De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.
Qhov no yog lub tswv yim hais tias calories yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev noj haus - tias qhov chaw ntawm cov calories no tsis muaj teeb meem.
« Une calorie est une calorie yog une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.
C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie yog ib calorie.
Tab sis thaum nws los txog rau koj lub cev, tej yam tsis yooj yim li ntawd. Tib neeg lub cev yog ib qho nyuaj heev biochemical system nrog cov txheej txheem elaborate uas tswj lub zog sib npaug.
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).
Qhov tseem ceeb tshaj yog qhov tseeb tias cov khoom noj sib txawv thiab macronutrients muaj qhov cuam tshuam loj rau cov tshuaj hormones thiab lub hlwb cov chaw uas tswj kev tshaib kev nqhis thiab kev noj zaub mov.
Cov zaub mov koj noj tuaj yeem cuam tshuam loj rau cov txheej txheem lom neeg uas tswj thaum twg, dab tsi thiab ntau npaum li cas koj noj.
Nov yog 6 cov piv txwv uas ua pov thawj tias vim li cas calorie ntau ntau ua tsis tau ib calorie.
Cov txheej txheem
1. Fructose vs. Glucose
Glucose thiab fructose yog ob hom suab thaj yooj yim hauv koj cov zaub mov.
Gram rau gram, ob qho tib si muab tib tus naj npawb ntawm calories.
Tab sis txoj kev uas lawv metabolized nyob rau hauv lub cev yog txawv kiag li (2).
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).
Nov yog qee qhov piv txwv ntawm vim li cas cov piam thaj calories tsis zoo ib yam li fructose calories:
- Ghreline est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
- Fructose tsis txhawb qhov chaw satiety ntawm koj lub hlwb tib yam li cov piam thaj ua, ua rau txo qis hauv cov ntshav. kev xav ntawm fullness (5).
- Kev noj ntau ntawm fructose tuaj yeem ua rau insulin kuj, plab rog nce, nce triglycerides, ntshav qab zib, thiab ntom, LDL me me piv rau tib cov calories los ntawm cov piam thaj (6).
Raws li koj tuaj yeem pom: tib tus naj npawb ntawm calories - txawv heev cuam tshuam rau kev tshaib kev nqhis, cov tshuaj hormones thiab kev noj qab haus huv hauv metabolic.
Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.
Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.
Tsis txhob poob siab vim noj txiv hmab txiv ntoo ntau. Txawm hais tias lawv muaj fructose, lawv kuj tseem muaj fiber ntau thiab dej thiab muab cov zom zaub mov tseem ceeb, uas txo cov teebmeem tsis zoo ntawm fructose.
Résumé Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique de la nourriture
Cov khoom noj sib txawv mus dhau txoj kev sib txawv ntawm cov metabolism.
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
Qhov kev ua tau zoo ntawm txoj kev metabolic, lub zog siv ntau dua rau kev ua haujlwm thiab cov cua sov tsawg dua.
Protein metabolic txoj kev yog tsawg dua li cov carbohydrate thiab lipid metabolic txoj kev.
Protein muaj 4 calories ib gram, tab sis ntau ntawm cov calories no poob raws li cua sov thaum metabolized los ntawm lub cev.
L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):
- Rog: 2 - 3%
- Carbohydrates: 6 - 8%
- Cov protein: 25-30%
Cov peev txheej sib txawv hauv cov lej, tab sis nws yog qhov tseeb tias cov protein xav tau ntau lub zog los metabolize dua cov rog thiab carbohydrates (8).
Yog tias koj mus rau cov nyhuv thermal ntawm 25% rau cov protein thiab 2% rau cov rog, qhov ntawd txhais tau tias 100 calories ntawm cov protein yuav ua rau 75 calories, thaum 100 calories rog yuav ua rau 98 calories.
Cov kev tshawb fawb pom tias cov khoom noj muaj protein ntau txhawb cov metabolism los ntawm 80 mus rau 100 calories ib hnub twg, piv rau cov khoom noj uas muaj protein tsawg (8, 9).
Yooj yim hais, cov zaub mov muaj protein ntau muaj txiaj ntsig zoo hauv cov metabolism.
Résumé Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.
Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov protein yog nyob deb ntawm cov khoom noj khoom haus tshaj plaws (10, 11).
Yog tias koj nce koj cov protein kom tsawg, koj pib poob phaus yam tsis suav calories lossis tswj cov feem. Protein ua rau poob rog rau autopilot (12, 13).
Hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov neeg uas tau nce lawv cov protein ntau ntxiv rau 30% ntawm lawv cov calories tau pib noj 441 tsawg calories ib hnub twg thiab poob 11 phaus (4,9 kg) hauv 12 lub lis piam (14).
Yog tias koj tsis xav noj zaub mov tab sis tsuas yog taw qhia cov nplais hauv koj lub siab nyiam, ntxiv cov protein ntau rau koj cov zaub mov yuav yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws thiab qab tshaj plaws los ua kom poob phaus tsis siv neeg.
