बहरहाल, उभरते शोध से पता चलता है कि कम कार्ब वाला आहार भी उतना ही प्रभावी हो सकता है। इसके अतिरिक्त, कम कार्ब आहार वसा हानि को बढ़ाता है, भूख को कम करता है और रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करता है, इसलिए आप सोच रहे होंगे कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा क्या है।

यह लेख वजन पर उनके प्रभाव का मूल्यांकन करने के लिए कम कार्ब और कम वसा वाले आहार की तुलना करता है।

प्रत्येक आहार की मूल बातें

हालाँकि इन दोनों का उद्देश्य आपको वजन कम करने में मदद करना है, कम कार्ब और कम वसा वाले आहार अलग-अलग तरीके से संरचित होते हैं।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार

अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को अलग-अलग डिग्री तक सीमित करें। वो समझ गए ():

• बहुत कम कार्ब आहार: कुल दैनिक कैलोरी का 10% से कम, या 20 कैलोरी आहार पर प्रति दिन 50 से 2000 ग्राम
• कम कार्ब आहार: कुल दैनिक कैलोरी का 26% से कम, या 130 कैलोरी आहार पर प्रति दिन 2000 ग्राम से कम
• मध्यम कार्ब आहार: कुल दैनिक कैलोरी का 26 से 44%

ध्यान दें कि बहुत कम कार्ब आहार अक्सर केटोजेनिक होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे केटोसिस को प्रेरित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट के सेवन को गंभीर रूप से सीमित करते हैं, एक चयापचय अवस्था जिसमें आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करता है ()।

आमतौर पर, कम कार्ब आहार में शर्करा युक्त पेय, बेक किया हुआ सामान, कैंडी और मिठाई जैसे खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित किया जाता है। कुछ संस्करण अनाज, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, उच्च कार्ब वाले फल, पास्ता और फलियाँ जैसे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को भी सीमित कर सकते हैं।

साथ ही, आपको मांस, अंडे, नट्स, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, असंसाधित तेल और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों जैसे स्वस्थ स्रोतों से प्रोटीन और वसा का सेवन बढ़ाना चाहिए।

कम चर्बी वाला खाना

कम वसा वाले आहार में वसा का सेवन कुल दैनिक कैलोरी के 30% से कम तक सीमित करना शामिल है ()।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे खाना पकाने के तेल, मक्खन, एवोकाडो, नट्स, बीज और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद आम तौर पर सीमित या निषिद्ध हैं।

इसके बजाय, आपको स्वाभाविक रूप से फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, अंडे की सफेदी, फलियाँ और त्वचा रहित मुर्गी खाना चाहिए। कभी-कभी कम वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे कम वसा वाला दही, मलाई रहित दूध और गोमांस और सूअर के मांस की कम मात्रा की भी अनुमति दी जाती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दही जैसे कुछ कम वसा वाले उत्पादों में पैकेज्ड या कृत्रिम मिठास हो सकती है।

कार्यकारी सारांश

कम कार्ब आहार में अनाज, पास्ता और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित किया जाता है, जबकि कम वसा वाले आहार में तेल, मक्खन, नट्स, बीज और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित किया जाता है।

आपके स्वास्थ्य के लिए क्या बेहतर है?

कई अध्ययनों में वजन घटाने के साथ-साथ स्वास्थ्य के कई अन्य पहलुओं पर कम कार्ब और कम वसा वाले आहार के प्रभावों की तुलना की गई है।

वजन घटाने

अधिकांश शोध से पता चलता है कि कम वसा वाले आहार (,) की तुलना में कम कार्ब आहार अल्पकालिक वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी हो सकता है।

6 मोटे लोगों पर 132 महीने के पुराने अध्ययन के अनुसार, कम कार्ब आहार लेने वालों का वजन कम वसा, कम कैलोरी आहार लेने वालों की तुलना में 3 गुना अधिक कम हुआ।

12-सप्ताह के एक छोटे से अध्ययन में, कम कार्ब आहार का पालन करने वाले अधिक वजन वाले किशोरों ने औसतन 21,8 पाउंड (9,9 किलोग्राम) वजन कम किया, जबकि कम वसा वाले आहार का पालन करने वालों का वजन केवल 9 पाउंड (4,1 किलोग्राम) कम हुआ।

इसी तरह, 2-वर्षीय अध्ययन में 322 मोटे लोगों को या तो कम वसा, कम कार्ब, या दिया गया। कम कार्ब समूह ने 4,7 किलोग्राम (10,4 पाउंड) वजन कम किया, कम वसा वाले समूह ने 6,4 पाउंड (2,9 किलोग्राम) वजन कम किया, और भूमध्यसागरीय समूह ने 9,7 पाउंड (4,4 किलोग्राम) वजन कम किया।

हालाँकि, अन्य शोध से पता चलता है कि कम कार्ब, कम वसा वाला आहार लंबी अवधि में उतना ही प्रभावी हो सकता है।

17 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, प्रतिभागियों ने कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्ब आहार पर काफी अधिक वजन कम किया। हालाँकि कम कार्ब आहार 12 महीनों के बाद भी अधिक प्रभावी था, समय के साथ दोनों के बीच का अंतर धीरे-धीरे कम हो गया ()।

इसके अतिरिक्त, 2 लोगों के 61 साल के अध्ययन में पाया गया कि कम कार्ब और कम वसा वाले आहार से वजन में समान परिवर्तन हुआ ()।

48 अध्ययनों के एक बड़े मेटा-विश्लेषण में यह भी पाया गया कि कम वसा और कम कार्ब वाले आहार से समान वजन कम हुआ और नोट किया गया कि ऐसा आहार ढूंढना जिसे आप अपना सकें, सफल वजन प्रबंधन में सबसे महत्वपूर्ण कारक हो सकता है।

