दही आहार : दही एक किण्वित डेयरी उत्पाद है जिसका दुनिया भर में मलाईदार नाश्ते या नाश्ते के रूप में आनंद लिया जाता है।

इसके अतिरिक्त, यह हड्डियों के स्वास्थ्य और पाचन लाभों से जुड़ा है। कुछ लोग यह भी दावा करते हैं कि यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है (,)।

वास्तव में, कई आहार पूरी तरह से दही पर ध्यान केंद्रित करते हैं, यह दावा करते हुए कि यह वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए आवश्यक है। फिर भी, आपको आश्चर्य हो सकता है कि ये दावे वैज्ञानिक जांच पर कैसे खरे उतरते हैं।

यह लेख आपको दही-विशिष्ट आहार के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है और क्या यह लोकप्रिय डेयरी उत्पाद आपको वजन कम करने में मदद करता है।

दो दही आहारों की व्याख्या

एकाधिक आहार से दही बनता है एक प्रमुख तत्व, इस बात पर जोर देते हुए कि यह भोजन आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करता है।

यह खंड यह निर्धारित करने के लिए इनमें से दो आहारों की समीक्षा करता है कि क्या वे ध्वनि विज्ञान पर आधारित हैं।

योपलाइट लाइट टू-वीक ट्यून-अप

ऐसा ही एक आहार, जिसे अभिनेत्री जेनी माई द्वारा प्रचारित किया गया था, योपलाइट दही आहार या योपलाइट लाइट टू वीक ट्यून अप के नाम से जाना जाता था। हालाँकि योपलाइट अब दो सप्ताह का फोकस कार्यक्रम लॉन्च नहीं करता है, लेकिन इस लोकप्रिय दही आहार ने व्यक्तियों को 1 दिनों में 2,5 से 2 किलोग्राम (5 से 14 पाउंड) वजन कम करने में मदद करने का दावा किया है।

इस आहार में आपको दिन में कम से कम दो बार दही खाना था। इसके नियमों में भोजन और नाश्ते के लिए विशिष्ट निर्देश शामिल हैं:

• नाश्ता और दोपहर का भोजन: योपलाइट लाइट दही का 1 कंटेनर, 1 कप (लगभग 90 ग्राम) साबुत अनाज और 1 फल
• रात का खाना: 6 औंस (लगभग 170 ग्राम) लीन प्रोटीन, 2 कप (लगभग 350 ग्राम) सब्जियाँ, और थोड़ी मात्रा में वसा, जैसे सलाद ड्रेसिंग या मक्खन
• नाश्ता: 1 कप (लगभग 175 ग्राम) कच्ची सब्जियाँ या 1/2 कप (लगभग 78 ग्राम) पकी हुई सब्जियाँ, साथ ही दिन भर में वसा रहित डेयरी उत्पादों की 3 सर्विंग

आहार ने आपके कैलोरी सेवन को बिल्कुल कम कर दिया और सिफारिश की कि आप दिन में 30 से 40 मिनट पैदल चलकर अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ। साथ में, ये कारक कैलोरी की कमी का कारण बनते हैं, जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है (,)।

आहार के कुछ समर्थकों ने तर्क दिया है कि वसा रहित दही पर जोर देना भी फायदेमंद है, उनका कहना है कि अन्य दही में मौजूद वसा तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ाता है। ऐसा माना जाता है कि यह वृद्धि चिंता और भूख के स्तर को बढ़ाती है।

जबकि शोध इसे भूख में वृद्धि और मोटापे के खतरे से जोड़ता है, आहार वसा को कोर्टिसोल के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि से नहीं जोड़ा गया है (,,)।

वास्तव में, योपलाइट लाइट जैसे वसा रहित दही में अक्सर चीनी की मात्रा अधिक होती है, जो कोर्टिसोल के स्तर और भूख को बढ़ाती है। इसके अतिरिक्त, अध्ययन पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों को मोटापे के कम जोखिम से जोड़ते हैं (, , )।

एक अध्ययन में 104 महिलाओं को या तो योपलाइट टू वीक ट्यून अप प्रोग्राम या मानक 1500 या 1700 कैलोरी आहार दिया गया। पहले 2 हफ्तों के बाद, दही समूह के लोगों की दैनिक कैलोरी 1500 सप्ताह तक 1700 या 10 तक बढ़ गई ()।

