आधुनिक चिकित्सा के लिए धन्यवाद, जीवन प्रत्याशा कभी अधिक नहीं रही।
लेकिन आधुनिकीकरण और प्रौद्योगिकी का एक नकारात्मक पहलू अत्यधिक प्रसंस्कृत जंक फूड की बढ़ती उपलब्धता है।
La malbouffe est souvent riche en calories et regorge d’ingrédients malsains associés à un risque accru de maladie chronique. Les bons exemples sont le sucre ajouté et les gras trans.
Même si vous bannissez les aliments modernes malsains de votre alimentation, vous pouvez toujours manger une variété infinie d’aliments sains et délicieux.
अंतर्वस्तु
1. मांस
Cela comprend le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet et divers autres animaux.
मनुष्य सर्वाहारी हैं और सैकड़ों हजारों (यदि लाखों नहीं) वर्षों से पौधे और मांस खा रहे हैं।
समस्या यह है कि आज मांस पहले जैसा नहीं रह गया है। इसे अक्सर उन जानवरों से काटा जाता है जो अनाज खाते हैं और उन्हें तेजी से बढ़ने के लिए हार्मोन और एंटीबायोटिक्स से भर दिया जाता है (1)।
Avant la révolution industrielle, la viande provenait d’animaux qui étaient autorisés à errer et à paître sur diverses plantes et ils n’étaient pas injectés avec des facteurs de croissance. Voici à quoi ressemble la viande.
Par exemple, l’alimentation naturelle des vaches se compose d’herbe, pas de céréales. La viande de bœuf provenant de vaches nourries à l’herbe présente un bien meilleur profil nutritionnel. Il contient (2, 3, 4):
- Plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6.
- Beaucoup plus d’acide linoléique conjugué (CLA), qui peut réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre.
- अधिक विटामिन ए, विटामिन ई और सेलुलर एंटीऑक्सीडेंट ग्लूटाथियोन।
सीधे शब्दों में कहें तो, स्वस्थ, प्राकृतिक रूप से पाले गए जानवरों के ताजे मांस का सेवन करना एक अच्छा विचार है।
इसके विपरीत, आपको प्रसंस्कृत मांस का सेवन सीमित करना चाहिए, जो विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है।
सार Mangez de la viande fraîche provenant d’animaux élevés et nourris de façon naturelle. C’est plus sain et plus nutritif.
2.मछली
सबसे लोकप्रिय मछलियाँ सैल्मन, ट्राउट, हैडॉक, कॉड, सार्डिन और कई अन्य हैं।
पोषण के मामले में लोग अक्सर असहमत रहते हैं। हालाँकि, कुछ चीजों में से एक जिस पर हर कोई सहमत दिखता है वह यह है कि मछली आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी है।
मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विभिन्न आवश्यक पोषक तत्वों और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करती है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड मानसिक स्वास्थ्य और हृदय रोग की रोकथाम के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण प्रतीत होता है (5)।
वे अवसाद के लिए भी बहुत फायदेमंद हैं, यानी सप्ताह में एक या दो बार मछली खाने से आपको हर दिन बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है (6)।
हालाँकि, समुद्री प्रदूषण के कारण, कुछ बड़ी और पुरानी मछलियों में पारा जैसे प्रदूषक तत्व अधिक मात्रा में हो सकते हैं।
Mais en général, les avantages du poisson pour la santé l’emportent largement sur les risques potentiels (7).
सार मछली बहुत स्वास्थ्यवर्धक होती है और इसके आहार से अवसाद, अन्य मानसिक विकारों और कई पुरानी बीमारियों का खतरा बहुत कम होता है।
3 अंडे
अंडे ग्रह पर सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक हैं और जर्दी अब तक का सबसे पौष्टिक हिस्सा है।
कल्पना कीजिए, एक अंडे में मौजूद पोषक तत्व एक पूरी मुर्गी के बच्चे को विकसित करने के लिए पर्याप्त हैं।
हाल के दशकों में कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञों के दावे के बावजूद, अंडे खाने से आपको दिल का दौरा नहीं पड़ता है।
अंडे खाने से आपका एलडीएल कोलेस्ट्रॉल छोटे, घने (खराब) से बड़े (अच्छा) में बदल जाता है, जबकि आपका "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (8) बढ़ जाता है।
यह अद्वितीय एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन भी प्रदान करता है, जो दोनों आंखों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं (9)।
Les œufs ont un indice de satiété élevé, ce qui signifie qu’ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent favoriser un apport calorique moins élevé (10).
Une étude réalisée auprès de 30 femmes en surpoids et obèses a révélé qu’un petit-déjeuner composé d’œufs leur avait permis de consommer moins de calories pendant 36 heures, par rapport à un petit-déjeuner avec bagel (11).
Gardez simplement à l’esprit que la façon dont vous cuisinez les œufs peut affecter leurs avantages généraux. Le braconnage et l’ébullition sont probablement les méthodes de cuisson les plus saines.
सार Les œufs sont très nutritifs et si copieux qu’ils vous font manger moins de calories en général. Ils font partie des aliments les plus sains de la planète.
