विटामिन बी पोषक तत्वों का एक समूह है जो आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
अधिकांश लोगों को इन विटामिनों की अनुशंसित मात्रा केवल आहार के माध्यम से मिलती है, क्योंकि वे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
हालाँकि, उम्र, गर्भावस्था, आहार विकल्प, चिकित्सीय स्थितियाँ, आनुवंशिकी, दवाएँ और शराब का सेवन जैसे कारक शरीर में विटामिन की मांग को बढ़ाते हैं।
इन परिस्थितियों में, विटामिन बी का अनुपूरण आवश्यक हो सकता है।
सभी आठ बी विटामिन युक्त पोषक तत्वों की खुराक को बी कॉम्प्लेक्स विटामिन कहा जाता है।
खुराक की सिफारिशों और संभावित दुष्प्रभावों के साथ-साथ बी कॉम्प्लेक्स विटामिन के स्वास्थ्य लाभ यहां दिए गए हैं।
अंतर्वस्तु
बी कॉम्प्लेक्स विटामिन क्या हैं?
बी कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट में आम तौर पर एक ही टैबलेट में सभी आठ बी विटामिन होते हैं।
विटामिन बी पानी में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उन्हें संग्रहीत नहीं करता है। इस कारण से, आपके आहार को इसे हर दिन प्रदान करना चाहिए।
विटामिन बी के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए ये आवश्यक हैं।
बी कॉम्प्लेक्स विटामिन में आमतौर पर निम्नलिखित शामिल होते हैं:
- बी1 (थियामिन): थायमिन पोषक तत्वों को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करके चयापचय में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। सबसे समृद्ध खाद्य स्रोतों में सूअर का मांस, सूरजमुखी के बीज, और गेहूं के बीज (1) शामिल हैं।
- बी2 (राइबोफ्लेविन): राइबोफ्लेविन भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है और एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी काम करता है। राइबोफ्लेविन से भरपूर खाद्य पदार्थों में ऑर्गन मीट, बीफ और मशरूम शामिल हैं (2)।
- बी3 (नियासिन): नियासिन सेल सिग्नलिंग, चयापचय और डीएनए उत्पादन और मरम्मत में भूमिका निभाता है। चिकन, ट्यूना और दालें खाद्य स्रोत हैं (3)।
- बी5 (पैंटोथेनिक एसिड): अन्य बी विटामिन की तरह, पैंटोथेनिक एसिड आपके शरीर को भोजन से ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करता है और हार्मोन और कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन में भी शामिल होता है। लीवर, मछली, दही और एवोकैडो अच्छे स्रोत हैं (4)।
- बी6 (पाइरिडोक्सिन): पाइरिडोक्सिन अमीनो एसिड चयापचय, लाल रक्त कोशिका उत्पादन और न्यूरोट्रांसमीटर के निर्माण में शामिल है। इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में चना, सैल्मन और आलू शामिल हैं (5)।
- बी7 (बायोटिन): बायोटिन कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय के लिए आवश्यक है और जीन अभिव्यक्ति को नियंत्रित करता है। खमीर, अंडे, सैल्मन, पनीर और लीवर बायोटिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं (6)।
- बी9 (फोलेट): फोलेट कोशिका वृद्धि, अमीनो एसिड चयापचय, लाल और सफेद रक्त कोशिकाओं के निर्माण और उचित कोशिका विभाजन के लिए आवश्यक है। यह पत्तेदार साग, लीवर और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों या फोलिक एसिड (7) जैसे पूरक पदार्थों में पाया जा सकता है।
- बी12 (कोबालामिन): शायद सभी बी विटामिनों में से सबसे प्रसिद्ध, विटामिन बी 12 न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन, डीएनए उत्पादन और लाल रक्त कोशिका विकास के लिए आवश्यक है। बी12 प्राकृतिक रूप से मांस, अंडे, समुद्री भोजन और डेयरी (8) जैसे पशु स्रोतों में पाया जाता है।
हालाँकि ये विटामिन कुछ विशेषताओं को साझा करते हैं, लेकिन इन सभी के कार्य अद्वितीय हैं और अलग-अलग मात्रा में इनकी आवश्यकता होती है।
सार बी कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट में आम तौर पर एक ही टैबलेट में सभी आठ बी विटामिन होते हैं।
बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन किसे लेना चाहिए?