हालाँकि योपलाइट समूह की महिलाओं ने 11-सप्ताह की अध्ययन अवधि के दौरान औसतन 5 पाउंड (12 किग्रा) वजन कम किया, लेकिन दोनों समूहों के बीच वजन घटाने में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।

इन परिणामों से पता चलता है कि योपलाइट टू वीक ट्यून अप कार्यक्रम से वजन कम होना कैलोरी कम करने का परिणाम था, न कि दही के सेवन का।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि अध्ययन को आंशिक रूप से जनरल मिल्स द्वारा वित्त पोषित किया गया था, जो योपलाइट का मालिक है।

दही आहार

पोषण विशेषज्ञ एना ल्यूक ने इसी नाम की अपनी पुस्तक में दही आहार नामक खाने के पैटर्न को बढ़ावा दिया है, जो ऐसा कहता है वजन कम करने का राज है दही और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करें।

अधिक विशेष रूप से, वह कहती है कि प्रोबायोटिक्स इसमें मौजूद हैं दही मोटापे के इलाज में मदद करता है, लैक्टोज असहिष्णुता, पाचन संबंधी समस्याएं, एसिड रिफ्लक्स (आईबीएस), एलर्जी, मधुमेह, मसूड़ों की बीमारी, खमीर संक्रमण, धीमा चयापचय और अल्सर।

पुस्तक में 5-सप्ताह का डिटॉक्स आहार भी शामिल है जिसमें हर दिन दही की कई सर्विंग शामिल है।

जबकि लेखिका का दावा है कि इस आहार ने उन्हें पाचन संबंधी समस्याओं और समस्याओं से उबरने में मदद की, लेकिन वर्तमान में उनके आहार की प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए कोई सबूत नहीं है।

सारांश

योपलाइट और एना लुके का दही आहार इस धारणा पर आधारित है कि दही वजन घटाने को बढ़ावा देता है। हालाँकि, किसी भी आहार का उनकी अल्पकालिक या दीर्घकालिक प्रभावशीलता के लिए अध्ययन नहीं किया गया है, और विशेष रूप से योपलाइट आहार में अतिरिक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है।

दही और वजन घटाने के बारे में सिद्धांत

कई सिद्धांत बताते हैं कि दही अपने विभिन्न पोषक तत्वों के कारण वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

कैल्शियम का दावा

डेयरी दही को कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है, जिसमें 1 कप (245 ग्राम) दैनिक मूल्य (डीवी) () का लगभग 23% प्रदान करता है।

कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण एक आवश्यक खनिज है। वजन घटाने (,) पर इसके प्रभावों का भी अध्ययन किया गया है।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि रक्त में कैल्शियम का उच्च स्तर वसा कोशिकाओं की वृद्धि को कम कर सकता है। इसी तरह, जानवरों पर किए गए अध्ययन शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान () में महत्वपूर्ण कमी से जुड़े हुए हैं।

हालाँकि, मनुष्यों में वजन घटाने पर कैल्शियम का प्रभाव मिश्रित होता है।

4733 लोगों पर किए गए एक अध्ययन में बच्चों, किशोरों, वयस्क पुरुषों, रजोनिवृत्त महिलाओं और कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) वाले वयस्कों में समय के साथ वजन में काफी कम वृद्धि हुई है। स्वस्थ ()।

हालाँकि, पूरकों का समग्र प्रभाव काफी कम था। औसतन, जिन लोगों ने कैल्शियम लिया, उनका वजन पूरक न लेने वालों की तुलना में 2,2 पाउंड (1 किलोग्राम) कम बढ़ा।

कुछ अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि आहार या पूरक कैल्शियम बच्चों, मोटापे से ग्रस्त रजोनिवृत्ति उपरांत महिलाओं और मोटापे से ग्रस्त पुरुषों में वजन और वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है (, , )।

हालाँकि, कई अन्य अध्ययन बढ़े हुए कैल्शियम सेवन और वजन घटाने (, , , , ) के बीच कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं दिखाते हैं।

ऐसे में, दही में कैल्शियम की मात्रा पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

