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केटोसिस एक सामान्य चयापचय प्रक्रिया है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।

इस समय के दौरान, आपका शरीर वसा को कीटोन्स नामक यौगिकों में परिवर्तित करता है और उन्हें ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। कीटोन को कीटोन बॉडी के नाम से भी जाना जाता है।

अध्ययनों से पता चला है कि केटोसिस को बढ़ावा देने वाले आहार वजन घटाने के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, आंशिक रूप से उनके भूख-दबाने वाले प्रभावों (,) के कारण।

शोध से यह भी पता चलता है कि कीटोसिस टाइप 2 मधुमेह और तंत्रिका संबंधी विकारों के लिए सहायक हो सकता है, (,)।

जैसा कि कहा गया है, इसे बनाने में कुछ काम और योजना की आवश्यकता हो सकती है। यह कार्ब्स कम करने जितना आसान नहीं है।

कीटोसिस में आने के लिए यहां 7 प्रभावी सुझाव दिए गए हैं।

फोटोग्राफी आया ब्रैकेट द्वारा

1. अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें

कीटोसिस प्राप्त करने में भोजन अब तक का सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

आपकी कोशिकाएं आमतौर पर ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में चीनी का उपयोग करती हैं। हालाँकि, आपकी अधिकांश कोशिकाएँ फैटी एसिड और कीटोन सहित अन्य ईंधन स्रोतों का भी उपयोग कर सकती हैं।

आपका शरीर आपके यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में ग्लूकोज को संग्रहीत करता है।

जब आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम होता है, तो ग्लाइकोजन भंडार कम हो जाता है और हार्मोन इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। यह आपके शरीर के वसा भंडार से फैटी एसिड को मुक्त करने की अनुमति देता है।

आपका लीवर इनमें से कुछ फैटी एसिड को कीटोन एसीटोन, एसीटोएसिटेट और बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट में परिवर्तित करता है। इन कीटोन्स का उपयोग आपके मस्तिष्क के कुछ हिस्सों द्वारा ईंधन के रूप में किया जा सकता है (,)।

कीटोसिस को प्रेरित करने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध की डिग्री व्यक्तियों में भिन्न होती है और विभिन्न कारकों से प्रभावित हो सकती है, जैसे कि आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार।

कुछ लोगों को अपने सेवन को प्रति दिन 20 ग्राम तक सीमित करने की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य उस मात्रा से दोगुना या अधिक खाकर केटोसिस प्राप्त कर सकते हैं।

इस कारण से, एटकिन्स आहार के लिए आवश्यक है कि कीटोसिस सुनिश्चित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट को 20 सप्ताह तक प्रति दिन 2 ग्राम या उससे कम तक सीमित रखा जाए।

इस बिंदु के बाद, जब तक कीटोसिस बना रहता है, तब तक आपके आहार में थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे शामिल किया जा सकता है।

प्रत्येक व्यक्ति के पास केटोसिस को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए संभावित रूप से एक अलग कार्बोहाइड्रेट सेवन सीमा होगी, जो उनके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या और उनके दैनिक गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है। आम तौर पर, कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त कुल कैलोरी का 5-10% खाने से कीटोसिस उत्पन्न होगा।

एक अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्कों को प्रति दिन 20 से 50 ग्राम सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट की अनुमति दी गई थी, यह इस पर निर्भर करता है कि कितने ग्राम ने उन्हें एक निश्चित लक्ष्य सीमा () के भीतर रक्त कीटोन के स्तर को बनाए रखने की अनुमति दी।

कार्बोहाइड्रेट और कीटोन की इन श्रेणियों की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो वजन घटाने को बढ़ावा देने, अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, या हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के लिए केटोसिस में प्रवेश करना चाहते हैं।

मिर्गी को प्रबंधित करने और कैंसर के प्रायोगिक उपचार के रूप में उपयोग किए जाने वाले केटोजेनिक आहार कार्बोहाइड्रेट को कुल कैलोरी के केवल 2-5% तक सीमित कर सकते हैं (,)।