चूंकि कई खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है, इसलिए जब तक आप संतुलित आहार खाते हैं, तब तक आपको इसकी कमी होने की संभावना नहीं है।
हालाँकि, कुछ परिस्थितियों में विटामिन बी की आवश्यकता बढ़ जाती है, जिससे पूरक आवश्यक हो जाता है।
गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएँ
गर्भावस्था के दौरान, भ्रूण के विकास में सहायता के लिए विटामिन बी, विशेष रूप से विटामिन बी 12 और फोलिक एसिड की मांग बढ़ जाती है (9)।
गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं में, विशेष रूप से शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वाली महिलाओं में, विटामिन बी अनुपूरण आवश्यक है।
गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं में विटामिन बी12 या फोलिक एसिड की कमी से भ्रूण या शिशु में गंभीर न्यूरोलॉजिकल क्षति या जन्म दोष हो सकता है (10)।
बड़ों
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, विटामिन बी12 को अवशोषित करने की आपकी क्षमता कम हो जाती है और आपकी भूख कम हो जाती है, जिससे कुछ लोगों के लिए अकेले आहार के माध्यम से पर्याप्त बी12 प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है।
भोजन से विटामिन बी 12 जारी करने की शरीर की क्षमता ताकि इसे अवशोषित किया जा सके, पेट में एसिड की पर्याप्त मात्रा पर निर्भर करती है।
हालाँकि, यह अनुमान लगाया गया है कि 10 वर्ष से अधिक उम्र के 30 से 50% लोगों में विटामिन बी12 (11) को ठीक से अवशोषित करने के लिए पर्याप्त पेट एसिड का उत्पादन नहीं होता है।
विटामिन बी12 की कमी को वृद्ध वयस्कों में अवसाद और मनोदशा संबंधी विकारों की बढ़ती दर से जोड़ा गया है (12, 13)।
वृद्ध वयस्कों में विटामिन बी 6 और फोलेट की कमी भी आम है (14, 15)।
कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले
सीलिएक रोग, कैंसर, क्रोहन रोग, शराब, हाइपोथायरायडिज्म और एनोरेक्सिया जैसी कुछ स्थितियों वाले लोगों में बी विटामिन (16, 17, 18, 19, 20) सहित पोषक तत्वों की कमी विकसित होने की अधिक संभावना है।
इसके अतिरिक्त, एमटीएचएफआर आनुवंशिक उत्परिवर्तन आपके शरीर द्वारा फोलेट के चयापचय के तरीके को प्रभावित कर सकता है और फोलेट की कमी और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है (21)।
इसके अतिरिक्त, जिन लोगों ने वजन घटाने के लिए कुछ सर्जरी करवाई हैं, उनमें भी विटामिन बी की कमी होने की संभावना अधिक होती है (22)।
इन परिस्थितियों में, रोगियों को अक्सर कमियों को ठीक करने या उनसे बचने के लिए विटामिन बी कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है।
शाकाहारी और शाकाहारी
विटामिन बी12 प्राकृतिक रूप से मांस, डेयरी, अंडे और समुद्री भोजन जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है।
शाकाहारी और गंभीर शाकाहारियों को विटामिन बी 12 की कमी होने का खतरा होता है यदि उन्हें गरिष्ठ खाद्य पदार्थों या पूरक आहार (23) के माध्यम से यह विटामिन पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है।
दैनिक विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि जो लोग पशु उत्पादों को खत्म करने वाले आहार का पालन करना चुनते हैं उन्हें इन आवश्यक पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा मिलती है।
