कार्डियो योग व्यायाम की एक लोकप्रिय शैली है जो योग को हृदय या कार्डियो व्यायाम के साथ जोड़ती है। यह उन लोगों के बीच तेजी से लोकप्रिय हो गया है जो योग के विश्राम लाभों का आनंद लेते हैं, लेकिन उन्हें अधिक तीव्रता की आवश्यकता होती है।

यह लेख आपको कार्डियो योग के बारे में जानने के लिए आवश्यक हर चीज़ बताता है, जिसमें इसके लाभ, विशिष्ट वर्कआउट और कार्डियो के अन्य रूपों की तुलना कैसे शामिल है।

किलिटो चान/गेटी इमेजेज़

कार्डियो योग क्या है?

भारतीय दर्शन में निहित, योग जागरूकता बढ़ाने के लिए आसन, सांस लेने की तकनीक और ध्यान प्रथाओं पर केंद्रित है।

तनाव दूर करने, नींद में सुधार, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में सुधार और सामान्य पीठ के निचले हिस्से और गर्दन के दर्द (,) से राहत पाने के तरीके के रूप में यह प्रथा दुनिया भर में तेजी से लोकप्रिय हो गई है।

हालाँकि योग कई प्रकार के होते हैं, हठ योग सबसे अधिक प्रचलित है, यह किसी भी प्रकार के योग का संदर्भ देता है जो शारीरिक मुद्राएँ सिखाता है ()।

अधिकांश योग कक्षाएं - अष्टांग, विन्यास और शक्ति योग - हठ योग हैं।

हालाँकि ये शारीरिक मुद्राओं की श्रृंखला, गति और लय में भिन्न हैं, इन्हें आम तौर पर कार्डियो या एरोबिक व्यायाम नहीं माना जाता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वे गतिशील गतिविधियों के बजाय सांस लेने की तकनीक, शरीर के प्रवाह और मुद्राओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो तीव्रता बढ़ाते हैं और आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं।

इसके विपरीत, कार्डियो योग वर्कआउट में अधिक मांसपेशियों को शामिल करने और आपके हृदय या संचार प्रणाली को चुनौती देने के लिए तेज गति से और निरंतर प्रवाह के साथ योग-प्रेरित आंदोलनों को करना शामिल है।

सार

पारंपरिक योग के विपरीत, जो सांस लेने की तकनीक, शरीर के प्रवाह और मुद्राओं पर ध्यान केंद्रित करता है, कार्डियो योग में अधिक गतिशील गतिविधियां शामिल होती हैं जो तीव्रता बढ़ाती हैं और आपकी हृदय गति बढ़ाती हैं।

विशिष्ट कार्डियो-योग वर्कआउट

क्योंकि कार्डियो योग की कोई स्वीकृत परिभाषा नहीं है, प्रशिक्षक अपनी पसंदीदा चाल और गतिविधि क्रम को मिला सकते हैं।

यद्यपि योग आम तौर पर सुरक्षित है, सुनिश्चित करें कि आप एक सपाट सतह पर हैं और ऐसी कोई स्थिति नहीं है जो संतुलन में बाधा डाल सकती है, जैसे न्यूरोपैथी या आर्थोपेडिक सीमाएं ()।

आपकी बाहों, छाती, पीठ और पैरों (,) सहित आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को आज़माने और काम करने के लिए यहां कुछ मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो योग अभ्यास दिए गए हैं।

सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार)

सूर्य नमस्कार, जिसे आमतौर पर सूर्य नमस्कार के रूप में जाना जाता है, एक क्रम में किए जाने वाले आसनों की एक श्रृंखला है।

एक्टिव बॉडी, क्रिएटिव माइंड द्वारा GIFs।

यहाँ है :