हालाँकि, चिकित्सीय प्रयोजनों के लिए आहार का उपयोग करने वाले किसी भी व्यक्ति को ऐसा केवल स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की देखरेख में ही करना चाहिए।

सारांश

अपने कार्ब सेवन को प्रति दिन 20-50 शुद्ध ग्राम तक सीमित करने से आपके रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, जिससे संग्रहीत फैटी एसिड निकलते हैं जिन्हें आपका लीवर कीटोन्स में बदल देता है।

2. अपने आहार में नारियल तेल को शामिल करें

खाने से आपको कीटोसिस हासिल करने में मदद मिल सकती है।

इसमें नामक वसा होती है।

अधिकांश वसा के विपरीत, एमसीटी जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और सीधे यकृत में ले जाए जाते हैं, जहां उन्हें तुरंत ऊर्जा के लिए उपयोग किया जा सकता है या कीटोन में परिवर्तित किया जा सकता है।

वास्तव में, यह सुझाव दिया गया है कि अल्जाइमर रोग और अन्य तंत्रिका तंत्र विकारों वाले लोगों में कीटोन के स्तर को बढ़ाने के लिए नारियल तेल का सेवन सबसे अच्छे तरीकों में से एक हो सकता है। ()।

हालाँकि नारियल के तेल में चार प्रकार के एमसीटी होते हैं, लेकिन इसका लगभग 50% वसा लॉरिक एसिड () नामक प्रकार से आता है।

कुछ शोध से पता चलता है कि लॉरिक एसिड के उच्च प्रतिशत वाले वसा स्रोत केटोसिस के अधिक निरंतर स्तर का उत्पादन कर सकते हैं। वास्तव में, यह अन्य एमसीटी (,) की तुलना में अधिक धीरे-धीरे चयापचय होता है।

मिर्गी से पीड़ित बच्चों में कीटोसिस प्रेरित करने के लिए एमसीटी का उपयोग किया गया है। एमसीटी से भरपूर आहार में, कीटोसिस क्लासिक कीटोजेनिक आहार की तरह कार्बोहाइड्रेट को सीमित किए बिना होता है।

वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि एमसीटी से भरपूर आहार जिसमें कार्बोहाइड्रेट से लगभग 20% कैलोरी होती है, क्लासिक केटोजेनिक आहार के समान प्रभाव पैदा करता है। क्लासिक कीटो कार्बोहाइड्रेट से 5% से कम कैलोरी प्रदान करता है (,,,)।

अपने आहार में नारियल तेल शामिल करते समय, पेट में ऐंठन या दस्त जैसे पाचन संबंधी दुष्प्रभावों को कम करने के लिए धीरे-धीरे ऐसा करना एक अच्छा विचार है।

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सारांश

नारियल तेल का सेवन आपके शरीर को मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) प्रदान करता है, जो जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और आपके यकृत द्वारा कीटोन्स में परिवर्तित हो जाते हैं।

3. अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

अध्ययनों की बढ़ती संख्या से पता चला है कि कीटोसिस में रहना (,) हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, अधिक सक्रिय रहने से आपको कीटोसिस में आने में मदद मिल सकती है।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप अपने शरीर के ग्लाइकोजन भंडार को ख़त्म कर देते हैं। जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो इनकी पूर्ति आम तौर पर होती है, जो ग्लूकोज में टूट जाती है। जिस ग्लूकोज की तत्काल आवश्यकता नहीं होती, उसे ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित किया जाता है।

हालाँकि, यदि कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम कर दिया जाए, तो ग्लाइकोजन भंडार कम रहता है। प्रतिक्रिया में, आपका यकृत केटोन्स का उत्पादन बढ़ाता है, जिसका उपयोग आपकी मांसपेशियों के लिए वैकल्पिक ईंधन स्रोत के रूप में किया जा सकता है ()।

उपवास की स्थिति में व्यायाम करने से कीटोन के स्तर में वृद्धि देखी गई है (,)।

2009 के एक छोटे से अध्ययन में, 9 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं भोजन से पहले या बाद में व्यायाम करती थीं। भोजन से पहले व्यायाम करने पर उनके रक्त में कीटोन का स्तर भोजन के बाद व्यायाम करने की तुलना में 137-314% अधिक था।