लोग कुछ दवाएँ ले रहे हैं
आमतौर पर दी जाने वाली दवाएं विटामिन बी की कमी का कारण बन सकती हैं।
उदाहरण के लिए, प्रोटॉन पंप अवरोधक, जो पेट में एसिड को कम करते हैं, विटामिन बी12 के अवशोषण को कम कर सकते हैं, जबकि मेटफॉर्मिन, एक लोकप्रिय मधुमेह दवा, विटामिन बी12 और फोलेट के स्तर को कम कर सकती है (24, 25)।
जन्म नियंत्रण गोलियाँ विटामिन बी 6, बी 12, फोलेट और राइबोफ्लेविन (26) सहित कई बी विटामिनों को भी ख़त्म कर सकती हैं।
सार गर्भावस्था, चिकित्सीय स्थितियाँ, सर्जरी, आनुवंशिक उत्परिवर्तन, दवाएँ, आहार संबंधी प्रतिबंध और उम्र सभी आपके शरीर द्वारा विटामिन बी को अवशोषित करने और उपयोग करने के तरीके को प्रभावित कर सकते हैं।
बी कॉम्प्लेक्स विटामिन लेने के स्वास्थ्य लाभ
हालाँकि कुछ स्थितियों में कुछ लोगों को बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन लेने की आवश्यकता होती है, शोध से पता चला है कि बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट लेना उन लोगों के लिए भी मददगार हो सकता है जिन्हें इसकी अधिक आवश्यकता नहीं है।
तनाव कम हो सकता है और मूड अच्छा हो सकता है
बी कॉम्प्लेक्स विटामिन का उपयोग अक्सर थकान को कम करने और मूड को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन आपके मूड को अच्छा कर सकते हैं और आपके संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
33 स्वस्थ पुरुषों में 215-दिवसीय अध्ययन से पता चला कि उच्च खुराक वाले बी-कॉम्प्लेक्स और खनिज पूरक के साथ उपचार से समग्र मानसिक स्वास्थ्य और तनाव के साथ-साथ संज्ञानात्मक परीक्षण प्रदर्शन में सुधार हुआ (27)।
युवा वयस्कों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि 90 दिनों तक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के उच्च स्तर वाले मल्टीविटामिन के पूरक से तनाव और मानसिक थकान कम हो गई (28)।
चिंता या अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है
हालाँकि बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन की खुराक मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का इलाज नहीं करती है, लेकिन वे अवसाद या चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।
अवसाद से पीड़ित 60 वयस्कों के एक अध्ययन से पता चला कि 60 दिनों तक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के उपचार से प्लेसबो (29) की तुलना में अवसाद और चिंता के लक्षणों में महत्वपूर्ण सुधार हुआ।
अवसादरोधी दवाओं के साथ मिलाने पर बी विटामिन भी उपचार की प्रतिक्रिया में सुधार कर सकते हैं।
एक अध्ययन से पता चला है कि रोगियों को विटामिन बी 12, बी 6 और फोलिक एसिड की खुराक देने से प्लेसबो (30) की तुलना में एक वर्ष के लिए वृद्धि हुई और लंबे समय तक चलने वाली एंटीडिप्रेसेंट प्रतिक्रिया हुई।
ध्यान दें कि बी 12, बी 6 और फोलेट सहित कुछ विटामिन बी के निम्न रक्त स्तर को अवसाद के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है। यही कारण है कि यदि आपमें अवसाद के लक्षण हैं तो पोषण संबंधी कमियों को दूर करना महत्वपूर्ण है (31, 32)।
सार बी-कॉम्प्लेक्स की खुराक तनाव से राहत दे सकती है, संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार कर सकती है और अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम कर सकती है, यहां तक कि विटामिन बी की कमी वाले लोगों में भी।