1. समस्थिति। अपने पैरों को एक साथ जोड़कर सीधे खड़े होना शुरू करें और आपका वजन समान रूप से वितरित हो। आपके कंधे ऊपर की ओर मुड़े होने चाहिए और आपके हाथ आपकी बगल में लटके होने चाहिए और आपकी ठुड्डी फर्श के समानांतर होनी चाहिए।
2. उर्ध्व हस्तासन. श्वास लें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को एक साथ लाएँ और अपने अंगूठे को देखें।
3. उत्तानासन। सांस छोड़ें और अपने पैरों को सीधा करें। कूल्हों से आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को नीचे कर लें। अपनी गर्दन को आराम दें.
4. उर्द्वः उत्तानासन। श्वास लें और अपनी रीढ़ को लंबा करें, आगे की ओर देखें और अपने कंधों को खोलें।
5. चतुरंग दंडासन. सांस छोड़ें और कूदें या अपने पैर पीछे ले जाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपनी बगल में टिकाकर रखें। अपने शरीर को नीचे करें. आप या तो अपने घुटनों को फर्श पर रख सकते हैं या अपने घुटनों को फर्श पर लाकर व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं।
6. उर्ध्व मुख संवासन। श्वास लें और अपने पैर की उंगलियों को अपने शरीर से दूर खींचें। जब आपके घुटने फर्श से ऊपर हों तो अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपने कंधे खोलो और आकाश की ओर देखो।
7. अधो मुख संवासन. साँस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को नीचे करें। अपनी नाभि को देखो. आप इस स्थिति में पाँच गहरी साँसों तक रहना चाह सकते हैं।
8. उर्ध्व उत्तानासन. साँस लें और कूदें या अपने पैरों को अपने हाथों के बीच एक साथ रखें, अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने कंधों को खोलते हुए आगे की ओर देखें (जैसा कि चरण 4 में है)।
9. उत्तानासन। सांस छोड़ें और अपने सिर को फर्श की ओर झुकाएं और अपनी गर्दन को आराम दें (जैसा कि चरण 3 में है)।
10. उर्ध्व हस्तासन. श्वास लें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने अंगूठे को देखते हुए अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं (जैसा कि चरण 2 में है)।
11. समस्थिति। साँस छोड़ें और अपने पैरों को सीधा करें, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ लाएँ (जैसा कि चरण 1 में है)।

इस क्रम को अपेक्षाकृत तेज़ गति से करें और अपनी हृदय गति को ऊंचा रखने के लिए बीच में कोई आराम न करते हुए इसे 20 मिनट तक दोहराएं।

अन्य आंदोलन

यहां कुछ अन्य चालें दी गई हैं जिन्हें आप अनुक्रम के भाग के रूप में कर सकते हैं:

• . घुटनों के बल बैठने की स्थिति से शुरुआत करते हुए, घुटनों के बल पुश-अप करें और फिर अपनी बाहों को सामने फैलाकर अपनी एड़ियों के बल बैठें (बच्चे की मुद्रा)। अपने शरीर को घुटनों के बल तख़्त स्थिति में लाएँ और दोहराएँ।
• . प्लैंक पोज़ से शुरुआत करते हुए, अपने बाएं पैर को छत की ओर उठाकर अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को नीचे और पार खींचें, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर झुकाएं। अपने बाएं पैर को फिर से छत की ओर उठाएं, और इस बार अपने बाएं घुटने को अंदर खींचें, अपने बाएं ग्लूट को नीचे करते हुए अपने बाएं पैर के बाहरी हिस्से को फर्श पर आराम दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपनी दाईं ओर से दोहराएं।
• . खड़े होने की स्थिति से शुरू करते हुए, कूल्हों पर झुकें और तख़्त स्थिति में आ जाएँ। अपने कूल्हों को आकाश की ओर धकेलते हुए, अपने आप को नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की ओर धकेलें। इस स्थिति में 1 से 2 सेकंड तक रुकें। ज़मीन से हाथ का संपर्क बनाए रखते हुए धीरे-धीरे पीछे हटें। खड़े होने की स्थिति में लौटें और दोहराएं।

अगले व्यायाम पर जाने से पहले प्रत्येक गतिविधि को 10 से 15 बार करें।

आप अपने शरीर को गतिमान रखने और अपनी हृदय गति को ऊंचा रखने के लिए ओवरहेड स्क्वैट्स और स्थिर फेफड़ों जैसी 30-सेकंड की गतिविधियों के साथ इन गतिविधियों को तोड़ सकते हैं।

सार

ये कार्डियो योग सत्र मध्यम एरोबिक तीव्रता वाले होते हैं और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं।

वजन घटाने

हालाँकि योग को मदद करने का सुझाव दिया गया है, लेकिन अध्ययनों में विरोधाभासी परिणाम मिले हैं।

30 से अधिक प्रतिभागियों से जुड़े 2000 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि योग वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), कमर की परिधि, या शरीर में वसा प्रतिशत () को प्रभावित नहीं करता है।

हालाँकि, जब शोधकर्ताओं ने अधिक वजन वाले या मोटे लोगों पर अध्ययन का विश्लेषण किया, तो योग से बीएमआई को काफी कम पाया गया।

फिर भी, कुछ चर, जैसे कि अध्ययनों के बीच विभिन्न प्रकार के पूर्वाग्रह, ने अध्ययन के परिणामों को प्रभावित किया हो सकता है।