ध्यान रखें कि यद्यपि व्यायाम से कीटोन का उत्पादन बढ़ता है, लेकिन आपके शरीर को प्राथमिक ईंधन के रूप में कीटोन और फैटी एसिड का उपयोग करने के लिए अनुकूलित होने में 1 से 4 सप्ताह लग सकते हैं। इस दौरान शारीरिक प्रदर्शन अस्थायी रूप से कम हो सकता है ()।

सारांश

कार्ब प्रतिबंध के दौरान शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से कीटोन का स्तर बढ़ सकता है। खाली पेट काम करने से इस प्रभाव को बढ़ाया जा सकता है।

4. स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाएँ

इसका अधिक मात्रा में सेवन करने से आपके कीटोन का स्तर बढ़ सकता है और आपको कीटोसिस प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि बहुत कम कार्ब वाला केटोजेनिक आहार न केवल कार्ब्स को कम करता है बल्कि उच्च वसा के सेवन की भी आवश्यकता होती है।

केटोजेनिक आहार, व्यायाम प्रदर्शन और चयापचय स्वास्थ्य आमतौर पर वसा से 60-80% कैलोरी प्रदान करते हैं (,,)।

मिर्गी के लिए उपयोग किए जाने वाले क्लासिक केटोजेनिक आहार में वसा की मात्रा और भी अधिक होती है। सामान्य तौर पर, 85 से 90% कैलोरी वसा (,) से आती है।

हालाँकि, अत्यधिक उच्च वसा का सेवन आवश्यक रूप से उच्च कीटोन स्तर में तब्दील नहीं होता है।

3 स्वस्थ लोगों पर 11 सप्ताह के अध्ययन में श्वसन कीटोन के स्तर पर उपवास के प्रभावों की तुलना की गई। कुल मिलाकर, वसा से 79% कैलोरी का उपभोग करने वाले लोगों और वसा से 90% कैलोरी का उपभोग करने वाले लोगों में कीटोन का स्तर समान पाया गया।

चूँकि वसा में A का इतना बड़ा प्रतिशत शामिल होता है, इसलिए वसा के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों को चुनना महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ वसा में वसायुक्त मछली, जैतून का तेल और एवोकैडो तेल शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, कई में कार्ब्स भी बहुत कम होते हैं।

हालाँकि, यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप कुल मिलाकर बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग न करें, क्योंकि इससे आपका वजन कम करना रुक सकता है।

सारांश

वसा से कम से कम 60% कैलोरी का सेवन आपके कीटोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा। पशु और पौधों के स्रोतों से विभिन्न प्रकार की स्वस्थ वसा चुनें।

5. छोटा उपवास या मोटा उपवास करने का प्रयास करें

कीटोसिस में आने का दूसरा तरीका कई घंटों तक खाना न खाना है।

वास्तव में, बहुत से लोग रात के खाने और नाश्ते के बीच हल्के कीटोसिस में प्रवेश करते हैं।

मिर्गी से पीड़ित बच्चे आमतौर पर केटोजेनिक आहार शुरू करने से पहले 12 से 72 घंटे तक उपवास करते हैं। इस दृष्टिकोण के लिए अक्सर अस्पताल में पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है (,)।

गैर-उपवास प्रोटोकॉल अब अधिक सामान्य हैं। हालाँकि, उपवास यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि कुछ बच्चे जल्दी से कीटोसिस में प्रवेश कर जाएं ताकि दौरे को जल्द कम किया जा सके (,)।

, एक आहार संबंधी दृष्टिकोण जिसमें नियमित अल्पकालिक उपवास शामिल है, केटोसिस (,) को भी प्रेरित कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, "" एक और कीटोन-बूस्टिंग दृष्टिकोण है जो उपवास के प्रभावों की नकल करता है।

इसमें प्रति दिन लगभग 700 से 1 कैलोरी का उपभोग करना शामिल है, जिसमें से लगभग 100% वसा से आता है। कम कैलोरी सेवन और बहुत अधिक वसा सेवन का यह संयोजन आपको जल्दी से कीटोसिस प्राप्त करने में मदद कर सकता है (,)।