प्रोटीन का दावा

विषय दही प्रोटीन विभिन्न तरीकों से वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है। इसमे शामिल है:

• भूख हार्मोन का विनियमन. यह पाया गया है कि उच्च प्रोटीन का सेवन भूख कम करने वाले कई हार्मोनों के स्तर को बढ़ाता है। यह भूख हार्मोन घ्रेलिन (, , ) के स्तर को भी कम करता है।
• अपना मेटाबोलिज्म बढ़ाएं. उच्च-प्रोटीन आहार आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है (,)।
• तुम्हें भरा रखो. यह देखा गया है कि प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से तृप्ति और संतुष्टि की भावना बढ़ती है। तो, एक उच्च-प्रोटीन आहार स्वाभाविक रूप से आपको पूरे दिन कम कैलोरी का उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है (,)।
• वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को सुरक्षित रखने में मदद करें। कम कैलोरी सेवन के साथ, एक उच्च-प्रोटीन आहार वसा हानि को बढ़ावा देते हुए मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद कर सकता है, खासकर जब प्रतिरोध व्यायाम (, , ) के साथ जोड़ा जाता है।

एक कप (245 ग्राम) दही में नियमित दही में 8 ग्राम से लेकर ग्रीक दही में 22 ग्राम तक प्रोटीन होता है।

हालाँकि, यह डेयरी उत्पाद अपनी प्रोटीन सामग्री में अद्वितीय नहीं है। दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे, बीन्स और सोया जैसे खाद्य पदार्थ भी () हैं।

प्रोबायोटिक का दावा

दही प्रोबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत है, जो फायदेमंद बैक्टीरिया हैं (,)।

हालाँकि शोध सीमित है, प्रारंभिक अध्ययन सुझाव देते हैं कि - विशेष रूप से वे जिनमें शामिल हैं लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया, जो दही में आम हैं - आपको वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं (, ,)।

43 अधिक वजन वाले वयस्कों के 28-दिवसीय अध्ययन में पाया गया कि 3,5 औंस (100 ग्राम) दही का सेवन लैक्टोबैसिलस amylovore प्रति दिन प्रोबायोटिक्स के बिना दही की तुलना में शरीर में वसा में अधिक कमी आई ()।

हालाँकि ये परिणाम आशाजनक हैं, फिर भी अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश

दही कैल्शियम, प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स का अच्छा स्रोत है। हालाँकि कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स पर अधिक अध्ययन की आवश्यकता है, लेकिन इसकी प्रोटीन सामग्री वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती है।

क्या वजन घटाने के लिए दही कारगर है?

पोषक तत्वों के अलावा, आप सोच रहे होंगे कि दही और वजन घटाने के बारे में अध्ययन क्या बताते हैं। विशेष रूप से, इसे अपने आहार में शामिल करने के विभिन्न तरीके बदल सकते हैं कि यह आपके वजन को कैसे प्रभावित करता है।

अपने आहार में दही शामिल करें

2 वयस्कों के 8516-वर्षीय अध्ययन में, जो लोग प्रति सप्ताह दही की 7 से अधिक सर्विंग खाते हैं, उनमें प्रति सप्ताह 2 या उससे कम सर्विंग खाने वाले लोगों की तुलना में इसके होने की संभावना कम थी ()।

इसी तरह, 3440 लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रति सप्ताह दही की कम से कम 3 सर्विंग खाईं, उनका वजन कम हुआ और कमर में कम बदलाव हुए, उन लोगों की तुलना में जो प्रति सप्ताह XNUMX सर्विंग से कम खाते थे। ()।

हालांकि पेचीदा, ये अध्ययन अवलोकनात्मक हैं और कारण और प्रभाव साबित नहीं कर सकते।

छह यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा में - वैज्ञानिक अनुसंधान का स्वर्ण मानक - केवल एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि दही का वजन घटाने (,) पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा।

वैसे, हालांकि जो लोग नियमित रूप से दही का सेवन करते हैं, उनके अधिक वजन या मोटापे से पीड़ित होने की संभावना कम होती है, लेकिन वर्तमान में शोध यह नहीं दिखाता है कि इसे अपने आहार में शामिल करना ही पर्याप्त है।

