qui les rend généralement plus constipants. D’autre part, certaines personnes trouvent que consommer moins de fibres aide à soulager la constipation.
5. Mis thiab khoom noj siv mis
Cov khoom noj mis nyuj zoo li yog lwm qhov ua rau cem quav, yam tsawg kawg rau qee tus neeg.
Les nourrissons, les enfants en bas âge et les enfants semblent particulièrement exposés, probablement en raison d’une sensibilité aux protéines contenues dans le lait de vache (18).
Kev tshuaj xyuas ntawm cov kev tshawb fawb tau ua dhau 26 xyoo pom tias qee cov menyuam yaus nrog cem quav ntev tau ntsib kev txhim kho tom qab tso tseg tsis haus cov kua mis nyuj (19).
Hauv kev tshawb fawb tsis ntev los no, cov menyuam hnub nyoog 1 txog 12 xyoos uas muaj cem quav ntev tau haus cov kua mis nyuj rau ib lub sijhawm. Tom qab ntawd nyuj cov kua mis tau hloov nrog kua mis nyuj rau lub sijhawm tom qab.
Neuf des 13 enfants participant à l’étude ont ressenti un soulagement de la constipation en remplaçant le lait de vache par du lait de soja (20).
Muaj ntau cov lus ceeb toom hais txog cov kev paub zoo sib xws hauv cov neeg laus. Txawm li cas los xij, kev txhawb nqa kev tshawb fawb me me tau pom, vim tias feem ntau cov kev tshawb fawb tshuaj xyuas cov teebmeem no tsom rau cov menyuam yaus thiab tsis yog cov neeg laus.
Nws yuav tsum tau muab sau tseg tias cov neeg uas muaj lactose intolerance yuav muaj raws plab es tsis txhob cem quav tom qab noj cov khoom noj siv mis.
Ntsiab lus: Cov khoom noj mis nyuj tuaj yeem ua rau cem quav hauv qee tus neeg. Cov nyhuv no muaj ntau dua rau cov neeg nkag siab rau cov proteins uas pom hauv nyuj cov mis nyuj.
6. nqaij liab
Cov nqaij liab tuaj yeem ua rau cem quav tsis zoo rau peb qhov laj thawj tseem ceeb.
Ua ntej, nws muaj cov fiber ntau, uas hnyav cov quav thiab pab lawv txav mus.
Deuxièmement, la viande rouge peut également réduire indirectement l’apport quotidien total en fibres d’une personne en remplaçant les options riches en fibres dans le régime alimentaire.
Cela est particulièrement vrai si vous consommez une grande quantité de viande au cours d’un repas, ce qui réduit la quantité de légumes riches en fibres, de légumineuses et de grains entiers que vous pouvez consommer au même moment.
Ce scénario réduirait globalement l’apport quotidien en fibres, augmentant potentiellement le risque de constipation (15).
Tsis tas li ntawd, tsis zoo li lwm hom nqaij, xws li nqaij qaib thiab ntses, nqaij liab feem ntau muaj cov roj ntau dua, thiab cov zaub mov muaj roj yuav siv sij hawm ntev dua los zom. Qee zaum, qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cem quav (21).
Cov neeg uas cem quav yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev hloov cov nqaij liab hauv lawv cov zaub mov nrog lwm cov protein thiab fiber ntau, xws li taum, lentils thiab peas.
Ntsiab lus: La viande rouge est généralement riche en gras et pauvre en fibres, une combinaison d’éléments nutritifs pouvant augmenter le risque de constipation. Si vous laissez la viande rouge remplacer les aliments riches en fibres dans votre alimentation, le risque peut encore augmenter.
7. Fried or Fast Foods
Manger des portions importantes ou fréquentes d’aliments frits ou rapides peut également augmenter le risque de constipation.
Qhov no yog vim hais tias cov khoom noj no zoo li muaj roj thiab fiber ntau, ib qho kev sib xyaw ua ke uas tuaj yeem ua rau qeeb plab zom mov zoo ib yam li cov nqaij liab (21).
Les collations de restauration rapide telles que les croustilles, les biscuits, le chocolat et la crème glacée peuvent également remplacer les collations plus riches en fibres, telles que les fruits et les légumes dans le régime alimentaire d’une personne.
Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cem quav los ntawm kev txo qis tag nrho cov fiber ntau noj ib hnub (15).
Interestingly, ntau tus neeg ntseeg hais tias chocolate yog ib qho ntawm cov laj thawj tseem ceeb ntawm lawv cem quav (22).
Tsis tas li ntawd, cov khoom noj kib thiab cov khoom noj yooj yim zoo li muaj cov ntsev ntau, uas tuaj yeem txo cov dej hauv cov quav, ua rau lawv qhuav thiab nyuaj rau hauv lub cev (23).
Cela se produit lorsque vous mangez trop de sel, car votre corps aspire de l’eau de vos intestins pour compenser le surplus de sel dans votre circulation sanguine.
Nws yog ib txoj hauv kev uas koj lub cev ua haujlwm kom coj nws cov ntsev concentration rov qab mus rau qhov qub, tab sis hmoov tsis, nws tuaj yeem ua rau cem quav.
Ntsiab lus: Cov zaub mov kib thiab cov khoom noj ceev ceev muaj fiber ntau thiab muaj roj thiab ntsev. Cov yam ntxwv no tuaj yeem ua rau qeeb plab zom mov thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cem quav.
8. Persimmons
Les kakis sont un fruit populaire de l’Asie de l’Est qui peut être constipant pour certaines personnes.
Muaj ntau ntau yam muaj nyob, tab sis feem ntau tuaj yeem faib ua qab zib lossis astringent.
Hauv particular, astringent persimmons muaj ntau cov tannins, ib qho chaw ntseeg tias yuav txo cov plab hnyuv thiab contractions, ua rau lub plab zom mov qeeb (5).
Vim li no, cov neeg txom nyem los ntawm cem quav yuav tsum tsis txhob noj ntau dhau persimmons, tshwj xeeb tshaj yog ntau hom astringent.
Ntsiab lus: Persimmons muaj tannins, ib hom tshuaj uas tuaj yeem txhawb cem quav los ntawm kev zom zaub mov qeeb. Qhov no tej zaum yuav muaj tseeb tshwj xeeb tshaj yog rau astringent ntau yam ntawm txiv hmab txiv ntoo.
Qhov kawg tshwm sim
Constipation yog ib qho mob uas tshwm sim tsis zoo.
Hmoov zoo, yog tias koj cem quav, koj tuaj yeem ua tiav kev zom zaub mov zoo dua los ntawm kev hloov qee yam yooj yim rau koj cov zaub mov.
Commencez par éviter ou réduire votre consommation d’aliments constipants, y compris ceux énumérés ci-dessus.
Si vous rencontrez toujours des difficultés après avoir réduit votre consommation d’aliments constipants, demandez à votre fournisseur de soins de santé de vous recommander des stratégies de mode de vie et diététiques supplémentaires.