चर्बी घटाना

अधिकांश अध्ययनों से संकेत मिलता है कि वसा हानि के लिए कम कार्ब आहार अधिक फायदेमंद होते हैं।

16 सप्ताह के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जो लोग कम कार्ब आहार का पालन करते थे, उनके शरीर की कुल वसा और पेट की चर्बी में कम वसा वाले आहार का पालन करने वालों की तुलना में अधिक कमी आई।

148 लोगों पर एक साल तक किए गए अध्ययन में समान परिणाम सामने आए ()।

इसके अतिरिक्त, कई अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार (, , ) की तुलना में अधिक हद तक होता है।

इसके अतिरिक्त, 14 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि कम कार्ब आहार - और विशेष रूप से बहुत कम कार्ब आहार - मोटे लोगों में वसा द्रव्यमान को कम करता है ()।

भूख और भूख

अध्ययन आम तौर पर दिखाते हैं कि कम कार्ब, उच्च-प्रोटीन आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में मूड में सुधार करते हैं, जिससे संभावित रूप से उन्हें लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो जाता है (,)।

उदाहरण के लिए, 148 लोगों पर किए गए एक अध्ययन में कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की तुलना में कम वसा वाले आहार को पेप्टाइड YY के स्तर में अधिक कमी के साथ जोड़ा गया - एक हार्मोन जो भूख को कम करता है और तृप्ति को बढ़ावा देता है।

यह प्रोटीन और वसा के भरण प्रभाव के कारण हो सकता है। ये दो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आपके पेट को खाली करने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं जिससे आपको लंबे समय तक अच्छा महसूस कराने में मदद मिलती है (,)।

यह भी देखा गया है कि प्रोटीन और वसा भूख और भूख को नियंत्रित करने वाले कई हार्मोनों को प्रभावित करते हैं।

एक छोटे से अध्ययन में, उच्च प्रोटीन और वसा वाले भोजन से तृप्ति हार्मोन ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड 1 (जीएलपी-1) का स्तर बढ़ जाता है और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन का स्तर काफी हद तक कम हो जाता है। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन की तुलना में बहुत अधिक () .

खून में शक्कर

निम्न रक्त शर्करा भूख की भावना को बढ़ा सकती है और कंपकंपी, थकान और अनैच्छिक वजन परिवर्तन () जैसे गंभीर दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना मदद करने की एक रणनीति है ()।

टाइप 56 मधुमेह वाले 2 लोगों के एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्ब आहार रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, वजन घटाने में वृद्धि और इंसुलिन आवश्यकताओं को कम करने में अधिक प्रभावी था। ()।

दो आहारों के प्रभावों की तुलना करने वाले 31 लोगों में एक और छोटे अध्ययन में पाया गया कि केवल कम कार्ब आहार ने इंसुलिन के स्तर को कम कर दिया, जिससे इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ गई ()।

आपके शरीर की आपके रक्तप्रवाह से आपकी कोशिकाओं तक शर्करा पहुंचाने की क्षमता में सुधार हो सकता है, जिससे रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार होता है ()।

फिर भी जबकि मधुमेह वाले 3 लोगों के 102 महीने के अध्ययन में पाया गया कि वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक प्रभावी था, रक्त शर्करा के स्तर के संदर्भ में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था ()।

ऐसे में, कम कार्ब और कम वसा वाले आहार में रक्त शर्करा के प्रभावों पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

कार्यकारी सारांश

शोध से पता चलता है कि कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्ब आहार अल्पकालिक वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी होते हैं, और इससे शरीर में वसा और भूख में अधिक कमी आ सकती है।

अन्य स्वास्थ्य प्रभाव

कम वसा और कम कार्ब वाला आहार स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित कर सकता है। इसमे शामिल है:

• कोलेस्ट्रॉल. आठ अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि कम कार्ब आहार एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और कम वसा वाले आहार की तुलना में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में अधिक प्रभावी थे। किसी भी आहार ने एलडीएल () को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित (खराब) नहीं किया।
• धमनी दबाव। हालांकि अध्ययनों से पता चलता है कि दोनों आहार अल्पावधि में रक्तचाप के स्तर को कम कर सकते हैं, रक्तचाप पर उनके दीर्घकालिक प्रभावों पर शोध मिश्रित रहा है (, , , )।
• ट्राइग्लिसराइड्स। कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब वाला आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वसा वाले आहार का कारण बन सकता है (, , )।
• इंसुलिन. इंसुलिन के स्तर पर कम कार्ब और कम वसा वाले आहार के प्रभावों पर अध्ययन से विरोधाभासी परिणाम मिले हैं। यह निर्धारित करने के लिए आगे के शोध की आवश्यकता है कि क्या कोई दूसरे की तुलना में अधिक फायदेमंद है (, , , )।

कार्यकारी सारांश

कम कार्बोहाइड्रेट और वसा वाला आहार आपके कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स और इंसुलिन के स्तर को प्रभावित कर सकता है।

तल - रेखा

कम वसा वाला आहार एक लोकप्रिय तरीका माना जाता है।

हालाँकि, कम कार्ब आहार अधिक अल्पकालिक वजन घटाने, कम भूख और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़ा हुआ है।

यद्यपि प्रत्येक आहार के दीर्घकालिक प्रभावों पर अधिक अध्ययन की आवश्यकता है, अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार के रूप में वजन घटाने के लिए उतना ही प्रभावी हो सकता है - और वजन घटाने के लिए कई अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है। स्वास्थ्य।

चाहे आप कम कार्ब या कम वसा वाला आहार चुनें, ध्यान रखें कि लंबे समय तक आहार योजना पर टिके रहना वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य () दोनों में सफलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।