चूंकि वसायुक्त उपवास में प्रोटीन और अधिकांश विटामिन और खनिज अपर्याप्त होते हैं, इसलिए इसे अधिकतम 3 से 5 दिनों तक किया जाना चाहिए। वास्तव में, कुछ दिनों से अधिक समय तक इसके साथ बने रहना कठिन हो सकता है।

सारांश

उपवास, रुक-रुक कर उपवास, और "वसा उपवास" सभी आपको अपेक्षाकृत जल्दी कीटोसिस में आने में मदद कर सकते हैं।

6. पर्याप्त प्रोटीन का सेवन बनाए रखें

कीटोसिस प्राप्त करने के लिए पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है लेकिन अत्यधिक कीटोसिस की नहीं।

मिर्गी से पीड़ित लोगों में इस्तेमाल किया जाने वाला क्लासिक कीटोजेनिक आहार कीटोन के स्तर को अधिकतम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों को सीमित करता है।

वही आहार भी हो सकता है, क्योंकि यह ट्यूमर के विकास को सीमित कर सकता है (,)।

हालाँकि, अधिकांश लोगों के लिए, कीटोन उत्पादन बढ़ाने के लिए अपने प्रोटीन सेवन में भारी कमी करना एक स्वस्थ अभ्यास नहीं है।

सबसे पहले, लीवर को अमीनो एसिड प्रदान करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है जिसका उपयोग ग्लूकोनियोजेनेसिस, या ग्लूकोज के उत्पादन () के लिए किया जा सकता है।

इस प्रक्रिया में, आपका लीवर आपके शरीर की कुछ कोशिकाओं और अंगों को ग्लूकोज की आपूर्ति करता है जो ईंधन के लिए कीटोन्स का उपयोग नहीं कर सकते हैं, जैसे कि आपकी लाल रक्त कोशिकाएं और आपके गुर्दे और मस्तिष्क के हिस्से ()।

दूसरा, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम होने पर मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन का सेवन पर्याप्त मात्रा में होना चाहिए, खासकर वजन घटाने के दौरान।

हालांकि वजन घटाने से आम तौर पर मांसपेशियों और वसा की हानि होती है, बहुत कम कार्ब केटोजेनिक आहार पर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद मिल सकती है ()।

कई अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों और शारीरिक प्रदर्शन का संरक्षण अधिकतम होता है जब प्रोटीन का सेवन 0,55 और 0,77 ग्राम प्रति पाउंड (1,2-1,7 ग्राम प्रति किलोग्राम) द्रव्यमान के बीच होता है। पतला ()।

0,45 से 0,68 ग्राम प्रति पाउंड (1 से 1,5 ग्राम प्रति किलोग्राम) का दैनिक प्रोटीन सेवन आपको वजन कम करते समय दुबला द्रव्यमान बनाए रखने में मदद करेगा ()।

वजन घटाने के अध्ययन में, इस श्रेणी में प्रोटीन सेवन के साथ बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार को केटोसिस (,,) को प्रेरित करने और बनाए रखने के लिए दिखाया गया है।

17 मोटे पुरुषों पर किए गए एक अध्ययन में, 30 सप्ताह तक प्रोटीन से 4% कैलोरी प्रदान करने वाले केटोजेनिक आहार का पालन करने से रक्त में कीटोन का स्तर औसतन 1,52 mmol/L हो गया। यह पोषण संबंधी कीटोसिस () के 0,5 से 3 mmol/L की सीमा के भीतर है।

कीटोजेनिक आहार पर अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना करने के लिए, अपने आदर्श शरीर के वजन को पाउंड में 0,55–0,77 (1,2–1,7 किलोग्राम) से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर का आदर्श वजन 130 पाउंड (59 किलोग्राम) है, तो आपके प्रोटीन का सेवन 71 से 100 ग्राम होना चाहिए।

सारांश

अपर्याप्त प्रोटीन के सेवन से मांसपेशियों की हानि हो सकती है, जबकि अत्यधिक प्रोटीन के सेवन से कीटोन उत्पादन में कमी आ सकती है।