किसी भी मामले में, जबकि शुरुआती से मध्यवर्ती योग सत्र आमतौर पर हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार के लिए पर्याप्त नहीं माने जाते हैं, कार्डियो योग जैसे योग के अधिक गहन रूप आपके हृदय को प्रशिक्षित कर सकते हैं, साथ ही कैलोरी बर्न को बढ़ा सकते हैं और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

जैसा कि कहा गया है, सप्ताह में कम से कम 5 बार 30 मिनट के लिए कार्डियो योग करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है, यदि यह आपका लक्ष्य है ()।

हालाँकि, ध्यान रखें कि अकेले व्यायाम शायद ही कभी महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करने और इसे कम रखने के लिए पर्याप्त होता है - आपको (,) की भी आवश्यकता होती है।

आमतौर पर, अपना दैनिक कैलोरी सेवन 500 तक कम करना वजन कम करने के लिए पर्याप्त है ()।

आप इसका उपयोग करके अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगा सकते हैं।

सार

कार्डियो योग करने से कैलोरी बर्न करने की गति तेज हो सकती है और कम कैलोरी वाले आहार के साथ वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

अन्य कार्डियो व्यायामों से तुलना

यह एक माप है जिसका उपयोग शोधकर्ता किसी गतिविधि के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाने के लिए करते हैं।

एमईटी आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा के आधार पर आपके द्वारा आराम से जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या को दर्शाता है।

3 एमईटी वाले व्यायाम के लिए आपको 1 एमईटी (आराम के समय) की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि इसमें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और अधिक कैलोरी जलती है।

17 अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि योग एमईटी एक बुनियादी योग कक्षा के दौरान 2 एमईटी से लेकर सूर्य नमस्कार के साथ 6 एमईटी तक औसतन 2,9 एमईटी () तक होता है।

तुलना के लिए, यहां कार्डियो के सामान्य रूपों के एमईटी हैं (,,):

• चलना, मध्यम गति: 4,8 मिले
• अण्डाकार, मध्यम प्रयास: 5 मिले
• जॉगिंग, मध्यम गति: 7 मिले
• साइकिल चलाना, औसत गति: 7 मिले
• लंबी पैदल यात्रा: 7,8 मिले
• सीढ़ियाँ चढ़ना, तेज गति: 8,8 मिले
• दौड़ना, औसत गति: 9,8 मिले

एमईटी मूल्यों के आधार पर, 2,9 एमईटी पर योग ऊर्जा खपत और इसलिए कैलोरी बर्न के मामले में काफी कम कुशल है।

हालाँकि, 6 MET पर, सूर्य नमस्कार और अन्य योग-प्रेरित कार्डियो वर्कआउट की तुलना मध्यम प्रयास के व्यायाम से की जा सकती है, लेकिन जब कैलोरी बर्न की बात आती है, तो यह औसत गति से जॉगिंग की तुलना में कम तीव्र होता है।

दिलचस्प बात यह है कि सूर्य नमस्कार न केवल कैलोरी बर्न को बढ़ा सकता है बल्कि मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 24 महीने तक सप्ताह में 6 दिन सूर्य नमस्कार के 6 चक्र पूरे किए।

अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों ने बेंच और शोल्डर प्रेस अभ्यास के दौरान मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि का प्रदर्शन किया।

हालाँकि, अध्ययन में एक नियंत्रण समूह का अभाव था, जो कारण-और-प्रभाव संबंध को रोकता था।

यह निर्धारित करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है कि क्या योग या अधिक तीव्र कार्डियो-योग सत्र मांसपेशियों की ताकत या आकार को बढ़ा सकते हैं।

सार

कार्डियो योग जैसे योग के अधिक गहन संस्करण मध्यम प्रयास के साथ अण्डाकार व्यायाम के समान ही कैलोरी जलाते हैं लेकिन जॉगिंग की तुलना में कम कैलोरी जलाते हैं।

तल - रेखा

कार्डियो योग पारंपरिक योग का अधिक गहन संस्करण है, जिसे आम तौर पर नहीं माना जाता है।

यह उच्च हृदय गति को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए विभिन्न अनुक्रमों में योग-प्रेरित और गतिशील आंदोलनों को जोड़ता है, जिससे आपके दिल को प्रशिक्षित करने और कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।

जब कैलोरी बर्न करने की बात आती है तो कार्डियो योग मध्यम गति से चलने या अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने से बेहतर प्रदर्शन करता है - लेकिन जॉगिंग, लंबी पैदल यात्रा या दौड़ने से नहीं।