खुराक की अनुशंसा
प्रत्येक बी विटामिन की एक विशिष्ट अनुशंसित दैनिक मात्रा होती है जो लिंग, उम्र और गर्भावस्था जैसे अन्य चर के आधार पर भिन्न होती है।
महिलाओं और पुरुषों के लिए, विटामिन बी का अनुशंसित दैनिक सेवन है:
| महिला | पुरुषों | |
| बी 1 (थियामिन) | 1,1 मिलीग्राम | 1,2 मिलीग्राम |
| बी 2 (राइबोफ्लेविन) | 1,1 मिलीग्राम | 1,3 मिलीग्राम |
| बी3 (नियासिन) | 14 मिलीग्राम | 16 मिलीग्राम |
| बी5 (पैंटोथेनिक एसिड) | 5 मिलीग्राम (आरडीआई स्थापित नहीं; पर्याप्त सेवन, या एआई, प्रदान किया गया) | 5एमजी (एआई) |
| बी 6 (पाइरिडोक्सिन) | 1,3 मिलीग्राम | 1,3 मिलीग्राम |
| B7 (बायोटिन) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| बी9 (फोलेट) | 400 एमसीजी | 400 एमसीजी |
| बी12 (कोबालामिन) | 2,4 एमसीजी | 2,4 एमसीजी |
संभावित दुष्प्रभाव
क्योंकि बी विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए आप अकेले आहार के माध्यम से या निर्देशानुसार बी कॉम्प्लेक्स पूरक लेने से अत्यधिक मात्रा में उपभोग करने की संभावना नहीं रखते हैं।
हालाँकि, अत्यधिक उच्च और अनावश्यक मात्रा में बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन वाले सप्लीमेंट लेने से गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
पूरक बी3 (नियासिन) की उच्च खुराक से उल्टी, उच्च रक्त शर्करा, त्वचा का लाल होना और यहां तक कि यकृत को नुकसान हो सकता है (34)।
इसके अतिरिक्त, बी 6 की उच्च खुराक तंत्रिका क्षति, प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता और दर्दनाक त्वचा घावों का कारण बन सकती है (35)।
बी कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट का एक और दुष्प्रभाव यह है कि यह मूत्र को पीला कर सकता है।
हालांकि मूत्र का रंग फीका पड़ना चौंकाने वाला हो सकता है, लेकिन यह खतरनाक नहीं है, इससे आपके शरीर को अतिरिक्त विटामिन से छुटकारा मिलता है जिसका वह उपयोग नहीं कर सकता है।
यदि आपको बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट लेना है, तो हमेशा प्रतिष्ठित ब्रांड चुनें जो चाहते हैं कि उनके उत्पादों का यूएस फार्माकोपियल कन्वेंशन (यूएसपी) जैसे संगठनों द्वारा स्वतंत्र रूप से परीक्षण किया जाए।
सार हालाँकि निर्धारित अनुसार बी-कॉम्प्लेक्स की खुराक लेना सुरक्षित है, लेकिन बी3 या बी6 की उच्च खुराक लेने से गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
अंतिम परिणाम
गर्भवती महिलाओं, वृद्ध वयस्कों, शाकाहारी और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को बी कॉम्प्लेक्स पूरक से लाभ हो सकता है।
इन सप्लीमेंट्स को लेने से मूड, संज्ञानात्मक कार्य और अवसाद के लक्षणों में भी सुधार हो सकता है।
यदि आप अनुशंसित खुराक का पालन करते हैं, तो दुष्प्रभाव की संभावना नहीं है, जो उम्र, पोषक तत्वों की जरूरतों, लिंग और स्वास्थ्य के आधार पर भिन्न होता है।
यदि आप अनिश्चित हैं कि बी कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट लेने से आपके स्वास्थ्य को लाभ होगा या नहीं, तो यह निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें कि क्या यह आपके लिए सही विकल्प है।