अन्य खाद्य पदार्थों के स्थान पर दही का प्रयोग करें

दिलचस्प बात यह है कि उच्च वसा, कम प्रोटीन वाले भोजन को दही से बदलने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है।

एक अध्ययन में 20 स्वस्थ महिलाओं को 160 कैलोरी (6 औंस या 159 ग्राम) दही या इतनी ही कैलोरी उच्च वसा वाले क्रैकर और चॉकलेट () से मिली।

दही खाकर महिलाओं ने बताया. इसके अतिरिक्त, उन्होंने रात के खाने में औसतन 100 कम कैलोरी का सेवन किया ()।

इसलिए, अन्य स्नैक्स के स्थान पर दही खाने से आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने और कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है।

सारांश

यद्यपि नियमित दही का सेवन अधिक वजन और मोटापे के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है, यह स्पष्ट नहीं है कि इसे अपने आहार में शामिल करने से वजन घटाने में मदद मिलती है या नहीं। जैसा कि कहा गया है, कम-प्रोटीन, उच्च-कैलोरी स्नैक्स को दही से बदलने से मदद मिलने की संभावना है।

वजन घटाने के लिए दही के संभावित नुकसान

हालाँकि दही पौष्टिक आहार का हिस्सा हो सकता है, लेकिन सभी उत्पाद स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते हैं।

वास्तव में, कई दही में उच्च मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है, विशेष रूप से स्वादयुक्त वसा रहित और कम वसा वाली किस्मों में।

इसमें अधिक मात्रा वाले आहार मोटापे और वजन बढ़ने के जोखिम के साथ-साथ हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह (, , , ) जैसी स्थितियों से जुड़े हैं।

तो, आपको इसे खरीदने से पहले दही के बारे में जान लेना चाहिए। सादा, बिना मीठा दही सबसे अच्छा होता है क्योंकि उनमें अतिरिक्त शर्करा नहीं होती है।

सारांश

चूंकि कई दही में अतिरिक्त शर्करा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए लेबल पढ़ना और सादे या बिना चीनी वाली किस्मों का चयन करना महत्वपूर्ण है।

अपने आहार में अधिक दही शामिल करने के स्वस्थ तरीके

दही आपके आहार में एक पौष्टिक और बहुमुखी योगदान हो सकता है। इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करने के कुछ स्वस्थ तरीके यहां दिए गए हैं:

• एक स्वस्थ नाश्ते या हार्दिक नाश्ते के लिए इसके ऊपर जामुन, मेवे और बीज डालें।
• इसे स्मूदी में मिलाएं.
• इसे हिलाएं।
• ऊपर से गर्म ओटमील, प्रोटीन पैनकेक या साबुत अनाज वफ़ल के साथ थोड़ा सा दही डालें।
• डिप्स और स्प्रेड बनाने के लिए इसे जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ मिलाएं।
• टैकोस और बरिटो कटोरे पर खट्टा क्रीम को पूरे दूध दही से बदलें।
• पके हुए सामान, जैसे मफिन और त्वरित ब्रेड में मक्खन के स्थान पर इसका उपयोग करें।

सारांश

दही एक बहुमुखी सामग्री है जिसका नाश्ते या नाश्ते के रूप में अकेले आनंद लिया जा सकता है। इसका उपयोग खाना पकाने और बेकिंग में भी किया जा सकता है।

तल - रेखा

कैल्शियम, प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स के उत्कृष्ट स्रोत के रूप में, दही को वजन घटाने में सहायक माना गया है।

फिर भी, योपलाइट टू वीक ट्यून अप और एना ल्यूक के दही आहार का अच्छी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है और इसका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव भी पड़ सकता है।

वजन घटाने के लिए दही सबसे अधिक फायदेमंद हो सकता है जब इसे केवल अपने आहार में शामिल करने के बजाय उच्च-कैलोरी, कम-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के स्थान पर उपयोग किया जाता है। चूंकि यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है, इसलिए यह डेयरी उत्पाद स्वाभाविक रूप से आपको पूरे दिन भर भूखा रख सकता है।

इसके अतिरिक्त, नियमित दही का सेवन अधिक वजन और मोटापे के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है।

कुल मिलाकर, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में दही खाना वजन घटाने को बढ़ावा देने का एक पौष्टिक और संतोषजनक तरीका हो सकता है।