7. कीटोन के स्तर का परीक्षण करें और आवश्यकतानुसार अपने आहार को समायोजित करें

पोषण में कई चीजों की तरह, कीटोसिस की स्थिति को प्राप्त करना और बनाए रखना अत्यधिक व्यक्तिगत है।

इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने लक्ष्यों को पूरा कर रहे हैं, अपने कीटोन स्तरों का परीक्षण करना सहायक हो सकता है।

सभी तीन प्रकार के कीटोन - एसीटोन, एसीटोएसिटेट और बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट - को आपकी सांस, मूत्र या रक्त में मापा जा सकता है। कीटोन्स के परीक्षण के लिए इनमें से एक या अधिक तरीकों का उपयोग करने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि क्या आपको कीटोसिस में आने के लिए समायोजन करने की आवश्यकता है।

एसीटोन और सांस परीक्षण

एसीटोन आपकी सांस में पाया जाता है और अध्ययनों ने पुष्टि की है कि सांस में एसीटोन के स्तर का परीक्षण केटोजेनिक आहार (,) का पालन करने वाले लोगों में कीटोसिस की निगरानी करने का एक विश्वसनीय तरीका है।

आपकी सांस में एसीटोन को मापता है। मीटर में सांस लेने के बाद, एक रंग चमकता है जो बताता है कि आप कीटोसिस में हैं और आपका स्तर कितना ऊंचा है।

एसीटोएसेटेट और मूत्र परीक्षण

मूत्र में मापा जाने वाला कीटोन एसीटोएसीटेट है। मूत्र में डूबे होते हैं और मौजूद कीटोन्स के स्तर के आधार पर गुलाबी या बैंगनी रंग के विभिन्न रंगों में बदल जाते हैं। गहरा रंग उच्च कीटोन स्तर को दर्शाता है।

कीटोन मूत्र स्ट्रिप्स का उपयोग करना आसान है और अपेक्षाकृत सस्ती हैं। यद्यपि दीर्घकालिक उपयोग में उनकी सटीकता पर सवाल उठाया गया है, उन्हें पहले पुष्टि करनी चाहिए कि आप केटोसिस में हैं।

2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि केटोजेनिक आहार () पर सुबह जल्दी और रात के खाने के बाद मूत्र कीटोन्स सबसे अधिक होते हैं।

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बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट और रक्त परीक्षण

अंत में, कीटोन को रक्त कीटोन मीटर से भी मापा जा सकता है। ग्लूकोज मीटर जिस तरह से काम करता है, उसी तरह रक्त की एक छोटी बूंद मीटर में डाली गई पट्टी पर रखी जाती है।

यह आपके रक्त में बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट की मात्रा को मापता है और इसे केटोसिस स्तर (,) का एक वैध संकेतक भी दिखाया गया है।

रक्त कीटोन को मापने का नकारात्मक पक्ष यह है कि स्ट्रिप्स बहुत महंगी हैं।

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सारांश

आपके कीटोन के स्तर को मापने के लिए सांस, मूत्र या रक्त परीक्षण का उपयोग करने से आपको कीटोसिस प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

तल - रेखा

जब आप कीटोसिस में प्रवेश करते हैं, तो आपका शरीर ईंधन के लिए कीटोन्स का उपयोग करना शुरू कर देता है।

जिन लोगों ने वजन कम करने के तरीके के रूप में कीटोजेनिक आहार अपनाया है, उनके लिए कीटोसिस में प्रवेश करना इस लक्ष्य की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। किटोसिस के अन्य लाभों में मिर्गी से पीड़ित लोगों में दौरे को कम करना शामिल है।

अपने कार्ब्स को कम करना कीटोसिस प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। अन्य क्रियाएं, जैसे नारियल तेल पीना या खाली पेट व्यायाम करना भी मदद कर सकता है।

त्वरित और आसान तरीके, जैसे कि विशेष मूत्र स्ट्रिप्स का उपयोग, आपको बता सकते हैं कि क्या आप केटोसिस बनाए रख रहे हैं या यदि आपके आहार में समायोजन की आवश्यकता है।

फ़ूड फ़िक्स: कीटो मूल बातें