4. सब्जियां
सब्जियों में पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर और कई अन्य शामिल हैं।
वे फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आपके शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं।
अवलोकन संबंधी अध्ययनों में, सब्जियों का सेवन कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा है (12, 13, 14, 15)।
हर दिन सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। वे स्वस्थ, पेट भरने वाले, कैलोरी में कम हैं और आपको अपने आहार में विविधता जोड़ने की अनुमति देते हैं।
सार सब्जियों में फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और पोषक तत्व अधिक होते हैं, लेकिन कैलोरी बहुत कम होती है। हर दिन विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाएं।
5. फल
सब्जियों की तरह, फल और जामुन विभिन्न स्वास्थ्य लाभों और पुरानी बीमारी के कम जोखिम से जुड़े हैं।
इनमें फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है, ऊर्जा घनत्व कम होता है और इन्हें ज़्यादा खाना लगभग असंभव होता है।
हालाँकि फल और जामुन कुछ स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप पा सकते हैं, लेकिन यदि आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं तो आपको इनका सेवन कम करना चाहिए। उनमें अभी भी कार्बोहाइड्रेट की मात्रा काफी अधिक है।
Cependant, certains fruits contiennent moins de glucides que d’autres.
सार फल स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से हैं। वे स्वादिष्ट भी होते हैं, आहार विविधता बढ़ाते हैं और तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है।
6. मेवे और बीज
आम नट्स और बीजों में बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स, मैकाडामिया नट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और कई अन्य शामिल हैं।
Les noix et les graines contiennent beaucoup d’éléments nutritifs essentiels et sont particulièrement riches en vitamine E et en magnésium.
Malgré une densité énergétique et une teneur en graisse élevées, la consommation de noix est associée à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à un poids corporel réduit et à une amélioration de la santé (16, 17, 18).
हालाँकि, नट्स में कैलोरी अधिक होती है और कुछ लोगों में वजन घटाने में बाधा उत्पन्न हो सकती है। इसलिए, यदि आप खुद को लगातार नट्स खाते हुए पाते हैं तो सीमित मात्रा में नट्स का सेवन करें।
सार मेवे और बीज पौष्टिक, स्वास्थ्यवर्धक होते हैं और आम तौर पर बेहतर स्वास्थ्य से जुड़े होते हैं। इन्हें खाएं, लेकिन बहुत ज़्यादा नहीं.
7. कंद
आलू और शकरकंद जैसी जड़ वाली सब्जियाँ स्वास्थ्यवर्धक, पौष्टिक और पेट भरने वाली होती हैं।
दुनिया भर में कई आबादी मुख्य भोजन के रूप में कंद पर निर्भर रही है और उत्कृष्ट स्वास्थ्य में रही है (19)।
हालाँकि, उनमें कार्बोहाइड्रेट, मुख्य रूप से स्टार्च अभी भी बहुत अधिक है, और कम कार्ब आहार का पूरा लाभ लेने के लिए आवश्यक चयापचय अनुकूलन को रोकते हैं।
आलू जैसे स्टार्चयुक्त कंदों में एक प्रकार का स्वस्थ फाइबर होता है जिसे प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है।
आलू को पकाना और उन्हें रात भर ठंडा करना उनमें प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
सार Les tubercules et les légumes-racines sont de bons exemples d’aliments sains à haute teneur en glucides qui fournissent une variété de nutriments bénéfiques.
8. वसा और तेल
Complétez votre alimentation avec des graisses et des huiles saines, telles que l’huile d’olive et l’huile de poisson.
मछली के तेल की खुराक ओमेगा-3 और विटामिन डी के सबसे अच्छे स्रोतों में से कुछ हैं। यदि आपको इसका स्वाद पसंद नहीं है, तो आप इन्हें कैप्सूल के रूप में खरीद सकते हैं।
Pour une cuisson à haute température, il est préférable de choisir des graisses saturées comme l’huile de noix de coco et le beurre. Leur absence de doubles liaisons les rend plus résistants à la chaleur élevée (20).
जैतून का तेल भी एक अच्छा खाना पकाने का तेल है, जबकि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल सलाद ड्रेसिंग के रूप में बहुत अच्छा काम करता है। दोनों को पुरानी बीमारी के कम जोखिम से जोड़ा गया है (21, 22)।
सार अपने आहार को स्वस्थ संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ पूरक करें। यदि आवश्यक हो तो प्रतिदिन मछली के जिगर का तेल लें।
9. उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद
उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों में पनीर, क्रीम, मक्खन और पूर्ण वसा वाले दही शामिल हैं।
Les produits laitiers riches en matières grasses sont riches en graisses saturées, en calcium et en d’autres nutriments.
Les produits laitiers fabriqués à partir du lait de vaches nourries à l’herbe sont riches en vitamine K2, importante pour la santé des os et du système cardiovasculaire (23, 24).
एक बड़ी समीक्षा में, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन समय के साथ वजन बढ़ने के कम जोखिम से जुड़ा था (25)।
हॉलैंड और ऑस्ट्रेलिया के अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सबसे अधिक वसा वाले डेयरी उत्पाद खाते हैं उनमें हृदय रोग और मृत्यु का जोखिम उन लोगों की तुलना में बहुत कम था जो सबसे कम खाते थे (26, 27)।
Bien entendu, ces études observationnelles ne prouvent pas que les produits laitiers riches en matières grasses ont entraîné l’amélioration, et toutes les études ne sont pas d’accord sur ce point.
हालाँकि, इससे स्पष्ट रूप से पता चलता है कि उच्च वसा वाले डेयरी वह खलनायक नहीं है जिसके लिए इसे डिज़ाइन किया गया था।