Nws yog qhov tseeb tias thaum nws los txog rau cov metabolism thiab kev noj qab haus huv cov cai, cov calories protein tsis zoo ib yam li calories los ntawm carbohydrates lossis rog.
Résumé Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
Cov khoom noj sib txawv muaj qhov sib txawv ntawm satiety. Qhov no txhais tau hais tias tej yam khoom noj yuav ua rau koj xav tias tag nrho.
Nws kuj tseem yooj yim dua rau overeat tej yam khoom noj dua li lwm tus.
Piv txwv li, nws yuav yooj yim heev rau noj 500 calories lossis ntau dua ntawm cov dej khov nab kuab, thaum koj yuav tsum yuam koj tus kheej noj 500 calories ntawm cov qe lossis zaub paj.
Qhov no yog ib qho piv txwv tseem ceeb ntawm kev xaiv zaub mov uas koj xaiv tuaj yeem cuam tshuam loj rau tag nrho cov calories uas koj haus.
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.
Kom meej meej, txawm tias koj xaiv los yog tsis xaiv cov khoom noj yuav muaj kev cuam tshuam loj rau koj lub zog mus sij hawm ntev.
Résumé Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.
5. Cov zaub mov uas tsis muaj carb ua rau tsis siv neeg calorie txwv
Txij li thaum xyoo 2002, ntau tshaj 20 qhov kev sim tshuaj ntsuam xyuas tau muab piv rau cov khoom noj uas tsis muaj carbohydrates thiab cov rog tsawg.
Cov txiaj ntsig tsis tu ncua qhia tau tias cov zaub mov uas tsis muaj carb ua rau poob phaus ntau dua li cov khoom noj muaj roj tsawg, feem ntau 2 mus rau 3 zaug ntxiv.
Ib qho ntawm cov laj thawj tseem ceeb rau qhov no yog tias kev noj zaub mov tsawg-carb ua rau poob qab los noj mov. Tib neeg pib noj cov calories tsawg dua yam tsis tau sim (16, 17).
Tab sis txawm tias thaum cov calories sib npaug ntawm cov pab pawg, cov pab pawg tsawg-carb feem ntau poob qhov hnyav dua, txawm hais tias qhov no tsis tas li mus txog qhov tseem ceeb (18, 19, 20).
La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).
De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).
Résumé Kev noj zaub mov tsawg-carb tsis tu ncua ua rau poob phaus ntau dua li cov zaub mov muaj roj tsawg, txawm tias cov calories sib npaug ntawm pawg.
6. L’indice glycémique
Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.
Tab sis yuav luag txhua leej txhua tus pom zoo tias refined carbs yog phem.
Qhov no suav nrog cov suab thaj ntxiv xws li sucrose thiab high-fructose pob kws phoov, nrog rau cov khoom ua kom zoo zoo li cov qhob cij dawb.
Refined carbohydrates zoo li tsis tshua muaj fiber ntau thiab zom thiab nqus tau sai, ua rau cov ntshav qab zib nce sai. Lawv muaj qhov siab glycemic Performance index (GI), uas ntsuas sai npaum li cas cov khoom noj nce ntshav qab zib.
Thaum koj noj zaub mov uas nce koj cov ntshav qab zib sai, nws yuav ua rau koj cov ntshav qab zib poob ob peb teev tom qab. Thaum qhov no tshwm sim, koj muaj kev cravings rau lwm cov khoom noj txom ncauj high-carb.
Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).
Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).
Yog li, tus nqi ntawm cov calories carbohydrate ncav cuag qhov system tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam loj heev rau lawv lub peev xwm ua rau overeating thiab hnyav nce.
Yog tias koj tab tom ua raws li kev noj zaub mov kom siab, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xaiv cov khoom noj uas tsis muaj carbohydrate uas muaj fiber ntau. Fiber tuaj yeem txo tus nqi uas cov piam thaj nkag mus rau hauv koj lub cev (25, 26).
Cov kev tshawb fawb tsis tu ncua qhia tau hais tias cov neeg uas noj cov zaub mov nplua nuj hauv GI muaj qhov pheej hmoo loj tshaj plaws ntawm kev rog thiab ntshav qab zib. Qhov no yog vim hais tias tsis yog tag nrho cov carbohydrates tsim sib npaug (27, 28).
Résumé Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.
Qhov kawg tshwm sim
Ntau qhov chaw ntawm calories tuaj yeem muaj qhov sib txawv ntawm kev tshaib kev nqhis, cov tshuaj hormones, kev siv hluav taws xob, thiab cov cheeb tsam ntawm lub hlwb uas tswj cov khoom noj.
Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
Feem ntau, kev hloov pauv yooj yim hauv kev xaiv zaub mov tuaj yeem ua tiav tib yam lossis zoo dua li kev txwv koj cov calories kom tsawg.
